Iron Fist / Danny Rand (Железный Кулак / Дэнни Рэнд)

Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых наиболее эффективным считается «молоток» на бицепс. Еще его называют «молот» или «хаммер».

Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу — свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта — это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

Польза подъема гантели из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы подходит абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний. Его преимущество заключается в универсальности – его можно выполнять как дома, так и в зале. В зависимости, от конкретных целей.

Рассмотрим преимущества и практическую пользу:

Польза подъема гантели из-за головы
  • Изолированно прорабатывает трехглавую мышцу плеча;
  • Эффективно развивает силу, объем и выносливость руки;
  • Движение включает в работу одновременно все три головки трицепса;
  • Обладает отличным пампинговым эффектом, хорошо закачивает кровь в мышцу;
  • Позволяет увеличить стабильность локтей и плечевого сустава;
  • Можно тренироваться как в зале, так и дома;
  • Развивает функциональность и гибкость руки;
  • Несколько вариаций исполнения дают возможность прокачать мышцу под различным углом;
  • Можно выполнять даже при условии травмированных дельт;
  • Использование попеременного ручного варианта позволяет устранить мышечную асимметрию.
Читайте также:  Как убрать жир с коленей с внутренней стороны в домашних условиях

Для девушек упражнение актуально тем, что позволяет подтянуть руки с внутренней стороны. А там, у представительниц прекрасного пола иногда бывают проблемы. Но с помощью этого упражнения их можно легко устранить.

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

Вариации выполнения
  • Развитие внешней головки более акцентировано.
  • Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
  • Работают мышцы предплечья.
  • Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Вариации выполнения

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

  • Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
  • Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
  • Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
  • Допускается выполнение подъемов у блока.
Вариации выполнения

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.
Читайте также:  Берпи: лучшее упражнение для похудения. Техника, советы, виды берпи

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Предплечье

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.
Предплечье

По теме: Как накачать все места рук

Громовержцы

Позже, когда Дэнни решил организовать встречу, связанную с ухудшившимися делами компании, Рэнд оказался застигнут врасплох Норманом Осборном (Norman Osborn) и его Громовержцами (Thunderbolts). После недолгой драки Кулака победили, накачали транквилизаторами и похитили. Уже успевший подвергнуться промывке мозгов стараниями Призрака (Ghost) и Железного Патриота Рэнд оказался на базе Громовержцев. С помощью новейших технологий Осборн провёл Рэнду так называемое искусственное умственное моделирование (a mentally-induced simulation), согласно которому Дэнни убил многих Новых Мстителей, но не смог сделать то же самое с Люком. Призрак решил, что процедура окончена, однако Норман решил подвергнуть Кулака новому эксперименту. Дэнни помог изловить Люка Кейджа, которому позже удалось вырваться. Рэнд напал на Люка и сделал вид, что убил его, что в дальнейшем помогло им обоим сбежать. Энергия чи Кулака излечила его разум.

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Какие мышцы работают

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).