Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже не получиться. Гораздо более важно регулярно выполнять проверенные временем, простые и эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Осуществлять тренировки следует через день, не менее 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы через несколько месяцев ягодицы стали округлыми и поднятыми.

Подробный обзор

Самые эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Для начала нужно выяснить, какие упражнения из всего многообразия различных комплексов для похудения и подтяжки мышц являются самыми эффективными в формировании очаровательной попки.

Первое место по праву занимают приседания. Существует огромное количество вариантов их выполнения.

На втором месте чуть реже используемые, но от этого не менее полезные махи ногами из положения «колени – локти»

Очень эффективны для подтяжки ягодичных мышц выпады ногами вперед и назад. Их часто выполняют с гантелями или другими утяжелителями в руках.

В список можно еще добавить махи ногами в разные стороны из положения стоя, различные мостики, а так же ходьбу по ступенькам и бег.

В любом случае, не существует такого понятия, как самое эффективное упражнение на все случаи жизни. Достичь желаемого результата быстрее возможно, используя комплексы упражнений.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Вы когда-нибудь слышали о йога-ягодицах? Если Вы увидите их однажды, то определенно захотите такие же. Такие ягодицы упругие, красивой формы. Определенный набор асан поможет Вам в достижении цели. Мы собрали комплекс из 7 эффективных асан для занятий дома.

Когда мы говорим о йоге, то подразумеваем упражнения, расслабляющие тело и разум. Однако, помимо этого практика йоги может служить и для укрепления мышц. Иметь красивую подтянутую попу хочет каждая девушка. Вместе с упругими ягодицами Вы обретете уверенность в себе. Ниже представлены асаны, которые помогут Вам достичь желаемых результатов.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Йога для ягодиц – 7 эффективных асан

  1. Салабхасана (Поза кузнечика);
  2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки);
  3. Анджанейасана (Поза полумесяца);
  4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2);
  5. Триконасана (Поза треугольника);
  6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца);
  7. Натараджасана (Поза царя танцев).

1. Салабхасана (Поза кузнечика)

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Салабхасана или Поза кузнечика с виду довольно проста в исполнении, но на самом деле довольно сложно выполнить ее правильно. Необходимо включать данную асану в тренировки для достижения результата. Практикуйте Салабхасану по утрам натощак. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте ее не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Салабхасана активизирует работу всего организма. Стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Поза кузнечика придаст тонус Вашим бедрам, икрам и мышцам ног. Данная асана улучшает обмен веществ и помогает похудеть.

2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Пурвоттанасана или Поза перевернутой планки представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела. Лучше всего практиковать ее утром натощак. Если нет возможности выполнять асану утром, то можно делать это и вечером, но при условии, что последний прием пищи был 4-6 часов назад. Выдерживайте асану 30-60 секунд. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги.

Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет мышцы спины и ног, растягивает переднюю поверхность голени и придает тонус всему телу. Также укрепляет мышцы кора.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

3. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанейасана или Поза полумесяца названа так в честь божества Xанумана, героя Рамаяны. Практикуйте асану по утрам на голодный желудок или по вечерам через 4-6 часов после последнего приема пищи. Асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Преимущества: Анджанейасана помогает развивать баланс и хорошо растягивает мышцы бедер. Улучшает концентрацию и придает энергию организму, стимулирует пищеварительные процессы.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифического героя, созданного божеством Шивой. Эта грациозная поза символизирует победы мифических воинов. Вирабхадрасана 2 относится к начальному уровню Виньяса йоги. Ее лучше практиковать утром натощак. Выдерживайте асану минимум 30 секунд.

Читайте также:  Зачем пить воду на тренировках для мышц

Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает мышцы ног. Улучшает выносливость, снимает боли в спине и улучшает осанку. Придает сил и энергии органзиму.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

5. Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так потому, что напоминает треугольник. Относится к начальному уровню Виньяса йоги. Выдерживать асану следует минимум 30 секунд. В отличие от большинства других асан Триконасану следует выполнять с открытыми глазами для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, голени, ноги, улучшает общее физическое состояние. Помогает улучшить пищеварение, снижает давление и борется с жиром в области талии и бедер.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза полумесяца активизирует лунную энергию в нашем теле. Асана относится к базовому уровню Xатха йоги. Ее лучше практиковать на рассвете или закате натощак. Выдерживайте асану минимум 15-30 секунд.

Преимущества: асана укрепляет мышцы бедер, голени, растягивает икры. Улучшает концентрацию и координацию. Снимает стресс и улучшает пищеварение.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

7. Натараджасана (Поза царя танцев)

Натараджасана или Поза царя танцев при правильном выполнении напоминает одну из танцевальных поз индуистского божества Шивы. Относится к среднему уровню Виньяса йоги. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Преимущества: Натараджасана – одна из лучших поз йоги для укрепления ягодиц. Ускоряет метаболизм, способствует похудению, улучшает координацию и концентрацию.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.
Приседания

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Читайте также:  Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

  • 14 раз, когда Кейт Миддлтон и Меган Маркл повторили наряды принцессы Дианы и тронули наши сердца
  • 20 человек рассказали, откуда растут ноги их экзотических прозвищ
  • 20 животных, которых хозяева засняли во время приступа легкого безумия
  • 20 человек, от которых ждали нормальной работы, а не этого всего
  • 12 животных, которые откладывают слишком странные для этого мира яйца
  • 20+ вещей, которые все привыкли выбрасывать, а зря
  • 20+ примеров дизайна, который разрабатывался с настоящей любовью к детям
  • 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
  • Эксперты по осанке и равновесию назвали 10 привычек, которые вредят здоровью офисных сотрудников
  • 16 ярких доказательств того, что ложь поджидает нас на каждом шагу
  • Как я узнала, что у сына аутизм, и поняла, что это не должно испортить нашу жизнь
  • 10 добрых фильмов, которые идеально подойдут для семейного просмотра
  • 19 доказательств того, что за крутыми стрижками порой стоят долгие муки сомнений
  • 20+ секретов профессиональных поваров, которые я узнала за годы работы в ресторанах
  • 20+ историй о бабушках, чей дух авантюризма и чувство юмора с годами только крепнут
  • 20+ доказательств того, что жизнь без собак была бы тоской зеленой

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок. Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

3. Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

Читайте также:  Упражнения на косые мышцы живота для женщин в домашних

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы.

Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах.

При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Базовые правила

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите к основным упражнениям.

Выпады

Выпады – это замечательные упражнения на ягодицы для девушек и не только. Они быстро превратят самый унылый зад в аппетитную попку. Но перед их выполнением обязательны разминочные упражнения на растяжку, чтобы не пострадала мускулатура паха.

Обычные выпады. Делаем широкий шаг вперёд или отводим назад одну ножку, принимая следующую позу: переднее бедро и задняя икра параллельны полу, передняя нога согнута под прямым углом. В принятой позиции делаем несколько пружинящих движений, поднимаемся, стараясь сделать это за счёт ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняется до 3 заходов по 10 упражнений. Если на следующее утро попа ноет, ругается и не хочет никуда садиться – значит, всё было сделано верно.

Сплит-выпады. Легко выполняются дома, позволяют разнообразить тренировки и для мышц ягодиц особо полезны. Встаём в 40-50 см от дивана спиной к нему, кладём на опору ступню левой ноги. Начинаем приседать на правой, пока колено не согнётся под прямым углом. Количество повторов то же, что и для предыдущего упражнения.

Выпады

Усложнение. Когда вес собственного тела станет недостаточным, берите в руки гантельки или бутылки с водой.

Для разнообразия и включения средней и малой мышцы попы добавляйте боковые, перекрёстные или выпады с поворотом корпуса. Но при всех этих упражнениях важно сохранять угол сгиба передней ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы коленей.