Как накачать мышцы всего тела женщине: лучшие упражнения дома

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

Как уже упоминалось выше, ноги это самая большая и сильная мышечная группа. Поэтому, тренировка ног будет существенно отличаться от тренировки бицепса, например. Во-первых, это большой объем силовой работы. Чтобы проработать такой большой мышечный массив нужен большой тренировочный объем, то есть, выполнение большого количества подходов со свободным весом. Во-вторых, это большая интенсивность. Чтобы заставить мышцы ног расти, вам необходимо использовать большие рабочие веса и стремиться постепенно их наращивать, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

Лучше всего мышцы ног откликаются на среднее и большое количество повторений. Если ваша цель накачать мышцы ног, советую выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног 10-15 повторов подходе. Количество подходов зависит от тренированности спортсмена. Чем больше тренировочный стаж, тем больше понадобится рабочих подходов для проработки мышц ног.

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Анатомия ног: основы

Прежде чем мы приступим к тренировкам, я хотел бы быстро рассмотреть основные мышцы ног, чтобы ты понимал(а), что тебе нужно качать.

Четырехглавая мышца (квадрицепc) представляет собой группу из четырех мышц, составляющих основную часть мускулатуры в передней части бедра. Элементы четырехглавой мышцы:

Анатомия ног: основы
  • прямая мышца бедра (Rectus femoris);
  • латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis);
  • медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis);
  • промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius).

Выглядят они следующим образом:

В задней части ноги преобладают три мышцы:

Анатомия ног: основы
  • полусухожильная мышца (Semitendinosus);
  • полуперепончатая мышца (Semimembranosus);
  • бицепс бедра (Biceps femoris).

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное, – икры. Они состоят из двух мышц:

Анатомия ног: основы
  • икроножная (Musculus gastrocnemius);
  • камбаловидная (Musculus soleus).

Анатомически икры выглядят так:

Как видишь, основная часть голени – это икроножная мышца, а камбаловидная находится под ней.

Анатомия ног: основы

Итак, это основные мышцы ног, на которых нужно сконцентрироваться, чтобы получить хороший визуальный результат. Куча других мелких мышц также могут повлиять на способность тренировать данные мускулы, но останавливаться на них отдельно не имеет смысла. Ты сможешь укрепить их, делая упражнения на более крупные мышечные группы.

Программа для ног и ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы преобразить свою фигуру, накачать ягодицы и добиться стройности ножек, вовсе необязательно посещать тренажерные залы, абонемент в которые доступен далеко не каждому. Действенна и эффективна программа для прокачки ног и ягодиц в домашних условиях. Главный залог успеха — систематическое выполнение упражнений с максимальной отдачей.

Читайте также:  Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца

Тренировка ног для похудения в домашних условиях:

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

  • Выпады. Ступни на ширине плеч. Сделать шаг вперед, согнув в колене конечность, плавно опускаясь до тех пор пока бедро не окажется параллельно полу. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Подняться, выпрямив колени. Повторить упражнение другой ногой.
  • Перекрестные выпады. Ступни на ширине плеч, в руках гантели. Сделать одной ногой перекрестный шаг, плавно опуская бедра, вернуться в исходное положение.
  • Прыжки. Ступни на ширине плеч, колени согнуты, руки опушены вниз. Совершать прыжок, поднимая руки вверх.
  • Разведение нижних конечностей лежа. Лечь на спину, подложив под ягодицы руки. Ноги выпрямить и поднять вверх. Сводить и разводить в стороны выпрямленные конечности.
Программа для ног и ягодиц в домашних условиях

Каждое упражнение комплекса стоит повторить 20-25 раз в 2-3 подхода.

Базовые упражнения для похудения

Для стройности ножек — одной из самых прекрасных частей женского тела, не достаточно ограничиться только диетой. Без регулярных физических нагрузок не обойтись. Чтобы привести мышцы в тонус, сжечь накопленные жировые отложения, а также повысить упругость кожи необходимо выполнять базовый комплекс упражнений в домашних условиях. Для достижения максимального эффекта стоит выполнять тренировку ежедневно, повторяя каждое упражнение 15-20 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки рекомендуется совершать разминку. Можно делать выпады, наклоны и круговые вращения туловища, махи руками.

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях:

  • Приседания. Ступни на ширине плеч, спина прямая. Выполнять приседания, сгибая ноги в коленях, а руки выпрямляя перед собой. Для эффективности упражнения можно взять в руки отягощение (гантели).
  • Отводы ножек в стороны. Встать на четвереньки. Левую ногу отвести в сторону, согнуть в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол по отношению к корпусу. Совершать махи в сторону. Повторить упражнение с правой ногой.
  • Для нижних конечностей и осанки. Встать спиной к стене. Медленно скользить корпусом по стене вниз до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол по отношению к туловищу. Задержаться в таком положении как можно дольше.

Помимо ежедневной тренировки для стройности ног рекомендуется совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе, бегать, прыгать на скакалке, отказаться от пользования лифтом.

Тренировка при варикозе

Программа для ног и ягодиц в домашних условиях

Согласно данным статистики, варикозным расширением вен страдает половина жителей нашей планеты.

Основными факторами варикозного расширения вен являются:

  • Наследственность;
  • Избыточная масса тела;
  • Чрезмерные физические нагрузки;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Вредные привычки (курение, злоупотребление алкогольными напитками).

Для того, чтобы предотвратить варикозное расширение вен или не усугубить уже начавшееся заболевание, следует обратить внимание не только на свое питание, но и физические нагрузки. Тренировка — действенный способ профилактики и лечения варикоза. Перед началом тренировки рекомендуется пройти консультацию у врача. Выполнять упражнения лучше в компрессионном белье, а после занятий стоит 5-10 минут полежать на спине с поднятыми вверх ногами для ускорения оттока крови к сердцу.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Тренировка ног при варикозе включает следующие упражнения:

  • Махи ногами назад. Встать на левое колено, упор на локти, спина прямая, правая нога вытянута назад. Сгибать колено правой ноги, прижимая его к груди, задержаться на 1-2 секунды и снова выпрямить назад. Повторить упражнение с другой ногой.
  • Мостик из положения лежа. Встать ровно к стене на расстоянии 80 см, упереться стопами в пол. Вытянутые руки поднять вверх. Медленно наклонить руки назад, коснувшись стены. Постепенно перебирая пальцами по стене опускаться все ниже пока не коснетесь ладонями пола.
  • Разгибание голени сидя. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятку, пятки должны выступать за края платформы. Совершать сгибания и разгибания ног, при этом нагрузка должна быть на икры, а не на бедра. Важно, чтобы при выполнении упражнения колени не должны быть задействованными.
Программа для ног и ягодиц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз в 3 подхода.

Для того, чтобы правильно совершать тренировку, предлагаем Вашему вниманию видео урок для начинающих «Тренировка ног в домашних условиях»:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Для груди

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях необходимо использовать гантели или резинку. Тренировку груди можно комбинировать с нагрузкой спины или рук. Следующий комплекс поможет сделать мышцы более крепкими и выразительными, подтянуть грудь и улучшить осанку.

Отжимания

Главная база для груди, с нее рекомендуется начать работу над этой частью тела. Классическое отжимание выполняется от пола, упор на носки и широко расставленные руки. Необходимо опустить корпус к полу, сгибая руки в локтях, а затем разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее нагружается грудь.

Читайте также:  Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Начинающим сложно сразу сделать полное отжимание, поэтому допускается выполнять его стоя на коленях. Самый легкий вариант, для тех, кто никогда не занимался спортом – это отжимание от стены.

Жим для груди

Основное упражнение для груди, после отжиманий – это жим гантелей. Выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол (лучше – на скамью), ноги согнуть в коленях и немного расставить. Лопатки прижаты к полу. Взять в руки две гантели, вытянуть их над плечами. Сделать вдох и опустить руки к груди, на выдохе сделать жим, поднимая их на уровне ключиц и полностью выпрямляя. Вес гантелей для начинающих – 3 кг.

Можно адаптировать упражнение для резинки. Для этого взять эластичный эспандер со свободными концами, расположить руки на небольшом расстоянии в центе резинки, концы зафиксировать локтями. Ладонями жать резинку вверх, нагружая грудь.

Разведение гантелей

Исходное положение – как в жиме лежа. Руки поднять вверх и развести в стороны, максимально растягивая грудь. Необходимо использовать меньший вес – от 2 кг.

Альтернативное выполнение: взять в ладони резинку и растягивать ее в стороны, поднимая руки над грудью.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги
  1. Приседания без веса: 2 по 15.
  2. Приседания плие: 3 по 12.
  3. Выпады с гантелями: 3 по 10.
  4. Запрыгивания на скамью: 3 по 10.
  5. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Подробная программа тренировок на неделю

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Вариант программы такой:

  • приседания с гантелями;
  • запрыгивания на скамью;
  • выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

Видео
  • 7 ошибок, из-за которых вы не можете накачать ягодицы: почему не растет попа

  • Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

  • Как сделать пресс с картинки: косые мышцы живота

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Видео

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8—10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12—15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12—15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20—25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений. Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Правила выполнения физических упражнений и самые распространенные ошибки

Перед тем как приступить к любой физической нагрузке для прокачки икроножных мышц, нужно посвятить хотя бы 10 минут разминке. Разогрев позволит подготовить суставы, связки и сухожилия к фитнес-приемам. Если проигнорировать это правило, риск получения травмы значительно возрастет.

Качественная тренировка ног возможна в том случае, если уделяется внимание прокачке каждой группы мышц нижних конечностей. В комплекс обязательно включаются хотя бы 1-2 упражнения на полноценную проработку задней поверхности бедра.

Типичные ошибки при формировании мускулатуры нижних конечностей:

Правила выполнения физических упражнений и самые распространенные ошибки
  • игнорирование разминки;
  • слишком продолжительные и частые занятия;
  • выворачивание коленных суставов вовнутрь при приседаниях как без, так и с утяжелителями;
  • игнорирование гибкости суставов;
  • отрывание пяток от пола во время приседаний и жима.

Если человек желает приседать и выполнять другие фитнес-приемы, чтобы убрать жир на ногах, то это ошибочный подход к занятиям. Интенсивные спортивные тренировки при лишнем весе можно организовывать после уменьшения количества жировой ткани, достигнутого с помощью диеты.

Важно! Тренировать мышцы между занятиями можно с помощью умеренных кардионагрузок. Плавание, ходьба в быстром темпе, бег трусцой и велоспорт помогут разогнать метаболизм и поддержать нормальный мышечный тонус.

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать мышцы голени в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Теперь же мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки не только эффективнее, но и в разы безопаснее.

  1. Проводите разминку перед каждой тренировкой. Прежде чем приступить к первому подходу с рабочим весом, сделайте пару подводящих сетов с минимальным весом или вообще без него. Так вы сможете подготовить свои мышцы и суставы к дальнейшим нагрузкам, что убережет их от травмы. Стоит добавить, что разминку нужно проводить не только перед тренировкой мускулов голени, но и перед каждой тренировкой вообще.
  2. Не забывайте о безопасности. Если вы имеете какие-либо проблемы с коленными суставами или суставами голеностопа, то вполне возможно, что большая часть упражнений, представленных в этой статье, вам может не подойти. В такой ситуации вам стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать тренировать голени. В том случае, если у вас не было проблем с суставами, но выполнение вышеперечисленных упражнений начало вызывать у вас суставную боль (даже если вы делали их с идеальной техникой), то это тоже является поводом обратиться за помощью к специалисту.
  3. Выполняйте упражнения технично. Чтобы получить от тренировки голени максимальный результат, все движения нужно делать правильно. Прежде чем добавить то или иное упражнение для голени в свою тренировочную программу, подробно изучите технику его выполнения.
  4. Давайте мышцам отдыхать. Стоит понимать, что мышцам голени, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы каждый день будете качать икры до отказа, то это может привести к значительному ухудшению результатов и, возможно, к перетренированности этих мышц.
  5. Если вы уже раньше качали икры по классической схеме (один раз в неделю во время тренировки ног), но так и не добились каких-либо результатов, попробуйте тренировать их два раза в неделю, комбинируя разные схемы. Например, в один день выполняйте упражнения с минимальным весом, позволяющим сделать от 25 до 40 повторений за сет, а в другой день делайте по 8-10 повторений, но с большим весом.

На этом можно закончить. Надеемся, что нам удалось простым и понятным языком объяснить основные принципы тренировки голени.