Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Гири являются превосходным спортивным снарядом, но такой вид тренировок подходит не всем. Начнем с того, что для занятий с ними нужно иметь некоторую сноровку и привыкнуть к ним. Но главным здесь является то, что они имеют ограничения по весу. Вряд ли кто-нибудь из вас видел гирю весом более 32кг.

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

  • сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
  • задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
  • профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
  • небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях с гирей будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.
Задействованные мышцы

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита в домашних условиях на попе и ногах

Задействованные мышцы

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на ягодицы
  • как научиться подтягиваться?
  • как правильно качать пресс?

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

  • Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс
  • Упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка для новичков
  • Тренировки кроссфит для начинающих — программа простых упражнений

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Упражнения с гирями для начинающих

Для начала необходимо освоить рывок. Он выполняется одной либо двумя руками. Спина должна быть ровной, а снаряд — стоять по центру вашего тела так, чтобы можно было дотянуться до него зажатой в кулак рукой. Итак, надо наклониться, взять гирю за ручку и рывком поднять её на грудь, где перехватить второй рукой и затем вернуть в исходное положение. Либо поставить снаряд на место и поменять руку.

Затем осваивается тяга в наклоне. Тут чем больше вес, тем лучше. Однако надо исходить из физического состояния тела. Техника исполнения не намного сложнее. Левое колено ставится на один край скамьи, левая рука – на другой край. нужно выпрямить правую руку и взять в нее гирю. Сделать одновременно выдох и рывок, подтягивая гирю вверх. Рука должна быть согнута в локте. На вдохе плавно вернуться в изначальное положение. Работают только локти и плечи.

Упражнение «мельница» выполняется следующим образом. Тело нужно наклонять вбок так, чтоб рука коснулась ступни, вторую руку с гирей в ней надо поднять вверх. Поменять руки, повторить.

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Простые махи гирей двумя руками популярны среди желающих похудеть и укрепить мышцы. Движение «ввел в моду» популяризатор русских гирь в США Павел Цацулин. Мах – одно из немногих взрывных метаболических упражнений, доступных человеку с любым уровнем физической подготовки. Он укрепляет ноги и центр тела, развивает координацию движений, и сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы работают в махе гирей

Технических вариаций этого движения два:

  • Русский мах (выполняется до уровня груди) – задействует икроножные, большие и средние ягодичные, заднюю поверхность бедра, длинную мышцу спины, пресс, предплечья и широчайшие мышцы спины как стабилизаторы;
  • Американский мах («покажи судье уши», гиря уходит за голову) – к работающим в русском махе добавляются передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы спины как стабилизаторы.

Но самое главное – не то, какие мышцы работают. Махи гирей выполняются в многоповторном режиме, и задействуют сердечно-сосудистую систему.

Они укрепляют сердце, позволяя плавно повысить и снизить пульс, и увеличивают потребление нами кислорода в состоянии покоя после упражнения. Это означает, что мы нашли то самое «жиросжигающее упражнение».

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Важно только правильно его использовать в тренировочных планах.

В чем польза махов гирей двумя руками

Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:

  • Укрепить мышцы «задней цепи» — икры, бицепсы бедер, ягодицы, длинную мышцу спины и широчайшие мышцы, чтобы исправить нарушение осанки «по офисному» типу, и избавить нас от болей в спине;
  • Польза махов гирей для формирования красивых ягодиц неоценима. Движение задействует как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна и помогает быстро построить форму и объем;
  • Готовит к выполнению становой тяги с пола в классическом стиле и помогает без лишних проблем поставить безопасную технику новичку;
  • Улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, служит профилактикой травм у бегунов и любительниц кардио;
  • Позволяет прогрессировать в «смежных» упражнениях – глубоком приседе и становой тяге.

Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.

Техника выполнения махов гирей

Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое, чему надо научиться – правильное стартовое положение:

  • Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то, на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило, это идеальная ширина стоп в упражнении;
  • Теперь нужно сделать колени «мягкими», чуть согнуть их, и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем, но больше следим не за положением грудного отдела, а за тем, чтобы плечи не поднимались к голове, а поясница не прогибалась вверх;
  • С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз, к полу.
Читайте также:  Зарядка для похудения – комплекс эффективных упражнений

Работа с гирей:

  • Гирю устанавливаем на пол между стопами, гриф проецируется на середину свода стопы;
  • Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе, снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
  • Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе, и делаем легкий замах назад;
  • Выпрямляемся, резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
  • Подаем таз чуть вперед;
  • Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
  • Повторяем в обратном порядке.

Важно: гирю руками до пояса не дотягиваем, нужно нарабатывать одновременное разгибание в двух суставах и сокращение ягодичных мышц. Женщинам можно начинать обучение с 8 кг снаряда, мужчинам – с пудовой гири. Слишком легкая гирька не даст почувствовать инерцию, и будет подниматься руками.

От русских махов к американским

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Выше была дана техника русского маха гирей. Он считается более безопасным для фитнеса. Но в кроссфите выполняется американский мах, с заведением гири за голову. Он задействует больше мышц, и требует мощного толчка ногами на старте.

Замахнуть снаряд за голову позволяет резкое разгибание в коленях и тазу. Гиря по инерции доходит до груди, и атлет начинает заносить корпус под гирю, как при тяжелоатлетическом рывке. Движение представляет собой вращение в плечевых суставах, а вот локти должны быть умерено выпрямленными.

В американском махе практикуется чуть более широкая постановка ладоней на ручке гири, атлет может держаться буквально за углы ручки. Важно не расслаблять пресс, чтобы не допустить нестабильного положения позвоночника.

Обучение американскому маху начинают только после того, как плечевые суставы спортсмена полностью «раскроются», то есть в положении стоя он сможет безболезненно завести прямую руку за голову, не выполняя при этом круг рукой.

Махи можно включать в классическую тренировку ног или спины, и выполнять их 1-2 раза в неделю.

Домашние упражнения с видео: как выполнять? Мужской интернет-журнал

Гири – это классика, их использовали в своих тренировках знаменитые атлеты несколько десятков лет назад. Ничего не изменилось и сегодня: новомодные тренажеры заметно уступают гирям по эффективности. К тому же преимущество этого спортивного инвентаря в том, что с ним можно заниматься дома и тренировать все группы мышц.

Домашние упражнения с гирей: лучший комплекс

Такая тренировка увеличит вашу выносливость и силу, а также мышечную массу. Благодаря гире вы прокачаете все группы мышц улучшите свою физическую форму максимально быстро. Рекомендуем тренироваться по этой программе 2 раза в неделю, этого достаточно. Также неплохо бы включить в программу упражнения с гантелями, а также бег и растяжку.

Какие мышцы вы тренируете? Практически все, это зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Максимальная нагрузка также идет на плечевой пояс, поэтому такая тренировка идеально подойдет тем, кто хочет подкачать верхнюю часть тела.

Выполняя упражнения, вы напрягаете руки и плечи. Тренировка укрепит мышцы спины и ног, сделает ваши бицепсы и трицепсы более сильными. Благодаря уникальной форме гири она помогает улучшить баланс при разработке основных мышц, поэтому нагрузка распределяется равномерно.

Упражнение №1: качели.

Совет!

Оно направлено на тренировку плеч и поясницы. Ноги на ширине плеч, согните колени. Возьмитесь руками га ручку гири и разместите ее между ног, на весу. Выпрямите ноги в коленях и подымите снаряд параллельно полу. Руки прямые, живот втянут. Если вы правильно все делаете, вы почувствуете жжение в плечах и пояснице. Повторите 15 повторений, 3 подхода.

Упражнение №2: приседания

Выполнять его просто, по технике это те же приседания, так вы тренируете бедра и поясницу. Держите гирю в руках, на уровне глаз, затем медленно присядьте максимально низко. Снова выпрямитесь, затем присядьте. Повторите 20 раз, 3 подхода.

Упражнение №3: поднятие ноги в сторону

Упражнение №4: выпады

Отлично прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, ноги и бедра. Согните одно колено под прямым углом, вытяните прямые руки с гирей и разместите снаряд возле колена. Теперь выпрямите ноги и руки, медленно развернитесь в другую сторону, колени чуть согните. Повторите по 10 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Упражнение №5: тренировка бицепса

Возьмите по одной гире в каждую руку, втяните живот, немного наклонитесь и согните колени. Поднимите гири максимально высоко, затем опустите. Выполняйте упражнение медленно, по 20 повторений 3 подхода.

Упражнение №6: пресс

Благодаря ему вы проработаете пресс и плечи, лягте на пол с согнутыми в коленях ногами и удерживайте снаряд на уровне груди. Приподнимите туловище и одновременно поднимите гирю вверх. 20 повторений, 3 подхода.

Гири – спортивный снаряд, который сегодня становится все популярнее. Причина в том, что в отличие от гантелей и тренажеров, он прорабатывает несколько мышечных групп сразу. К тому же такие тренировки дадут вам силу, энергию и гибкость.

Еще одно преимущество снаряда в том, что его очень просто использовать. Благодаря регулярным тренировках вы сможете увеличить мышечную массу, похудеть и сжечь подкожный жир. Чем больше вес гири, тем быстрее растут мышцы. Для похудения рекомендуем взять небольшой снаряд и выполнять с ним максимальное количество повторений.

Читайте также:  8 программ тренировок на турнике, включая 2 схемы подтягиваний

Упражнения с гирями: видео

Благодаря этому видео вы научитесь выполнять самые эффективные и действенные упражнения со снарядом даже дома.

Резюме

При грамотном подходе гири способны составить серьезную конкуренцию более привычным гантелям и штанге. Занятия с этим снарядом практически лишены недостатков, и, помимо спортивной формы, позволяют обрести множество полезных навыков.

  • Тренировка спина и плечи в один день * Программа… Читать далее
  • Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие…

    Читать далее

  • Лучшие упражнения для плеч на массу

    Читать далее

  • Упражнения для плеч

    Читать далее

  • Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек…

    Читать далее

4 31

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Упражнения для ротаторной манжеты плеча

Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Упражнения после вывиха плеча для укрепления и разработки мышц руки

Обсуждение: 4 комментария

  1. Леха Новак says: Наконец то и на гиревой улице праздник) А то штанги да гантели везде. Гири щас стоят копейки и заменяют почти весь спортзал) Только жим на бицепс зря указали, с гирями жутко неудобно делать, как гиревик со стажем скажу. В махах и других упражнениях бицепс частично работает, этой нагрузки хватает.
  2. StepClaw says:

    А как выбрать гирю? Их сейчас куча, с большими и маленькими ручками, разной формы, круглые, плоские, даже с дизайнерскими изображениями. Если куплю обычную советскую, этого хватит? И какой вас добавлять если 16 уже мало, а 24 еще очень много? Может какие-то насадки или утяжелители есть?

  3. Зураб says:

    Хотелось бы побольше упражнений чтобы для ММА подходили.

  4. Прохожий says:

    Посмотреть бы на качков, которые двумя по 24 крест сделают, или рывок двух гирь

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

  • Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
  • Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
  • Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
  • Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Выпады с гирями над головой

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

Советы по тренировкам

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.