Как надо отжиматься чтобы накачать грудные мышцы

Массивная широкая грудь – мечта любого атлета. Добиться такого успеха просто. Важно, что именно тренировать и как это делать. Обо всем подробнее в этой статье.

Подробный обзор

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень. Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать. В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15. Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы. Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области. Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Качаем внутреннюю часть грудных мышц

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

  • Как быстро накачать грудные
  • Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ

Как накачать верхние грудные мышцы | бодибилдинг

Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц.

Читайте также:  Как убрать жир с поясницы и боков у женщин в домашних условиях

Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье и, старые добрые, отжимания на брусьях.

Накачать верхнюю грудь можно практически без усилий, потому, что верх груди состоит из тех участков грудных мышц, которые в обыденной жизни практически не задействованы вовсе, а потому накачать верх груди не составляет особых проблем.

Все эти упражнения на грудь несут одну общую задачу – накачка грудных мышц. Но для акцентированного воздействия на верхний отдел груди все эти грудные упражнения следует выполнять не в горизонтальном положении тела, а под углом головой вверх.

Если тело размещено на скамье для жимов лежа, то спинка скамьи должна быть под углом 30-60 градусов.

Чем выше угол, тем большую нагрузку получают верхние грудные мышцы, чем ниже угол, тем больше нагрузки переходит на средние грудные мышцы и, в некоторой степени, на нижние грудные мышцы.

Если вопрос касается отжиманий на широких брусьях, то следует четко понимать, что для верхних мышц груди отжимания на брусьях следует выполнять горизонтально, забросив ноги на трубы брусьев.

Внимание!

Хотя это положение тела относительно брусьев предусматривает прокачку всех участков и отделов грудных мышц, но если вы будете опускаться ниже брусьев так, что ваши кисти будут оказываться под мышками, то именно в этой позиции и до горизонтального положения, эта часть траектории отжиманий активно прорабатывает верхние отделы грудных мышц!

То-есть, вы поняли, что верхние отделы мышц груди тренируются всеми упражнениями для груди, но под углом головой вверх. Какие же упражнения для развития верхних мышц груди следует выполнять что б раскачать верх груди?

Как накачать верхние грудные мышцы | бодибилдинг

Упражнения для накачки верхней груди

Самое главное и базовое упражнения для верхней груди – жим штанги лежа под углом головой вверх. Применяйте хват от широкого до узкого. В любом жимовом упражнении на грудь со штангой широкий хват грифа качает внешние участки грудных мышц, узкий хват качает внутренние отделы грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье можно заменить жимом гантелями на наклонной скамье. В жимах гантелями дополнительную нагрузку получают внутренние грудные мышцы, малые грудные мышцы.

Эффективным упражнением для верхней груди является разводки гантелями. Правильное название разводок звучит как разведения (сведения) гантелей лежа на наклонной скамье. Разведения гантелей отлично прорабатывают внешние участки грудных мышц. Не беритесь за большие веса, так как это упражнение служит для придания красивой формы груди, а не для наращивания массы грудных мышц.

Существуют еще упражнения на грудь в тренажерах. Но я не советую использовать тренажеры для накачки грудных мышц.

Единственное, что может стать полезным, так это сведения рук в блочном тренажере стоя, когда через стороны к центру живота сводятся руки, удерживающие рукояти тренажера.

Но и его можно заменить отжиманиями на брусьях вертикально и всеми описанными выше упражнениями на грудные мышцы, выполняемые головой вниз на наклонной скамье. Но это уже мы стали говорить о тренировке мышц нижней груди.

Включите в свою тренировочную программу одно из описанных упражнений для верха груди и больше от вас ничего не потребуется для формирования выпуклой верхней груди!

Диета для наращивания мышц

Немалое значение при наращивании любой группы мышц является питание. Любому спортсмену известно, что основа питания бодибилдера – это белок. Его процент в любом приеме пищи должен быть не менее 60. Вот некоторые правила в питании, которые ускорят процесс наращивания мышц груди.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания мышц – не только верхней части груди, но и остальных частей тела.

Иногда накачать верхнюю часть грудных мышц требуется девушке. Это обусловлено не только стремлением к рельефному телу. Укрепление грудных мышц позволяет подтянуть молочные железы, увеличить их объем на полразмера. Упражнения в этом случае должны быть похожими, однако количество повторений и подходов должно быть меньше, чем у мужчин.

Диета для наращивания мышц

Красивое мужское тело с выраженными грудными мышцами создает образ дикого Тарзана, который так нравится женщинам. Зачастую приходить в зал и тягать каждый вечер гантели недостаточно. К построению собственного тела нужно подходить ответственно. Только при грамотном подходе можно вылепить собственную фигуру, сделав ее совершенством.

как правильно питаться, когда качаешься

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Читайте также:  Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

  • на середине;
  • в конце, опустившись максимально низко.
  • Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

  • отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
  • отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.­

Варианты упражнений для разогрева

  1. Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
  2. Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
  3. Отжимание «с растяжением». Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­
Комплекс упражнений для домашней тренировки

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

  1. Жим гантелей в положении лежа;
  2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
  3. Разводка гантелей;
  4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Варианты программы тренировки грудных мышц

Комплекс упражнений для домашней тренировки

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз. 2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.­

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Читайте также:  Комплекс кардио упражнений в тренажерном зале для мужчин

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Упражнения с гантелями

Существует одно эффективное упражнение с гантелями. Оно позволяет накачать верхние мышцы груди и пучки дельтовидной мышцы.

Как правильно выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью.
  • В каждую ладонь возьмите гантель. Прямые руки должны быть опущены, касаться верхней поверхности бедра.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх и расправьте над головой. Во время выполнения движения локоть не должен сгибаться.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время такой тренировки должно чётко ощущаться напряжение в области груди и рук. Спина, пресс и затылок остаются не задействованными.

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и бицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

  1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и трицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день. Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре. Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы. Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю. При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами. Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.