Как можно похудеть в бедрах и ногах: рекомендации

Для того чтобы обрести идеальную фигуру, многим недостает подтянутых ягодиц и стройных бедер. Это те зоны, в которых жир скапливается наиболее активно. Даже если лишние килограммы ушли, процесс похудения ягодиц и бедер требует особых усилий. Но если вы полны энтузиазма и желания избавиться от проблемных зон, у вас непременно получится сделать свою фигуру стройной и привлекательной, нужен лишь правильный подход.

Подробный обзор

Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия… Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?
  • Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
  • От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

  • Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
  • Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.
Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

  • Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым — орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?
  • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, — дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
  • Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Тренировки для похудения живота

Делается таким образом:

  • Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
  • Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
  • Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
  • Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

Тренировки для похудения живота
  • Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

  • Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
  • Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.
Тренировки для похудения живота

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

  • Лягте на пол, сложив руки за головой.
  • Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
  • Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.
Читайте также:  Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Тренировки для похудения живота

Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

  • Встаньте в планку на предплечья и носки.
  • Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Важные советы для избавления от жира на ляшках и бедрах

Что нужно делать, чтобы похудеть в проблемных участках?

  • Чтобы похудеть в области бедер, ягодиц и ляшек необходимо исключить из рациона привычного питания, быстрые углеводы: кондитерские десерты, сдобную выпечку, сладкие газировки, копчености;
  • Соль не дает выходить лишней воде из организма, это является причиной отека, следовательно, ее стоит сократить до минимума;
  • Спиртосодержащие напитки нарушают метаболизм. Их важно исключить;
  • Способствуют стройности бедер и ляшек кисломолочные продукты с низким содержанием жира (йогурты, кефир);
  • Рацион должен быть насыщен продуктами богатыми клетчаткой. Большую часть должны составлять овощи, фрукты, каши;
  • Выбор мяса должен быть сделан в пользу диетического нежирных сортов;
  • Методы готовки должны быть обязательно щадящими;
  • Количество потребляемой воды, должно быть не менее 1,5 литра.
Важные советы для избавления от жира на ляшках и бедрах

Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах?

Есть множество различных подходов к тренировкам. Много людей идут в спортзалы, платят за это много денег, пытаются слепить идеальную фигуру. Но на самом деле можно обойтись парой простых упражнений в домашних условиях. Для них не нужен специальный инвентарь. Помогут вам проработать бедра, ягодицы, пресс, ноги. Такие универсальные упражнения сейчас вам расскажем.

Ягодичный мостик.

Наверное, это самое распространенное упражнение, которое помогает похудеть в бедрах и накачать ягодицы. Он также очень хорошо прорабатывает спину и пресс. Помогает уменьшить болевые ощущения в коленях, спине, улучшает осанку. Это все правда, но возможно только если комплекс делать регулярно.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги, при этом не отрывайте ступни от пола.

Делаем упражнение: поднимайте бедра от пола таким образом, чтобы от плеч до колен ваше тело встало в прямую линию. Постойте в таком положении 2-3 секунды, потом не быстро опуститесь на пол.

Сколько раз? В течение одной минуты.

Выпады.

Конечно, наверное, вы не раз слышали о них. Это казалось бы легкое упражнение, но оно помогает сделать красивые бедра и ноги, укрепляет мышцы, улучшает координацию и гибкость тела. При тренировке включаются различные мышцы: четырехглавые, большие ягодичные и задние мышцы бедер. Как говорилось, все упражнения, которые мы вам показываем, выполняются без какого-либо инвентаря. Это тоже большой плюс.

Исходное положение: встаньте, расставьте ноги, потом сделайте длинный шаг вперед одной из, например, левой. В таком положении бедро должно находиться параллельно полу.

Делаем упражнение: опуститесь вниз до того момента, пока нога не образует угол в 90 градусов. Затем встаньте в исходное положение.

Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах?

Вариант для продвинутых: выполняйте это упражнение с гантелями, чтобы усложнить задачу. Либо делайте боковые выпады, которые проработают боковую и внешнюю сторону бедра.

Сколько раз? В течение одной минуты.

Круговое вращение ногой.

Это еще одно очень легкое, но важное упражнение, которое не стоит проходить стороной. Добавьте это в свою тренировку, если есть желание похудеть в бедрах. Оно занимает всего 2 минуты, но дает хороший эффект в перспективе. Это упражнение взято из пилатеса, оно хорошо укрепляет мышцы таза и спины.

Исходное положение: лежа на спине, вытяните ноги. Руки поставьте по бокам ладонями вниз. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы носок смотрел на вас, а пятка в потолок, немного натянув.

Делаем упражнение: вращайте сначала ногу по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. После этого вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги местами и сделайте то же самое. Для лучшего эффекта с каждым подходом увеличивайте диаметр круга.

Не отрывайте бедра и плечи от пола, это самое важное правило в этом упражнение, поскольку правильная нагрузка получается только когда плечи и бедра неподвижны. Также соблюдайте правильное дыхание: вдох – первая половина круга, выдох – вторая.

Сколько раз? В течение двух минут.

Поднятие и удерживание ног.

Хороший способ быстро и эффективно проработать бедра. Если вы много читали о нашей теме, то знаете, что ни одна тренировка не проходит без этого упражнения.

Исходное положение: ложитесь спиной на коврик, ноги должны быть близко друг к другу, теперь поднимите их перед собой, примерно на 45 градусов от пола. Но при этом держите вместе колени и лодыжки.

Делаем упражнение: подняв ноги перед собой, постарайтесь удержать как можно дольше, потом опустите. В этом способе важно работать только ногами, не поднимая плечи. Конечно, сначала будет трудно, но не опускайте руки, продолжайте работать, ведь результат удивит вас.

Вариант для продвинутых: зажмите мяч между стопами для усложнения.

Сколько раз? В течение двух минут.

Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах?

Приседания.

Конечно, приседания никто не забывал. Какая тренировка проходит без них? Они хороши тем, что воздействует много мышц, укрепляют кости. Они помогут натренировать мышцы, похудеть, подтянуть тело и стать сильнее и здоровее. Но наверное главный минус в том, что важно не перекачать ноги. Для этого надо знать технику.

Исходное положение: стой, ноги слегка расставьте.

Делаем упражнение: начните приседать до того момента, пока ягодицы не будут параллельны полу. Надо задержаться на несколько секунд в таком положении, потом встать. Руки в этот момент должны быть перед собой тоже параллельно полу. Не стоит приседать быстро, лучше медленно и соблюдая технику.

Читайте также:  Ролик для пресса – примеры выполнения упражнений на тренажере

Сколько раз? В течение двух минут.

Не забывайте выполнять эти упражнения ежедневно, они займут всего пару минут, но наполнят вас энергией. Важно оставлять время на себя, для саморазвития. Регулярные тренировки – ключ к здоровью и красоте.

Тренировки в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги дома. Существуют разнообразные спортивные нагрузки. Они ускоряют жиросжигание во всем теле, помогают подтянуть мышцы живота, ягодиц, бедер, икр.

Разминка перед упражнениями

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы, нужно соблюдать такие правила:

Тренировки в домашних условиях
  1. Начинайте комплекс с разминки (5 минут), чтобы разогреть мышцы, суставы, связки.
  2. Сосредоточьтесь на технике упражнения.
  3. Постепенно увеличивайте количество повторений.
  4. Чередуйте фазы напряжения и расслабления.
  5. Проводите 2 – 3 силовых занятия в неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.

При появлении сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как всегда есть вероятность травмы.

Как быстро и эффективно похудеть в ляжках (бёдрах)

Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Чтобы тренировки для бёдер, ягодиц и ног были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и икр:

Тренировки в домашних условиях
  1. Плие-приседания (широкая постановка ног, развернутые носки). Спина ровная, колени не выходят за уровень носков, стопы не отрываются.
  2. Выпады вперед одной ногой. Шаг широкий, колено согнуто под прямым углом.
  3. Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках. Ногу нужно поднять максимально высоко и зафиксировать в верхней точке.
  4. Упражнение «Стульчик» у стены. Спина прижата к стене, таз опускается, как будто человек сидит на стуле. Нужно зафиксироваться на 5 – 30 секунд, а потом подняться.

Комплекс упражнений

Это эффективные движения для ляжек ускорят кровообращение, жиросжигание, укрепят мускулатуру.

Проработать мышцы живота, бедер помогут такие простые упражнения, как «велосипед» или «ножницы». Для выполнения первого нужно:

  1. Лечь на спину.
  2. Поочередно тянуть колено к противоположному локтю.

«Велосипед»

Тренировки в домашних условиях

Второй элемент тоже делают, лежа на спине: ноги, не сгибая, поднимают (15 см от пола) и совершают попеременные махи.

«Ножницы»

Для похудения бёдер дома можно использовать степ-платформу:

  1. Зашагивайте на возвышенность 15 раз левой, а потом правой ногой.
  2. Встаньте на платформу обеими конечностями, согните одну, отрывая стопу. Выглядит это, как двойное зашагивание.

Упражнения на степ-платформе позволяют быстрее похудеть, сформировать стройный и подтянутый силуэт.

Как правильно делать растяжку

Тренировки в домашних условиях

Упражнения на растяжку выполняются после силового комплекса, в свободные от тренировок дни, утром или перед сном. Они позволяют ослабить боль в мышцах на второй день после занятий, нормализовать пульс, успокоить тело после силовой тренировки.

Задержаться в каждом положении на 30 секунд

Эффективные упражнения для растяжки бедер:

  1. Глубокие выпады без отягощения – широкий шаг вперед, упор на переднюю ногу, а также на колено задней. Таз нужно опустить максимально низко.
  2. Неполный шпагат (поперечный или продольный) с согнутой ногой, выставленной вперед. Развивает гибкость нескольких мышечных групп.
  3. Полные шпагаты делают более эластичными паховые связки, а также приводящие мышцы.
  4. Махи ногами: вперед, назад, в стороны.
  5. Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут.

Делать упражнения на повышение гибкости ног нужно плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Резкие движения могут вызвать травму.

Тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для икр

Для быстрого похудения икр ног, комплекс можно дополнять такими упражнениями:

  • подъемы на пальцы ног;
  • ходьба с упором на пятки;
  • подъём на носки в положении сидя с отягощением на коленях.

Выполнять упражнения на похудение икр нужно 10 раз по 3 – 4 подхода.

Список самых эффективных элементов можно дополнить приседаниями, прыжками через скакалку. Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, можно вращать стопами за часовой стрелкой и против неё, тянуть пальцы ступни на себя.

Чтобы ноги были стройными, откажитесь от лифта, чаще ходите по лестнице. Это полезная нагрузка, которая помогает проработать икры, переднюю и внутреннюю часть бедра.

Тренировки в домашних условиях

Упражнения для икр

Каким должно быть питание

Если похудеть в бедрах нужно за 1 -2 недели, то первым делом постарайтесь изменить свой привычный рацион питания. Правильно подобранное диетическое меню поможет не только уменьшить объёмы и сжечь лишние жиры, но и улучшит общее самочувствие.

Правила питания:

  1. Старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями, 5 раз в сутки.
  2. Обязательно включите в ежедневный рацион продукты, богатые белками, полезными жирами, сложными углеводами, клетчаткой. Обязательно контролируйте их объем.
  3. Углеводы — в первой половине дня. На завтрак готовьте каши или мюсли без сахара с обезжиренным молоком.
  4. На обед — первые блюда с нежирным мясом. Это могут быть: боннский, овощной, капустный, тыквенный суп.
  5. На ужин — белковые продукты (100 грамм отварной курочки насытят организм необходимым количеством белка), так как белок лучше усваивается в вечернее и ночное время. Ужинать не позже чем за 3 часа до сна.
  6. Важно также чтобы присутствовал второй завтрак и полдник, что предотвратит частые перекусы вредными чипсами или сухариками. Ешьте фрукты, свежую зелень. Не увлекайтесь томатами, они усложняют переваривание и вызывают лишнее брожение, что запускает процесс отложения жира.

Сбалансированное питание поможет поддерживать организм в тонусе, насытит его нужными питательными веществами. При этом не будет накапливаться жировая прослойка на бедрах и ягодицах.

Читайте также:  Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях

Народные средства для похудения

Эксперты, советуя, как в домашних условиях быстро и результативно похудеть, рекомендуют воспользоваться народными рецептами.

Баня для похудения

Пар, оказывая воздействие на кожу, открывает поры, улучшает обменные процессы в клетках и тканях, способствует быстрому сжиганию жиров. За одно посещение бани можно потерять от 1 до 4 кг веса.

Яблочный уксус

Яблочный уксус для похудения предлагают употреблять внутрь и применять наружно. Разведя его водой в соотношении 1:1, нужно смочить марлю или другую ткань, обмотаться ей или приложить к нужным местам, закрыть целлофаном, а сверху накрыться одеялом.

Яблочный уксус для похудения

Через час нужно принять душ. После душа желательно принимать пищу через 2 часа – легкую или в соответствии с диетой.

Внутрь уксус принимают за полчаса перед едой. На 1 ст. воды берут 1 ч. л. уксуса, можно добавлять мед.

Рецепт, как избавиться от жира на проблемных местах

  1. В 1 ст. воды кладут по 1 ч. л. меда и лимонного сока. Перемешивают и выпивают натощак.
  2. Замоченную предварительно в горячей воде ламинарию укладывают на места, где откладывается жир. Укутывают, выдерживая час. После процедуры желательно сделать массаж, принять душ. Кушать можно через час.

Капустный сок

Капустный сок, богатый витаминами, хорошо тонизирует слизистую желудка и кишечника, препятствует превращению углеводов в жиры, очищает организм, нормализует обмен веществ.

Правила приема. Курс рассчитан на 30 дней. В течение месяца каждый день нужно выпивать пол-литра сока. Первый прием утром натощак за полчаса до еды.

Упражнения с резиновым жгутом

  • Разгибание ног в положении лежа. Необходимо лечь на спину и прижать ноги к телу. Стопы нужно упереть в жгут, края которого фиксируются в руках. Выдыхая воздух, ноги медленно распрямляются и задерживаются в ровном положении. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Отведение ноги в сторону. В исходной позиции стоя необходимо встать ногой на петлю из жгута. Его концы или вторая петля удерживаются руками. Медленно нужно отводить рабочую ногу в сторону, и так же плавно опускать. Каждой ногой упражнение выполняется 10 раз.

  • Отведение ноги назад. Исходное положение: стоя, одна часть жгута фиксируется опорной ногой, рабочая нога вдевается в петлю. Ступни ставятся вместе. Упражнение выполняется плавно. Нужно рабочую ногу отвести назад, зафиксировав на несколько секунд, и вернуть в первоначальную позицию. Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения с резиновым жгутом

Почему он не уходит?!

Многие женщины отмечают, что, несмотря на диеты, ограничения и упражнения, живот не уменьшается, в чем причина такого «упрямства»?

1. Неверно подобранная диета. Живот может сохраняться из-за того, что в рацион включены газообразующие продукты: бобовые, свекла, яблоки, зерновой хлеб, отруби.

2. Неверно разработанный комплекс упражнений. Все упражнения на пресс почти не влияют на жировую прослойку, они укрепляют мышцы, а жир остается на своем месте.

3. Лишняя вода. В результате перетренированности организма и при употреблении некоторых продуктов, например соленой пищи, в организме может задерживаться лишняя вода и жир на животе ее абсорбирует.

Физические нагрузки

Чтобы уменьшить объемы тела, особенно в области бедер и живота, необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения. Не стоит насиловать себя и тренироваться сутками. Начните с легкой утренней зарядки, вечерней прогулки с работы домой, подымайтесь в быстром темпе по лестнице вместо лифта.

Рассмотрим подробно лучшие, самые эффективные упражнения для сжигания жира на женских бедрах.

Приседания возле стенки

Подтянет верхнюю область бедер и живот:

  1. Встаньте вдоль стенки, плотно прижмитесь к ней спиной.
  2. Держите ровно осанку, ноги расставьте на ширину плеч.
  3. Вес тела одинаково распределите на обе ноги.
  4. На вдохе, медленно опуститесь. Колени должны согнуться под углом 90 градусов.
  5. Задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно поднимитесь.

Сделайте по 10 раз в несколько подходов.

Разноуровневые приседания

Такое упражнение подтянет внутреннюю поверхность бедер:

  1. Поставьте одну ногу на небольшую возвышенность. Колени постарайтесь развернуть во внешние стороны. Медленно опускайте тело до тех пор, пока оно не станет параллельно полу.
  2. Задержитесь на пару секунд и примите первоначальное положение.

Выполните приседания по 10 раз на каждую ногу.

Как похудеть на 10 кг без вреда для здоровьяКак похудеть на 10 кг, над этим вопросом задумывалась каждая девушка, имеющая проблемы с весом, от худышки до толстушки. Избавиться от такого …

Выпады

Чтобы подтянуть переднюю часть бедра, для получения быстрого результата, дополнительно в руки можно взять небольшие гантели. Можно заменить на бутылочки, наполненные водой или песком.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Правую выставьте впереди себя, держите при этом спину ровной.
  3. Туловище опустите, сгибая колено. Опускаться нужно до тех пор, пока левое колено слегка не прикоснется пола.
  4. Задержитесь на несколько секунд, примите начальную позицию.

Как нужно действовать, чтобы похудеть колени

Выпады нужно сделать по десять раз для левой и правой ноги.

Бег по лестнице

Для похудения ног и бедер рекомендуется в быстром темпе подниматься по лестнице, перепрыгивая через одну ступеньку в течение 5 – 10 минут.

Вращение ногами

Круговые вращения рассчитаны для похудения внутренней и верхней части бедер:

  1. Лежа на спине, руки расположите вдоль ягодиц, ноги выпрямите.
  2. Поднимите одну ножку перпендикулярно полу. Нарисуйте в воздухе по 10 больших кругов сначала в одну, затем в другую сторону. Аналогично выполните вращения для второй ноги.

Кроме описанных упражнений для похудения бедер, рекомендуется контрастный душ по утрам, специальный массаж (вакуумный, баночный), ванны с аромамаслами, а бассейн (аквааэробика).