«До отказа» — техника ведущая к перетренированности

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

Подробный обзор

Советы при тренировках до мышечном отказе

  • Старайтесь использовать отказ только тогда, когда у вас полно сил. Это значит, что вы восстановились и хуже вам не будет.
  • Выполняйте мышечный отказ в зависимости от программы тренировок, помните, что мышцы дублируются во многих упражнениях.
  • Травм должно быть ровно столько, сколько нужно. Если вы недополучите нагрузки, не будет роста, если же переборщите, будете долго восстанавливаться.
  • Выполняйте отказную тренировку с разными степенями нагрузки. Пусть это будет силовая тренировка на 5 повторов, гибридная тренировка на 8-10 повторов и пампинг на 20-25 повторов.
  • Для роста мышц важен общий объём нагрузки, а не абсолютный мышечный отказ.
  • Если вы новичок или раньше никогда не использовали отказные тренировки, выполняйте их только в последнем подходе упражнения.
  • Если у вас тренировочное плато, необходимо подбирать вес, в котором вы будете тренироваться на отказ, а не на стандартные повторения. К примеру, выполнили 8 раз подъём штанги на бицепс и бросили, когда могли сделать ещё 4 раза как минимум.
  • Используйте все возможные хитрости для выполнения отказа: суперсеты, читинг, скидывание веса после подхода и продолжение упражнения, помощь друга по залу.
  • Не забывайте, что мышечный отказ — это всегда работа организма на переделе. Истощение ЦНС, чем сильнее вы потренировались, тем дольше вы потом не сможете нормально сжать руку в кулак, а всё потому ЦНС настолько устала, что не может выполнить вашу команду. Нехватка кислорода во время повторов, зато потом резкий скачок в организме, что приводит к разрушению мышц и похудению.

Помните, что всё хорошо в меру, потому что тренировки до мышечного отказа могут навредить здоровью, заставляя организм работать на пределе.

Стена

  • Посты
  • Зачем нужен мышечный «отказ»?

Добавить… Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Эдуард Орловский

      М, 45 лет Москва

      Узнаю все новое и новое про фитнес

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Яков Шмель

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Эдгард Иванов

                  М, 35 лет

                  Эльдар Вильданов

                    М,

                    Alexander Stan

                      М, 35 лет

                      Арсений Ферзь

                        М, 31 год Санкт-Петербург

                        Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                          М, 47 лет

                          Андрей Родионов

                            М, 29 лет

                            Мария Паневская

                              Ж, 36 лет

                              Алина Иванченко

                                Ж, 37 лет

                                Элиот Элиот

                                  Ж, 37 лет

                                  Alex Volkov

                                    М, 42 года Москва

                                    Денис Стачнов

                                      М, 52 года

                                      Mirdjena Mirdjena

                                        Ж, 29 лет

                                        Данил Бача

                                          М, 40 лет

                                          Дымов Дмитрий

                                            М, 38 лет

                                            Илья Макарович

                                              М,

                                              Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                М,

                                                Lana Ti

                                                  Ж, 28 лет Москва

                                                  Vikki Chistova

                                                    Ж, 36 лет

                                                    Артемий

                                                      М, Москва

                                                      Надежда Калицева

                                                        М,

                                                        Марина Воронцова

                                                          М,

                                                          Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                          Недостатки сокращенных тренировок

                                                          Но правда если проанализировать результаты этих исследований более конкретно, то видно и недостатки сокращенных тренировок, так как все таки у спортсменов занимавшихся по 3 подхода объем груди и рук увеличился больше, да и все остальные показатели.

                                                          Но все-таки эти расхождения результатов признали не незначительными, особенно в сравнении с количеством потраченного времени и сил на тренировку спортсменами из второй группы. Для сравнения первая группа тратила на тренировку 25 минут, тогда как тренировка второй группы занимала более часа.

                                                          Есть люди, которые сравнивают один подход до предела с тем переключателем, который и запускает роста ваших мышц и результатов после тренировки, и если вы второй раз дерните за выключатель, далеко не всегда эффект от этого усилит свет в комнате, часто бывает совсем наоборот.

                                                          На радость тем, кто предпочитает проводить в спортзале и на тренировках длительное время, скажу. Дополнительное время, проведенное в спортзале, конечно, проходит не зря, ибо другие исследования доказывают, что в результате более длительных тренировок вырабатывается больше анаболических гормонов и ваши мышцы растут все-таки быстрее, чем от коротких тренировок. Ну и не так легко за 1 подход травмировать свои мышцы достаточно для интенсивного роста их объема.

                                                          Длительные тренировки для похудения

                                                          К тому же для похудения и тренировок на выносливость естественно гораздо лучше подойдут более длительные тренировки, да и отработать сложные технические элементы вы вряд ли успеете.

                                                          Читайте также:  Как начать прыгать на скакалке чтобы похудеть

                                                          Ну и если вы новичок и не можете, как следует выложиться за 1 подход и достаточно нагрузить мышцы, или у вас просто не хватает на это силы воли, то вам тоже желательно использовать большее количество подходов.

                                                          Да и за повышение результатов тренировок даже на 10-15% иногда и стоит серьезно бороться, ведь на соревнованиях даже четверть процента иногда вас может отодвинуть с первого места. Так что если вы профессионал, то вам конечно не обойтись без тренировок с большим количеством подходов и других методов.

                                                          Плюсы тренировок с одним походом:

                                                          Вы меньше устаете на тренировках и меньше изнашиваете свое тело,

                                                          Уменьшается шанс получить перетренированность и психологическое нежелание тренироваться.

                                                          Вы тратите намного меньше времени на саму тренировку.

                                                          У вас меньше шанс получить спортивную травму.

                                                          Ну и не забывайте разогревать мышцы хотя бы небольшим сетом на разогрев с малым весом, чтобы избежать ненужных травм при работе с большим весом, а после этого уже делайте свой основной рабочий подход.

                                                          И того можно сделать вывод что тренировки с использованием одного подхода достаточно эффективны, особенно в наращивании силы ваших мышц. И если у вас недостаточно свободного времени на длительные тренировки, или если вы только начинающий атлет и вам не надо феноменальных результатов, то вы легко можете обойтись и занятиями со всего одним подходом на каждое упражнение и сэкономить драгоценное время.

                                                          Желаю больше времени на осуществление своих целей, а про второй метод сокращения тренировок читайте уже в следующей статье о сокращенных круговых тренировках. Кроме того у нас на портале саморазвития читайте о том, как надо питаться после тренировки, о том, как выбрать время для тренировок, сколько подходов надо делать в бодибилдинге и других силовых видах спорта, на силу массу и выносливость, и многие другие статьи в том числе, и чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга и каким видом спорта лучше заниматься.

                                                          Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

                                                          Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

                                                          Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

                                                          Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

                                                          Нужен ли мышечный отказ?

                                                          Если вы хотите прогрессировать тогда – да. Но он не является гарантом мышечного роста. Это своеобразный индикатор, который обозначает, что вы в этот момент находитесь возле предельной нагрузки. Но можно пойти и по другому пути. Например, завести себе блокнот и записывать туда свои рабочие веса, постепенно, килограмм за килограммом увеличивая их. Этот метод более длителен, но и надёжнее. Постепенно ваши рабочие веса будут расти, а вместе с ними и мышечная масса.

                                                          Как известно, истина всегда посредине. Достигая мышечный отказ в последнем (заключительном) сете, по методу Майка Ментцера, мы не рискуем получить перетренированность и в то же время, максимально нагружаем свои мышцы.

                                                          Тренировки до мышечного отказа

                                                          Работать в отказ или нет? На этот счет существуют диаметрально противоположные мнения от разных специалистов.

                                                          Исследований тоже на любой вкус. Например, про тренировки до мышечного отказа и:

                                                          • плато в тренировках
                                                          • угнетение цнс
                                                          • повышение вероятности травм и заболеваний
                                                          • более высокий уровень гипертрофии
                                                          • больший прирост силы
                                                          • эффективное жиросжигание
                                                          • ….и т.д.

                                                          Такие противоречия могут загнать в ступор: так работать в отказ или все-таки нет?!

                                                          Надо понять суть: Отказные повторения — это не хорошо и не плохо. Это один из методов тренинга, который, как и все остальные, не может использоваться всеми и всегда.

                                                          В использовании тренировки до мышечного отказа главным образом стоит вопрос количества отказов и сферы применения.

                                                          Например

                                                          Становая тяга «пирамидой» вверх-вниз из отказных подходов — это вертолеты в глазах часа на 4, всплеск кортизола и катаболизм, который никому не нужен.

                                                          Подъем гантелей на бицепс в 3 рабочих подходах с одинаковым весом, из которых в заключительном произошёл отказ из-за накопившегося утомления — это хороший стимул для ваших мышц, вовлечение их в работу по максимуму. Или скручивания на пресс до отказа в каждом подходе — собственно говоря, почему бы и нет???

                                                          Ещё примеры различий:

                                                          Тренировка из 28 подходов, где 20 оказались отказные …или…. Тренировка из 28 подходов, где 2 оказались отказными.

                                                          Читайте также:  Как накачать большие ягодицы — правильный способ

                                                          Очевидно ведь, что после варианта 1 восстановление будет «долгим и мучительным», а после варианта 2 вы сможете через пару дней работать в полную силу.

                                                          В итоге, из всего этого просится вывод: работать в отказ можно только аккуратно и дозировано.

                                                          Новичкам и худеющим лучше останавливаться тогда, когда вы понимаете, что следующее повторение в подходе может быть выполнено только с нарушением идеальной техники.

                                                          По факту, это будет за 1-2 повторения до реального отказа, когда мышца больше не способна сокращаться. В большей степени это касается глобальных (базовых) упражнений. Но локальные (изолирующие) упражнения периодически можно делать и до позитивного отказа.

                                                          Теория тренировок до «мышечного отказа»

                                                          Логика таких тренировок обычно следующая: Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут … то есть нагрузить их «через не могу».

                                                          Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?

                                                          Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.

                                                          Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек,

                                                          которые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.

                                                          Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?

                                                          Как достигнуть мышечного отказа

                                                          Когда все плюсы и минусы рассмотрены, следует подробнее остановиться на практических советах.

                                                          Способ №1 — обычный отказный подход

                                                          Здесь важно точно подобрать вес для нужного количества повторов, как правило, их обычно бывает от 8 до 12. Этот способ также подходит и новичкам. При выполнении упражнения его следует выполнять до тех пор, пока атлет уже не сможет поднимать вес технически правильно.

                                                          Способ №2 — читтинг

                                                          В данном случае упражнение начинает выполняться по всем правилам, а затем на них уже не обращают внимания. Первые движения выполняются благодаря работе той группы мышц, на которые и рассчитано занятие, а последние повторения уже производятся с помощью ассистирующих мышц.

                                                          Способ №3 — суперсеты

                                                          Этот прием впервые применил Джо Вейдер. Его суть состоит в тренировке до отказа только одной целевой группы мышц. Для этого используются различные упражнения без отдыха. Это дает возможность дать мышцам разнообразные виды нагрузки.

                                                          Способ №4 — помощь товарища

                                                          Данный способ также можно назвать форсированным подходом. Атлет самостоятельно выполняет определенное количество повторений, после чего просит помощи у коллег для выполнения еще нескольких движений.

                                                          Если говорить об отказе мышц с точки зрения медицины и здоровья атлета, то определенно при тяжелой форме они могут принести вред организму. Как уже говорилось выше, на рост мышечной массы значительно большее влияние оказывает общий объем нагрузки, а отнюдь не глубина отказа. Также следует помнить, что, не доводя мышцы до отказа, можно избежать травм и не истощать организм. Ведь атлету необходимо строить, а не рушить.

                                                          Вам необходимо понимать, что отказ не гарантирует увеличение мышечной массы, а вот благодаря постепенному и регулярному увеличению рабочего веса этого можно достичь. Можно говорить уверенно, что новичка не стоит прибегать к этому способу тренировки. Опытные атлеты вполне могут себе это позволить, однако не стоит в этом усердствовать. Не стоит заставлять свой организм часто испытывать сильный стресс.

                                                          Видео с советами — для чего нужен мышечный отказ:

                                                          Недельная программа базовых упражнений

                                                          Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

                                                          Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

                                                          День 1 — спина и бицепс

                                                          • Разминка
                                                          • Становая тяга, 2×10
                                                          • Тяга штанги в наклоне, 3×8
                                                          • Подтягивания широким хватом, 3x макс
                                                          • Подъем штанги на бицепс, 2×12
                                                          • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
                                                          • Заминка

                                                          День 2 — ноги и трицепс

                                                          • Разминка
                                                          • Приседания со штангой 3×6
                                                          • Жим ногами 2×18
                                                          • Подъем на носках сидя, 3×15
                                                          • Жим лежа узким хватом 2×12
                                                          • Французский жим 1×12
                                                          • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
                                                          • Заминка

                                                          День 3 — грудь, плечи

                                                          • Разминка
                                                          • Жим лежа широким хватом, 5×5
                                                          • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
                                                          • Армейский жим, 3×8
                                                          • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
                                                          • Заминка
                                                          Читайте также:  8 способов быстро восстановиться после тренировки

                                                          После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

                                                          Становая тяга: как выполнять

                                                          Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

                                                          Жим лежа: как выполнять

                                                          Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

                                                          Приседания со штангой: как выполнять

                                                          В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

                                                          Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

                                                          Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

                                                          Программа для новичка

                                                          Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Итак, мышечный отказ – что это такое? Это неспособность мышцы сократиться в достаточной степени для выполнения очередного повтора упражнения.

                                                          Отказ называется концентрическим, когда вы больше не можете поднять отягощение. Отказ может быть статическим, если вы больше не в силах удерживать отягощение в конечной точке упражнения. И наконец, отказ является эксцентрическим, если вы уже не в состоянии медленно опустить отягощение в исходное положение упражнения. В большинстве случаев, когда речь идет о мышечном отказе, то в виду имеется отказ концентрический.

                                                          Что говорят научные исследования

                                                          Исследования, проведенные в разное время и в разных странах, говорят нам о том, что тренинг до отказа способствует увеличению мышечной массы и силы, но только в том случае, если вы не злоупотребляете им. Иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму, в том числе кумулятивного характера.

                                                          Обязательно ли вам тренироваться до отказа? Это зависит от ваших целей, тренировочного стажа, упражнений, которые вы выполняете, интенсивности тренинга и ваших предпочтений.

                                                          Какова цель вашего тренинга

                                                          Цель, которую вы хотите достигнуть, определяет многие компоненты программы тренировок. В том числе и наличие или отсутствие необходимости тренироваться до отказа.

                                                          Возьмем, например, различия в тренинге пауэрлифтеров и бодибилдеров. Для пауэрлифтера главной целью является развитие максимальной силы. Соответственно, он тренируется с весами, приближенными к его одноповторному максимуму (1ПМ), и основной упор делает на соревновательные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела. Сохранение оптимальной техники выполнения упражнений играет при этом немаловажную роль и должно быть закреплено на уровне навыка.

                                                          Бодибилдеры, с другой стороны, более всего заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому они тренируются с менее тяжелыми весами и в их программах зачастую присутствует довольно большое количество изолирующих упражнений, сохранение правильной техники выполнения которых не требует большого уровня мастерства.

                                                          В результате такого подхода к тренингу и такого арсенала упражнений, бодибилдеры могут чаще тренироваться до отказа, чем пауэрлифтеры. Хотя, нужно сказать, что пауэрлифтеры элитного уровня также регулярно тренируются до отказа. Только при этом они используют отягощения с весом 60%-80% от 1ПМ и зачастую не доводят до отказа тяжелые многосуставные упражнения.

                                                          Каков ваш тренировочный стаж?

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Новички, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, должны работать, в первую очередь, над освоением правильной техники выполнения . Соответственно, тренинг до отказа принесет им больше вреда, чем пользы, так как выполнение упражнения с чистой техникой становится чрезвычайно трудной задачей, когда ваши мышцы предельно утомлены.

                                                          У атлетов среднего и продвинутого уровня техника выполнения упражнений уже отработана до автоматизма. И вот им-то отказной тренинг может быть весьма полезен, так как он активирует большее количество двигательных единиц и обладает огромным потенциалом влияния на гипертрофию.

                                                          Какие упражнения вы выполняете?

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Чем больший навык требуется для выполнения упражнения с чистой техникой, тем реже это движение должно выполняться до отказа. И наоборот.

                                                          Читайте другие статьи в блога.

                                                          Когда вы начнете посещать тренажерный зал, то очень быстро узнаете, что такое мышечный отказ. Силы покидают, а в мышцах появилось жжение. Последний повтор и снаряд опущен… Нужно ли доводить себя до подобного состояния или нет? Рассмотрим это состояние со всех точек зрения.

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Сегодня хотелось бы разобраться с одним из самых неоднозначных способов увеличения мышечной массы. Существует масса его сторонников и противников. Наверняка те, кто достаточно давно занимается бодибилдингом, уже поняли, что речь идет о мышечном отказе. Очень важно понять помогает он в тренировках или же, напротив, может причинить вред.