Женский кроссфит. Как сделать тело привлекательным с помощью кроссфита

Кроссфит — программа тренировок для развития силы тела. С ее помощью можно достичь хорошей физической подготовки, что отразится на красоте тела. Данную программу могут использовать новички для приобретения спортивных навыков и профессиональные атлеты. Сrossfit очень популярен во всем мире.

Принципы питания

Питанию на этом сайте посвящен целый раздел, повторяться я не буду, а расскажу о нескольких принципах питания, соблюдая которые похудеет кто угодно:

1. Пить 2-2,5 литра воды в день. Вода ускоряет процессы жиросжигания и выводит токсины;

2. Сократить углеводы. Основу вашего рациона должна составлять белковая пища (рыба, птица, грибы, творог, яйца и т.д.) Про углеводы, особенно про сладкое и мучное придётся забыть;

Принципы питания

3. 5 приемов пищи. Как ни странно, но чтобы похудеть надо есть. Только 5 раз в день и понемногу, соблюдая 3-й принцип.

4. Посчитайте калории. Чтобы сбросить лишний вес нужно потреблять меньше калорий – всё просто. О том, как правильно рассчитать количество потребляемых калорий подробно расписано здесь

Питание и кроссфит

У кроссфита имеется собственная  диетическая философия питания. Ежедневно требуется потреблять 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жира. Получаем такой продуктовый ряд: мясо, овощи, фрукты, различные орехи и пищевые добавки.  Категорически запрещается употреблять в пищу сахар. Внимательно ознакомьтесь с ассортиментом пищевых добавок на нашем портале. Так сложилось, что спортивное питание является неотъемлемой частью спорта, здорового образа жизни. Атлеты и бодибилдеры регулярно добавляют  в свой рацион разные пищевые добавки. Протеины, гейнеры и витаминные комплексы необходимы каждому спортсмену и всем тем, кто решил начать вести спортивный и здоровый образ жизни. 

Особенности

Занятия начинаются с легкой разминки и упражнений, направленных на разогрев, за которыми следуют уже специальные упражнения, выполняемые по кругу: одни и те же упражнения, выполняемые с многократными повторами. Задача – выйти за пределы возможного.

Питание и кроссфит

Советы

  1. Необходимо знать свой предел. Особенно это касается начинающих. Упражнения цикличны, достаточно сложны, а потому необходимо четко рассчитывать свои силы. Понижать нагрузку следует, когда вы не справляетесь с интенсивностью тренировки. Возможные негативные результаты – травмы, разрывы мышц.
  2. Заботиться о своем теле. Важны упражнения дома, сон, отдых, питание. Внимание этому следует уделять в основном новичкам. Очень опасно перетренироваться до больницы, только начиная свой путь в мире спорта.
  3. Покидайте зону комфорта, иначе не достигнете новых вершин. Это тяжело. Всегда, когда готовитесь уже сдаться, сделайте еще несколько упражнений. Именно в этот момент и происходит основной рост мышц.
  4. Важно подобрать зал. Сейчас множество таких залов. Необходимо найти такой, который будет подходить именно вам, в котором комфортно, удобно, и вы сможете его посещать с регулярностью, требуемой для тренировок.
  5. Правильная разминка поможет предотвратить травмы.
  6. Необходимо постоянно менять упражнения, не концентрируясь исключительно на одном-двух. В противном случае о развитии различных мышц можно забыть.
  7. Следите за техникой, иначе можете получить травмы.
  8. Ведите дневник с историей тренировок. Он будет дополнительно стимулировать вас, позволит оценить прогресс и поставить перед собой правильные цели.

Эти советы чрезвычайно просты, и в то же время их дают профессионалы кроссфита. Нужно им следовать и тогда вы сможете добиться в этом виде спорта немалых успехов.

Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

Читайте также:  Пилатес — что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Энжи

Angie

на время*нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

Barbara

Отдых между кругами — 3 минуты

5 кругов, на время*

Челси

Chelsea

1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

Cindy

максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

Diane

21-15-9* повторений, на время

Элизабет

Elizabeth

21-15-9* повторений, на время

Фрэн

Fran

21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

30 повторений на время*

Хэлен

Helen

3 круга на время*
Изабелла / Isabel 30 повторений на время*

Джэки

Jackie

на время*

Карен

Karen

на время*

Линда

Linda

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

Mary

максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

Nancy

5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Выполнение заданий на дому

Что такое кроссфит, если его выполнять в домашних условиях? Профессиональные спортсмены, а особенно атлеты могут заниматься данной программой в самостоятельном режиме. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации. Новичкам использовать систему в домашних условиях сложнее, но можно. Для этого необходимо обратиться к профессиональному тренеру, который разработает комплекс заданий. В их основу будет положен принцип work out of the day. Неопытным людям нужно максимально осторожно выполнять активные действия, чтобы не получить травму в процессе занятий.

Читайте также:  Вся правда про хождение на ягодицах: есть ли вред или сплошная польза?

Crossfit в домашних условиях практически ничем не отличается от обычной программы. В его основе лежат задачи, направленные на совершение интенсивных действий, которые выполняют для всех групп мышц. В течение дня нужно выполнять различные задания. При этом необходимо соблюдать расписание и следить за тем, чтобы все подобранные упражнения выполнялись в строгой последовательности. Этот момент очень важен, так как он прямым образом отражается на итоговом результате.

Выполнение заданий на дому

Чаще всего дома подтягиваются (при наличии перекладины), приседают, прыгают, отжимаются. Количество раз определит тренер. Чтобы на дому получилось выполнять весь комплекс, нужно следить за дыханием в процессе тренировок. Это позволяет сердцу работать правильно, а заодно появляется возможность его укрепить. Дома можно устроить настоящий тренажерный зал. Для этого можно выполнять силовой блок с определенной весовой нагрузкой. Она может использоваться при различных активных действиях, что направлено на разработку всех групп мышц одновременно.

В домашних условиях многие предпочитают останавливаться на тех упражнениях, которые задействуют собственный вес. Это очень эффективно и практично, так как не нужно привлекать дополнительный спортивный инвентарь. Данный подход обеспечивает работу абсолютно всех групп мышц. Особенно удается сделать рельефными икры, трапецию и т. д. Но для достижения такого результата нужно соблюдать расписание. Во время занятий лучше всего пользоваться таймером, который точно позволит определить длительность работы.

Особенности и преимущества кроссфит тренировок для мужчин и женщин

Любой человек, активно занимающийся кроссфитом, становится мужественней, значительно активней, сильнее и выносливей. Мужчины становятся смелыми и уверенными в собственных силах. Универсальная спортивная программа позволяет содержать тело в отличной форме и укрепить здоровье.

Для представительниц слабой половины кроссфит тренировки – идеальный способ сбросить вес и подкорректировать недостатки фигуры. Он укрепляет сердце и сосуды, делает мышцы рельефными и гладкими, повышается иммунитет.

Благодаря правильному питанию улучшается состояние кожи, суставов, волос и ногтей, но дамы должны подходить к силовым тренировкам с осторожностью и сразу не нагружать организм упражнениями с гантелями или штангой.

Особенности и преимущества кроссфит тренировок для мужчин и женщин

Количество повторений кроссфит тренировок лучше увеличивать постепенно, чтобы мышцы приходили в тонус, а не резко растягивались и причиняли боль после тренировки.

Вам обязательно понравится:

  • Курить нельзя бросить. Почему бросить курить так сложно и почему это надо сделать сейчас!
  • Омбре на темные волосы
  • Спатифиллум — цветок Женское счастье как ухаживать в домашних условиях?
  • Спирулина — полезные свойства и противопоказания. Как принимать целительные водоросли?
  • Жидкие обои для стен в интерьере: какими преимуществами и недостатками они обладают
  • Маалокс инструкция по применению

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Главный плюс – сочетание аэробной и силовой нагрузки, воздействующей сразу на все тело. Именно поэтому кроссфит подходит для начинающих девушек, помогая гармонично проработать фигуру.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Если говорить о пользе методики, то умеренные и разумные нагрузки лишь укрепят женский организм. Не стоит ориентироваться на показатели и внешний вид ведущих спортсменок, потому как это совершенно другой уровень физической подготовки и преследование профессиональных целей.

Аэробная нагрузка в контексте кроссфита сделает силуэт женственным и подтянутым. Гипертрофия мышц – это работа с предельными весами, особый план питания и ежедневные тренировки. При других условиях объем тела не увеличится!

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Недостаток — травмоопасность при отсутствии контроля техники со стороны тренера. Можно найти много «за» и «против» кроссфита, новичкам как минимум не рекомендуется включать сложные упражнения в WOD, не обладая навыками. Изначально отработка начинается без веса или с легким отягощением.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Сложными в освоении техники считаются элементы пауэрлифтинга – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Новичкам упражнения рекомендуется осваивать в тренажере Смитта.

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Лучшие программы для начинающих

Комплекс кроссфит тренировок для начинающих может включать разные упражнения и их вариации. Тренинг внутри комплекса называют «однодневное задание» от английского Workout of the day. Тренировка не разбивается на части, а выполняется за один раз. Новички могут выбирать из нескольких популярных программ, которые будут описаны ниже.

Барбара

В комплекс входят классические упражнения для тренировки на выносливость в домашних условиях:

  • подтягивания – 20-25 повторов;
  • скручивания – 35-40 раз;
  • отжимания от пола 30-35 раз;
  • приседания 40 повторов.

Стоит начать с 3-х кругов и постепенно довести до 5. Количество повторов в упражнениях условно, начинать стоит с тех цифр, которые вам по силам.

Эта программа тренировок кроссфит для начинающих призвана комбинировать упражнения, которые приносят максимальный эффект.

В течение 40 минут потребуется выполнить пробежку 2000 метров. Затем 4 круга со следующими упражнениями:

  • отжимания – 25 повторов;
  • подтягивая – 25 повторов;
  • приседания – 50 раз.

Весь комплекс завершить пробежкой 2000 метров. Силовые тренировки выполнять по кругу 4 раза.

Для девушек

Идея состоит в том, чтобы выполнять «взрывные» упражнения, такие как приседания с прыжком вверх, отжимания с последующим хлопком в ладоши.

Комплекс таков:

  • бурпи – 20 раз;
  • альпинист – 1 минута;
  • взрывные приседания 35-40 раз;
  • бег – дистанция 1500 метров.

Иногда возможностей для пробежки нет. Чем в таком случае можно заменить бег в домашних условиях? Подойдут другие кардио-нагрузки, в том числе прыжки со скакалкой или бег на месте.

Для мужчин

Хороший сплит с пробежкой в 2500 км. Затем:

  • подтягивания – 35 раз;
  • отжимания на брусьях – 30-40 повторов;
  • скручивания – 50 раз.

Завершить тренинг нужно пробежкой.

Кому подходит кроссфит

Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Программы кроссфит-тренировок для мужчин — дома и в зале

Кроссфит — спортивная дисциплина, направленная на улучшение функциональных возможностей атлета — силы, скорости, выносливости. Кроссфит-тренинг помогает создать красивое подтянутое тело, благодаря сочетанию различных типов нагрузок — анаэробных и аэробных, а также высокой интенсивности занятий.

Программы кроссфит-тренировок для мужчин — дома и в зале

Тренировочный план состоит из упражнений, позаимствованных из популярных дисциплин: бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес, гиревой спорт, гимнастика. Элементы объединяются в отдельные дневные задания — WOD-ы (Workout of the Day), из которых и строится вся программа тренировок по кроссфиту.