Hiit тренировки: что это такое, основные принципы и программы

Лучше результат за меньшее время. Растопите подкожный жир быстро с этой научно доказанной методикой тренировок. С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Обычное кардио против интервальной тренировки: исследование

Австралийцы выбрали 47 исследований опубликованных до июня 2019 год, которые сравнивали эффекты классической тренировки (непрерывной тренировкой средней интенсивности -MICT) с эффектами интервальной тренировки (низкообъемного -HIIT) на состав тела и кардиореспираторную работоспособность у взрослых с нормальной массой тела, избыточной массой тела и ожирением

Ученые ограничились исследованиями, которые длились не менее 4 недель. Они оценивали влияние низкообъемных вмешательств HIIT, где общее количество упражнений, выполненных во время тренировки было ≤ 500 метаболически эквивалентных минут в неделю [MET-min/week] по сравнению с контролем без тренировки и MICT.

В некоторых исследованиях, испытуемые часто вели малоподвижный образ жизни, но иногда исследования использовали физически активных людей в качестве испытуемых. Австралийцы объединили результаты этих исследований и проанализировали их. Интервальная низкообъемная тренировка улучшила кардиореспираторную выносливость больше, чем традиционная кардиотренировка средней интенсивности. Классическая тренировка на выносливость привела к значительному улучшению физической формы, но интервальная тренировка была чуть более эффективной.

В этом мета-исследовании обе формы тренировок были не особенно эффективны с точки зрения снижения жировой массы. В большинстве других мета-исследований интервальная тренировка и традиционная кардиотренировка действительно уменьшают жировую массу, хотя эффект обычно не так велик и там. «Данные свидетельствуют о том, что малообъемный HIIT неэффективен для модуляции общей массы жира в организме или общего процента жира в организме по сравнению с контролем без физических упражнений и MICT. Новый вывод нашего мета-анализа заключался в том, что, по-видимому, не существует значительного влияния низкообъемного HIIT на сухую массу тела по сравнению с контролем без тренировки, и хотя большинство исследований склонялись к улучшению тощей массы тела с низко объёмным HIIT по сравнению с MICT, это не было значительным».

Принцип действия высокоинтенсивной тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка очень часто записывается в виде русской аббревиатуры ВИИТ или английской – HIIT. Она представляет собой частый переход от аэробной нагрузки к анаэробной и в обратном направлении. В аэробной фазе организм забирает кислород из воздуха, так как работа в этот момент выполняется в умеренном темпе. Во время ускоренной анаэробной фазы организм начинает усиленно тратить запасы углеводов, а затем и жира. Но эта фаза не может длиться долго, так как организму необходимо некоторое время, чтобы восстановиться и продолжить интенсивно работать дальше.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для девушек отличается от обычной своей продолжительностью. Для наилучшего восстановления необходим довольно умеренный темп во время аэробной фазы. Такой интервальный режим позволяет сжигать жир во время этой фазы даже начинающим. Программа тренировки подразумевает поддержание высокого пульса даже во время фазы отдыха. Все это существенно увеличивает расход калорий по сравнению с обычными тренировками.

Интервальная тренировка обладает еще одним преимуществом – нет риска сжигания тканей мышц, что бывает при длительных занятиях. При такой интенсивности тратятся только глюкоза и жир. А многонаправленные упражнения позволяют сделать тело подтянутым в кратчайшие сроки.

Принцип действия высокоинтенсивной тренировки

Начинающим обязательно соблюдать все правила безопасности, особенно при выполнении тренировок дома, иначе можно серьезно подкосить свое здоровье. Не стоит проводить ВИИТ чаще, чем 2 раза в неделю, либо нужно делать двухдневный отдых после каждого занятия. Нагрузка должна повышаться постепенно, нельзя без подготовки сразу выполнять интенсивные упражнения. Обязательно иметь пульсомер при занятиях в домашних условиях, иначе очень трудно будет контролировать свое состояние. ЧСС не должен подниматься выше нормы, иначе вместо сжигания жира вы получите проблемы со здоровьем. Если имеются какие-либо хронические заболевания, необходимо сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы он разрешил вам высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Жир будет сжигаться быстрее, если совмещать тренировки с правильным питанием. Чаще всего тренеры рекомендуют различные спортивные добавки. Также во время занятий необходимо иметь при себе питьевую воду, так как вам обязательно захочется пить.

Очень часто случается, что начинающие довольно быстро бросают заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками и переходят на привычные всем занятия, так как уровень их физической подготовленности не позволяет поддерживать необходимый темп.

Читайте также:  Как выбрать протеин и правильно его принимать

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Нужна ли Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT бодибилдерам?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивает рост мышечной массы. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT! Это подтверждается и научными исследованиями:

Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT + аминокислота бета аланин = рост мышечной массы

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза Высокоинтенсивной Интервальной Тренировки HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности. 

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

  • График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
  • Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Вариант для бегунов
Длительность этапа Содержание
5-7 минут Разминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки.
10 секунд Максимальная скорость на средней нагрузке.
30 секунд Фаза отдыха, легкое кручение.
5-7 минут Заминка.

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Основные выводы

Хотя высокоинтенсивные интервальные нагрузки (ВИИТ) – это прекрасный способ тренировки сердца, сосудов и сжигания жира за короткое время, все-таки не для всех он подходит. Если вы длительное время не занимались никакими физическими нагрузками или у вас есть хроническое заболевание сердца, или не полностью залеченная травма, то важно начинать любые тренировки с посещения врача. Интервальная тренировка помогает избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшает метаболизм и сжигание жира долгое время после того, как вы завершили тренировку. Если у вас очень мало времени, но вы все же стараетесь быть активным и оставаться здоровым, то вам нужно всерьез задуматься о включении интервальных тренировок в свой занятой распорядок дня.

Желаем здоровья!

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества hiit тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя.

Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью.

150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Читайте также:  3 простых правила, чтобы быстро сделать живот плоским

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления.

Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности.

В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

 БегВремя
1 лёгкий бег 1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
3 бег в умеренном темпе 1 минута
4 ходьба 1 минута
Продолжительность ходьбыСкоростьНаклон дорожки*
3 мин. 8
1 мин. 2
45 сек. 8 4
1 мин. 2
45 сек. 9 6
90 сек. 2
45 сек. 10 8
90 сек. 2
45 сек. 11 5
90 сек. 2
45 сек. 12 3
3 мин. 2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

 Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга».Повторения 
1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8
2 Свинги с гирей 25-30
3 Выпады назад (правой ногой) 8
4 Свинги с гирей 25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2  

 РазминкаВремя 
Ходьба 4 км/ч 5 мин.
1 Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6 2 мин.
2 Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4 2 мин.
3 Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0 1 мин.
4 Скакалка 200 раз
5 Подъём на пресс 50-100 раз

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Разминка

Общее время разминки: 5 минут.

Разминка

Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

Разминка

Бег на месте: 30 секунд

Разминка

Выпады с подъемами рук: 60 секунд

Разминка

Разминка

Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

Разминка

Ходьба на руках: 30 секунд

Разминка

Разминка

Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

Разминка

Jumping Jacks: 30 секунд

Разминка

Разминка

Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

Разминка

Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

Разминка

Разминка

Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

Разминка

Растяжка мышц бедер: 60 секунд

Разминка

Разминка

Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

Разминка

Вращения корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

Как настроить себя на регулярные тренировки

Несмотря на большое количество преимуществ, интервальная тренировка включает достаточно тяжелые нагрузки, которые сложно заставить себя выполнить без тренера. Поэтому для самостоятельных занятий нужна высокая мотивация.

Михаил Реутов

— Для мотивации нужно начать фиксировать свои результаты, вести дневник тренировок – так виден прогресс, и интерес не пропадает.

Юлия Борзина

— Считаю, что гармония с самим собой — очень важный аспект жизни человека. Красивое и здоровое тело – залог успеха во многом. Когда вы ставите перед собой цель, идете к ней шаг за шагом, приближаясь и видя свои результаты, – это и становится вашей мотивацией на дальнейшее продвижение.

Фитнес, Похудение, Спорт