Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Эта публикация в подборках: грудные мышцы, женщинам, мужчинам

 преимуществ тренировок на грудные мышцы для женщин

  1. Вы улучшите свою осанку

    Когда дело доходит до осанки, спина и плечи привлекают все внимание. Тем не менее, как одна из самых больших мышц в верхней части тела, грудные мышцы играют одинаково важную роль в поддержании осанки и вертикальной устойчивости, а именно поддерживая лопатку и сам сустав плеча. И если одна мышца становится чрезмерно укороченной или удлиненной, не имеет большого значения, сильные они или слабые — у них не будет возможности выполнять свою работу в достаточной степени. Самый большой виновник сокращения? Ваш компьютер. Когда Вы весь день сидите, то одновременно укорачиваете мышцы груди и удлиняете мышцы спины.

  2. Вы будете дышать легче

    Когда вы фиксируете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокие качественные вдохи. Особенно полезно тренировать меньшую треугольную мышцы, которая прикрепляется в середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, она растягивается, позволяя вашей грудной клетке расширяться. Если мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно ухудшено, потому что вы не сможете открыть диафрагму. Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех мышц значительно улучшатся.

  3. Вы можете сделать свою грудь более крепкой

    Многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь уменьшится, но на самом деле это противоположно тому, что может случиться. Тренировки грудных мышц для женщин — это нехирургический метод увеличения и подтяжки груди. Однако не стоит путать с увеличением размера груди, ведь сама женская грудь это не мышца, а жировая и железистая ткань. Поэтому накачать ее просто невозможно. Упражнения лишь оказывают влияние на грудные мышцы находящиеся под самой грудью. Мышцы увеличиваясь, подталкивают грудную ткань вперед, именно поэтому у вас возникает иллюзия, что ваша грудь больше. Добавление мышц помогает поднимать грудь, «почти как пуш-ап».

  4. Вы сделаете повседневную жизнь проще

    Вне спортзала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах: от загрузки продуктовых сумок в машину до открытия тяжелой двери или перевозки чемодана в аэропорту. Практически любая деятельность или движения верхней части тела в значительной степени затрагивают грудные мышцы. Вот почему, если ваши грудные мышцы слабы, простой процесс переноски и загрузки продуктовых сумок в ваш дом может стать проблемой. С чисто функциональной точки зрения вы упростите свою ежедневную жизнь, если добавите эту тренировку для груди в свою систему тренировок.

  5. Вы получите отличную тренировку не только на грудные мышцы

    Грудные мышцы большие и важные из-за их широкого спектра активности. Они являются приводящими в действие группу окружающих мышц, а именно плечи, спину и трицепс. Это делает любую грудную тренировку фантастическим тренингом всей верхней части тела.

 преимуществ тренировок на грудные мышцы для женщин

14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Анатомия верхней части грудной мышцы

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Лучшие упражнения для мышц груди

Наиболее популярными среди культуристов упражнениями для проработки грудных мышц являются:

  • жим штанги лежа (база);
  • отжимания на брусьях в грудном стиле (база);
  • разводка гантелей (изоляция);
  • сведение рук в тренажере “бабочка” (изоляция);
  • пуловер с гантелью (изоляция);
  • сведение рук в блочном тренажере (изоляция).

Рассмотрим каждое из упражнений подробнее.

Лучшие упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – лучшее из упражнений для тренировки мышц груди. Новичкам имеет смысл жать на горизонтальной скамье, более опытным спортсменам можно использовать наклонные жимы для акцентированной проработки разных областей грудных.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги находился над уровнем глаз. Немного прогибаемся в пояснице и жестко упираемся ногами в пол.
  2. Беремся за гриф широким хватом, на выдохе снимаем штангу с рамы и фиксируем ее на вытянутых руках.
  3. Делая вдох опускаем штангу к нижней части грудного отдела, разводя локти перпендикулярно корпусу.
  4. Зафиксировав штангу на 1-2 секунды в нижней точке делаем выдох и поднимаем снаряд в исходное положение.

Как негативная, так и позитивная фаза повторения должны выполнятся максимально плавно, без рывков. Не пытайтесь резко опустить снаряд, вы должны контролировать каждый сантиметр его движения. Следите за правильностью дыхания – выдох необходимо делать на подъеме штанги, в момент максимального усилия.

Новичкам жим штанги лучше всего делать с тренером либо опытным партнером, которые смогут скорректировать допущенные атлетом шибки. На последних подходах, когда возможен отказ мышц, наличие страхующего товарища обязательно.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях позволяют акцентировано прорабатывать грудь либо трицепс, что зависит от техники выполнения упражнения. Отжимания в грудном стиле делаются с максимальным наклоном корпуса вперед, именно за счет наклона в работу включаются грудные.

Важно! Выбирать необходимо такие брусья, ширина которых не будет больше ширины ваших плеч, в противном случае увеличится нагрузка на плечевые суставы, что может привести к травмам.

Техника выполнения:

  1. Принимается верхний упор на брусьях, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Наклонив корпус вперед опускаемся на максимальную амплитуду (при опускании до параллели задействуется исключительно трицепс).
  3. Задерживаемся в нижней точке и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать плавность опускания и отсутствие инерции при подъеме. При опускании локти необходимо разводить в стороны, а не держать прижатыми к торсу.

Лучшие упражнения для мышц груди

Разведение гантелей лежа

Наиболее эффективным изолирующим упражнением считается разводка гантелей, но при этом она является достаточно травмоопасной.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на горизонтальную скамью и выпрямляем перед собой руки с гантелями, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
  2. Разводим полусогнутые руки в стороны, опуская локоть до крайней нижней точки. Вы должны чувствовать четкое натяжение в мышцах, не переходящее в болевые ощущения.
  3. На выдохе сводим руки над собой, в верхней точке легко сталкивая гантели друг с другом и целенаправленно напрягая грудные мышцы.

Во избежание рисков при разводке руки всегда должны быть полусогнутыми в локтевом суставе. Также нельзя использовать тяжелые гантели, вес которых приводит к отказу на последних повторениях.

Пулловер с гантелью

Лучшие упражнения для мышц груди

Пулловер – единственное упражнение позволяющее не только проработать мышцы, но и увеличить объем грудной клетки за счет растяжения хрящевой ткани.

Техника выполнения:

  1. Ложимся поперек горизонтальной скамьи, разместив на ней лопатки и упершись в пол согнутыми ногами, чтобы таз находился в воздухе.
  2. Удерживая гантель на полусогнутых, вытянутых назад руках, перемещаем ее за голову. Опускаем снаряд до тех пор, пока не почувствуется растяжение грудных мышц.

В пулловере необходимо использовать гантели умеренного веса и хорошо разогреваться перед выполнением упражнения.

Сведение рук в тренажере “бабочка”

Новичкам, чтобы адаптироваться к тяжелым нагрузкам, при первых занятиях в зале можно поработать на тренажере типа “бабочка”. Разновидностей таких тренажеров достаточно много, однако их общим преимуществом является минимальная травмоопасность для неопытного атлета.

Лучшие упражнения для мышц груди

Техника выполнения:

  1. Садимся на тренажер, размещаем ноги на ширине плеч и беремся за рукояти (предплечья должны упираться в подушки)
  2. На выдохе сводим руки перед собой, на вдохе – разводим в исходное положение.

Следить необходимо за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи тренажера поскольку это снимает с грудных мышц часть нагрузки.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Их выполняют в конце занятий, после того, как закончены базовые упражнения с максимальным весом.

Разведение рук с гантелями

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа. Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди.

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

  1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
  2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Рекомендации:

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Пуловеры с гантелью

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

  1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
  2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.

Рекомендации:

  • Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
  • Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
  • Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

  1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
  2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
  • Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

  1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
  2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Рекомендации:

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

{videochart}{/videochart}

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Похожие публикации: Ступени прогресса, или как я увеличил собственный вес в два раза Сведение рук на тренажере для “кроссоверов” 6 лучших упражнений для здоровой спины Что вызывает рост мышц? Научные решения, которые помогут добиться максимального роста мышц Вредные продукты, которые нужно исключить из рациона Можно ли накачать спину дома без тренажера?На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Упражнения на грудные мышцы в зале

Перейдём к комплексам. Самые популярные упражнения для укрепления грудных мышц делятся на базовые и изолирующие. База — это основа для новичков, кто занимается менее двух лет. Изолирующие подходят для опытных атлетов.

Базовые

Упражнения на грудные мышцы в зале

Самая эффективная стратегия на долгосрочную перспективу — больше подходов, меньше повторов и плавность в наращивании количества повторений и веса. Для новичков достаточно 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Жим штанги лёжа

  • Лечь на горизонтальную скамью — лопатки, затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Ноги разведены на ширину таза и упираются в пол. Поясница слегка прогнута вперед.
  • Широко расставив руки, ладонями обхватите гриф штанги и аккуратно снимите её со стойки.
  • Плавно, без резких движений и рывков, на вдохе штангу вытолкните вверх на выпрямленных руках и задержите на несколько секунд. На выдохе опустите, слегка коснувшись штангой груди.
Упражнения на грудные мышцы в зале

Отжимания на параллельных брусьях

  • Встаньте на тренажёр в упор на выпрямленных руках, ладони должны находиться чуть шире плеч. Такое положение поможет подготовиться к физической нагрузке.
  • Слегка наклоняя корпус вперёд, на вдохе опуститесь на согнутых руках вниз. Затем, на выдохе вытолкните себя в исходное положение, задержитесь на пару секунд.
  • Держите локти развёрнутыми в сторону, не прижимайте их к корпусу. Опускайтесь вниз плавно.

Изолирующие

Упражнения на грудные мышцы в зале

Здесь лучше делать больше повторов, но меньше подходов. Оптимальной будет программа в 15-17 повторений 1-2 раза.

Разведение рук с гантелями

  • Принять горизонтальное положение на скамье, держа перед собой 2 вытянутые руки с гантелями.
  • На вдохе чуть согнутые руки разведите до уровня положения тела. На выдохе примите исходное положение.
  • Не стоит полностью разгибать разведенные руки, чтобы не получить травму мышц и сухожилий.
Упражнения на грудные мышцы в зале

Пуловер с гантелью

  • Расположить корпус перпендикулярно скамье так, чтобы на скамье находились только лопатки. Ноги упирались в пол, голова и шея находились на весу.
  • Гантель берётся двумя руками и поднимается над головой. На вдохе её выводят за голову на чуть согнутых руках, на выдохе возвращают в исходное положение.
  • Держите руки слегка согнутыми и не перенапрягайте шею.

Разведение рук с сопротивлением

Упражнения на грудные мышцы в зале
  • Для выполнения необходим тренажёр «Бабочка». Сядьте на скамью и положите руки на рукояти.
  • На выдохе руки необходимо свести перед собой, преодолевая силу сопротивления.
  • Плавно сводите локти вместе и разводите обратно. Всегда держите движение под контролем.

Кроссовер

  • Для выполнения необходим специальный тренажёр, который представляет собой 2 стойки с весами.
  • Необходимо встать между стойками, взяться за рукояти и немного подать корпус вперед, слегка сгибая локти.
  • Синхронно выводите руки перед собой и плавно отпускайте, контролируя движение.
Упражнения на грудные мышцы в зале

В силу особенностей физиологии, силы и выносливости тренировки для мужчин и для женщин сильно различаются.

Тренировка в домашних условиях

Дома накачать верх грудных мышц значительно труднее. Если в твоем распоряжении нет никакого инвентаря, а есть только твое бренное тело, то весь твой арсенал упражнений ограничивается отжиманиями. Да, есть куча разных отжиманий, но для того, чтобы твоя верхняя часть груди выглядела внушительной, этого будет недостаточно.

Но мы все же попробуем сделать отжимания на верх груди. И для этого мы будем использовать диван или стул.

Тренировка в домашних условиях

Чтобы в отжиманиях сделать акцент на верхнюю часть грудных, тебе нужно поставить ноги на какую-либо возвышенность.

Если у тебя есть гантели или штанга, то тебе нужно из подручных материалов соорудить лавку с наклоном примерно 30-45 градусов и делать те же жимовые упражнения, что и в зале. Но я бы советовал не быть извращенцем и идти в зал.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Пуловер с гантелью лежа

Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

Пуловер с гантелью лежа

1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень данного упражнения это прямые руки. Ни за что не сгибайте локти, иначе пуловер превратится во французский жим и эффективность упражнения упадет.
  • Держите руки на протяжении всего подхода выпрямленными, но не до блокировки в локтевом суставе. Зафиксируйте небольшой угол и держите его до конца подхода.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и развивать значительно большее усилие.
  • Не стоит использовать чрезмерный вес в упражнении. В нижней точке он будет тянуть руки вниз и запросто может вывихнуть плечевые или локтевые суставы.
  • Возможна вариация, лежа поперек скамьи. Оставив лопатки на скамье и опустив таз к полу, вы сможете увеличить амплитуду и сильнее растянуть грудные мышцы.
  • Возможна вариация выполнения упражнения буквально с любым отягощением. Это может быть штанга, гиря, диск для штанги, медицинский мяч и не только.
Читайте также:  Как быстро подтянуть живот, не выходя из дома?