Женские упражнения для укрепления мышц тазового дна

В женском организме мышцы влагалища выполняют различные функции, но очень часто с возрастом, из-за физиологических особенностей или после родов эти мышцы теряют свою эластичность и становятся дряблыми. Все это приводит к тому, что ощущения во время секса притупляются и для самой женщины, и для ее партнера.

Что такое гимнастика Кегеля

Методика американского гинеколога Кегеля основана на поочерёдном напряжении и последующем расслаблении мышц органов интимной области. Все упражнения комплекса представляют собой чередование этих движений. Отличаются упражнения скоростью движений и исходным положением тела. Интимная гимнастика получила известность в середине двадцатого века, когда её стал популяризировать врач из США Альфред Кегель. Отметим, что Кегель не является изобретателем, подобные приёмы присутствовали ещё в практиках цивилизаций Древнего Востока. Заслуга американца в том, что он составил на основе базовых приёмов действенную систему упражнений и начал их продвигать как метод приведения в тонус мышц области таза.

Сейчас система Кегеля больше известна, как методика для поднятия качества сексуальной жизни (вумбилдинг), но это приятный бонус. Главная цель практики — укрепление тазовых мышц и поддержание физиологического расположения органов мочеполовой системы.

Что такое гимнастика Кегеля

Гимнастика Кегеля помогает сохранить женское здоровье

Что такое мышцы Кегеля и какую играют роль

Свое название получили от имени врача-гинеколога А. Кегеля, который разработал их на рубеже 40-50 годов прошлого столетия. Первоначально целью упражнений было укрепление мышц для борьбы с недержанием мочи. Он заметил, что эти мышцы выполняют важную роль в контроле мочеиспускания.

Хотя мышцы упоминаются везде во множественном числе, на самом деле это одна мышца, состоящая из трех слоев. Располагается между лобковой костью и копчиком, окружая уретру, прямую кишку и влагалище.

Ее месторасположение позволяет поддерживать органы, расположенные в малом тазу:

  • Мочевой пузырь;
  • Толстую кишку;
  • Прямую кишку;
  • Простату;
  • Матку.

Помимо контроля мочеиспускания, координируют опорожнение кишечника, предотвращают подтекание мочевого пузыря.

Что такое мышцы Кегеля и какую играют роль

Идею упражнений Кегель почерпнул во время путешествий в азиатские страны, где мамы из поколения в поколение обучали дочерей приемам, которые используют гейши. Занятия были направлены на укрепление мышц влагалища, расположенных внизу брюшной полости или тазового дна.

При разработке метода врач использовал устройство, которое работает аналогично устройству измерения давления. Женщины с зондом во влагалище учились сокращать мышцы. Свои исследования доктор проводил в течение 18 лет, которые показали, что упражнения намного эффективнее, чем операционный метод в борьбе с недержанием мочи.

Упражнения оказались настолько эффективными, что используются по сегодняшний день.

Укрепление мышц Кегеля служит профилактикой:

  • Недержания мочи и кала;
  • Болезней предстательной железы;
  • Опущения матки;
  • Геморроя;
  • Преждевременного семяизвержения.

Задачи упражнений при опущении матки

Тазовое дно включает в себя множество мышц, которые обеспечивают поддержку тонуса стенки влагалища и сфинктера, нормальную работу кишечника, мочеполовой системы. Их важнейшей функцией является регулирование процесса родов. Одной из таких мышц является луковично-пещеристая. Ткань охватывает вход во влагалище и мочеиспускательный канал. Вторая мышца располагается в зоне заднего прохода, боковой части диафрагмы таза. При напряжении этой мускулатуры происходит сокращение сфинктера мочеиспускательного канала, анального отверстия и влагалищных стенок.

Основной задачей тазового дна является поддерживание корректного положения органов, препятствование их опущению. По ряду причин такая патология матки может возникнуть. Чтобы предотвратить проблему, рекомендуется делать специальную гимнастику. Лечебные упражнения при опущении матки помогут нормализовать работу женских половых органов, снизить риск дальнейшего развития заболевания и осложнений. Среди задач зарядки специалисты отмечают улучшение кровоснабжения, обмена веществ, укрепление иммунной системы и организма в целом.

Почему матка опускается?

Основные причины утероцеле:

  • осложненный акушерский анамнез: повторные роды, многоплодная беременность, роды крупным плодом и при ягодичном предлежании ребенка, продолжительный потужной период, использование в родах вакуум-экстрактора или акушерских щипцов, стремительные роды;
  • снижение уровня эстрогенов, что приводит к истончению стенок половых органов и изменению всех тканей в организме женщины;
  • повышение внутрибрюшного давления вследствие частого кашля (при хронических сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваниях), ожирения, запоров, тяжелой физической нагрузки.

Возрастная атрофия тканей, травмы и перерастяжение тазового дна в родах, постоянное избыточное внутрибрюшное давление, приводят к ослаблению тазовых мышц. Предрасполагающим фактором при этом считается загиб тела матки кзади. В этом случае ее ось совпадает с длинником влагалища, и зона свода влагалища начинает испытывать повышенные нагрузки.

Мышцы и связки тазового дна не просто замыкают выход из малого таза. Они выполняют роль хорошо натянутой мембраны, которая поддерживает в подвешенном состоянии влагалище, прямую кишку и мочевой пузырь. Кольцевые мышечные волокна образуют наружные сфинктеры для этих органов. А достаточно сильные стенки влагалища являются упругой опорой для тела матки.

При ослаблении и атрофии тазовых мышц, повреждении и растяжении тазовых фасций и связок располагающиеся в малом тазу органы теряют должную опору и начинают опускаться. Этот процесс склонен к прогрессированию, приводя к развитию утероцеле и других выраженных нарушений.

Регулярно выполняемые гимнастика Кегеля и дополнительные комплексы упражнений для мышц малого таза считается основой консервативного лечения. При этом на ранних этапах заболевания возможна стабилизация состояния со снижением выраженности основных симптомов.

Почему слабеют мышцы тазового дна

Самая частая причина слабости мышц тазового дня — последствия беременности и родов. При значительном их растягивании на поздних сроках беременности и во время родов может произойти разрыв некоторых волокон. И, как результат, прежний тонус уже не восстанавливается.

Обычно подобное развитие событий характерно для многоплодной и поздней беременности, рождения крупного плода и тех случаев, когда последующая беременность наступает через небольшой промежуток времени после предыдущей.

Однако тазовое дно может пострадать и во время обычных, ничем не осложненных родов, особенно если женщина ведет малоподвижный образ жизни, и ее мышцы плохо натренированы.

Среди других причин несостоятельности мышц тазового дна: генетическая предрасположенность, оперативные вмешательства и воспалительные процессы мочеполовой системы, обменные нарушения (ожирение, сахарный диабет и гиперфункция щитовидной железы), возрастные изменения, низкая физическая активность или, наоборот, подъем тяжестей.

Читайте также:  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Определенную роль могут сыграть стрессы и выраженное нарушение осанки.

Надо отметить, что проблемы с тонусом тазового дна могут обнаружиться и у мужчин, но случается это гораздо реже, чем у женщин.

Как подтянуть мышцы влагалища упражнениями Кегеля?

С помощью комплекса упражнений можно сделать влагалищные мышцы упругими и улучшить качество секса. Обращаем Ваше внимание на так называемые упражнения Кегеля. Они были разработаны гинекологом Арнольдом Кегелем. С их помощью можно:

  1. укрепить мышцы влагалища и тазового дна;
  2. предотвратить проблемы с недержанием мочи;
  3. подготовить женщину к родам;
  4. уменьшить болевые ощущения во время родов;
  5. предотвратить разрыв промежности во время родов;
  6. усилить уровень сексуального влечения;
  7. улучшить общее самочувствие и настроение;
  8. восстановить эластичность влагалищных мышц;
  9. укрепить мышцы после быстрого похудения либо быстрого набора веса;
  10. избавиться от болезней мочеполовой системы или по крайней мере уменьшить их симптомы;
  11. вылечить вагинизм (сокращение мышц влагалища во время секса).
Как подтянуть мышцы влагалища упражнениями Кегеля?

А́рнольд Ке́гель (нем. Arnold Henry Kegel, 24 февраля 1894 года, Лансинг, округ Алламаки, штат Айова, США) — американский гинеколог с немецкими корнями середины XX века. Был профессором гинекологии на Медицинской кафедре в Университете Южной Калифорнии. В 1952 году учёный разработал «упражнения Кегеля», направленные на тренировку мышц промежности.

Женская техника выполнения

Упражнения из методики Кегеля базируются на способности напрягать, расслаблять и выталкивать лобково-копчиковые мышцы.

Тренировку мышц промежности нужно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

Комплекс упражнений Кегеля для поднятия матки, влагалища, а также для повышения эластичности и тонуса интимных мышц:

Упражнения (от простых к сложным) Результат Техника выполнения
Остановка Помогает новичкам почувствовать, где расположены интимные мышцы и научиться их контролировать. В процессе мочеиспускания нужно осознанно остановить и пустить заново струю мочи. Выполнять не менее 4 раз.

Определить, где находятся интимные мышцы, можно еще двумя способами:

  • во время секса сжать интимными мышцами член партнера;
  • вставить во влагалище палец и сдавить его мышцами.
Медленные сжатия Тренировка мышц,  прекращающих мочеиспускание. На начальных этапах мышцы максимально напрягаются и удерживаются в этом положении 5-20 секунд. Повторить 10 раз.

Усложненный вариант упражнения:

  • мышцы напрягаются и плавно разжимаются в течение 5 секунд (повторять 5-7 раз с перерывом 10 секунд);
  • увеличить время плавного напряжения и расслабления до 30 секунд, повторить 3 раза с интервалом 10 секунд.
Лифт Повышение тонуса мышц вагины. Напрячь интимные мышцы на 3 секунды, затем, не расслабляя, сжать сильнее еще на 3 секунды. Количество «этажей» не ограничено. На последнем уровне, когда мышцы напряжены максимально, следует задержаться на 5 секунд.

Расслаблять мышцы нужно «поэтажно» до полного расслабления.

Сокращения Укрепление всех мышц промежности. Сжатие и расслабление мышц промежности осуществляется быстрым темпом.

Соблюдать ровное дыхание: на вдохе мышцы напрячь, на выдохе – расслабить.

Мигания Укрепление мышц сфинктера прямой кишки и влагалища. Попеременно напрягаются и расслабляются в течение 2-5 секунд мышцы влагалища и ануса. Повторять упражнение 10-15 раз.
Выталкивание Тренировка нижних мышц промежности. Задача мышц тазового дна — вытолкнуть воображаемый инородный предмет. Для этого в положении сидя нужно тужиться, как во время потуг или дефекации. Повторять 10 раз.

Вначале влагалищную гимнастику для опущенной матки лучше осуществлять в домашних условиях лежа на спине. При этом ноги нужно согнуть в коленях и немного расставить. Ягодицы должны лежать на полу, под них можно положить ладони.

Беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнение «выталкивание» в полную силу, поскольку чрезмерное напряжение мышц малого таза может спровоцировать преждевременные роды.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два , три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать,
  • Женщинам, выполняющим упражнения для  интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы,
  • Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков,
  • После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более,
  • Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы,
  • Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

Некоторые рекомендации

Существуют некоторые рекомендации, которые помогут сделать тренировки более приятными и эффективными:

  1. Включайте легкую расслабляющую музыку во время тренировок. Это поможет вам настроиться на нужный лад и войти в ритм тренировок.
  2. Для высокой эффективности упражнения необходимо выполнять регулярно и как можно чаще. Необходимый минимум – это 8-10 раз в день каждое упражнение. Только тогда тренировки принесут плоды.
  3. Любимые всеми девушками высокие каблуки также помогают тонизировать и укрепить мышцы тазового дна. Ученые доказали, когда стопа находится под углом 15 градусов от земли, то в этом случае неосознанно тренируются мышцы влагалища.

Дифференциальная диагностика

При возникновении тревожных признаков необходимо обратиться в больницу. Помимо опроса, сбора анамнеза, гинекологического осмотра назначается проведение:

  • Кольпоскопии — для изучения изменений, локализации органов.
  • Ректороманоскопии — при подозрении на наличие полипов, проктита, гиперплазии эндометрия.
  • УЗИ — выявляет степень болезни.

Еще показано проведение цистоскопии, цитологии, урофлоуметрии, сонографии. Также для оценки здоровья у женщины берут кровь и мочу для общего исследования. Только после установки диагноза подбирается лечение опущения. До тех пор, пока не известна причина выпадения, терапию не назначают. В дополнение к традиционному обследованию может понадобится консультация уролога.

Дисфункция мышц тазового дна и пояснично-тазовая боль сложно диагностируется, так как их сложно подтвердить анатомически. Кроме того, они дают богатую симптоматику, но при этом связь с патофизиологией прослеживается слабо. В дополнение, нередко сами пациенты стесняются говорить о своих симптомах и замалчивают их.

  • Синдром конского хвоста.
  • Сексуальная дисфункция.
  • Инфекция мочевых путей.