Домашний бодибилдинг: как сделать идеальную фигуру без спортзала

Часто у людей нет возможности посещать спортивный зал по каким-то причинам. Спешу обрадовать, для идеальной фигуры абонемент — вещь абсолютно НЕ незаменимая. Сомневаетесь? Сейчас я развею ваши сомнения.

шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

Советы эксперта

1. Главная ошибка современных девушек, которые приходят в спортзал — это быстро похудеть. Они хотят увидеть результат мгновенно, надрываются, тренируются слишком много и интенсивно. Девушки загоняют свой организм в такой режим, что он просто не может восстановиться. Потом у них случаются недомогания, нарушение сна, бессилие. Соответственно, тренировки они бросают, тренироваться эффективно не могут. А ведь не нужно сразу выполнять большой объем работы. Главное правило: организм должен привыкать к нагрузкам постепенно.

2. Перед началом курса тренировок обязательно нужно пройти предварительное тестирование — эта услуга есть почти во всех фитнес-клубах сегодня. Это важно, чтобы тренер понимал, с какими особенностями ему придется работать. Возможно, у клиента межпозвоночная грыжа, и некоторые виды тренажеров ему категорически противопоказаны. Определенные проблемы с сосудами и сердцем не позволяют увеличивать нагрузку на беговой дорожке. Словом, тестирование помогает осознать свой реальный уровень, позволяющий формировать нагрузку.

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Читайте также:  В тренажерном зале и дома: лучшие упражнения для укрепления спины

Преимущества утренних тренировок

Занимаясь по утрам, человек быстрее просыпается. Он ощущает себя бодрым, активным и успешным.

Преимущества утренних тренировок

Решив заниматься по утрам, нужно придерживаться разработанного графика. Не отказывайтесь от зарядки. Вставайте на полчаса раньше, чем обычно. Этого будет достаточно.

Тренировки по утрам полезны для здоровья:

Преимущества утренних тренировок
  1. Улучшается обмен веществ, выводятся токсины из организма;
  2. Органы и системы работают, как часы;
  3. Лучше вырабатываются эндорфины и другие гормоны, благодаря чему человек чувствует себя активным и энергичным;
  4. Лучше работают мозговые структуры. Человек более эффективно трудится дома и на работе;
  5. Улучшается качество сна. Человек быстро засыпает и просыпается.

Основы.

Перестаньте думать, где же найти время или деньги на посещение спортзала. Хотите узнать, как же построить отличное тело в домашних условиях? Хорошо. Давайте рассмотрим три основных шага для достижения идеальной фигуры.

Аксиома: соблюдайте технику упражнений и проявите упорство при достижении результата. Без этого ничего не выйдет.

P.S. Рекомендую вам всё-таки один раз съездить в магазин спортивных товаров и купить спортивную скамью и разборные гантели. Цена — копеечная, польза — бесконечная. Вариации тренировок возрастают во много раз.

1. Тренировки с использованием собственного веса

Суть такого тренинга — выполнение упражнений, которые вы можете делать без использования какого-либо оборудования.

  • различные виды отжиманий
  • различные виды подтягиваний
  • приседания
  • наклоны тела
  • подъемы тела под различным углом
  • выпады

Тренировки должны проходить 3-5 раз за неделю, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Важно — при тренировках с собственным весом старайтесь, чтобы время отдыха не превышало 30 секунд.

2. Кардиотренировки

Они помогут вам сжечь лишний жирок и натренировать вашу главную мышцу — сердце, сделать его выносливее и сильнее. Для лучшего эффекта рекомендую делать кардио в умеренном темпе по полчаса. Можете начать кардиотренировки с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку. Такой подход будет улучшать ваш метаболизм.

3. Питание

Важнейшая часть плана по построению красивого тела дома. Как говорил мой старый тренер — "тренировка начинается с кухни". Если вы не будете правильно питаться, то результатов от занятий не будет. Будут только разочарования и перетренированность. И главное — забудьте слово "диета", правильные привычки в питании должны стать для вас обычными вещами. Главное — питание должно быть сбалансированным, белков, жиров и углеводов должно быть в достаточном количестве. Для нормального роста мышц достаточно 2 г белка на 1 кг массы тела. Полезные жиры (рыбий, омега-3-6-9 кислоты) должны преобладать в пище. Углеводы старайтесь потреблять сложноусвояемые (комплексные). Не надо считать калории, если вы отказались в долгосрочной перспективе от сладостей, алкоголя и прочего фастфуда. Запрета на них нет, просто старайтесь употреблять эти продукты не чаще 1 раза в неделю, а лучше — в две недели. Со временем интерес к ним поубавится, а у кого-то и вовсе пропадет.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

Читайте также:  Вся правда про хождение на ягодицах: есть ли вред или сплошная польза?

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

  • Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
  • Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
  • Тренироваться дважды в день категорически запрещено
  • Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
  • Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

  • находитесь в избытке калорий
  • хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
  • скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

Цель Подходы Повторения Вес Отдых
Выносливость

1-3

2-5

15-25

10-15

Легкий

Легкий

30-60

15-45

Сила 1-4 5-8 Тяжелый 60-180
Рельеф 1-4 8-12 Средний 60-120

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 — объем мускулатуры,
  • 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Читайте также:  KettlCross – система функциональных тренировок с гирей

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

1944 5

Опора

Чем ниже вы приседаете, тем тяжелее упражнение, и больше работают мышцы. Возьмите стул, поставьте его позади себя. Во время приседания слегка касайтесь сидения, задерживайтесь на несколько секунд, а затем вставайте.

Опора

Следует помнить, что регулярные физические нагрузки помогают не только добиться идеальных форм, но и поддержать здоровье всего организма. Главное – не переусердствовать.

К слову, простой комплекс упражнений поможет избавиться от болей в шее. Тренировка значительно улучшит самочувствие.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Боковая планка с тягой на бицепс

Боковая планка с тягой на бицепс
  • Лягте на левый бок, вытянув ноги. Поставьте левый локоть прямо под левое плечо. Задействуя мышцы кора, прижмите левый локоть к полу и встаньте в боковую планку. Поставьте верхнюю ступню перед нижней. Держите гантель в правой руке прямо перед собой на полу.
  • Продолжая напрягать мышцы кора, удерживайте положение боковой планки, выполняя тягу гантелей правой рукой: поднимите локоть к потолку чуть позади себя.
  • На вдохе опустите гантель на пол – это считается одним повторением. Если вам слишком сложно, опустите колени на пол.