Есть вопрос: зачем нужна растяжка перед тренировкой

Эффективные занятия стретчингом – это не только регулярные тренировки и поддержание своего тела в тонусе, но еще и особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода.
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.
Для чего делать разминку?

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

Разминка. Почему нужно делать?

Многие  думают, что при ограничении времени или при ограничении каких-то других возможностей лучше сразу потратить время на тренировку. Сразу начать бегать скоростные отрезки или выполнять упражнения со штангой. Зачем тратить время на выполнение каких-то специальных упражнений. Обычно только серьезная травма убеждает человека в важности дополнительных упражнений.

Стретчинг, а по-русски просто растяжка, уменьшает мышечное напряжение, улучшает эластичность мышц. Это снижает опасность травматизма и болей. Как известно, напряженные мышцы недостаточно обеспечиваются кислородом, дольше восстанавливаются, что может вызвать негативные последствия для здоровья.

Разминка. Почему нужно делать?

Например, продолжительный бег  иногда приводит к закрепощению задних групп мышц   ( ягодичных, икроножных). Поэтому возможны растяжения и повреждения соединительных тканей. Поэтому основное назначение дополнительных упражнений-это предупреждение различного вида травматизма. Поэтому важна разминка перед началом тренировки и заминка по завершению занятий.

Польза и вред от занятий стретчингомМожно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму. Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон. Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.

От травмы никто не застрахован, особенно это касается людей старшего возраста, потому, что с возрастом человек становится менее гибким. Очевидно, что физически менее активные люди, как правило, обладают меньшей гибкостью, а для людей, ведущих сидячий образ жизни с годами характерна  утрата гибкости и свобода движений.  Поэтому уделить 10-15 минут упражнениям на растягивание и гибкость не помешает никому.

Разминка. Почему нужно делать?

Преимущества регулярных занятий стретчингом включают в себя легкость движений и правильную осанку, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения и повреждения мышц.

Занятия стретчингом в Москве – как правильно подобрать рацион

Для начинающих стретчинг может стать настоящим испытанием: мышцы отказываются тянуться, суставы хрустят, а через месяц результатов все еще нет. Если вы все упражнения выполняете правильно, а эффекта не видите, проанализируйте свой рацион.

  1. Для начала обращаем внимание на водный баланс организма. От него напрямую зависит «правильность» биохимических процессов в клетках мышц и связок. Для развития гибкости необходимо выпивать около двух литров воды в день и обязательно «полюбить» сочные плоды (томаты, сливы, огурцы, ягоды и т.д.).
  2. Мышцы будут эластичными, если вы будете употреблять достаточное количество жирных кислот, которые организм получает из рыбы, сыра, молока, яиц, птицы, орехов, авокадо и оливок, растительного масла.
  3. Сырые овощи, ягоды и фрукты – неиссякаемый источник витаминов, которые очень нужны мышцам, да и всему организму.
  4. Уменьшаем количество потребляемой соли. Ваша растяжка на шпагат затянется на долгие месяцы, если вы продолжите щедро посыпать пищу солью. Она – первейший враг гибкости, делает связки жесткими, а суставы – «деревянными». Соль вы можете заменить зеленью, лимонным соком, морской капустой, натуральными приправами.
  5. Еще один враг растяжки – сахар. Cахар активно взаимодействует с клетками крови и белками и ускоряет окислительные процессы в организме, которые ведут к старению. А ведь молодому организму, как известно, растянуться куда легче. Восполнить недостаток сахара в организме вы можете с помощью сухофруктов, меда, патоки, фруктозы.
Читайте также:  Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

Соблюдая все эти нехитрые правила, можете продолжать активно «растягиваться» и получать долгожданные результаты! Приходите к нам, и мы поможем вам обрести гибкость и омолодить свой организм. Наша студия предлагает индивидуальные занятия pole dane и стретчингом в Москве по персональной программе, в уютном светлом зале один на один с инструктором, все внимание которого отдано только вам!

Читайте далее:

Зачем нужна растяжка на пилоне?

Все привыкли к гибким и пластичным танцовщицам pole dance, обладающим потрясающей растяжкой. Что же делать обычным девушкам, для которых танец на пилоне не работа, а хобби, но при этом хочется быть гибкой и изящной?

Стретчинг. Как правильно растягиваться

Добиться пластичности тела сегодня помогают занятия стретчингом и стриппластикой. Но чтобы тренировки были эффективными, и растяжка на шпагат не прошла даром, нужно соблюдать ряд важных правил.

Занятия по растяжке – волшебный ключ к мастерству pole dance

Именно стретчинг становится тем волшебным ключом, который одну за другой открывает перед вами новые возможности танца на шесте!

После тренировки

После окончания тренировки растяжка просто необходима по следующим причинам:

  1. При растягивании мышц после тренировки происходит вывод из организма вредных токсинов, а мышцы, соответственно, получают больше кислорода. Это ускорит процесс восстановления, мышцы не будут скованы, а расслабятся. Этот этап важен для людей, которые занимаются спортом регулярно. Их мышцы не должны постоянно быть в тонусе, а должны быть расслаблены хотя бы некоторое время.
  2. Растяжка необходима мышцам спины и шеи. Они должны прийти в исходное положение, так как зажатость спинных и шейных мышц может привести к самым неприятным последствиям. Для бегунов обязательна растяжка коленных суставов. Все мышцы, которые подвергались нагрузке, должны быть полностью расслаблены.
  3. Так мышцы будут подготовлены к новым физическим нагрузкам, меньше будет ощущаться усталость.

Задача растяжки после тренировки – это восстановление. Поэтому на этом этапе она занимает больше времени, чем перед тренировкой. Зато после растяжки организм полностью восстановлен и готов к новым тренировкам.

Растяжка мышц перед тренировкой

Перед тренировкой динамическая растяжка может быть частью разминки. Самые простые вращения плеч, рук, наклоны вперёд и в стороны, выпады – все эти упражнения являются динамической растяжкой.

Если вы хотите позаботиться о плечевых суставах и мышцах, то можно делать растяжку по видео:

Для мышц ног и спины можно делать такую динамическую растяжку:

Отличная растяжка перед Приседаниями

Если делать упражнения на растяжку мыщц ног перед Приседаниями со штангой на плечах, то можно существенно увеличить амплитуду движений (будете приседать глубже) и уменьшить риск травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

  • Статическая
  • Пассивная
  • Динамическая
  • Баллистическая
  • Активная изолированная
  • Изометрическая
  • Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Почему важно делать разминку перед тренировкой

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Читайте также:  Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах.

Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет.

Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

  • тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
  • растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
  • плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
  • создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

Почему важно делать разминку перед тренировкой
  • общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
  • растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
  • специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
  • заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Читайте также:  Занятия в тренажерном зале для беременных

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Заминка после тренировки

Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.

Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей. А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут.

Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.

Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.

Originally posted 2018-01-29 10:24:32.

Еще раз о плюсах

Никаких “за” и “против” в этой статье не будет. Растяжка-разминка необходима всем. Перечислим более конкретно ее плюсы.

  • Профилактика травм;
  • Повышение эффективности занятия;
  • Растяжка провоцирует выброс адреналина, который усиливает интенсивность тренировки;
  • Увеличение частоты пульса и усиление кровообращения;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение эластичности мышц и связок.
Еще раз о плюсах

Уверен, теперь у вас нет вопросов, зачем нужна растяжка. Эти простые и очень действенные упражнения подходят всем, независимо от пола и возраста: и молодым девушкам, и взрослым женщинам, и мужчинам, решившим заняться спортом, они просто необходимы.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения), при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы, то есть сопротивление напряжению мышцы, которую мы хотим растянуть.

Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений, которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.

Самые простые способы создать противодействие, необходимое для изометрического растяжения, это использовать сопротивление с помощью руки, задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами, например, стеной или полом, в качестве точки противодействия. Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы, препятствующее ее сгибанию, пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.

Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать подъём им вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.

Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц. Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места, хотя прекрасно знаете, что это невозможно.

Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам, которые продолжают расти. Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, провоцируемое изометрическим сокращением, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур.

Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью динамических силовых упражнений. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале, не чаще чем один раз в 36 часов).

Правильная последовательность изометрической растяжки:

  1. Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
  2. Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие, которое невозможно преодолеть, например, стену или партнера).
  3. Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.