Джиллиан Майклс — Плоский живот за 6 недель

Джилиан Майклс, пожалуй, самая известная тренерша в мире. Ее комплексы упражнений выполняют девушки по всему миру и приводят себя в отличную форму. Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих отличаются простотой выполнения и невероятной эффективностью. При этом вам не потребуется тратить время на поход в тренажерный зал, а заниматься достаточно всего около получаса в день.

Джиллиан Майклз

Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»

Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.

Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:- 1 уровень, — 2 уровень, — 3 уровень;4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.

Минусы:

1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

Yoga Meltdown – это одновременно и классические упражнения с йоги, и более ритмичные, как в фитнесе. После регулярных тренировок ты улучшишь свою растяжку и гибкость, наладишь правильное питание и обретешь хорошее самочувствие. Но кроме этого ты похудеешь, подтянешь мышцы и будешь держать их в тонусе. Естественно, все зависит от твоих стараний.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

Отметим, что такой нестандартный подход к йоге у некоторых вызвал шквал негодования. Многие стали критиковать программу Джиллиан Майклм за спортивные элементы в йоге. Поэтому, если ты ярая поклонница классической йоги и не любишь излишних экспериментов, выбирай другую программу.

В Yoga Meltdown есть два уровня: более легкий и продвинутый. Каждая из тренировок длится 30 минут. Что удобно, для занятий нужен будет только гимнастический коврик.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

В каждом видео Джиллиан Майклс показывает упражнения с девушкой. Одна показывает легкую модицикацию упражнений, другая – сложную.

Yoga Meltdown не предназначена для новичков, однако если выполнять простой вариант, то программа под силу будет даже начинающим. На протяжении какого времени нужно выполнять программу Джиллиан Майклс, точных рекомендаций нет. Каждому необходимо индивидуально.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

Если ты занимаешься исключительно по программе «Йога для снижения веса», то выполняй первый уровень 10-14 дней, а затем переходи к следующему.

Если твоя цель – это просто дополнение другой фитнес-программе, то стоит заниматься йогой 1-2 раза в неделю. Это будет способствовать разнообразию тренировок и поможет быстрее восстановиться мышцам.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

Обязательно обращай внимание на технику выполнения – она должна быть правильной. Внимательно смотри на упражнения и повторяй за тренерами. Здесь главное не скорость, а качество. Кроме того, внимательно слушай все рекомендации и следи за указаниями.

плюсов тренировок с Джилиан Майклс

  1. Джилиан предлагает самые разнообразные тренировки для любого уровня подготовки, как для новичков, так и для продвинутых.
  2. Многие тренировки не требуют специального инвентаря и оборудования, так что их легко выполнять прямо дома без дополнительных затрат.
  3. В основе всех программ Джилиан – высокоинтенсивный высокоинтервальный тренинг, который сочетает в себе как аэробные нагрузки, так и анаэробные. Если аэробная тренировка направлена в первую очередь на развитие выносливости, то анаэробная – увеличивает силу и мышечную массу.
  4. Джилиан удается замотивировать любого участника. Она всегда находит подходящие слова поддержки и подстегивает к усиленным занятиям.
  5. Джилиан составила комплексные программы, где четко продумана последовательность выполнения упражнений.
  6. Некоторые программы Джилиан Майклс направлены на проработку всего тела, а другие – на отдельные его части.
  7. Эффективность ее методики доказана на миллионах женщин по всему миру.

Джиллиан Майклс плоский живот за недель уровень

Первый уровень тренировки подходит для тех, кто находится в средней физической форме. Он длится всего 34 минуты, включая разминку и растяжку.

Тренировка включает в себе динамические движения с нагрузкой на пресс, а также много работы на коврике. Основные упражнения — это скручивания и планки, последние представлены в разных вариантах. В программе также имеется кардионагрузка средней тяжести, а значит тренировка подойдет и тем, у кого есть проблемы с суставами.

Что потребуется?

Для тренировок по программе Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель» человеку потребуется:

  • кроссовки;

    Совет: целесообразней их приобрести со специальной амортизирующей подошвой.

  • лёгкая спортивная форма (лучше, если это будет топ и шорты);
  • коврик;

    Примечание: можно купить в специализированном магазине или взять обычный плед. Только первый вариант гораздо удобней для занятий.

  • гантели;

Примечание: вес гантелей бывает разный, при подборе стоит учитывать степень индивидуальной подготовки. Начинающим стоит останавливать свой выбор на 2 кг.

  • спортивные лиф и резинка для волос;
  • небольшое полотенце, чтоб вытирать пот.

Отзывы

Светлана, 27 лет, г. Барнаул

«Перед отпуском я твёрдо решила добиться подтянутого животика и подкачать мышцы, поэтому решила попробовать программу Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель». Сразу скажу, поначалу занятия давались крайне сложно, даже простейшие упражнения я не могла выполнить в полную силу. Постепенно начала втягиваться и даже понравилось, спустя неделю всё начало получаться. Переход на 2 уровень особо сложным не показался. Я занималась 5 раз в неделю и при этом придерживалась диеты, конечно, результат появился. Бока существенно уменьшились, вес снизился на 5 кг и укрепились мышцы».

Таисия, 31 год, г. Екатеринбург

«Я занимаюсь фитнесом уже не один год, но даже мне с достаточно хорошей спортивной подготовкой программа Джилиан Майклс давалась нелегко. Вся тренировка идёт на высокой скорости, упражнения сложные плюс выполняются с гантелями. Однако, перетерпев примерно 1.5 недели, я начала получать от занятий огромное удовольствие. Через 2 месяца своим результатом я была несказанно довольно – талия минус 4 сантиметра, все мышцы подтянутые, настроение отличное».

Ольга, 23 года, г. Псков

«Приступив к первому занятию «Плоский живот за 6 недель», я не ожидала, что будет так трудно. Нужно постоянно работать на высокой скорости, часть упражнений не получалась совсем. На утро мышцы болели так, что я с трудом смогла встать с кровати. Думала больше не буду заниматься, но всё-таки себя пересилила. Через 1.5 недели я с лёгкостью делала то, что раньше не получалось, когда перешла на 2 уровень, конечно, опять было нелегко, но уже желание было одно – только вперёд. По окончании программы мой результат ошеломил всех и меня в том числе, живот стал плоский, мышцы, особенно бёдер и пресса подтянуты, полностью ушли свисающие бока».

Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих

Каждая программа Джиллиан рассчитана на новичков, обычно, первый уровень программ – самый простой.

  1. На этом этапе повторять упражнения сможет каждый, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
  2. На втором этапе нагрузка усложняется. За время подготовительного этапа мышцы успели освоиться, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
  3. Третий этап (если предусмотрен программой) – самый сложный, продвинутый.

Помощники Джиллиан показывают как упрощенный, так и усложненный вариант упражнений, поэтому их можно выполнять практически всем.

Для начала лучше освоить 90-дневный курс «Революция тела». В этом курсе содержатся как кардио, так и силовые упражнения на все тело. Тренировки в течение недели чередуются между собой, среди них 2 кардио, 2 силовые на переднюю поверхность тела и 2 на заднюю. Разделение тренировок на мышцы-антагонисты дает время мышцам на восстановление и гармонично их развивает.

Так же, для начинающих, подойдет и 30-дневная программа «Стройная фигура за 30 дней». После общих курсов можно перейти на программы для отдельных проблемных зон, например, «Убийца жира на бедрах и ягодицах» или «Убийца жира на руках и спине». Можно совмещать программы между собой.

На официальном сайте тренера можно подобрать персональную программу тренировок, которая будет соответствовать индивидуальным потребностям каждого.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Комплекс упражнений:

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).
Пошаговая программа: худеем

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Понедельник:

  1. Кардио – 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио – 10 минут.

Пятница:

Пошаговая программа: худеем
  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Второй и завершающий уровни

Тренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот», 2 уровень которой сложнее, чем первый, продолжает укреплять и тонизировать мышцы. В данном блоке гири используются чаще, также присутствует большее количество кардиоупражнений. Это помогает вывести воду из организма и укрепить сердечную мышцу.

После небольшой разминки следуют разнообразные упражнения, например приседания с поворотом. По словам тренера, это эффективно не столько для мышц живота, сколько для общего снижения веса. Также в этом уровне много выпадов, иных приседаний — как с гантелями, так и без них. Из кардиотренировок — «велосипед» и другие.

Уровень 2

Пройдя первый уровень программы, можно перейти ко второму. По мнению большинства занимающихся, этот уровень самый сложный из всей программы. Но для получения результата его необходимо выполнять также, как и первый, 10 дней без выходных.

Уровень 2
Разминка
  • интенсивные махи руками;
  • обратная мельница – перекрестные махи руками вперед-назад;
  • прыжки на месте;
  • толчки ногами, руки по сторонам, одновременно поднимать вперед выпрямленную ногу и тянуться к направленной вперед противоположной руке;
  • вращение головой – на бок к одному плечу, вперед, к другому плечу, назад;
  • повторение прыжков.
30 сек на каждое упражнение
1 блок
  • отжимание из стоячего положения, опустившись на руки и перебирая ими до того, как тело вытянется в линию, отжаться, снова встать, перебирая руками;
  • жим с гантелями полусидя – присев на согнутых коленях, подтягивать вытянутые вперед руки с гантелями до уровня груди,пока локти не согнутся под прямым углом;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • бег на месте с подъемом коленей вверх, до образования прямого угла;
  • прыжки на четвереньках – положение, как для отжимания, опираясь на прямые руки,в прыжке подтянуть обе ноги к груди, в простом варианте – ноги подтягивать поочередно
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • подъем корпуса из лежачего положения, ладони за головой, одна нога, согнутая в колене, стоит на полу, вторая прямая параллельно полу, поднимать корпус одновременно с подтягиванием к нему прямой ноги;
  • аналогично с другой ногой.
1 мин
2 блок
  • стоя в положении с согнутой в колене выставленной вперед ногой (как при выпаде), подтягивать руки с гантелями вверх к груди, не прогибая спину;
  • приседы «маятник» — приседать вперед-назад с выпадами одной ногой;
  • повторить на другую ногу.
3 мин
  • прыжки с перекручиванием – ноги и корпус повернуты вправо, руки на уровне груди направлены в противоположную сторону, ладони вниз, в прыжке поворачивать корпус влево, а руки направлять направо;
  • скольжение – из полуприсяда, заведя одну ногу за другую, сделать прыжок в сторону, изменив положение ног, размахивая руками, как конькобежцы;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • в лежачем положении, руки с гантелями вытянуты вверх, поднимать прямые ноги (чуть согнутые для начинающих) подтягивая их к рукам;
  • подъем корпуса на 2 счета, тянуться к согнутым в коленях приподнятым ногам.
1 мин
3 блок
  • стоя, поднять руки, согнутые под прямым углом, с гантелями вверх,одну ногу, согнутую в колене, также поднять вверх, одновременно делать жим руками вверх и толчок ногой вперед;
  • приседы и жимы – ноги вместе (чуть разведены для новичков), руки с гантелями опущены вниз по бокам от туловища, одновременно приседать и вытягивать руки с утяжелением вперед;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • прыжки с отжиманиями – из стойки для отжиманий в прыжке разводить одновременно ноги в стороны, затем снова ставить вместе (для новичков ноги поочередно отводить и приставлять);
  • двойной прыжок через скакалку: подпрыгивать нужно выше, а руками делать движение, будто выполняется два оборота скакалки;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • перекручивания из положения для отжиманий – попеременно подтягивать колени к противоположной стороне тела, скручивая при этом верхнюю часть туловища.
1 мин
Заминка
  • сидя расставить широко ноги, наклониться и потянуться к носку одной ноги обеими руками, затем вперед и к другой ноге;
  • повторить упражнения из 1 уровня.
Уровень 2

Комплекс упражнений

За полчаса до еды следует выпить стакан воды Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.

Читайте также:  Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

Выполнять гимнастику можно в любое время дня.

Для бедер и ягодиц

Комплекс упражнений

Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.

Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:

Упражнение Описание
Махи ногой Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок
Выпады Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз
Приседания В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой. Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз

Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.

Для спины

Комплекс упражнений

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

Упражнение Описание
Полу кувырок Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница» Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Для пресса

Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:

Упражнение Описание
«Ножницы» Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты
Планка Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут
Комплекс упражнений

Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.

Для рук и плеч

Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:

Упражнение Описание
С гантелями Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз
Отжимания Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений

Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.

Комплекс упражнений