Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Упругая и подтянутая попа — это не только эффектно, но и эффективно, ведь крепкие ягодицы влияют на ваши успехи в беге и карьере предотвращают множество травм.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Выпады: техника выполнения упражнения

Выпады относятся к разряду сложных упражнений. Чтобы достичь максимального результата, нужно тщательно следить за техникой выполнения. Благодаря тому, что существует очень много вариантов выполнения, можно составить целую тренировку, делая только выпады.

Положительное воздействия на ягодицы и ноги вы заметите спустя пару недель. Этот пункт особенно стоит отметить девушкам: красивые, подтянутые ягодицы сейчас ( впрочем, как и всегда) в моде.

Перед тем как приступать к практике, тщательно освойте и следите за техникой выполнения выпадов.

  1. Упражнение выпады вперёд делайте только с прямой спиной, не сгибайтесь. Лопатки должны соприкасаться друг с другом. Живот втяните, плечи не поднимайте. Смотрите вперёд: так будет проще держать голову в одном положении.
  2. Между ногами должен сохраняться угол 90 градусов.
  3. Колено передней ноги не должно выступать слишком вперёд. Колено задней ноги держите всего на несколько сантиметров выше пола.
  4. В школе вам вряд ли объяснили, как влияет ширина шага на мышцы. Пора это пояснить: сделаете большой шаг – заработают ягодицы, маленький – квадрицепс.
  5. Вес старайтесь перераспределить таким образом, чтобы большая часть приходилась на переднюю ногу. Чтобы было проще сохранить равновесие, поверните носок вовнутрь.
  6. Вы знаете о силе подсознания? В спорте эта сила позволит сделать тренировки эффективнее. Когда делаете движение, думайте о том, как напрягаются ваши ягодицы, работают бедра. Максимально сильно напрягайте мышцы, чтобы почувствовать должное натяжение. Сохраняйте прогиб в пояснице.
  7. Меняйте попеременно ноги. Можно менять ноги быстро, но тогда нагрузка будет существеннее. Для новичков это плохо: мышцы забьются, у некоторых даже появляются судороги. В общем, начните с медленного темпа.
  8. Думайте о том, какое упражнение выполняете, тогда сохранить равновесие проще. Дополнительно используйте гантели, чтобы усилить нагрузку. Если ничего не держите в руках, то держите их на талии или же скрестите прямо перед собой.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. ЛягушкаПри выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на два подхода по 10 упражнений.

Читайте также:  Прекрасные упражнения с роликом для стального пресса

Упражнение 7. Кошкина лапаПри выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй подхода по 10 позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. АлфавитПри выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

Тренировка ягодиц

Подавляющее большинство упражнений в зале, направленных на прирост мышечной массы в области ягодиц и бёдер, коррекцию их формы, осуществляются с использованием свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Чтобы начался процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо помнить о золотом правиле — комплексный подход, приседы перемежаются выпадами, махами.

Присед

Присед — лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам может показаться этот тренинг простым, однако здесь существует масса нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не принести организму вред. Особенно это утверждение касается приседов с отягощениями, поэтому на первых порах стоит выполнять их под контролем тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была всей плоскостью прижата к полу. Глубокие приседы, при которых бедра опускаются ниже параллели с полом, не рекомендованы специалистами и особого эффекта для прокачки мышц не принесут.

При подъёме напрягайте не переднюю поверхность бёдер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседов необходимо довести до 8-10 повторов за 4-5 подходов. К этому комплексу можно прибегать 1-2 раза в неделю.

Становая тяга

При выполнении становой тяги новичкам лучше пользоваться гантелями. Так вы расположите лопатки нужным образом и обеспечите необходимый прогиб в поясничной области. Возьмите гантели руками, максимально сведите лопатки и, отведя зад, начинайте наклоняться вперед.

Становая тяга весьма эффективна в плане прокачки ягодиц, она поможет не только укрепить эту часть, но также нарастить при необходимости массу. Если вы будете придерживаться графика выполнения, то заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не менее 1 раза в неделю.

Разведение бёдер

Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо занять положение на тренажёре, полностью расположив таз на сиденье и облокотившись на спинку. Прижмите внешнюю часть бёдер к стойкам и толчком ягодичных мышц разведите ноги по сторонам. По достижении критической точки выдержите паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку. Колени и голеностоп не двигаются при выполнении

Важно не совершать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнение вызывает чрезмерное напряжение, то снизьте рабочий вес

Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Выпады

Современные фитнес-программы для девушек насыщены различными вариантами выпадов. Однако силовой тренинг, направленный на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных выпадов. Многие тренеры рекомендуют технику статичных выпадов с использованием платформы.

Читайте также:  Аэробика для похудения: занятия под музыку

Для совершения выпадов в тренажёрном зале, можно воспользоваться фитнес-степом, высота которого должна составлять не более 20 сантиметров. Для выполнения тренинга станьте к нему спиной и ногой упритесь в платформу. В такой позе опускайтесь, пока бедро передней ноги не займёт параллельное полу положение. При помощи усилия ягодичных мышц верните тело в исходную точку. Нога, находящаяся на платформе, не двигается. Совершайте этот тренинг через день по 12-16 раз в 2-3 подхода. Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статичных выпадов можно совершать классические.

Отведение ног назад

Упираясь ногой в тренажёр, зафиксируйте кисти на рукоятках — так вы сможете добиться равновесия. Второй ногой упритесь в платформу. Немного согнув ноги, начинайте выталкивать рычаг назад и вверх. Не нужно разгибать ногу полностью, стремитесь придать бедру положение параллельное полу.

Не стоит верить разрекламированным волшебным обещаниям коррекции ягодиц. Исключительно работа в тренажёрном зале принесёт вам желаемый результат максимально быстро.

Классические примеры упражнений

Дома лучше всего зарекомендовали себя классические варианты выполнения без дополнительного веса. Помимо стандартной техники, существует разнообразие выпадов, позволяющих нагрузить различные группы мышц ног.

  1. Обратные. Отличительная особенность техники в выполнении шага назад.
  2. Боковые. Во время выполнения шаг совершается в бок. При выпаде ступня не отрывается, а вытянутая нога практически параллельна полу. Основная нагрузка ложится на внутреннюю сторону бедра.
  3. Перекрестные. Шаг осуществляют по диагонали, наперекрест к опорной ноге. Большая часть нагрузки находится на бедрах.
  4. Болгарские. Они же носят название выпадов с опорой. Для их выполнения используется опора, на которую помещается задняя нога.
  5. Прыжковые. Упражнение относится к категории кардионагрузок. Выпад выполняется по классической технике вперед. Во время возврата в исходное положение производится прыжок вверх со сменой рабочей ноги. Упражнения позволяют прокачать ягодичный отдел, ноги, повысить общую физическую подготовку.

При выполнении базовой техники важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колено согнутой ноги составляло с плоскостью пола прямой угол.

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще залипательных гифок полезных упражнений?

  • Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
  • Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект
  • Упражнения для бегунов с петлями TRX – убедитесь, что это только выглядит легко
  • Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Топ самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер

Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле:ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!  

Читайте также:  Отжимания от стены: есть ли смысл в упражнениях?

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться. 

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

СТЕП-АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

СТЕП-АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
  • Степ-платформа
  • Немного свободного места
  • Удобная спортивная обувь
  • Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 100 до 300 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

СТЕП-АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

СТЕП-АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.