Как научиться быстро бегать: упражнения и техника для быстрого бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

Бег с поднятием коленей

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Бег с поднятием коленей

© Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Бег с поднятием коленей

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Бег с поднятием коленей

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Бег с поднятием коленей

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Бег с поднятием коленей

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Бег с поднятием коленей

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

Читайте также:  Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Похожие посты:

  • Приседания с гирей. Выбираю…
  • Как изменилась моя гибкость за 30…
  • Бег зимой. Почему я бегаю круглый
  • 100 км на лыжах за один день
  • Обплыть Петропавловку или, как я…

Стиль бега

Перед организацией занятий требуется точно определиться с желаемой целью. Она поможет правильно бегать:

  • Скоростной бег. Спринт-тренировки по 30 минут помогут набрать форму, активируя быстросокращающиеся мышечные волокна.
  • Пороговая тренировка – бег в пороговом темпе без одышки и желания замедлиться. Занятия 30-60 минут. Это помогает улучшить аэробные возможности и сжигает много калорий.
  • Укрепления выносливости и скорости – повторные забеги на 0,2-1,6 км с высокой скоростью. Шаг и бег могут быть одинаковой продолжительности. Этот вид выделяется высоким физическим и психологическим напряжением. Тренировки по 45 минут укрепляют сердце и повышают выносливость.
  • Расслабленные длинные пробежки – медленный бег с постоянным темпом. Происходит максимальное сжигание калорий и повышается выносливость. Однако суставы испытывают наибольшую нагрузку. Золотым стандартом считают расслабленные пробежки, чередующие с шагом для восстановления дыхания.

Тренировка большинства спортсменов состоит на 70% из длинных пробежек, 20% расслабленных спринтов и 10% пороговых забегов.

Любительский бег принято разделять на:

  • легкий – оздоровительная техника бега с минимальной нагрузкой на суставы;
  • средний – наиболее распространен у непрофессионалов, часто путают с трусцой;
  • трусцой – высокая скорость с повышенной нагрузкой на суставы, сердце и легкие.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

Существует определенная правильная модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков – один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м ,37 (2007), 10 000 м 28: (2009), полумарафон 1: (2008), марафон 2: (2011). На видео Алексей бежит с пятки – это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег с пятки, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

Заминка

Заминка – такой же важный элемент беговой тренировки, как и разминка. При разминке бегун разогревает мышцы, приводя организм в состояние бодрости, а при заминке наоборот, позволяет организму перейти из режима нагрузок в состояние спокойствия. Если не выполнять заминку, то вполне возможно, что подскочит артериальное давление, появится тошнота или боль, может закружиться голова.

По времени заминка занимает совсем не много, около 5-7 минут. Можно с быстрого бега перейти на медленный, а потом и на шаг, снижая темп до обычной ходьбы.

Во время тренировки повышается температура, организму становится жарко и, чтобы охладиться, увеличивается потоотделение. Поэтому после бега хочется сразу охладиться под прохладным душем. Делать этого не рекомендуется. Так же не стоит принимать сауну или горячую ванну, как это обычно советуют на порталах, посвященных похудению.

Принятие каких-либо водных процедур лучше отложить до того момента, как потоотделение снизится до нормального уровня.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Растяжка мышц

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Растяжка мышц

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка мышц

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Растяжка мышц

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка мышц

Выпады для растяжки

Читайте также:  5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Где вы можете бегать и по какой местности это лучше делать?

По большому счету неважно, где бегать, если вы овладели правилами бега для начинающих. И ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы быстро восстанавливаться между тренировками по бегу.

Но каждая поверхность влияет на ваше тело по-разному, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждого из них.

Асфальт (дорога)

Дороги хороши для бега. Люди бегают по ним с тех пор, как асфальт начали укладывать в начале прошлого века. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, так как это самая распространенная поверхность, доступная для бега.

Нет ничего изначально плохого, чтобы бегать по асфальтированным дорогам. Поверхность их стабильна и имеет предсказуемый профиль. Так что вы не будете на них подворачивать стопу.

Все это хорошо, но есть одно “но”. Среди асфальтовых пешеходных дорожек, есть еще асфальтированные дороги для автомобилей. Правильно уложенная дорога (сколько их в вашей местности? Мне кажется, в России некоторые дороги ложатся не по теории!) имеет уклон в сторону обочины. Из соображений дренажа или водоотведения.

Если вы всегда бегаете против потока движения, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Это может нарушить технику бега и оказывать разное воздействия на разные ноги.

Решение заключается в том, чтобы чередовать стороны дороги, но только если это позволяют условия дорожного движения.

Бетон (тротуары)

Кроме асфальтированных дорожек в наших городах встречаются бетонированные поверхности. А бетон на самом деле тверже асфальта.

Это не обязательно недостаток, но вы будете испытывать больше сил воздействия на бетон, чем на асфальт. То есть вам понадобится на ту же дистанцию больше сил. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма достаточно хороша!

Травяное покрытие (бездорожье)

Будьте очень осторожны, бегая по травяному покрытию. Из-за травы может быть не видно рельефа. Поэтому легко споткнуться или подвернуть ногу.

Если трава не очень густая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.

Трава очень мягкая, поэтому вы не будете осуществлять резкие толчки ногами, как на бетон. Но неровная поверхность будет нарушать ваш шаг, и вы можете потянуть с мышцу в ноге или, как я уже говорил, подвернуть стопу.

Хотя по какой-то травяной поверхности очень приятно бегать. Чем она гуще и ровнее, тем лучше для бега.

Грунтовые или щебеночные дороги

Если вы найдете такую дорогу, то это один из лучших вариантов для тренировки бега.

Глина (грунт) или дробленый камень, как и травянистая поверхность не так прочны и обладают рассеивающими энергию толчка свойствами. Но при этом являются твердой опорой.

В нашей местности вы можете найти такие дороги в сельской местности или пригородной зоне. А также в парках и зонах отдыха.

Тропинки

Пешеходные тропы отлично подходят для занятий бегом. Только надо быть осторожным, чтобы не споткнуться и не упасть. Ведь рельеф их разнообразен и может изобиловать камнями, уступами и другими препятствиями.

Они обычно узкие. А неровная поверхность и частое изменение направления заставят вас часто использовать мышцы ног для стабилизации. Что полезно для укрепления связок и мышц.

Дорожки на стадионах

Отличаются ровной поверхностью. В большинстве своем поверхность грунтовая. Такие дорожки вы можете найти на школьных стадионах и спортивных площадках рядом со своим домом.

Также они характеризуются стабильным замкнутым контуром. Но из-за того, что имеют направление в одну сторону, могут провоцировать мышечный дисбаланс. Больше подходят для более быстрого темпа (который хорошо подходит к интервальным тренировкам из-за их особенностей), а не для обычных пробежек. Также

Так проздоровье и здоровый образ жизни

Некоторые профессионалы считают, что бег на месте не серьезное занятие – быстрая усталость, нагрузка на колени, сложно развить интенсивность и т.д. Большинство молодых мам, студенток и обычных женщин не согласятся с этим мнением.

Читайте также:  Аэробика для похудения: занятия под музыку

Не у всех есть возможность бегать по стадиону (не очень идеальные формы тела), нет возможности записаться в тренажерный зал (из-за отсутствия времени или средств) и бег на месте хороший вариант для сброса лишних килограмм.

Так же бег на месте можно сочетать с любой программой для похудения в проблемных зонах и правильное выполнение этого вида спорта может стать эффективной кардионагрузкой.

Бег на месте: польза

Относится к бегу на месте для похудения необходимо так же как к другим видам спорта. Регулярность, последовательность и режим способствуют красоте и здоровью всего организма. Для уличного бега необходима удобная тренировочная обувь, спортивная одежда и специальный лиф с широкими лямками для поддержки. Для бега на месте в домашнем исполнении можно делать в любой удобной одежде.

Добросовестный подход к занятиям бега на месте принесут много пользы для организма:

  • улучшается настроение и снимается стрессовое напряжение;
  • проводится профилактика тахикардии, аритмии, ишемии и гипертонии;
  • сжигаются лишние калории;
  • ускорятся процесс метаболизма;
  • улучшается кровообращение и клеточное дыхание;
  • повышается тонус мышц ног, ягодиц, корпуса, физических форм и улучшается осанка;
  • снижается аппетит и появляется профилактика переедания в стрессовых ситуациях.

Хорошая интенсивность тренировки и регулярность – обязательное требование к бегу для похудения. Никакого положительного эффекта не получится, если заниматься только один раз в неделю и ваши лишние килограммы останутся вашими.

Идеальный вариант для тренировок – 15-20 минут занятий 3-6 раз в неделю.

Определить интенсивность тренировки можно измерителем пульса (его можно приобрести в специализированных магазинах) или шагомер (его можно купить или скачать специальную программу для Android или IPhone).

Необходимо делать 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной (диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

  • Пульс выше 50% от ЧСС макс;
  • Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Техника бега на месте

  1. Необходимо пространство для тренировки (1 кв.м. свободного пространства и гладкую стену для опоры).
  2. Положите на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса.
  3. Включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко, медленно и начните разминку быстрой ходьбой по комнате.
  4. Упритесь ладонями о стену, на уровне грудной клетки, немного согните руки в локтях и наклоните корпус вперед (так он должен быть на протяжении тренировки).
  5. Поочередно отрывайте и приставляйте ноги, имитируя бег. Диафрагму не сдавливать, плечи немного опустить и держать осанку.
  6. Во время занятия не стучите пятками об пол старайтесь отталкиваться от пола и приземлятся только на переднюю часть стопы. Колени держать в чуть согнутом состоянии не разгибайте их полностью. Все необходимо делать без приложения особых усилий.
  7. Распределите тренировку так, чтобы она была 3 раза в неделю, в остальные дни проводите занятия йогой или пилатесом.

Через месяц регулярных тренировок домашнего бега на месте и правильного питания у вас получится, сбросит до 5 кг лишних жировых накоплений. При таких условиях вы сможете проложить тренироваться на улице, не стесняясь показать свое тело окружающим! Решение за вами!

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.