Как накачать руки в домашних условиях – обзор всех способов

Если у вас есть проблемы с накачкой рук, то возможно представленная ниже программа даст хорошие результаты. И не стоит думать, будто отстающие мышцы стоит долбить сверхбольшими весами. Вероятнее всего, причина проблем совсем не в нехватке нагрузки на мышцы. Тут надо подойти более гибко и пойти на некоторые хитрости.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Особенности тренировки бицепса

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Упражнение Количество повторений и подходов Методические особенности выполнения упражнений
Сгибания рук с гантелями на лавке Скотта; угол наклона 45 градусов, вес 40кг 5*10 б повторений самостоятельно, стальные с помощью партнёра
Сгибания рук со штангой на лавке Скотта; угол наклона 45градусов, вес 60кг. то же то же
Сгибания рук со штангой, хват сверху, гриф изогнутый, вес 50кг. то же то же
Сгибания рук со штангой на лавке Скотта; хват средний, вес 50кг. то же то же
Сгибания рук со штангой в положении стоя. 1-2*7+7+7 пояснения в тексте

Теперь подробнее о специализированной тренировке рук разработанной Ларри Скоттом. Эта программа успешно применялась в период подготовки к соревнованиям Мистер Олимпия 1965г. Перед тем, как тренировать руки, Л. Скотт обычно прорабатывал плечи. Это, как он объяснял, даёт хорошую разминку рукам. Тренировку рук спортсмен всегда начинал с об особенностях выполнения некоторых упражнений.

Оригинал  упражнения  по Ларии Скотту

Один из ведущих культуристов — профессионалов, победитель Гран При ИФББ 1990 г. Gary Straydem (США) с удивлением отмечает, что мировая культуристическая пресса не пишет об одном из основных методических приемов проработки бицепсов, который в свое время использовал Ларри Скотт. Речь идет о методическом приеме, который называется «принцип Платуна» или «принцип 21».

Принцип Платуна или принцип 21

А вот как применял «прицип 21» при проработке своих изумительных бицепсов в сгибаниях рук со штангой. (В представленной выше программе соответствующее упражнение следует пятым по счету).

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Исходное положение 1: — Стоя, штанга в прямых опущенных руках; выполняем сгибание рук со штангой до угла 90 в локтевых суставах; —  Опускание в исходное положение 1. (7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 2: — Стоя, штанга  в руках,согнутых в локтевых суставах до угла 90 градусов; — Подъем штанги до полного сгибания рук в локтевых суставах; — Опускание штанги до исходного положения 2(7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 3 : — Такое же,как в исходном положении 1: — Сгибание рук со штангой по полной амплитуде (7 повторений).

Таким образом, 7 повторений в нижней части траектории движения + 7 в верхней части + 7 по полной амплитуде составляют 21 повторение за один подход. Этим и определяется название методического приёма — «принцип 21». При реализации «принципа  21» упражнение должно выполняться медленно, в строгом стиле.

По поводу особенностей нагрузки советовал:

— вес отягощения при работе по «принципу 21» следует подбирать строго индивидуально. Он должен соответствовать весу,с которым упражнение по полной амплитуде можно было бы выполнить в 12 повторениях; — при тренировке по « принципу 21» упражнения следует выполнять не более чем в 2 в том случае,если спортсмен находится в хорошей при «чистой» реализации «принципа 21» даже после одного подхода бицепсы буквально «разрываются от накачки».

Как уже неоднократно отмечалось в журнале «Атлетизм» и в других изданиях, копирование даже очень хороших программ не всегда приводит к успеху. Такие программы печатаются для того, чтобы их анализировать, с их использованием идти собственным путем.

Далее приведу рекомендации,основанные на опыте приспособления программы для особенностей тренировавшихся у меня спортсменов. Учитывались следующие основные моменты:

— модификация программы не применялась для тех, чей стаж тренировок составлял менее двух лет. (Начинающим спортсменам нужно время, чтобы убедиться в том,что традиционные средства и методы тренировок исчерпали себя, и дальнейшего прироста силы и мышечной массы не наблюдается); — тренировки на основе программы Л. Скотта проводились в течение 2-3 месяцев. (Более длительный срок может привести к переутомлению); — программа предлагалась только тем спортсменам,у которых сила и объем рук отставали от аналогичных показателей других мышечных групп.

Особенности тренировки бицепсов

  • тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
  • чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте тут)
  • основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
  • частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

  1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
  2. Попеременный подъем рук.
  3. «Молотки» – уже известное упражнение.
  4. Подъем гантелей в наклоне.
  5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Тортики или победа?

– Что оценивают жюри на соревнованиях по бодибилдингу?

– В моей категории обязательно должны быть определённые пропорции, но самая главная конкурсная составляющая – это позирование, то, как ты ведёшь себя на сцене, твой общий облик.

– Зачем и чем мажутся спортсмены перед выступлениями?

– Грим или масло используются, чтобы был виден мышечный рельеф. Гримом опрыскивают в специальных кабинках, он высыхает через 40 минут. После соревнований его легко можно смыть водой.

– Почему на сцене участники принимают такие позы?

– Эти позы обозначены правилами и позволяют жюри оценить все мышцы спортсмена со всех сторон.

Например, в мужском и женском бодибилдинге, а также в бодифитнесе необходимо сильно напрягать все мышцы, в фитнес-бикини настолько «прожимать» все мышцы не нужно.

Стоять в таком напряжении почти без движения очень тяжело.

Тортики или победа?

Девушки выступают на каблуках. Я в обычной жизни их ношу не часто, и мне приходилось к ним привыкать. На сцене периодически казалось, что я вот-вот упаду.

– Что нужно для победы в соревнованиях?

– Самое главное – это поставить себе цель, сконцентрироваться на ней и упорно к ней идти. Нужно иметь силу воли, силу характера и упорство.

Много раз мне хотелось всё бросить, но я собиралась и говорила себе: «Ты хочешь поесть тортиков или победить на соревнованиях?».

– Что вы первым делом сделали после соревнований?

– Съела много вкусной и калорийной еды.

Раньше я очень любила поесть, но потом научилась себя сдерживать. На неделе питаюсь здоровой пищей, но один раз в семь дней могу себе позволить съесть что-то калорийное или очень вкусное.

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

  • Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
  • Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
  • Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
  • Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
  • На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.
Упражнения с гантелями

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Как накачать дома мышцы спины

Хорошим упражнение для развития поясничных мышц является так называемая лодочка. Для его выполнения лягте на живот, вытянув руки вперёд, а затем прогибайтесь вверх так, чтобы и ноги с руками и голова тянулись вверх. Упражнения для спины в тренажерном зале смотрите по этой ссылке.

Читайте также:  Комплексы упражнений для тренажерного зала для похудения ног

Следующее упражнение развивает выпрямители спины. Для его исполнения возможно потребуется помощник. Лягте на кровать лицом в низ, свисая туловищем с кровати до пояса, помощник при этом должен прочно зафиксировать ваши ноги. Далее разгибайте спину вверх.

Широчайшие мышцы спины, расположенные в её верхней части прекрасно развиваются при помощи подтягиваний на турнике хватом шире плеч. Для усиления эффекта можно касаться турника затылком.

И наконец, трапециевидные мышцы. Лучшее упражнение для них — шраги: возьмите два одинаковых груза в каждую руку и не сгибая их, выпрямляйте вверх из положения вдоль тела.

Готовые программы тренировок

Домашние условия

Чтобы натренировать жилы у армрестлеров в домашних условиях подойдет такая программа:

  1. Приседания без отягощения. Следует выполнить не менее 100 приседаний, разбитых на подходы.
  2. Подтягивания на перекладине с использованием разных хватов. Требуется выполнить 4 подхода, количество повторений максимальное.
  3. Отжимания от брусьев. Следует выполнить 4 подхода, количество повторений должно быть максимальным. Такая тренировка также может быть заменена отжиманиями от пола.
  4. Имитация ударов с легкими гантелями. Следует нанести 25 ударов каждой рукой по 2 подхода.
  5. Удары фит-болом об пол. Нужно выполнить 4 подхода по 30 ударов.
  6. Уделить 15 минут времени растяжке.

Тренажерный зал

Тренировка 1:

  1. В положении сидя выполнить сгибание рук в запястьях с использованием штанги.
  2. Пронация кисти, включая отягощение на ремне.
  3. Стоя выполнить сгибание рук с Л-образным грифом, хват должен быть сверху.
  4. Жим гантелей в положении сидя.
  5. Сгибание пальцев по очереди с 6-секундной задержкой на тренажере для армрестлинга.
  6. Стоя выполнить сгибание руки с отягощением на ремне.
  7. Принять упор лежа и выполнить отжимания.

Тренировка 2:

  1. Подъем туловища лежа.
  2. Сгибание рук в запястьях с использованием штанги, хват должен быть сверху.
  3. В положении стоя сделать тягу штанги к подбородку.
  4. В положении сидя выполнить тягу вертикального блока к груди.
  5. Статическое напряжение руки в начальном положении.
  6. Принять положение сидя, и выполнить приведение кисти с односторонней гантелью.

Тренировка 3:

  1. Приседания со снарядом штанга на плечах.
  2. Вращательные движения кистью с односторонней гантелью.
  3. Сгибание рук со штангой в положении стоя.
  4. Отжимания на брусьях с отягощением.
  5. В положении лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
  6. Подъем туловища с поворотом в положении лежа.
  7. Имитация борьбы на блоке с горизонтальным положением.
  8. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с соблюдением задержки в 6 секунд.

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.