Как эффективно тренироваться в домашних условиях

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Мотивация

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

  1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
  2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
  3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!
Мотивация

Качаем пресс

Проработка пресса помогает не только убрать бока, но и заполучить так желаемые многими мужчинами кубики рельефного пресса.

Качаем пресс

Планка

Качаем пресс

Принимаем упор лежа на полу, опираясь на предплечья, которые должны быть расположены параллельно друг другу. Ноги и туловище находятся в одной линии.

Качаем пресс

Таз не должен опускаться слишком низко или подниматься слишком высоко. Напрягаем мышцы живота. Стоим в статике где-то полминуты. Повторяем упражнение несколько раз.

Качаем пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Ложимся на пол. Руки кладем за голову. Ноги подняты вверх. Колени немного сгибаем.

Качаем пресс

Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз вверх, отрывая его от пола.

Качаем пресс

Опускаем таз вниз и повторяем заново все действия

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ

И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.

Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

  1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
  2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
  3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
  4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
  5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Ряд рекомендаций по составлению индивидуальной программы тренировок

Тренировки на мышцы можете делить на части, таким образом, как вам удобнее. Только не совмещайте две большие мышцы в одной тренировке. К примеру: мышцы спины и мышцы груди или мышцы спины и ноги. Потому что сделать полноценную нагрузку на каждую групп мышц будет нереально.

На одну группу мышц делайте не больше 3 упражнений.

Если цель программы тренировок — наращивание мышц, тогда больший упор делайте на базовые упражнения. Потому что как раз базовые упражнения нарашивают силу и массу.

Остальные программы тренировок

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.
Читайте также:  Велотуризм – что это: типы, направления, советы

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

  • если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
  • есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
  • при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
  • для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с)

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

Программа тренировки в домашних условиях
  • Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
  • Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.
Читайте также:  Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях

Среда:

  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания — 5 подходов по 20 раз;
  • Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
  • Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

  • Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
  • Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
  • Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
  • Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.
Программа тренировки в домашних условиях

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Особенности тренировок для разных людей

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Продвинутым — тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев — рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.

Как правильно качаться новичку: основные ошибки 

Чтобы понять, как правильно качаться и получать от занятий видимый результат, нужно не допускать типичных ошибок всех новичков.

Завышенные ожидания 

Не стоит ожидать, что через пару недель или даже месяцев получится создать мощное мускулистое тело. У профессиональных бодибилдеров на это уходит минимум пять лет.

Желание накачать мускулатуру быстро

Бездушное качание железа не поможет получить развитую мускулатуру. Добиться успеха можно, но только если получать удовольствие от процесса и научиться чувствовать работу мышц.

Банальная лень

Только системная и регулярная работа над своим телом поможет нарастить мускулы.

Смотрите на видео об основных ошибках новичков в тренажерном зале: