Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Для красоты и здоровья ног требуется постоянная работа и регулярные тренировки. Увидеть динамику изменений во внешнем облике можно не только посещая спортивный зал или фитнес-клуб. Хороших результатов реально достичь, работая с весом собственного тела и выполняя универсальный комплекс упражнений трижды в неделю. Тренировка для ног дома подойдёт как для мужчин, так и для женщин.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.

В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.

Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.

Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.

Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.

Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.

Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».

Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.

Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

Читайте также:  Вариации выпадов с гантелями, правила их включения в тренировку

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Разминка

Для разогрева мышц перед основным комплексом упражнений достаточно один раз сделать разминку.

Разминка
  1. Джампинг-джеки
  2. Из первоначальной позиции: ноги вместе, руки прямые вытянуты по бокам, делаем прыжки и одновременно через стороны поднимаем руки над головой. Приземление происходит на расставленные на ширине плеч стопы. Необходимо сделать 10 повторений.

  3. Перекаты
  4. Ноги широко расставлены и немного согнуты. Переносим вес тела попеременно с одной ноги на другую. Выполняем 10 повторений.

  5. Боковые приседания
  6. Приседаем на одну ногу, вторую – пятка на полу, вытягиваем носком вверх в сторону. Фиксируем положение до лёгкого напряжения мышц. Выполняем то же самое для второй ноги.

  7. Фронтальные пружинящие выпады
  8. Одна нога в положении выпада вперёд, вторая прямая сзади. Руками опираемся на пол. Делаем несколько движений вверх и вниз до напряжения мышц. Движения должны быть пружинящими и плавными. Выполняем то же самое для второй ноги.

Разминка

Эффективные упражнения для ног: махи ногой в сторону

Такими, насколько я знаю, «балуются» модели Victoria’s Secret. Использование амортизатора в упражнении помогает укрепить мышцы, но сделать их не рельефными (как от приседов с большими весами), а скорее, гладкими.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине

[image id=”344104,344105″]

Как выполнять: встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую – поднимите в сторону так высоко, как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 12-15 повторов в среднем темпе, выполните упражнение с другой ноги.

Стройность ног

Комплекс упражнений и выполнение заданий для бёдер, колен, щиколоток позволяет женщинам и девушкам отлично выглядеть, занимаясь постоянно дома. Бедра необходимо «делать» с внутренней и внешней стороны. Выполнять, лёжа на боку. Одна нога находится снизу, прямая, вторая – согнутая в колене, стоит впереди. Нижнюю ногу поднимать вверх, потом возвращать в исходное положение. Важно тянуть носочек на себя, делать упражнение медленно.

Для каждой ноги рекомендуется выполнить 8 – 10 подъёмов, переворачиваясь. Количество подходов первые несколько недель устанавливается 2-3, потом увеличить до 5. Получится тренировать голень и внутренние стороны бёдер.

Тренировки внешней стороны бедра задействуют прочие группы мышц, выполнять несложно в домашних условиях. Лечь на пол, выпрямив обе ноги. Голова опирается на согнутую в локте руку. 8 – 10 раз поднять сначала одну ногу, потом вторую.

Отдельной заботы требуют колени и щиколотки, для мышц областей придумали отдельные упражнения. Дома получится делать легко и просто, как в фитнес-центре, станут помогать домашние уют и спокойствие, что важно для многих женщин. Для «работы» с коленями освободите пространство у стены. Повернувшись к стене лицом, упереться ладонями, создавая баланс. Поднять ногу, согнуть в колене, касаясь суставом стены. Разогнуть, вернуть в исходное положение. Для ноги – по 15 повторений в несколько подходов.

У щиколоток группа мышц работает отдельно, требуется лечь на спину, руки над головой, ноги вытянуты и сведены вместе. Сильно вытянув носки, постепенно приподнимать. Ступни по очереди поворачивать «к себе», потом сильно оттягивать назад. Выполнить 10 раз.

Рекомендации по выполнению

Какие упражнения на ноги стоит выполнять, чтобы был результат от тренировок в домашних условиях? Таким вопросом задаются многие люди, начинающие тренироваться дома.

В первую очередь в начале тренировки следует провести разминку. Выполнение упражнений, способствующих растяжению мышц ног, позволит разогреть и подготовить организм к силовым физическим нагрузкам и убережет от возможности получения травмы.

Упражнения на мышцы ног делаются плавно и медленно. Эффективность такого темпа намного больше.

Следует в крайней верхней точке упражнения делать остановку. Именно во время статических задержек сжигается основная часть калорий.

Упражнения от целлюлита на ногах выполняются с дополнительным весом. Это не только позволит придать больше рельефности, но и поспособствует скорейшему сжиганию подкожного жира.

Тренировки должны быть очень интенсивными и состоящими из большого количества повторений. Периодичность тренировочного процесса – 3 раза в неделю.

Упражнения на ноги в домашних условиях должны быть составлены так, чтобы можно было включить в работу все мышечные группы и добиться желаемых результатов, несмотря на антропометрию и генетику женского тела.

Секреты визуального удлинения ног

Совсем ленивым можно подсказать секреты подбора предметов туалета и одежды, позволяющих визуально удлинить ноги:

Читайте также:  Диета на 2 недели: как быстро похудеть на 5 кг

Удлинить ноги можно при помощи тщательного подбора предметов своего гардероба

  • Следите за вашей осанкой и походкой:
    • Даже длинные от природы ноги теряют несколько сантиметров при ходьбе на полусогнутых.
    • Идти надо развернув лопатки и плечи назад, выпрямившись, гордо приподняв голову.
    • Ступня во время шага должна пружинить, а нога выпрямляться в колене.
  • Обувь на высоком каблуке делает ногу стройнее и длиннее:
    • Однако высота каблука по ортопедическим соображения не должна быть слишком большой, чтобы не спровоцировать артроз стопы или вызвать варикозное расширение вен. Оптимальная высота – 7 см.
  • Если вы невысоки, не носите сапоги-ботфорты, а лучше отдайте предпочтение сапогам с голенищем средней длины.
  • Длина юбок – средняя или короткая. Макси-юбки при маленьком росте смотрятся не очень красиво.
  • При коротких ногах никогда не носите платья с заниженной линией талии, юбки и брюки на бедрах.
  • Брюки предпочитайте с поясом на талии разных фасонов, кроме бриджей:
    • прямые классические со «стрелкой» черного цвета;
    • расклешенные слегка от колена;
    • узкие в обтяжку;
    • с лампасами или в тонкую вертикальную полоску.
  • Платья носите без квадратных вырезов, облегающего силуэта (если позволяет фигура), и только с туфлями на высоком каблуке.
  • Исключите из гардероба широкие пояса.
  • Цветовые предпочтения:
    • Избегайте контрастных цветов в одежде, крупных аляпистых рисунков, страз и всяких блестяшек.
    • Горизонтальную полоску, крупную клетку также надо исключить.
    • Одежда и верха, и низа должна быть подобрана в тон.
    • Колготки и носки подбирайте в тон к обуви.
  • Летнюю обувь предпочитайте светлых тонов, открытого типа, безо всяких ремешков и завязочек на щиколотках.

Вот видите – при помощи совсем нехитрых ухищрений можно безо всякой операции визуально удлинить ваши ноги.

Видео: Удлинение ног при помощи упражнений (часть 1):

Видео: Удлинение ног при помощи упражнений (часть 2):

ТОП упражнений для красивых и стройных ног в домашних условиях

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

ТОП упражнений для красивых и стройных ног в домашних условиях

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Физкультура для профилактики

Упражнения с целью профилактики варикоза делаются в случае наличия факторов риска развития полноценной болезни либо её проявлений. Но если брать во внимание то, что варикоз наступает при постоянной стоячей нагрузке или при очень тяжёлом физическом труде, возможно сделать вывод о необходимости динамических упражнений. Люди, находящиеся в группе риска, могут делать упражнения, выполняя ежедневные обязанности.

Для предупреждения возникновения болезни делают простые физические упражнения при варикозе:

  • Первое упражнение: время от времени разгибать ноги в коленном суставе и задерживать в таком положении на несколько секунд. После выполнения пяти — десяти повторений, сидя на стуле, поднимайте ноги на носочки и опускайте назад.
  • Во время стоячей работы старайтесь время от времени ходить на носочках, это позволит вашим мышцам проталкивать кровь вверх и профилактировать её застой в слабых венах.

Своевременные упражнения с целью профилактики варикоза помогут вам отсрочить его появление, главное — не перетруждать и так слабые вены.