Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Бег — это отличное решение, ведь для того чтобы бегать не обязательно ходить в тренажерный зал. Все что для этого необходимо — это удобная одежда, кроссовки и улица. Но чаше всего, новички бросают бег уже через 2-3 тренировки, некоторые могут продержаться месяц. Почему это происходит? Чаще всего, потому что новички неправильно относятся к тренировкам и не знают как правильно начать бегать!

Как начать бегать при отсутствии базы как таковой?

Самое главное, чем необходимо руководствоваться при желании начать бегать, так это тем, что данный процесс можно и нужно начинать с любой возрастной категории. Как только примется точное и бесповоротное решение в необходимости пробежек, так с этого же момента и начинается становление базы новичка на уровне подсознания.

Но начинают неопытные занимающиеся сразу же с банальных ошибок. Самая грубая — это несоразмерность нагрузок своим возможностям. Необъяснимое желание: бежать с тем же темпом, кто регулярно делает это на протяжение многих лет, заставляет людей либо тут же либо через пару занятий забрасывать столь полезное начинание. Во всём необходима систематичность, планомерность. Бег не является исключением. У каждого индивидуально развита система дыхания, мышцы, кровеносная система. Но всё же для людям с повышенным давлением, пульсом, избыточным весом, после родов и различных травм настоятельно рекомендуется начинать занятия бегом с простой ходьбы.

По выходным любой может отыскать себе несколько десятков минут на прогулку. Планомерно и усердно занимаясь, тренирующийся сам непроизвольно ощутит потребность в наращивании нагрузки. Как только этот скачок произойдёт, тогда можно уже и начинать чередовать некоторое количество времени бега с ходьбой. Причём поначалу чередование происходит с большим удельным весом времени ходьбы к бегу. Со временем и по ощущениям следует увеличивать среднее значение занятия бегом к ходьбе, пока в конце концов не выйдете только на бег. Но совсем исключить прогулку нельзя. Она необходима для разминки. Начинать и оканчивать занятие требуется ей.

Как было сказано выше, одной из составляющей в достижении желаемого результата является разминка. При её выполнении подсознание тренирующегося будет настраиваться на процесс физических нагрузок. Кроме того риск повреждения мышечных волокон существенно сократится, а процесс занятия бегом станет не таким утомительным в первое время, приносящим удовольствие — впоследствии.

Большой проблемой является эффект плато или стагнация в развитии. Организм со временем не будет получать ничего полезного от однообразных тренировок, годами не выходящими из зоны комфорта. С каждым занятием необходимо хоть на малость улучшать достижение прошлого занятия.

Способов несколько:

  • постепенное увеличение доли времени бега к доле времени ходьбы;
  • увеличение преодолеваемого расстояния;
  • уменьшение времени на единицу пробежки;
  • усложнение рельефа пробегаемой территории.

Если по первым трём пунктам понятно, то последний требует разъяснения. Не следует зацикливаться на одном и том же маршруте. То есть чередуйте марафонные бега с кроссом. Преодоление дистанции с пересеченной местностью довольно проблематичное занятие, заставляющее организм приспосабливаться опять к новым трудностям. Но как и во всём не следует и в этом компоненте переусердствовать. Данная рекомендация выполняет и хорошую психологическую функцию. Даёт своеобразную встряску от однообразных и надоевших маршрутов. Из этого правила вытекает следующее правило для новичков.

Чтобы не износиться морально, старайтесь периодически менять место дислокации. Побегали вокруг стадиона, надоело, на следующий раз выбежали в город. Надоел асфальт — перейдите на грунтовку за городом. Это поможет в нахождении новых красок и целей в процессе занятий.

Одним из вариантов, заставляющим избежать того, чтобы бег стал тягомотиной и убийцей времени, является совмещение с некоторым родом других дел. Выбор невелик, но из того, что есть это прослушивание аудиокниг, различных новостей либо же просто музыки. Удовольствие от совмещения можно увеличить в разы.

Самый же действенный способ не забросить все попытки к изменению жизненного уклада — набор приятелей с теми же интересами. Взаимная поддержка подстегнёт к отсутствию желания пропускать пробежки. Да и веселее.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат  ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.

Постановка на носок

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

  • мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
  • при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются  методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам.  Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Читайте также:  7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.

Перекат с носка на пятку

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам  мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника  минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Условия регулярных тренировок

Обязательным условием начала таких тренировок является правильный настрой. Должно присутствовать желание улучшить здоровье и красоту тела. Заставлять себя бегать нет никакого смысла. Если не полюбить это занятие, то тренировки прекратятся очень быстро. Важна осознанность действий.

Существуют факторы, на которые нужно обратить внимание:

  1. Мотивация.
  2. Постановка целей.
  3. Планирование графика и режима бега.
  4. Удобная спортивная одежда и обувь.

Выработка мотивации

При отсутствии проблем с лишними килограммами можно стремиться подтянуть тело, сделать его более совершенным. Целью может стать общее укрепление здоровья, иммунитета, осанки. Часто начинают бегать перед летним сезоном и в ожидании туристической поездки. Эту волну энтузиазма обязательно нужно использовать, начав тренироваться. Но обязательно следует настраивать себя на продолжение спортивного ритма жизни после отдыха и окончания лета.

Люди с повышенной массой тела хотят похудеть. Бег — идеальный вариант для этого. Начинать можно с любым уровнем спортивной подготовки. К тому же бег прекрасно ускоряет процесс избавления от жировой прослойки. Важно настроить себя на кропотливую работу. Если ожидать резкого похудения за неделю, то наступит разочарование, и занятия будут заброшены. Результат будет возрастать со временем, нужно запастись терпением и силой воли.

Не стоит стесняться и ошибочно полагать, что на бегущего человека на улице все пристально смотрят. Эти мысли мешают полноценно отдаваться тренировке. Огромное преимущество бега в том, что он может стать средством релаксации, психологической разгрузки. Можно позволить себе в этот момент отрешиться от внешнего мира и погрузиться в свои мысли. Как вариант — совсем ничего не думать.

Постановка целей

Не стоит ограничивать себя одной задачей. Достижение её может оказаться процессом длительным и ослабить веру в себя. Важно ставить дополнительные промежуточные цели. Выполнение их будет вдохновлять двигаться дальше. Например, если стоит задача сбросить 20 кг, стоит разделить эту цифру, двигаясь определёнными периодами к главной цели.

График и режим пробежек

Это главное, чему стоит уделить особое внимание. У многих людей нет представления, как правильно начать бегать. И от этого непонимания они часто отмахиваются от мыслей о спорте.

Лучше всего сначала заняться быстрой ходьбой, особенно людям с лишними килограммами. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, тренируя сердце и выносливость. Затем постепенно подключать бег. Сначала это медленный, спокойный ритм. С каждой неделей можно повышать скорость и время.

Часто специалисты предлагают следующую схему для начинающих, представленную в таблице:

неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
время бега, мин. 1 2 3 5 6 8 10 12 15 20
время ходьбы, мин. 2 2 2 2 1,5 1,5 1,5 1 1
кол-во циклов 7 5 4 3 3 2 2 2 2 1
общее время тренировки, мин. 21 20 20 21 22,5 19 23 26 32 20

Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно придумывать индивидуальную программу занятий. Например, бегать без ходьбы, увеличивая дистанцию. Или учиться интервальному бегу. В этом случае за основу можно взять эту же таблицу, но периоды ходьбы заменить медленным бегом и чередовать его с очень быстрым. Эта техника является сложной, но и результат похудения даёт более быстрый.

Спортивная форма

Одежду можно выбирать любую, в которой комфортно. Не принципиально леггинсы это или свободные спортивные штаны. Главное — выбирать вещи из хлопка или специального спортивного трикотажа. В холодное время года одевать следует тёплые, но лёгкие вещи. Шея должна быть защищена от ветра, можно одеть бадлон или тонкий свитер под спортивную куртку. Необходимо позаботиться и о шапочке на голову.

Важным моментом для девушек является покупка спортивного бюстгальтера. В обычной повседневной модели (тем более с косточками) бегать нельзя. Это неудобно — лямки будут сползать. Кроме того, только специальная спортивная модель способна обеспечить поддержку и фиксацию груди. Подпрыгивающая при беге, она очень отвлекает. Если принято решение заниматься регулярно, то такая нагрузка на кожу груди не принесёт пользы.

Обувь — самый сложный момент. Не следует бегать в кедах или спортивных тапочках без шнурков. Со временем скажется нагрузка на суставы. Только кроссовки обеспечат защиту ступне от ударов о твёрдую поверхность. Необходимо подобрать хорошую беговую модель. Новичкам советуют приобретать варианты с высоким голеностопом. Они исключают травмы этой зоны. Именно на обуви экономить не следует, так как это напрямую связано со здоровьем суставов.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Читайте также:  BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

  • Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
  • Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.
  • Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
  • Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
  • Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

Интересно! Старайтесь выполнять пробежку в одно и то же время суток. Это поможет подсчитывать, сколько вы пробежали, и отслеживать прогресс.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

  1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
  2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
  5. Пятница. Повторение понедельника.
  6. Суббота- отдыхайте.
  7. Воскресенье- повторите спринт.

Важно! Не старайтесь с первых дней бить рекорды, стараясь пробежать марафон. Начитайте с легкой трусцы и небольшого расстояния, наращивая показатели со временем.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

  • Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.
  • Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
  • Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Техника бега

Принципы правильных пробежек на длинные и короткие дистанции:

  1. Дышать нужно правильно. Под правильным дыханием подразумевается вдох через нос, выдох через рот, глубокое, спокойное, размеренное дыхание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, дышать только ртом, поскольку нехватка кислорода во время занятий может спровоцировать покалывания в боку и плохое самочувствие.
  2. Умеренная нагрузка. Новичкам не следует перегружать себя длительными нагрузками, нужно постепенно увеличивать дистанции, а начинать рекомендуется с малых расстояний. Длинные пробежки начинайте после нескольких месяцев регулярных занятий.
  3. Обязательная разминка перед пробежкой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, иначе можно получить травму во время пробежки. Суставы и мышцы должны быть разогреты и хорошо размяты перед основной физической нагрузкой, поэтому уделите 10 минут времени на лёгкую разминку.
  4. Темп бега. Начинать нужно с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Нужно выбирать темп, при котором вы сможете нормально разговаривать не задыхаясь.
  5. Правильная постановка стопы во время движения. Чтобы не повредить голеностопный сустав и коленные чашечки, нужно знать как правильно ставить стопу при беге. Начинающим рекомендуется бегать с постановкой на пятку и плавным перекатом на носок или на полную стопу. Ознакомиться с видами постановок вы можете на видео. Ногу во время движения нужно ставить под себя, при этом угол бедра и колена не должен превышать 90 градусов.
  6. Плавность движений. Вы не должны ударяться ногой об землю при отталкивании. Бегать нужно практически бесшумно. Нельзя резко останавливаться если не можете больше бежать или закололо в боку. Просто перейдите на быстрый шаг и переведите дыхание.
  7. Правильное положение тела. Взгляд должен быть направлен только вперёд, нельзя смотреть себе под ноги. Держите голову прямо, плечи нужно расслабить, локти — согнуть, а пресс — напрячь. Не раскачивайте корпусом из стороны в сторону. То же самое касается и бёдер. Можете слегка наклониться вперёд, но спину держите ровно.
  8. Растяжка. Завершать занятия нужно обязательно этим этапом. Она позволит избежать болевых ощущений и расслабить напряжённые мышцы. Уделите 10 минут растяжке и тело вас отблагодарит.
  9. Пейте воду после занятия. Если хочется обязательно выпейте воды после окончания пробежки. Сделайте несколько глотков, чтобы восстановиться после тренировки, даже если не чувствуете жажду.

Тело обладает мышечной памятью, поэтому через несколько занятий вам не придётся контролировать правильное положение тела, вы будете принимать его автоматически.

Наглядно ознакомиться с техникой вы сможете на видео.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

Вот так наглядно выглядит правильная техника бега

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть , что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

  • наклон туловища, равные 5 градусам;
  • расслабленность плечевого пояса;
  • сведение лопаток;
  • естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
  • сохранение ровного положения головы.
Читайте также:  Велосипедные прогулки

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.

Худеем при помощи бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега

В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.

В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:

  • правильность постановки стопы;
  • положение корпуса тела;
  • движения руками;
  • техника дыхания.

Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.

Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.

Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.

Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно

Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.

Совет! Рекомендуется ритм дыхания согласовать с ритмом шагов. Это позволит избежать нехватки воздуха на финише.

Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

Техника бега на дорожке

Чтобы занятия принесли только пользу, нужно соблюдать правила техники бега. Пренебрежение ими может не только свести к минимуму эффект тренировки, но и привести к травмам.

Техника движения на беговой дорожке довольно проста. Сначала следует встать на ленту ровно — так как Вы обычно стоите. Затем выбрать необходимые настройки на панели управления и убрать руки с поручней. Бежать нужно спокойно, оптимальной скоростью для новичков является 5-7 км/ч. При движении не нужно сутулиться — напротив, плечи надо расправить и спину держать ровно. Взгляд должен быть направлен вперед.

Не следует слишком сильно размахивать руками и делать через чур широкий шаг — амплитуда движений должна быть умеренной.

При беге следите за тем, чтобы ноги приземлялись на носок. Если Вы устаете либо чувствуете головокружение — снизьте скорость и попробуйте сначала просто походить по дорожке.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

  1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
  2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
  3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

  1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
  2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
  3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
  4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.