Как быстро подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Подтянутые ягодицы и стройные ноги – мечта любой девушки. Не каждая может похвастаться идеальными формами. Даже если вы обладаете фигурой, близкой к совершенству, мышцы бедер и ягодиц нужно поддерживать в тонусе. Какие самые эффективные упражнения и как их правильно выполнить в домашних условиях, расскажем немного позже.

Почему хорошо иметь объемные бедра

Есть несколько преимуществ широких бедер.

Пышные формы – это соблазнительно

Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.

Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.

Широкие бедра = большие ягодицы

Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.

Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.

Нижняя часть туловища будет сильной

Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.

Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.

Почему хорошо иметь объемные бедра

А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?

И это только малая часть преимуществ больших бедер!

Меньше риск сердечных заболеваний

Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).

С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.

Снижается уровень сахара в крови

Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.

Меньше болей в пожилом возрасте

Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.

Уникальный стиль

Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.

В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.

У Вас отличная компания

Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.

Так что стоит гордиться своими бедрами.

Большие бедра – сильный мышечный корсет

Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.

Выносливость на танцполе

Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.

Почему хорошо иметь объемные бедра

Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.

Ваш телефон в безопасности

У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.

Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).

Лайк за широкие бедра!

Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.

Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.

Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.

Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.

Читайте также:  Как составить программу тренировок самостоятельно: мышцы ног

простых упражнений для красивой фигуры

Для получения желаемых форм можно записаться в тренажерный или фитнес-зал. А можно выделять время и заниматься в домашних условиях. Вариантов тренировок мышц ног и ягодиц – огромное количество. Как не запутаться? Мы подобрали 7 самых эффективных и простых в выполнении упражнений. Их можно делать комплексом или «разбавлять» свои регулярные тренировки:

простых упражнений для красивой фигуры
  1. Из положения стоя делайте поочередно выпады одной ногой вперед. Спина прямая, пресс напряжен. При выпаде упор необходимо делать на пятку, напрягая мышцы ягодиц. Ширина шага должна позволить ноге согнуться в колене до угла 90 градусов. Повторов должно быть не менее 15;
  2. Приседания – спина должна быть прямой, таз нужно отвести назад, упор – на пятки. Делать нужно медленно, напрягая ягодичные мышцы;
  3. Немного усложним приседание – делайте в стиле «плие»: ноги расставлены на ширине плеч, носки ног «смотрят» в разные стороны. Медленно делайте приседы, насколько позволяет ваша растяжка;
  4. Мостик из положения лежа на спине. Отрывайте от пола ягодицы и поднимайте их как можно выше. Руки прямые, лежат вдоль тела. Подъемы и опускания выполняйте медленно;
  5. Обопритесь локтями о диван или кресло, ноги согните под углом 90 градусов. Из этого положения делайте подъем ягодиц вверх. Корпус тела старайтесь держать неподвижным;
  6. Махи ногами в стороны и назад. Руками обязательно нужно опереться на стену, стол или стул. Так напряжение будет направлено именно на нужные группы мышц;
  7. Лягте на пол, упритесь стопами в край дивана. Выпрямите одну ногу. Руки прямые – вдоль тела, упор – на лопатки. Из такого положения делайте подъем ягодиц вверх. Смените ногу.
простых упражнений для красивой фигуры

Хотите быть готовым к пляжному сезону круглый год? Регулярно выполняйте упражнения, оттачивая технику и добавляя нагрузку. Помните, спортивные тренировки помогают не только выглядеть привлекательно. Это отличное средство для поддержания организма здоровым в целом!

простых упражнений для красивой фигуры

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.

Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:

  • «Мне очень нравится тренироваться».
  • «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

Эффективные упражнения

Ищете эффективные методы накачать попу? Берите на вооружение 7 самых действенных упражнений, которые сделают из вас вторую Дженнифер Лопес.

Эффективные упражнения

Упражнение 1. Приседания. Ничего эффективнее еще не придумали. Приседайте, и ваша попа изменится в лучшую сторону. Только выполнять упражнение нужно правильно. Ноги на ширине плеч. Руки, сцепленные в замок, держите перед собой. Приседайте с прямой спиной. Чем ниже будете приседать, тем быстрее сможете увидеть первые положительные перемены.

Упражнение 3. Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы ступни были поближе к попе. Руки вдоль тела. Поднимайте таз от пола так высоко, как можете, чтобы попа, колени и живот образовывали одну линию, задерживайтесь на 5 — 10 сек и возвращайтесь в исходное положение.

Эффективные упражнения

Интересно: Как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах

Упражнение 4. Выпады вперед. Еще одно хорошее упражнение для тех, кто задается вопросом, как быстро накачать бедра и ягодицы.

Эффективные упражнения

Из положения стоя, стопы вместе, руки на поясе, делайте выпады вперед попеременно то одной, то второй ногой. Спина прямая.

Первая, ведущая нога, должна сгибаться в колене под прямым углом. При этом колено второй ноги должно опускаться назад и вниз. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте все заново.

Эффективные упражнения

Упражнение не только поможет подкачать попу, но и устранит венозный застой в малом тазу, активизирует кровообращение в брюшной полости.

Упражнение 5. Махи в сторону и назад. Быстро и правильно выполнить это упражнение не составит труда. Ищите опору, например, спинку стула, держитесь за нее руками и совершайте махи ногами. Сначала в сторону, а потом назад.

Эффективные упражнения

Упражнение 6. Ходьба на ягодицах. Начинайте упражнение в положении сидя, с прямой спиной и согнутыми в локтях руками, прижатыми к телу. Выдвигайте вперед сначала правую, а потом левую ногу. При такой ходьбе сжимайте и разжимайте ягодицы. Упражнение лучше выполнять на ковре, чтобы сила трения была больше.

Читайте также:  Лучшее мочегонное средство для похудения

Упражнение обладает таким же выраженным лечебным эффектом, как и выпады вперед.

Эффективные упражнения

Упражнение 7. Вращение тазом. Элемент из восточных танцев. Крутите тазом по часовой стрелке, выписывайте «восьмерки». И попу подкачаете, и женское здоровье укрепите.

  • Голосовать

    Эффективные упражнения

    Вот как подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Как видите, сложного ничего нет. Главное — желание и время. Все упражнения старайтесь выполнять ежедневно, в несколько подходов, не менее 15 — 20 раз за один подход.

    Смотрите полезное видео о том, как создать фигуру своей мечты и не забывайте о регулярных тренировках!

    Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

  • Ограничения при выполнении

    1. Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
    2. Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
    3. Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

    к оглавлению ↑

    Как накачать попу без ног в домашних условиях?

    В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

    И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

    Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

    В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

    Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

     

    Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

    Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

    Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

    Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

    Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

    Поделиться Подписаться Подписаться

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

    Материалы по теме:

    • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
    • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
    • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
    • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
    • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
    • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
    • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
    • Аэробика — спасение от многих бед?
    • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
    • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
    Читайте также:  11 способов избавиться от жира на животе

    теги: ноги фитнес упражнения ягодицы попаАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

    Эффективность обертываний

    Косметические обертывания являются неотъемлемой частью комплексного подхода в борьбе с «апельсиновой коркой». Разбивание целлюлитных бугорков и выравнивание поверхности бедер и ягодиц происходит за счет вывода лишней жидкости и расщепления жировых отложений. Дополнительным бонусом становится уменьшение объемов тела. Техника обертываний достаточно простая, что позволяет выполнять процедуру самостоятельно:

    • Необходимо выбрать состав смеси и подготовить пищевую пленку;
    • Воздействие на целлюлитные зоны должно продолжаться не менее 30 минут;
    • Поверхность обрабатываемых участков сначала требуется очистить и распарить;
    • Наносить смесь лучше руками, толстым слоем, чтобы полностью покрыть проблемную зону;
    • Обертывание ног начинать от колен по направлению к бедрам. Ягодицы заматываются до талии;

    Для лучшего эффекта слой пленки дополнительно утепляют махровым полотенцем, теплыми брюками или шерстяным пледом.

    В качестве популярных составляющих для обертываний используют горький шоколад, белую/голубую глину, кофейную гущу, водоросли, горчицу. Состав обогащают несколькими каплями эфирного масла апельсина, можжевельника, грейпфрута, розмарина. Перед добавлением эфирных масел необходимо проверить реакцию кожи на продукт.

    Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы

    Кстати, красивая попа для многих — предмет гордости, а для некоторых голливудских актеров — визитная карточка. Например, у Дженнифер Лопес её главное достоинство застраховано на кругленькую сумму.

    Чтобы в повседневной жизни можно было смело носить бикини, обтягивающую одежду, короткие шорты и не волноваться по поводу этой части тела, нужно не забывать заниматься собой.

    Ягодицы теряют упругость, становясь проблемной зоной, постепенно.

    Существенные изменения происходят вследствие:

    • неправильного образа жизни;
    • чрезмерного питания;
    • вредных привычек;
    • нежелания заниматься спортом.

    Красивые очертания, упругие ягодицы без целлюлита, приятные формы — это результаты труда, причем систематического.

    Улучшить формы проблемной зоны возможно, нужно только приложить усилия и выделить на это время.

    Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной — это, конечно, физические нагрузки.

    Причем можно сидеть за компьютером, спешить на работу, находиться в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц. Для этого нужно просто сжимать, а затем расслаблять их, при сжатии чувствовать напряжение.

    Вот несколько прекрасных способов привести в порядок и укрепить мышцы:

    1. пешие прогулки;
    2. регулярная ходьба по лестнице;
    3. катание на велосипеде, роликах, особенно с заездом на горки.

    В улучшении общего состояния кожи помогут питательные и лифтинг-крема.

    Прекрасно если средство будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, какие-либо растительные экстракты (например, водорослей, гуарана и другие), витамины А и С.

    Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.

    Быстрее сделать попу красивее поможет зарядка. Очень важно не забывать о физических упражнениях, перебороть лень и заниматься систематически. В идеале на занятия нужно отводить приблизительно 40 минут.

    Рекомендации

    Лечение целлюлита (да, это именно лечение, а не борьба с косметическим дефектом) отнимает много времени, сил и далеко не всегда оканчивается победой. Поэтому профилактика – прежде всего.

    Запомните, без физической нагрузки предотвратить развитие целлюлита и избавиться от него невозможно. Обязательно ходить пешком, приседать, подниматься и спускаться по лестнице.

    Рекомендации

    Хорошо помогает плавание и гидроаэробика. Дома можно делать контрастный душ и обтирания проблемных участков.

    Отказ от вредных привычек должен стоять на первом месте. Если не вести здоровый образ жизни, даже обладательницы стройной фигуры будут страдать от «апельсиновой корки».

    Имеет значение правильный распорядок дня и достаточный полноценный сон. А главный совет – любите свое тело и не ищите в нем недостатков. Любая процедура красоты, даже такая болезненная, как антицеллюлитная, должна приносить только удовольствие.