Домашние кардиотренировки: основные принципы и цели занятий

Многие спорят по поводу того, что лучше и быстрее сжигает жиры. Любители беговых дорожек и скакалок утверждают, что кардио-тренировки намного эффективнее для потери веса. Те же, кто предпочитают гантели и штангу считают напротив, что только силовые упражнения способны сжигать жиры по максимуму. Давайте разберемся, кто из них прав.

Принципы и виды кардиотренировки

Кардиотренировка – это вид физической нагрузки, которая совершается за счет процесса гликолиза (окисления молекулы глюкозы кислорода). Для эффективной работы организму требуется достаточное поступление кислорода и снабжение им мышц и всех клеток органов.

Различают много видов кардиотренировок. Их можно проводить в спортивном зале, дома или на свежем воздухе. Выполнять их можно при помощи специального спортивного инвентаря (например, скакалки), тренажеров (беговой дорожки, степпера или велотренажера) или без использования дополнительной атрибутики. Наиболее популярными и эффективными нагрузками являются бег, плавание, велоспорт, подъем по лестнице и фитнес-занятия.

Чтобы получить максимум пользы от аэробной тренировки необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего, такой тренинг создает нагрузку на сердечную мышцу и сосудистую систему. С целью обезопасить себя от патологий ССС важно постоянно следить за пульсом. Помочь в этом поможет простой подсчет частоты сердечных ударов в минуту. Для этого необходимо средний и указательный палец приложить к запястью противоположной руки и посчитать количество пульсаций в минуту. Современные технологии значительно облегчают этот процесс и с задачей помогут справиться фитнес-браслеты, смартфоны или пульсометры.

Принципы и виды кардиотренировки

Для того чтобы определить свой индивидуальный коридор воспользуйтесь специальными формулами:

Расчет нижней границы — (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя) х 0,6+пульс в положении покоя.

Расчет верхней границы — (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя) х 0,8+пульс в спокойном состоянии.

Для достижения желаемых результата важно, чтобы ЧСС не опускалась и не поднималась выше рассчитанных показателей. Безусловно, следить за этим во время тренировки гораздо удобнее при помощи инновационных гаджетов.

Многие специалисты рекомендуют проводить кардиотренировку на свежем воздухе. Это улучшит поступление кислорода и позволит получить максимум результата. Однако, не все так просто. Пользу принесет только чистый и свежий воздух, например, в лесу, на берегу реки или моря или в парке, вдали от автомагистралей и заводов. Пробежка или езда на велосипеде в загрязненной местности может нанести вред и усугубит течение болезни. С чем это связано?

Токсины и вредные вещества из загрязненного воздуха попадают в организм и за счет ускоренного кровообращения быстрее распространяются по организму. Это провоцирует развитие ряда заболеваний или обострение хронических недугов.

Принципы и виды кардиотренировки

Проводить аэробные нагрузки следует трижды в неделю. Если главная цель похудение – количество занятий может быть увеличено до 5. Однако стоит помнить, телу требуется отдых, поэтому не стоит лишать его возможности полноценного восстановления. Для спортсменов силовых видов спорта кардиотренировки можно проводить до или после силовой или разделить нагрузки на разные дни.

Лучшее кардио и силовая тренировка для сжигания жира дома, видео

Для наиболее эффективного выполнения программы вам понадобится степ-платформа, ее можно заменит невысокой устойчивой скамеечкой.

Начинаем комплекс с обязательной растяжки, выполняйте те упражнения, которые вам больше нравятся (наклоны, отведение ног в стороны, подтягивание согнутых в коленях ног к груди и т. п.).

Лучшее кардио и силовая тренировка для сжигания жира дома, видео
  • Прыжки. Встаем перед степ платформой и, начиная с правой ноги, прыгаем на нее, затем возвращаемся на пол. Для максимальной работы мышц живота подключаем руки: поднимаем их вверх, затем сгибаем в локтях и опускаем вниз. Выполняем 20 повторений, меняем ногу и делаем упражнение еще раз. Если у вас нет степа, то можно выполнять прыжки вперед-назад на месте.
  • Отжимание. Исходная позиция: лежа, руки на краю платформы, опора на ладони, ноги на полу на ширине плеч с упором на носки, спина прямая. Облегчить упражнение можно слегка согнув колени. Сгибаем руки в локтях, грудь практически дотрагивается до поверхности доски. Выполняем 15-20 раз.
  • «Перескоки». Исходная позиция: встаем боком к платформе, ставим на нее одну ногу. Перескакиваем через степ и выполняем глубокий присед. Не забываем делать вдох, когда поднимаемся, и выдох, когда опускаемся вниз.
  • Упражнение на трицепс. Исходная позиция: садимся спиной к степу, прямые руки стоят на платформе, опираемся на ладони, ноги прямые, опора на пятки. Сгибаем руки в локтях, затем снова выпрямляем. На пол полностью садиться нельзя. 10 раз.
  • Кардио. Исходная позиция: стоим боком с правой стороны степа; одна нога стоит на платформе, вторая на полу; руки в замке перед грудью. Выполняем приседание, встаем, переносим вес тела на одну ногу (ту, что наверху), вторую сгибаем в колене и подтягиваем к животу, навстречу ей слегка скручиваем корпус. Делаем упражнение 20 раз, затем меняем сторону.
  • Тренируем мышцы живота. Исходная позиция: лежа, ладони на степе, руки прямые; ноги прямые с опорой на носки (верхняя планка). По очереди подтягиваем колени к груди, делаем это быстро.
  • Присед с прыжком. Встаем сбоку от степа, одна нога наверху, руки согнуты перед грудью.  Делаем присед, затем, выталкивая тело вверх, – прыжок. Старайтесь спину держать ровно. На каждую ногу выполняем не менее 20 раз.

Завершает силовую тренировку еще один подход отжиманий.

В конце интенсивной кардио и силовой тренировки обязательно должна идти растяжка. Поставьте одну ногу на степ, вторая на полу с опорой на носок. Сгибайте колено, перенося вес тела на платформу. Повторите несколько раз, затем смените ноги.

Лучшее кардио и силовая тренировка для сжигания жира дома, видео

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Читайте также:  Изготовление скамьи для пресса и жима лежа своими руками

рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

  1. Ходьба (300-400 ккал);
  2. Бег (600 ккал);
  3. Велосипед или велотренажер (600 ккал);
  4. Эллиптический тренажер (600 ккал);
  5. Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
  6. Плавание (60 ккал);
  7. Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

  • используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
  • бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
  • используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
  • находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
  • обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
  • интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
  • кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
  • разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

  • 1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);
  • 20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

  • Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
  • Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
  • Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

Кардио тренировка

Под словом «диета» подразумевается определенная схема питания, направленная на снижения веса. Это означает, что нельзя употреблять некоторые продукты, но на самом деле для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ограничивать себя в чем-либо.

Читайте также:  9 умных причин, почему не получается похудеть и что с этим делать

900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но из-за сильного желания быть совершенной – допускает множество ошибок в определении идеального веса для себя. Как же не ошибиться и вовремя остановить процесс похудения?

Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!

Не все люди стремятся похудеть. Некоторые хотят набрать мышечную массу. Кто-то для соревнований, кто-то просто для красивого тела. Логично, что питание для роста мышц будет разительно отличаться от похудения.

Наше окружение оказывает большое влияние на нашу жизнь, от того, какие люди находятся рядом, зависит очень многое. Одни оказывают положительное воздействие на человека, мотивируют, дают стимул к чему-либо, заряжают энергией и дарят радость. Другие же наоборот могут одним словом отбить все желание и растворить все мечты.

Все, кто сидел на диете, знают, что самое главное в этом деле не сорваться. Но наверняка многих удивит, что в некоторых диетах срываться можно. Как раз это и называют читмил – день, когда можно позволить себе все что угодно. Итак, как правильно нарушить диету, когда можно устроить читмил и еще многое другое.

Важно!

Факт – больше половины женщин не выдерживают диет. Если это о вас, то ваш вариант — детокс напитки. Они очищают организм и способствуют похудению. Как готовить детокс-напиток в домашних условиях? И что нужно пить, чтобы похудеть?

Свежевыжатые соки встречаются практически в каждой диете и это не удивительно, ведь переоценить их пользу для здоровья и фигуры просто невозможно. Это кладезь полезных витаминов и минералов.

К тому же соки могут быть очень питательными. Этим напитком заменяют прием еды перед тренировкой и добавляют его к белковой еде после занятий спортом.

Но одно из самых главных преимуществ – сок может стать отличным помощником в борьбе с лишними килограммами.

Завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Он восстанавливает организм после ночи и наполняет наше тело энергией на весь день. Поэтому завтрак должен быть по-настоящему сытным и питательным. Лучшие рецепты правильных завтраков в нашем материале.

Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40.

Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму.

Совет!

А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

О пользе аэробных нагрузок

Аэробные тренировки положительно воздействуют на сердечно-сосудистую высокой аэробной мощностью, человек будет активным на протяжении многих лет жизни, не говоря уже о том, что метаболическая адаптация, приобретенная за время регулярного выполнения кардио дома или в тренажерном зале, позволит ему впредь эффективно сжигать жир в процессе тренировок, сохраняя сухую мышечную массу и подтянутую форму.

Достоинства функциональной сердечно-сосудистой системы:

  • Высокая эффективность работы сердечной мышцы: у людей в хорошей физической форме ЧСС ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  • Крепкий сон и невысокий уровень стресса. Общеизвестен факт, что у спортсменов, чей род деятельности требует высокой выносливости (например, бегунов-марафонцев), высокий уровень кортизола – гормона стресса. Вместе с тем, умеренные кардио-сессии способны адаптировать ЦНС к стрессовым ситуациям. В результате реакция на стресс в состоянии покоя и активной физической деятельности снижается, человек приобретает устойчивость к неврозам, перепадам настроения, приступам тревожности.
  • Ускорение посттренировочного восстановления. Чем большей мощностью обладает аэробная энергетическая система человека, тем быстрее происходит восстановление после силовых нагрузок: выполнение аэробных упражнений способствует быстрой транспортировке питательных веществ, кислорода и крови к мышцам.
  • Снижение артериального давления. Если тяжелые, стрессовые для организма силовые упражнения вроде становой тяги или приседа повышают артериальное давление, то многоповторные сеты, в которых чередуется расслабление и напряжение мышц нормализируют систолическое АД.
  • Аэробные нагрузки улучшают способность к жиросжиганию в целях получения энергии. Неважно, чем занимается человек: бегом, ходьбой или ездой на велосипеде: в комплексе с правильным питанием такие нагрузки будут способствовать похудению.
О пользе аэробных нагрузок

Нормализация артериального давления

Первый круг кардио упражнений

Можно тренироваться, не засекая точно секунды на часах. Это отвлекает, не дает погрузиться в процесс. Удобнее выполнять упражнения в рамках кардиотренировки на счет.

Ходьба с захлестом голени назад

Простейшее движение оказывается результативным в борьбе за похудение. Выполняют его таким образом:

Первый круг кардио упражнений
  1. Ноги ставят широко, руки сводят перед грудью согнув в локтях, чтобы они были параллельны полу.
  2. Вес переносят на одну ногу, немного сгибая ее в колене, а голень второй заводя назад, стараясь поднять ее почти до ягодицы. Одновременно руки с замахом уходят назад. Важно держать их параллельно полу, распрямляя не до конца локтевые суставы.
  3. Возвращаясь в исходное положение, ладони снова сводят перед грудью.
  4. Далее переступают на другую ногу, повторяя все точно так же.

Это упражнение будет эффективным для сжигания жира на животе, если двигаться очень интенсивно. Спину при выполнении следует держать ровно.

Горизонтальный бег

Это отличная альтернатива обычной пробежке. Но включая упражнение в программу кардиотренировок, лучше настроиться на то, что эта задача не такая простая, как кажется.

Читайте также:  Упражнения на косые мышцы живота для женщин в домашних

Бег начинают с положения упор прямыми руками в пол. Из позиции планки начинают бежать: подтягивать одна за другой ноги к груди, сгибая их в коленях. Важно держать спину прямой.

Если есть возможность заниматься в тренажерном зале для девушек и парней, альтернативой будет обычный бег на дорожке.

Первый круг кардио упражнений

Прыжки в длину

Такие упражнения относятся к высокоэффективным, поскольку очень хорошо разгоняют кровь, активизируя в организме все процессы. Выполняется прыжок из положения ноги на ширине плеч. Задача – прыгнуть как можно дальше и вернуться тут же в исходную позицию. Без перерыва повторяют 20 прыжков.

Разведение рук в полуприседе

Данное упражнение начинают из исходного положения с ногами, поставленными вместе с немного согнутыми в коленях. Руки при этом держат перед грудью с зажатыми кулаками, чтобы они находились как раз на уровне подбородка. Локти смотрят в пол.

Далее нужно в прыжке широко расставить ноги и развести руки в стороны, но не разгибая, чтобы кулаки по-прежнему смотрели в потолок. Точно также, прыжком, возвращаются в исходное положение.

На примере разведения можно показать, как упростить тренировку для начинающих, если прыгать не получается. В таком случае ноги из позиции полуприседа разводят в стороны, просто шагая.

Первый круг кардио упражнений

Берпи

Это упражнение очень популярно в фитнес-центрах и в тренажерных залах, его включают в комплекс кардиоаэробики для похудения. Делают берпи следующим образом:

  • исходное положение – стоя на прямых ногах, руки опущены вдоль тела;
  • необходимо сесть, поставив ладони на пол, и прыжком выйти в упор лежа;
  • в упоре лежа следует коснуться животом пола, затем прыжком вернуться в позицию сидя с ладонями на полу;
  • остается выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.

После каждого раунда нужен отдых. Но не нужно садиться и, тем более, ложиться. Лучше ходить на месте, делая плавные взмахи руками вверх на вдохе, и опуская их вниз на выдохе.

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием.

Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением.

Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

Отличия силовых тренировок от кардио

Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки.

Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории.

Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений.

На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы.

Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.

А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.

Как расходовать больше калорий с помощью кардио

Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения.

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Совет!

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий, высокая нетренировочная активность, здоровый сон и контроль стресса.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.