Гребля на байдарках по Вуоксе: советы для начинающих

Уличные тренажеры – это набирающая популярность тенденция, которая очень полюбилась спортсменам, проживающим в городских условиях. Тренировки на улице дают двойную пользу, так как физические нагрузки происходят на свежем воздухе, что придает не только большего эффекта, но и делает упражнения более комфортными.

Как пользоваться беговой дорожкой для похудения

Абсолютно любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц. В случае беговой дорожки это также необходимо, чтобы избежать травм и перенапряжения. В качестве разминки можете использовать ходьбу в течение 4 минут на скорости 4 км/ч, попрыгать через скакалку и так далее. Одним словом, задействуйте нижнюю часть мышц в разогреве.

Меняйте в процессе тренировки скорость. Так вы не устанете морально от однообразного бега. Меняйте скорость примерно каждые 8 минут. Интенсивность бега также можно повысить, увеличив уровень наклона бегового полотна.

Займитесь интервальной тренировкой или используйте особые программы для похудения, запрограммированные в беговую дорожку. В большей части современных моделей со средней стоимостью они есть, причем в разнообразных вариантах…

Тренировка должна заканчиваться заминкой или охлаждением. Нужно для этого постепенно снизить скорость, дать пульсу немного успокоиться, а мышцам прийти в норму. Можете в самом конце провести небольшую растяжку, что позволит заметно расслабиться, а далее избежать болевого синдрома после интенсивной тренировки.

Регулярно тренируйтесь. Для похудения бегать нужно минимум через день, а лучше каждый день с одним выходным в неделю. Кстати, бег очень эффективен для похудения ног и бедер, а при интенсивных нагрузках поможет убрать и живот. При этом для похудения необходимо бегать минимум 30 минут, чтобы прогресс пришел быстрее.

Эллиптический тренажёр

  • Сколько занимает места: длина — от 0,9 до 1,7 м, ширина — от 0,7 до 1,5 м, высота — около 1,7 м.
  • Сколько стоит: от 5 тысяч рублей.

Движения на этом тренажёре не вполне естественны для человека: вы занимаетесь стоя, ноги описывают траекторию эллипса, что не встречается в обычной жизни. Поэтому первое время может быть некомфортно, но вы быстро приспособитесь.

Мягкие движения без ударов снижают нагрузку на колени и позвоночник, так что на тренажёре можно заниматься с любым весом и уровнем подготовки.

Эллиптический тренажёр задействует не только ноги, но и плечевой пояс, а трата калорий на нём и воздействие Maximal exercise testing using the elliptical cross‑trainer and treadmill на выносливость сравнимы с бегом по дорожке. При этом работать на нём легче Physiologic response to a prescribed rating of perceived exertion on an elliptical fitness cross‑trainer , чем бежать. Это безусловный плюс для тех, кто хочет восстановить форму, не страдая от тяжёлых нагрузок.

Как выбрать тренажёр для дома

Лучше не покупать ременные модели: они стоят от 8 до 12 тысяч рублей, но сильно шумят, быстро разваливаются и не дают хорошей нагрузки.

Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях?

Если вам нужен надёжный и недорогой тренажёр, а на пульсовые зоны плевать, берите магнитный.

Такие модели стоят 12–30 тысяч, не шумят, не шатаются и позволяют тренироваться интенсивно.

Если же вы хотите точно знать, на каком пульсе работаете и сколько калорий сожгли, а также готовы попробовать программы с разной интенсивностью, придётся выложить от 30 до 100 тысяч рублей за электромагнитный тренажёр. Количество фич зависит от модели и цены.

При выборе обращайте внимание на вес маховика: если меньше 8 кг, педали начнут дёргаться и заниматься будет некомфортно.

Что купить

  • Эллиптический тренажёр NordicTrack E 300, 27 999 рублей →
  • Компактный эллиптический тренажёр Body Sculpture BE-6800D, 28 990 рублей → 
  • Эллиптический тренажёр AppleGate E22 M с магнитной системой нагрузки, 32 190 рублей →
  • Эллиптический тренажёр с эргономичными ручками CardioPower E20, 25 900 рублей →

Силовые рамы

В них спортсмен работает непосредственно с отягощением без всяких блоков и рычагов, но это отягощение закреплено на специальной раме и траектория его фиксирована. Это делается для правильной проработки определенных групп мышц, а также для повышения травмобезопасности. Упражнения в таких тренажерах можно делать без помощника (например, жим лежа). Поскольку гриф не может перекоситься, то при желании упражнения можно делать одной рукой. К этой группе относятся тренажер Смита и тренажер Гаккеншмидта.

Ассортимент тренажеров, выпускаемых различными компаниями практически необозрим. В нем присутствуют и простые классические модели, и комбинированные, и настоящие мультифункциональные комплексы, позволяющие выполнять до нескольких десятков различных упражнений. Многие современные тренажеры (особенно группы кардио) снабжаются электронными системами, отслеживающими пульс, нагрузку и другие параметры. При выборе нужно ориентироваться на поставленную цель, на те упражнения, которые Вы планируете выполнять и на надежность конструкции. Следует иметь в виду, что многие упражнения в тренажерах могут быть с успехом заменены упражнениями на турнике, брусьях, со штангой и обычными велопрогулками. А для выполнения других можно найти тренажер в соседнем спортзале. Все зависит от поставленных целей.

Лучшие аэромагнитные гребные тренажеры

По сравнению с механическими моделями, аэромагнитные точнее имитируют настоящую греблю на воде, и благодаря этому мышцы прорабатываются лучше и быстрее. При регулярных тренировках удается укрепить сердечно-сосудистую систему, подкачать руки и ноги, повысить выносливость. С этой задачей достойно справляется устройство из данной категории ТОПа.

Infiniti R70

Тренажер Infiniti R70 в точности имитирует нагрузку, которую человек испытывает при гребле веслами в водоеме. Он позволяет комбинировать силовую и кардионагрузку, тем самым тренируя одновременно и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. С его помощью удается сжечь лишние калории и снизить вес. Но использовать его могут только пользователи с весом не более 100 кг, производителем именно такой отметкой ограничена допустимая нагрузка.

Аэромагнитный тренажер для имитации гребли Infiniti R70 позволяет контролировать ход тренировки посредством учета расхода калорий, количества совершенных гребков в минуту, времени занятий и преодоленной дистанции. В набор входит все необходимое для монтажа – разборная конструкция, монитор, провода и комплектующие. Устройство имеет 6 уровней нагрузки для начинающих и опытных спортсменов. Его вес составляет 27 кг, что несколько меньше, чем у конкурентов.

Достоинства

  • Точность измерений;
  • Простота складывания конструкции;
  • Возможность изменения положения сиденья;
  • Легкость транспортировки;
  • Хорошая тяга, повышающая нагрузку.
Читайте также:  Как убрать галифе на бедрах в зале упражнения

Недостатки

  • Гарантия дается только на 1 год.

Согласно отзывам, данная модель удобна в использовании – устойчива на поверхности, имеет высокую посадку, комфортную даже для людей с немалым ростом, и рукоятку оптимальной жесткости.

Прорабатывается широчайшая спинная мышца, большая круглая мышца, задние дельты, плечевые, бицепсы и трицепсы. Тренажер позволяет нарастить мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер.
  2. На вдохе потяните рукояти к верхней части груди.
  3. На выдохе медленно возвращайте тренажер в исходное положение.

Гребля

(уличный тренажер)

Предназначен для проработки мышц спины, бицепса и трицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на сидение.
  2. Возьмитесь руками за рукояти.
  3. На вдохе тяните их к себе.
  4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Двойные лыжи (

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

  • механическим
  • магнитным
  • аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Гребной тренажёр

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Читайте также:  Как женщине убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Базовая информация

Большая часть нагрузки приходится на верхнюю половину тела. Руки, плечи, спина и грудь — различные упражнения на каждую из этих частей можно вполне заменить греблей. Вообще, в работе задействовано все тело, но в процентном соотношении нагрузки будут не равны: 75% тренировки получит верхняя часть и только 25% — ноги.

Гребной тренажер всего за пару месяцев может изменить всю фигуру: спина станет шире, осанка — правильной.

Занимаясь на гребном тренажере вы довольно быстро прокачаете дыхательную и сердечно-сосудистую системы, это уже в качестве бонуса к основным плюсам тренировок. Тонус мышц также повысится. Гребной тренажер всего за пару месяцев может изменить всю фигуру: спина станет шире, осанка — правильной.

Какие типы гребных тренажеров существуют?

В зависимости от конструкции, гребные тренажеры делятся на механические и магнитные.

Механический гребной тренажер

Относительно недорогой тип гребных тренажеров. Нагрузку на тело эти снаряды создают посредством различных конструктивных решений:

– с помощью длины рычагов;

– с помощью сопротивления гидроцилиндров (создают ощущение сходства с реальной греблей на воде, в т.ч. с помощью специфических звуков);

– с помощью положения лопастей сопротивления воздуху (обладают достаточно высоким качеством движения, точностью отдачи и повышенным уровнем шума).

Вне зависимости от специфики тренажера, сила сопротивления в каждом из конструктивных типов регулируется вручную. Как правило, при работе такой тренажер может создавать ощутимый уровень шума. Этот тип не может обеспечить идеальную плавность движений, кроме того, он нагружает тело не так эффективно, как магнитные аналоги.

Достоинства

  • Низкая цена
  • Простота конструкции
  • Не требует подключения к сети

Недостатки

  • Высокий уровень шума
  • Ограниченный функционал
  • Ограниченная плавность движений

Магнитные и электромагнитные гребные тренажеры

Этот тип управляется электроникой и позволяет плавно регулировать нагрузку на спортсмена в широком диапазоне, без остановки тренировочного процесса. Обычно такие тренажеры бесшумны, оснащены сложной электроникой для контроля над расходом калорий, пульса и нагрузки. Высокая плавность движений позволяет спортсмену лучше прорабатывать мышцы при выполнении обычного объема упражнений. Модели с интегрированным электромагнитом бесшумны и способны обеспечить самый плавный характер имитируемых движений.

Достоинства

  • Широкий функционал
  • Плавность хода
  • Возможность регулировки нагрузки

Недостатки

  • Высокая цена
  • Требует подключения к сети
  • Крупные габариты

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

  • 5 минут гребли на тренажере;
  • скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

  • 7 минут гребли;
  • 1 минута скручиваний корпуса;
  • 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

  • 2 минуты гребли;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута скручиваний туловища;
  • воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.