Как накачать запястья рук в домашних условиях: работа мелких мышц

Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.

Сгибания Зоттмана – техника выполнения

  1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Вытяните руки вдоль туловища, локти прижмите к торсу, ладони обратите как бы друг к другу. Таким образом, Вы займете исходную позицию;
  2. Начинайте выполнять сгибание рук на выдохе. Учтите, что верхний сегмент конечности, а именно часть до локтя, должна оставаться неподвижной, поскольку в работе задействовано лишь предплечье. Разверните кисти рук так, чтобы ладони смотрели кверху (это называется супинированный хват). Продолжайте амплитуду до полнейшего сокращения двуглавой мышцы плеча, пока гантели не примут параллельное плечевому суставу положение;
  3. Напрягая бицепс, осуществите небольшую остановку;
  4. После, не меняя основное положение, разверните свои запястья на 180 градусов, то есть ладонями вниз (эта позиция носит название пронированный хват). Обратите внимание, что уровень мизинца должен быть ниже уровня большого пальца;
  5. Теперь медленно опускайте снаряд, удерживая его пронированным хватом;
  6. В тот момент, когда гантели окажутся возле бедер, образуйте запястьями нейтральный хват. То есть разверните их таким образом, чтобы ладони обращались к туловищу.

По такой схеме выполняйте упражнение рекомендованное число подходов.

Общая характеристика

Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.

Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении тренировки бицепса или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.

Общая характеристика

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Читайте также:  8 упражнений для похудения бедер и укрепления ягодиц

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Сгибания зоттмана – подъемы зоттмана, техника упражнения – Тело Атлета

Это опять вы? А это опять мы, здравствуйте! В этот срединный день недели мы поговорим о весьма экзотическом упражнении под названием сгибания Зоттмана. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения этой диковинки, кроме того, мы выясним степень эффективности сгибаний, а также стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к действу.

Сгибания Зоттмана. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, я бы даже сказал раз-два и обчелся, и наш сегодняшний гвоздь статьи, сгибания Зоттмана как раз входит в этот немногочисленный список.

Надо также сказать, что данное упражнение можно отнести к забытым и редко используемым и, скорее всего, Вы даже не видели его своими глазами вживую.

Вот об этом раритете мы и поговорим далее по тексту, но сначала капнем немного истории…

Своим названием сгибания обязаны силачу из Филадельфии Георгу (Джорджу) Зоттману, которому один раз, при выполнении подъемов гантелей на бицепс, пришла мысль опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов.

Силачам нужны мощные руки, развитые предплечья и стальной хват и такие сгибания показали себя весьма эффективными в одновременном развитии этих качеств. Т.к.

именно Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении, то за его персоной и закрепилось название дошедшее до наших дней.

Собственно это была краткая историческая справка, так сказать, прелюдия, теперь приступим к сутевой описательной части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания Зоттмана – упражнение, воздействующее на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца — длинная/короткая головки бицепса, плече-лучевая мышца;
  • синергисты – брахиалис;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели/разгибатели запястий.
Сгибания зоттмана – подъемы зоттмана, техника упражнения – Тело Атлета

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания Зоттмана, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мускульных единиц одним движением;
  • увеличение объема бицепса;
  • развитие пика бицепса (при супинации в верхней точке траектории);
  • утолщение мышц предплечий;
  • развитие силы хвата.
Читайте также:  5 упражнений для похудения живота и боков

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • изначально не используйте большие веса;
  • выполняйте подъем (2 сек)/опускание (3-4 сек) снаряда подконтрольно;
  • не тормозите движения и не давайте себе точек отдыха;
  • не используйте читинг и не забрасывайте гантели вверх при подъеме;
  • держите локти плотно прижатыми к корпусу;
  • вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания Зоттмана: мнение Арнольда

В своих книгах и некоторых интервью Арни говорил, что: “для рук я использую только два упражнения – сгибания Зоттмана и читинговые подъемы на бицепс со штангой за 100 кг”.

Верить этой информации или нет, пусть каждый решает сам, но понять стоит одно – для Терминатора этих 2-х упражнений может было и за глаза, а для Ваших рук далеко не факт.

Сгибания Зоттмана эффективное упражнение для рук?

На самом деле нет :(…оно является вспомогательно-добавочным упражнением и его необходимо использовать в конце тренировки рук в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук они не столь эффективны, поэтому главный их козырь – работа в связке, после базовых ручных упражнений.

Как ни прискорбно, но это все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Это была фиг знает уже какая

Тонкости и рекомендации

Достичь максимального эффекта помогут следующие рекомендации:

  • Не используйте сразу большое отягощение. Возьмите небольшой вес, отточите технику и при необходимости увеличивайте.
  • Опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете. Если поднимаете гантели в верхнюю точку 2 секунды, опускайте за 4 секунды.
  • Не используйте инерцию, не делайте резких движений, не бросайте гантели резко вниз и не делайте рывков при подъеме вверх. Выполняйте движение плавно, подконтрольно и последовательно – без лишних задержек.
  • Следите за фиксированным положением локтей, они должны быть приведены к корпусу. Помните – локти ближе к телу. В верхней точке наверняка возникнет соблазн их развести.
  • Воздержитесь от выполнения упражнения при наличии свежих травм локтевых суставов и запястий – это стопроцентное противопоказание.

Сгибания Зоттмана лучше ставить в конце тренировки рук для «добивки». Попробуйте включить это упражнение в свою программу, возможно, это как раз то, чего вам не хватало для дальнейшего прогресса.

Классические ошибки

Эксперты рекомендуют соблюдать принцип — от простого к сложному. Порой стремление к экспресс-результатам вынуждает брать тяжелые снаряды. Без отработанных движений и сформированной мышечной памяти правильно выполнить жим Зоттмана невозможно.

  1. Инерционное выполнение практики не допустимо. Каждое движение требует ментального контроля.
  2. Гантели опускают в 2 раза дольше, чем поднимают. Если на подъем снаряда уходит 3 секунды, на опускание рук 6.
  3. Локти от корпуса на протяжении всего сета не отрывают, хотя в верхней точке возникает желание развести их в стороны.

После недавно перенесенных травм в локтях, плечах, растяжении запястьев упражнение по Зоттману не выполняют.

Практика подходит атлетам с разным уровнем подготовки, т. к. каждый может развить необходимые качества.

  • Начинающие – сформировать нейромышечные связи;
  • культуристы — проработать небольшую мышцу под разными углами;
  • пауэрлифтеры – усилить хват.

Возможно, именно этого упражнения многим не хватает для спортивного прогресса.

Сгибания Зоттмана

предназначены для тренировки бицепса, брахиалиса и мышц пред-плечья, что достигается с помощью супинации и пронации кисти. Упражнение это ред-кое, при-ме-ня-ют его не часто, поскольку оно преследует достаточно специфические за-да-чи, но это не говорит о том, что оно неэффективное, скорее всего, упражнение Вам по-нра-вит-ся. Сги-ба-ния Зоттмана можно применять для усиления хвата и улучшения ней-ро-мы-шеч-ной свя-зи, а так же в качестве способа прокачать бицепс и брахиалис. Слож-ная тех-ни-ка выполнения упражнения не позволяет использовать большие рабочие ве-са, хо-тя, сам Зотт-ман тре-ни-ро-вал-ся с гантелями по 50кг, но у Вас вряд ли получится пов-то-рить его ре-корд. Воспринимайте упражнение, как способ создания необычной наг-руз-ки и про-ра-бот-ки тех мы-шеч-ных волокон, которые обычно недорабатывают.

Сгибания Зоттмана можно выполнять в конце тренировки бицепса или спины, а так же ис-поль-зо-вать их в ка-чест-ве предварительного разогрева двуглавой мышцы перед вы-пол-не-ние подъ-емов штан-ги стоя

. Упражнение подходит атлетам любого уровня, хо-тя на-чи-наю-щим и не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения для ма-лень-ких мы-шеч-ных групп, но, если уж и тренировать бицепс, то лучше всего именно этим уп-раж-не-ни-ем. Суть в том, что оно тренирует нейромышечную связь и не позволяет ис-поль-зо-вать чи-тинг, по-это-му новички получат от него хоть какой-то толк. А вот па-уэр-лиф-те-рам и си-ло-ви-кам следует отнестись к этому упражнению серьезнее, по-сколь-ку функ-цио-наль-ные ка-чест-ва бицепса и предплечья позволяют увеличить си-ло-вые по-ка-за-те-ли в жи-ме и ста-но-вой тя-ге.

Читайте также:  Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Заключение

Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.

Заключение

Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).

Заключение

Если у вас остались вопросы относительно тренировки рук или техники выполнения упражнений, задавайте их в комментариях ниже. А также делиться своим опытом.

Заключение

Источники:

Заключение
  • -arm-exercises/
  • -routines/30-best-arms-exercises-all-time
Заключение

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Советы

  1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
  2. Не стоит экспериментировать с весами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
  3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
  4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
  5. Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
  6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
  7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
  8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
  9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
  10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
  11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

СХЕМЫ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Подходы и повторения зависят от ваших физических и эмоциональных потребностей. Существуют разные системы их объединения. Для роста массы необходимо держать мышцу в напряжении не менее 36 сек., что даже в 5 подходах не всегда удается’ Если напряжение менее продолжительно, то прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих подкючать более эффективно свои нервно-моторные соединения, сила порой бывает больше. Это секундное соотношение часто в тренировках на силу используют пауэрлифтеры. Темп исполнения на силу — быстрый.

Для совместного роста силы и массы надо исполнять 6—8 повторений с 84—88 % максимального веса на снаряде. Темп исполнения средний, 2 сек. занимает путь веса вверх и 4 сек. вниз.

Для развития выносливости надо работать в соответствии: 10 сек. путь вверх и сек. вниз. Исполнение очень медленное. Количество повторений 15—25. Этот варнант развивает, выносливость, дыхание.

Солидный скачек силы ощутите уже после 6—8 недель тренировок. Более ранний прогресс" может сказаться при индивидуальных особенностях, не иначе.

Начинающие не должны на первом году тренировок делать в подходах менее 3-х повторений. Иначе получат множество мелких травм, которые, позднее дадут себя знать. Исключение — 1 раз в 6—8 недель 1 проба на максимальное исполнение в определенном упражнении.

В тренировках часто надо менять количество повторений (метод Ф. Зейна). В один день делать 8—12 повторений в упражнении (80 % максимума) и тут же в другом подходе после отдыха делать 6—8 (85 % максимума веca), а уж в конце сделать подход в 35—25 повторениях (60% максимума). Разминка более 12 повторений не рекомендуется, т. к. во втором подходе будет спад силы. Работая на силу, нельзя делать большие перерывы (наилучшее время 1—2 сек.), иначе начинается закачка. В подходах с повторениями более 15 раз перерывы хороши по 5—10 сек. Всегда старайтесь в повторениях исполнять упражнения очень чисто и правильно. Л. Скотт говорит, что для пего в тренировке «каждое повторение приравнивается подходу и подход-серии подходов». Это значит, что у каждого повторения большая цена.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.