Динамическая планка – варианты упражнения на все группы мышц

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Что такое планка?

Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.

Тренировка воздействует на белые и красные волокна мышц. Сочетание и чередование планки с другими динамическими занятиями повышает эффективность от физических нагрузок в несколько раз. При стойке прекрасно сжигается жир, который из клеток переходит в энергию.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

  • гибкости

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

  • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
  • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
  • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.
Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать жир с живота

Эффект от планки

Простое упражнение не требует особых спортивных навыков, и имеет небольшое количество противопоказаний. Увидеть эффект от нее можно уже через месяц после регулярных тренировок.

  • Планка задействует мышцы спины, ягодиц, рук, бедер и живота, развивает координацию и выносливость. Она позволяет проработать даже те группы мускулов, которые не задействуются при других упражнениях.
  • Регулярные тренировки кора делают осанку ровной и позволяют привыкать к положению живота, при котором внутренние органы брюшной полости не выпячиваются вперед.
  • Стойка является отличной профилактикой остеопороза, болей в спине и голове, а также изнашивания межпозвонковых дисков.
  • Концентрация на технике выполнения благоприятно воздействует на нервную систему.
  • Статические упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • По завершении выполнения планки происходит выброс гормонов, что положительно сказывается на настроении и работоспособности.

Для достижения максимальной эффективности от упражнения, рекомендуется делать его ежедневно утром и вечером. Утром планку стоит дополнять легкой разминкой, вечером – коротким спортивным комплексом на все мышцы тела.

Планкой можно дополнять и интенсивные кардионагрузки, например бег или прыжки. Растяжка, по завершении тренировки сделает мышцы более эластичными.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки.

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

  • Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней
  • Планка для начинающих — в чем польза? Как делать правильно — 25 вариантов
  • Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия

Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд)

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Читайте также:  Программа тренировок на силу и выносливость

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики

Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем

Семь основных видов планки

Другие виды упражнения планка

Обратная планка

Другие виды упражнения планка

Исходное положение (ИП) – «перевернутое», голова смотрит не в пол, а в потолок. Руки ровные, кисти и плечи – на одном уровне. Ладони повернуты по направлению к пяткам. Спину выпрями, взгляд направь вверх, таз тоже тянется вверх. Носочки вытянуты. У обратной планки есть и другие вариации: с опорой ног на скамью и с опорой на локти.

Другие виды упражнения планка

Боковая планка

Другие виды упражнения планка

Делай боковой упор на левую или правую сторону. Рука снизу расположена под плечом, верхняя – вытянута ровно вверх. Подними таз, стараясь держать ноги прямо. Пресс напряжен, тело ровное, как струна. Упор на ладонь. Опираться можно не только на прямую руку, но и на локоть.

Другие виды упражнения планка

Планка с прыжком

Другие виды упражнения планка

Прими исходное, классическое положение. Затем в прыжке разведи ноги немного шире плеч. При этом следи за коленями – они не должны прогнуться, как и таз. Снова вернись к «классике».

Другие виды упражнения планка

Планка и отжимания

Другие виды упражнения планка

ИП – упор вниз, как при верхней точке отжиманий. Ладони находятся четко под плечами. Лопатки сведены по направлению к позвоночнику, опущены. Следи за тем, чтобы тело от пяток до затылка образовывало идеально ровную прямую. Напряги пресс, ягодицы и бедра. Теперь опускайся на предплечья – сначала на правое, затем на левое. С правой же руки вернись в ИП. То же самое проделай еще раз, но только опускаясь и поднимаясь с левого предплечья.

Другие виды упражнения планка

Планка с отрывом руки

Другие виды упражнения планка

Сначала – классическая планка. После этого выпрями левую руку от себя, держи ее ровно, параллельно полу. Все мышцы тела в постоянном тонусе. Возвращайся в первоначальное положение. Повтори подход, только выпрямляя правую руку.

Другие виды упражнения планка

Переходящая планка

Другие виды упражнения планка

Начинай, как всегда, с классической планки. Затем переворачивайся в боковую планку, сначала на левую сторону, держи ее 10 секунд. Смени сторону на правую и держи еще 10 секунд.

Другие виды упражнения планка

Планка со скручиванием

Другие виды упражнения планка

Начинаем с боковой планки. Заведи свободную руку под корпус. Вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение на другую сторону.

Другие виды упражнения планка

Планка на прямых руках с выпадом вперед

Другие виды упражнения планка

Стартуем с классической планки, но на вытянутых руках. Перенеси левую ногу вперед, до уровня левого предплечья, пытаясь приблизиться к руке как можно ближе. Вернись в исходную позицию. Сделай повтор, только с левой ноги.

Другие виды упражнения планка

Динамическая боковая планка

Другие виды упражнения планка

Изначальное положение – боковая планка. Это значит, что ты должна лечь на бок, затем приподняться, упираясь на руку, согнутую в локте. Кисть направлена от корпуса. Плечо и предплечье образуют прямой угол. Мышцы пресса напряжены, взгляд – прямо перед собой. Опусти бедра вниз. Задержи позицию на пару секунд, вернись в ИП.

Другие виды упражнения планка

Планка на фитболе и скамье

Другие виды упражнения планка

Стопами упрись в скамью, а предплечьями – в фитбол. Должна получиться идеально ровная прямая. Держи ее около 1 минуты.

Другие виды упражнения планка

Выполняя любой вид упражнения, помни главное правило – старайся никогда не терять ровность линий планки. В этом помогут тебе твои мышцы.

Какая из планок лучше?

Американские исследователи в 2015 году сравнили три вида базовых планок – прямую, боковую и обратную на степень наибольшей активности в разных участках мышц пресса. В результате эксперимента выяснилось, что самой эффективной оказалась боковая планка. А классическая, наоборот, по всем показателям показала более низкие результаты.

Что дает упражнение планка

Огромное количество людей страдают от несовершенств своего тела – одни хотят рельефные мышцы и «кубики» в области живота, а другие мечтают о высокой груди, тонкой талии и отсутствии целлюлита. Мы все хотим носить летом обтягивающую одежду и без стеснения раздеваться на пляже.

И, несмотря на то, что последнее время психологи советуют прекратить переживания по поводу своей фигуры, мы продолжаем искать самый лучший способ привести себя в порядок.

Хорошо, если есть желание, время и деньги позаниматься с личным тренером или регулярно ходить на фитнес или в спортзал. Но что делать, если возможности ограничены или нет спортивного зала?

Читайте также:  Болит мышца на спине справа от позвоночника чем лечить

Оказывается есть виды физической активности, которые не требуют специальных помещений, денежных затрат, да и практически времени. Есть  упражнение, которое называется планка. Те, кто занимается фитнесом, давно  оценили ее  преимущества и с воодушевлением их используют. Что дает упражнение планка?

Можно с уверенностью сказать, что планка заменит собой целый ряд упражнений  на тренажерах. Люди любого, даже самого большого веса вполне могут выполнять это упражнение. И вообще, давайте по порядку разберем все преимущества этого вида занятий.

 Чем привлекательно и что дает упражнение планка

  1. Занимает очень мало времени
  2. Развивает сразу несколько групп мышц в области живота, груди, спины, ноги рук
  3. Отлично концентрирует внимание и волю
  4. Способствует совершенствованию координации движений и укрепляет вестибулярный аппарат
  5. Наращивает мышечную массу
  6. Подтягивает мышцы рук, груди, убирает живот и уменьшает бедра
  7. Моделирует структуру тела
  8. Создает мышечный корсет, тренирует мышцы спины, уменьшает боль в спине
  9. Тело становится гибким
  10. Способствует красоте – подтягивает кожу в области декольте и шеи
  11. Корректирует осанку
  12. За счет напряжения мышц происходит сжигание жира в области живота, груди и бедер
  13. Укрепляет мышцы тазового дна у женщин, что является отличной профилактикой опущения матки и придатков
  14. Облегчает протекание беременности и родов у будущих мам
  15. Не требует материальных затрат – коврик и удобная одежда есть у каждого
  16. Подходит для людей с высокой степенью ожирения, с заболеваниями сосудов и даже с травмами (после консультации с врачом)
  17. Не имеет никаких ограничений по возрасту – планку могут выполнять и дети и старики
  18. Хорошо снимает психологическое напряжение в конце рабочего дня, способствует хорошему сну

Как же правильно делать упражнение планка?

Все совсем просто.

Нужно лечь животом вниз на твердую поверхность и медленно поднять тело на вытянутых руках. Пальцы ног должны быть согнуты и упираться в пол.

В итоге тело должно располагаться вдоль прямой линии, которая проходит через ноги, спину, шею и затылок.

Не нужно прогибать тело в области поясницы и свешивать и запрокидывать голову.

Заранее запаситесь секундомером, часами или сотовым телефоном и положите перед собой. Начинайте выполнять упражнение с 15-20 секунд. Если хочется, то после передышки выполните планку еще раз.

Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер. Дышите ровно, задерживать дыхание нельзя.

Через день добавляйте по 5 секунд. С непривычки на первых порах  появятся жжение и болевые ощущения. Это происходит закисление мышц – в них образуется молочная кислота.

Это не должно стать поводом для прекращения ежедневных упражнений и охов и вздохов. И уж точно не нужно делать перерывов – работающие мышцы быстрее перестанут болеть.

Как вариант и для разнообразия можно делать попеременно планку на согнутых в локтях руках. Если во время упражнения опираться на предплечья, то увеличится нагрузка на пресс.

Полезный Совет

После того, как полностью освоитесь с упражнением и оно перестанет  представлять для вас трудность, планку можно усложнить.

Например, во время выполнения упражнения вытянуть вперед руку вперед, а потом вторую руку или поочередно назад левую и правую ногу.

Можно взять устойчивый пуфик или маленький табурет и во время выполнения планки приподнять ноги. В этом случае нагрузка увеличится на мышцы рук.

Есть отличный вариант – боковая планка. При всей кажущейся легкости – боковая стойка очень сложное упражнение, делать его трудно. И только после тренировок можно приступать к усложненным вариантам планок.

Дорога в 1000 миль начинается с первого шага и еще дорогу осилит идущий. Вы теперь знаете чем можно заменить фитнес и спортзал, как стать красивее и что дает упражение планка.

Здоровья и красоты вам!

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

  • Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

  • Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Изменено: