Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Сначала несколько полезных советов для новичков: 
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.) 
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой. 
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет

Подтягивания и их виды

Подтягивания являются очень важным упражнением. Все знают, что они позволяют развить широчайшие мышцы спины, но немногие знают, что это упражнение способно еще и растить бицепс, увеличиваться силу хвата и крепость плечей.

И это только некоторые преимущества данного упражнения. Огромным плюсом является безопасность данного упражнения.

Существует несколько разновидностей выполнения этого движения: подтягивания до подбородка, до груди, подтягивания с отягощением и без, или, наоборот, подтягивания на низкой перекладине с целью помощи себе ногами.

Есть множество мнений, ни одно из которых не считается абсолютно верным. Как же правильно подтягиваться, до груди или до подбородка?

Ответ таков: начинающим следует забыть о подтягивании до груди, ведь во время этого движения будет задействоваться уже не широчайшие мышцы, а пучок мышц между лопаткой и плечами, а эти мышцы гораздо слабее.

Поэтому выполняйте подтягивания только до подбородка, большее значение уделяйте технике. Вы должны почувствовать, что работаете не руками, а именно спиной.

Вам может быть интересно Комплекс упражнений: «утренняя зарядка»: польза и эффективность

Для этого в нижней точке движения расслабляйте трапеции мышцы и первое движение вверх старайтесь сделать именно за счет широчайших мышц, а не рук.

Для более опытных спортсменов можно посоветовать отягощения. Ведь когда вы сможете подтягиваться более 10 раз со своим весом, увеличение повторов не будет приводить к росту силы или массы.

Следовательно, необходимо приобрести цепь и подвешивать к себе на пояс блин, гантелю или гирю. Благодаря этому прогресс будет идти дальше и дальше.

Рекомендации по выполнению

Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.

При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу. Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения. Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.

На заметку: Минимальное количество занятий в неделю – 4, максимальное – 6, то есть один выходной должен быть обязательно.

В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

  • Как изменились актеры популярных сериалов 2000-х и 2010-х годов с момента выхода первых сезонов
  • Опытный педиатр отвечает на вопросы, которые вы постеснялись задать участковому врачу
  • 12 вещей, которые кажутся привычными, пока не посмотришь внимательнее
  • 14 историй о людях, чья жадность перешла все границы
  • Откровенный рассказ Евгения Гришковца о том, как ему было тяжело учиться в школе с дислексией
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • Пользователи сети рассказали, почему они развелись после 20+ лет брака
  • Как выглядят и чем занимаются жены миллиардеров (Это не только длинноногие модели)
  • 13 фактов о мужчинах, которые они и сами не знают
  • 9 растяжек, которые уберут асимметрию тела и разгонят метаболизм
  • 20+ доказательств того, что красота людей прошлых столетий — уникальное явление
  • 25 фотосравнений, в которых заключена колоссальная разница привычных вещей
  • 19 вещей и животных, габариты которых вышли из-под контроля
  • 9 леденящих душу историй об исчезновении известных людей, большинство из которых так и не нашли
  • Типы родителей, которых вы непременно встретите на школьном собрании (И в родительском чате!)
  • 19 твитов про нелегкую жизнь интроверта, который есть в каждом из нас

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Поворот бедра

Растяжка для паховых мышц

Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Перекрестная растяжка

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Растяжка на столе

Растяжка для паховых мышц

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Растяжка на выворотность бедер

Растяжка для паховых мышц

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Укрепляющая гимнастика

Чтобы комплекс принес свои плоды, выполняется он в положении на спине или животе, поверхность должна быть обязательно твердой. Повторять каждое упражнение важно не менее пяти раз, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, делая гимнастику, важно не переусердствовать, упражнения на спину должны иметь умеренную нагрузку.

Подобранный комплекс упражнений примерно может быть следующим.

Начать следует с упражнения — прогиба назад, для него необходимо расположиться на животе, подложив по него подушку, руки располагаются параллельно туловищу. Медленно и плавно нужно оторвать от поверхности пола голову, а вместе с ней верхнюю часть грудной клетки. В такой позе зафиксироваться на протяжении нескольких секунд и вернуться в начальное положение. Потом в такое же положение приводятся ноги, фиксируются в течение 15 секунд, а затем принимается первоначальное положение. Третьим этапом поднимаются оба конца, плавно, не спеша.

Читайте также:  База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Для того чтобы выполнить следующее упражнение, нужно расположиться на спине, а ноги согнуть в коленных суставах. Ладони должны тянуться к области колен, спина во время выполнения прогибается. Потом, когда достигнута релаксация, локтем следует коснуться противоположного колена и наоборот.

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется стол, отличающийся устойчивостью. Упражнение позволяет укрепить спину, однако выполнить его сложно. Нужно лечь животом на поверхность стола, бедра расположены при этом с краю, руками охватывается крышка. Ноги отрываются от пола и поднимаются до уровня крышки стола, удержать их нужно на протяжении секунды и потом опустить.

Укрепить мышечный корсет позволяют всем известные упражнения «велосипед» и «ножницы», а также размахивания ногами. Полезно прибегать к асанам йоги, ею можно заниматься самостоятельно или с помощью инструктора.

После того, как расслабив спину, человек получает приятную усталость, можно приступить к занятиям на тренажерах. Они есть в каждом спортивном зале, но можно использовать средства, которые имеются под рукой дома. Для любого приема потребуется от 10 до 15 повторений, все зависит от тренированности человека.

Любое упражнение можно выполнить, применяя фитбол. В положении на спине, колени согнуты в коленях, выполнить необходимо скручивание спины в стороны. Нагрузка и релаксация может быть достигнута в положении на четвереньках, параллельно отводятся в сторону верхняя и нижняя конечности на одной стороне. Подобрать можно любое упражнение с использованием гантелей, потребоваться может и турник. Однако последние два подхода показаны при тренированности организма.

Еще вариант

Очень полезна поза «лотоса», во время нее человек садится на пол, сгибает в локтях руки, ладони ложатся на плечи. Потом руки поднимаются вверх и совершаются махи руками вперед и назад. После глубоко наклониться назад, а предплечьями плотно коснуться поверхности пола.

В положении на коленях поднимается правая рука, а левая отводится в соответствующую сторону, ею совершаются круговые движения. Потом рука меняется после 10 повторений.

В исходном вертикальном положении на ногах встать на носки, руки поднимаются вверх, живот втягивается в себя. Совершается медленный наклон вперед, сначала сгибается шейный, потом грудной, в конце поясничный отдел позвоночника. Руками нужно обхватить область голеностопного сустава, тело прижимается плотно к области бедер. Когда все выполнено, медленно нужно вернуться в исходное положение.

Широко расставить ноги, ладони согнутых рук опускаются на плечи. Тело поворачивается вправо, рука на соответствующей стороне ладонью вверх отводится максимально назад, ею совершается широкий мах, потом снова принимается исходное положение. Повторить все для другой стороны.

Упражнения для разминки рук

Вращение кистями

Упражнения для разминки рук

Вращаем кистями в области запястий как по часовой, так и против часовой стрелки. Раз по 10-15 в каждую сторону.

Вращение локтями

Упражнения для разминки рук

Тоже самое что и в предыдущем упражнении, только движение кистей перемещается на локтевой сустав. Это упражнение выполняется достаточно резко.

Разгибание локтей за головой

Упражнения для разминки рук

В исходном положении руки в замке за головой, локти согнуты под углом 90° и прижаты к ушам. Не меняя никакого другого положения кроме изгиба локтей резко и часто разгибаем руки в локтевом суставе. Раз по 5 в пределах одной тренировки будет более чем достаточно.

Кошка

Это упражнение особенно нравиться детям, так как часть его имитирует выгнутую спину кошки, когда она напугана или разозлена:

  1. Встать в начальную позу – коленно-локтевую, проще говоря, опуститься, опираясь на колени и ладони.
  2. Выдох – спина плавно округляется по максимуму.
  3. Возврат в начальное положение.
  4. Вдох – максимальный прогиб спины вниз на вытянутых руках.
  5. Возврат в начальную позу.

Эти достаточно простые упражнения, если выполнять их регулярно, помогут разработать позвоночный столб и мышечный каркас. А если выполнять их на свежем воздухе (хотя бы на балконе), пользы для здоровья будет еще больше.

Полная разминка для спины

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 5 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Читайте также:  Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Динамическая растяжка мышц спины

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка «Кошечка»

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 5 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Динамическая растяжка мышц спины

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка «Кошечка»

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Технически правильный прогиб спины

Как все-таки технически правильно сделать прогиб, чтобы не заламывалась поясница?

Для того, чтобы у вас не заламывалась поясница — главное что нужно сделать — это работать ногами.

Технически правильный прогиб спины

Почему у большинства людей по жизни проблемы с позвоночником в поясничном отделе? — Потому что вместо того, чтобы стоять твердо на ногах, весь вес тела мы отдаем в поясницу.

Вспомните «красивую» фигуру любого своего знакомого, который стоит. Положение практически у всех одинаковое: вес перекладывается больше на одну ногу, таз чуть подается вперед и на него ложится основная нагрузка от корпуса.

Влияние асаны парватасана (поза лошади) на организм

Эта асана ликвидирует ревматические боли, благотворно оказывает воздействие на подвижность в плечых суставов, полезна при растяжении связок шеи или спины. Кроме общего лечебного эффекта позы лотоса, парватасаны увеличивают грудную клетку, делают меньше ревматические боли, помогают усилению кровоснабжения как органов таза, так и груди, рук.

Сядьте в позу лотоса на плотной подстилке. Опираясь на колени и руки, не быстро подымите тело. После подымите две руки вверх, сохраняя равновесие на коленях. Подымать руки над головой можно и еще одним вариантом. К примеру, сцепите пальцы и разверните ладони вверх. Положите кисти на голову обратной стороной, направьте наружу согнутые локти, потом вытяните руки к поверхности потолка. Подобный вариант полезен при спинном горбе. Но это намного сложнее вариант, благодаря этому, перед тем как его применять, необходимо выучиться прекрасно исполнять первый. Это упражнение можно исполнять и в несколько ином варианте, в котором положение ног такое же, но позвоночник и голову поворачуем вправо, побольше. Занесите правую руку за спину, а левую разместите перед правой таким образом, чтобы левая подмышка надавила на правое колено, как бы двигая его назад. Не забывайте сделать три полных дыхания йогов, и после чего заменить положение ног, сделав упражнение в обратную сторону.

Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней

вернуться в начало раздела йога вернуться в начало раздела красота и здоровье

С этой статьей читают

  • Динамические асаны. продолжение
  • Упражнения йоги для крестцового отдела
  • Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. продолжение
  • Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. начало