Готовый контент-план для соцсетей фитнес-тренера

Все упражнения в бодибилдинге разделяются на 4 группы. Их рекомендуется выбирать в зависимости от ваших спортивных целей.

Базовая классификация

Аэробные и анаэробные — основные виды тренировок в спорте, которые следует различать для достижения поставленных целей.

Аэробные

Аэробные виды тренировок предполагают низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в размеренном темпе в течение длительного времени. Главная роль отведена кислороду, который используется как основной источник энергии, чтобы обеспечивать мышечную двигательную активность. Чаще всего применяются в фитнесе для похудения, поддержания фигуры в норме, контроля над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость.

Виды аэробных нагрузок:

  • аэробика;
  • баскетбол;
  • бег;
  • велосипед;
  • гребля;
  • коньки;
  • лыжи;
  • плавание;
  • танцы;
  • теннис;
  • работа на кардиотренажёрах — степпере, эллипсоиде, велотренажёре, беговой дорожке;
  • ходьба.

Аэробные тренировки относят к кардионагрузкам.

Анаэробные

Анаэробные виды тренировок включают высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе короткими интервалами, но с максимальным напряжением. Подача кислорода к мышцам перекрывается, и организму приходится извлекать энергию из дополнительных ресурсов. Чаще всего используются для наращивания мускулатуры при работе в тренажёрном зале. Развивают физическую силу.

Виды анаэробных нагрузок:

  • бодибилдинг;
  • велогонки;
  • занятия на силовых тренажёрах — тягах, жимах, гравитроне, Гакк-машине, стойке Смита, кроссоверах, блочных рамах и т. д.;
  • пауэрлифтинг;
  • силовая подготовка (работа с гантелями, гирями, штангой);
  • спринтерский бег.

Анаэробные тренировки относят к силовым нагрузкам.

Смешанные (комплексные)

Если выбрать только аэробный вид тренировок, в минус уйдёт развитие мышечной массы и физической силы. Если зациклиться на анаэробных — выносливость окажется слабым звеном, а без неё тягать большие веса нелегко. Да и с общей массой тела можно перебрать.

Поэтому кардио и силовые нагрузки можно совмещать — либо в одном занятии (40 минут аэробных упражнений, 20 — анаэробных), либо в одной программе (понедельник и пятница — фитнес или бег, в среду — работа на тренажёрах и с отягощениями). Такое совмещение позволяет и процесс жиросжигания запустить, и мускулатуру подкачать — одним словом, убить двух зайцев сразу.

К смешанному виду относится фартлек — интервальная циклическая тренировка, включающая в себя и анаэробный спринт, и аэробную медленную ходьбу или бег трусцой.

Не только нагрузка дает результат

И это понятно. Без рационального питания пользу даже от самых эффективных нагрузок можно свести к нулю. А это значит, должен быть соблюден баланс между употребляемыми белками, жирами и углеводами.

В отношении количества калорий все не так однозначно. Рекомендации по калорийности пищи зависят от конечной цели занятий спортом. Если есть желание похудеть, то число калорий необходимо уменьшить. При выполнении упражнений на увеличение массы мышц, нужно поступить по другому, то есть увеличить калорийность пищи. И не забывать про белки. Без регулярного пополнения ими клеток организма не появится возможности нарастить мышцы.

Упражнения для новичков в тренажерном зале

Когда первый раз приходишь в тренажерный зал, появляется много вопросов. За какой тренажер схватиться? Как правильно заниматься, чтоб хорошо выглядеть и не надорваться? И кто поможет сориентироваться в зале? Сегодня вы узнаете программу для начинающих в тренажерном зале.

Найдите в тренажерном зале дежурного тренера. Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, ответит на вопросы и укажет ошибки.

Интересно, какая тренировка вам предстоит? Тогда читайте дальше!

С чего начать тренировку

В начале тренировки необходимо 10-15 минут уделить кардионагрузкам. Кардио нужно, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к тренировке. Выбирайте, что вам нравится: беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид (лыжный тренажер). Двигайтесь в среднем темпе, не пытайтесь выжать из себя максимум. Кардио-тренировка в программе для новичков в тренажерном зале не должна длиться дольше 15 минут.

Затем — 5 минут суставной разминки, чтобы не травмировать и не растянуть суставы. Вспоминайте разминку из школьной физкультуры: наклоняйте и поворачивайте голову, вращайте плечи и локти, округляйте и выгибайте спину, делайте вращения тазом и коленями.

Тренировка для начинающих: женщины

Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин. Сейчас мы подробно опишем технику упражнений, а в программе для мужчин отметим отличия. Упражнения для женщин больше нацелены на нижнюю часть тела — мышцы пресса, ягодиц и ног.

Упражнения для новичков в тренажерном зале

Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?

Читайте также:  10 лучших упражнений для развития мышц спины

Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом.

Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки в Центр Спорта «Аксион»! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты!

Тренировка для начинающих: мужчины

У мужчин программа для новичков в тренажерном зале похожа на программу для женщин, но есть небольшие отличия. Мужчины больше работают над верхней частью тела — акцент на мышцы плечевого пояса, рук, спины.

Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?

Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом.

Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты!

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

 Kayla Itsines

Что это

12-недельный гид по тренировкам и питанию от иконы австралийского фитнеса Кайлы Итсинес. У неё более двух миллионов подписчиков в Instagram, длинные загорелые ноги и несколько книг — два «тома» Bikini Body Guide с программой тренировок (1–12 неделя и 13–24) и гид по здоровому питанию HELP (Healty Eating and Lifestyle Plan). Pdf-книжки включают в себя описание метода, программы высокоинтенсивных 30-минутных комплексов упражнений и описание этих упражнений. 

Как это работает

План тренировок предполагает три тренировки в неделю, которые представляют из себя комбинацию силового тренига, плиометрики и некоторых упражнений из кроссфита. Кроме того, она рекомендует низкоинтенсивные продолжительные кардио и растяжку.

 Kayla Itsines

Кому подходит

Тем, кто уже и так знаком со словами вроде «берпи» или «сквот джампс» и не нуждается в пояснении каждого движения. План тренировок Кайлы просто улучшает физическую форму и не заставляет задумываться о том, какое же ещё упражнение сделать. Плюс хронологические рамки всегда дисциплинируют.

Сколько стоит

Любой гид стоит 69,97 доллара. На сайте можно скачать pdf-файл с тренировками на неделю, чтобы ознакомиться с форматом. Ну а «ВКонтакте» всё то же самое продают уже по и по 300 рублей.

Упражнения функционального тренинга

Все они состоят из постоянно меняющихся наборов движений – жимов, выпадов, отжиманий. Ключевые упражнения функционального тренинга

Приседания

Упражнение может выполняться с собственным весом, малым оборудованием, штангой. Они могут быть динамическими и включающими прыжок, а также взятие штанги.

Упражнение представляет собой наклон и подтягивание тела вперед. Выполняются с гантелями, резиновыми амортизаторами, штангой. Иногда для усиления динамики используются резина или цепи.

Выпад

Выпад представляет собой широкий шаг вперед одной ногой с создание прямого угла в колене. Может производиться с собственным весом, гантелями или динамическим прыжком.

Жимы стоя

Упражнение выполняется со штангой или гантелями. Груз поднимается в положении стоя до полного выпрямления рук над головой. Для усложнения могут добавляться толчки.

Планка

Упражнение планка представляет собой фиксацию на время с ровной спиной на локтях. Начинать стоит с 20 секунд и постепенно увеличивать время.

Для добавления в функциональный тренинг кардионагрузки производят следующие упражнения:

  • короткие забеги на расстояние 200-800 м;

  • бёрпи или сочетание прыжка, планки и отжимания;

  • джампин джек – прыжки с одновременным разведением рук и ног;

  • прыжки со скакалкой;

  • выпады и зашагивания на тумбу;

  • езда на вертикальном велотренажере.

Под руководством тренера группа спортсменов в ускоренном темпе переходят от одного цикла упражнений к другому. Их набор будет зависеть от целей – похудение, коррекция осанки, устранение мускульного дисбаланса, накачка определенных мышц.

Советы при выполнении упражнений

  • Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
  • Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
  • Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
  • Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
  • Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Дополнительные рекомендации

Хорошее оформление шапки, качественный визуал, полезный и интересный контент формируют общее впечатление и личности тренера. Поэтому важно уделять внимание всем деталям.

Фотографии и видео

Сейчас не приветствуется использование в постах скачанных изображений из интернета или безликих баннеров с текстом. Пользователям соцсетей важно в некоторой степени чувствовать себя ближе к владельцу аккаунта: хотя бы видеть его фотографии, а не шаблонные картинки.

Серафим Чурсин ответственно относится к визуальному контенту: «С этим большая проблема всегда. Бывает, что текст написан, а изображение подобрать трудно. Я редко фотографируюсь специально для какого-то поста. Но поскольку снимки нужны, да еще и они должны быть тематическими, пришлось это делать. В целом, фотографироваться люблю. Ещё выручает, что на мероприятиях, всегда есть фотограф».

Делегирование

Можно вести аккаунт самому, а можно делегировать эту задачу SMM-щикам. Здесь каждый решает сам: кто-то хочет работать над своей страницей единолично, а кому-то либо не интересно этим заниматься, либо нет времени изучать маркетинг в соцсетях. Потому правильным подходом можно считать только тот, который в первую очередь комфортен для тренера, а также который приносит больший результат.

Алёна Решетова считает, что качественный контент может быть написан только лично: «У меня идей много, и рубрики под хештегами в голове, и темы. Физически не хватает времени. Больше живу и работаю в оффлайне».

Даже несмотря на нехватку времени, такой подход особенно хорош у тренеров с уникальной методикой, поскольку клиенты идут прежде всего заниматься именно к этому человеку.

Чтобы облегчить себе задачу, можно воспользоваться сервисом SMMplanner, который позволяет заранее планировать сторис и посты наперед. Проще посвятить работе над контентом 1-2 дня в неделю, что ежедневно писать новый пост и размещать его (а порой даже забыть опубликовать).

Связь постов со сторис

Сторис не менее важны, чем посты. С их помощью можно проводить игры, делать опросы, уведомлять о новых публикациях. Это хороший способ привлечь больше внимания к своему аккаунту.

Активность

В любой нише важно стимулировать активность в профиле: приглашать подписчиков к обсуждению, предлагать ставить лайки и писать комментарии, участвовать в опросах и играх в сторис и так далее. Также для повышения охватов можно проводить конкурсы и вести прямые эфиры.

Аккаунт фитнес-тренера должен быть интересным и живым. Поскольку конкуренция высокая, потенциальному клиенту нужно дать максимально подробную информацию о профессионализме и подходе, а чтобы это было ненавязчиво, используют репутационный и образовательный контент. Не обязательно в каждой публикации звать на тренировки или приглашать на марафоны: намного важнее прорабатывать личный бренд в соцсетях, чтобы у пользователя и без активной рекламы возникло желание стать клиентов этого тренера.

Правильный подбор упражнения в бодибилдинге

Конечно же, это не полный перечень имеющихся упражнений, а всего лишь основной задел на для будущих тренировок. Если целью спортсмена является развитие силовых качеств, то следует остановить свой выбор на базовых и второстепенных упражнениях, так как они помогут быстрее нарастить силу. Можно конечно делать по несколько базовых упражнений за тренировку, однако, вряд ли это окажется полезным для организма, особенно на начальном этапе. По одному базовому и одному дополнительному упражнению будет вполне достаточно для проработки мышечной группы.

Читайте также:  Рывок гири в рамках комплекса "ГТО 2020"

Минус базовых упражнения заключается в том, что они не прокачивают слабые места. При подъёме веса в таких упражнениях задействуется несколько групп мышц, а организм пытается выполнить их наиболее оптимально, включая в работу в основном те мышечные группы, которые наиболее сильны.

К примеру, если у вас достаточно сильные плечи, в жиме лёжа будут качаться, по большей части, именно дельты, а не грудь, поскольку организм для облегчения задачи будет использовать второстепенные для жима мышечные группы, так как плечи и трицепсы.

Поэтому, если вы отталкиваетесь от цели – наращивание мышечной массы, вам поможет добавление нескольких второстепенных упражнений, которые будут прокачивать более слабы группы мышц. Основной принцип при этом остаётся тем же – наличие одного базового и одного второстепенного упражнения.

Цели тренировки Первое упражнение Второе упражнение Третье упражнение Четвёртое упражнение
Увеличение силовых показателей 1 базовое 2 базовых или 1 базовое и 1 второстепенное
Увеличение мышечной массы 1 базовое 1 базовое и 1 второстепенное; 1 базовое и 1 дополнительное; 1 второстепенное и дополнительное

1 базовое, 1 второстепенное и 1 дополнительное

1 базовое и 2 второстепенных;

1 базовое и 2 дополнительных

2 второстепенных и 1 дополнительное

если нужно, добавляется корректирующее упражнение

Особенности тренировок

При работе с программой тренировок на увеличение силовых показателей, если у спортсмена появляется какая-либо проблема с небольшой группой мышц, например, с задней поверхностью дельты, можно смело добавлять в тренировочный план корректирующее упражнение, интенсивность которого не учитывается в программе. Немаловажно также при подборе плана тренировок включать похожие упражнения (к примеру, жим штанги стоя и жим гантелей стоя). Восстановление вашего организма ограничено, поэтому не нужно расходовать энергоресурсы на повторяющийся тип нагрузки. Лучше всего исключать подобные упражнения. Также нужно избегать перегрузки других мышц-синергистов. Не рекомендуется вставлять много упражнений на ноги, так как часть из них сильно нагружают спину. Конечно сильная спина очень важна для общей мышечной массы, однако такая нагрузка по несколько раз в неделю будет перетруждать мышцы спины и не даст вам целенаправленно прокачать спину.

Программа тренировок

Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Программа тренировок

Разминка

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Программа тренировок

Второй цикл — 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.