Бег утром натощак для похудения — польза, программа, отзывы

Бег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Как и сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Когда подготовительный этап уже пройден, можно делать пробежки через день, а затем – ежедневно. Естественно, самое лучшее время для беговых упражнений – это утро. Многие утром торопятся по своим делам или просто хотят выспаться, а бег переносят на более позднее время. Конечно, от таких пробежек тоже будет польза. Однако в утреннее время воздух гораздо чище, да и людей почти нет, а значит, никто не помешает вашему движению и не собьет вас с ритма. На вопрос, во сколько надо бегать по утрам, специалисты отвечают: с 6 до 8 – в летний период, с 8 до 10 – в холодное время года. Разобравшись, в какое время лучше бегать, идем дальше.

Чтобы понять, как правильно нужно бегать по утрам, чтобы не задыхаться во время занятий, требуется обратить внимание на время и расстояние. Лучше, если занятия бегом (в первое время) будут по 10-20 минут в день, далее увеличиваем продолжительность времени до 30 минут. Подходящая нагрузка для человека, который знает, как надо бегать, и его привыкшего организма – бег 40 минут. Но в любом случае, ритм не должен быть чересчур быстрый. Главное здесь, чтобы пробежки стали регулярными.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Бег по утрам зимой: с чего лучше начать?

  • Во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо, даже если вы регулярно бегаете летом.
  • Во-вторых, подберите экипировку: спортивный костюм и курточка должны быть легкими и теплыми, не пропускать воздух и не сковывать движений. Обязательно оденьте шапочку и печатки. Обувь должна быть на резиновой нескользящей подошве.
  •  В-третьих, перед пробежкой разотрите лицо и руки кремом, что бы избежать обветривания и обмораживания кожи.

Зимнюю побежку нужно правильно закончить. Вернувшись домой, примите горячий душ и выпейте чашку травяного или зеленого чая.

Читайте также:  Круговая тренировка от проблемных зон: Программа для новичков (День 5)

И запомните, если вы хотите получить результат, регулярно совершайте пробежки. Сделав перерыв один раз, вам придется начинать все сначала.

Как бегать правильно?

На самом деле нужно всего лишь соблюдать простые правила и  утренняя пробежка превратится в приятный и полезный бальзам для вас и вашего здоровья.

– не надо сразу же рваться на пробежку.  Пока Вы будете не спеша умываться и одеваться ваш организм придет в себя и будет готов к бегу;

– нельзя забывать и о правильной спортивной экипировке. Одежду нужно подбирать по принципу удобства и погодным факторам. Если температура низкая не помещает какая-нибудь шапочка, чтобы не застудить уши. Также нужно подумать и об обуви на разные поры года.

Пробежку стоит начать с небольшой разминки. К примеру это может быть быстрый шаг, растяжка или приседания. Так Вы разогреваете ваш организм и ваши мышцы.

Начало пробежки

Начинайте бегать медленно и к минуте 3 войдите в свою оптимальную скорость . Интенсивность же бега нужно определять исключительно из возможностей и целей, которых Вы хотите достичь. Для похудения  использовать переменный темп бега, т.е. чередуйте спокойный темп с ускорениями. Ускоряйтесь примерно 1-2 минуты. Для общего тонуса и укрепления организма бегите трусцой с темпом минимальной одышки.

Правильная техника бега

Сгибайте ноги в коленях, масса тела должна распределятся на всю стопу, движения происходят с пятки на носок. Сами не наклоняйтесь в разные стороны, тело должно быть расслабленно.

 Правильная техника дыхания

Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. С помощью такого дыхания кислород распространяется равномерно. Вдох и выдох полной грудью, дыхание равномерное и не слишком частое. Когда Вы ощущаете, что дышать уже слишком тяжело, то это знак об остановке вашей пробежке.

Правильное завершение пробежки

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. Никогда сразу после пробежки не останавливайтесь и тем более не садитесь. Перейдите с бега на шаг и двигайтесь до полного восстановления дыхания.

Дополнительные советы

  • Продолжительность  бега по утрам  выбирается от уровня физической с малого и постепенно наращивайте темп и время своих забегов. Слушайте свой организм, он подскажет вам, когда нужно заканчивать тренировку.
  • Примите душ после пробежки- это нужно, как с точки зрения эстетики и физиологии. Ведь при беге происходит большое потоотделение и с ним выходят токсины и вредные вещества, если их не смыть то они вопьются к вам в кожу.
  • Помните, что бегать можно только здоровым людям и если у вас есть проблемы со здоровьем, то обязательно перед бегом по утрам проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Удачи вам в этом замечательном виде спорта. И будьте здоровы!!!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  • Vk
  • Facebook
  • Twitter
  • Odnoklassniki
  • WhatsApp
  • Telegram

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Обязательно выпейте стакан воды перед утренней пробежкой. Это поможет организму проснуться и начать работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, и сердцу становится проще справляться с нагрузками.

Что касается завтрака, то это остается на ваше усмотрение. Одни бегуны не в состоянии сделать и шага, предварительно не подкрепившись. Другие прекрасно бегают на пустой желудок.

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Если решите все же перекусить, не делайте себе сладкий завтрак (сдоба, каша с джемом, блинчики с шоколадом, кофе с сахаром). Сладкое вызовет дисбаланс гормонов, из-за чего вы будете вялым.

Чем завершить утреннюю пробежку

Пробежав запланированную дистанцию, не спешите сразу отправляться домой. Перейдите на шаг и походите еще минут 5-7. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся в привычный ритм.

После этого выполните несколько упражнений на растяжку. Это поможет вашим мышцам расслабиться после перенесенной нагрузки.

Придя домой, сходите в душ, после чего обязательно позавтракайте. Первый прием пищи должен содержать достаточное количество углеводов для восполнения потраченной энергии, а также белок. Овсяная каша и пара яиц будет отличным началом дня.

Бег по утрам для похудения

Бег является одним из самых эффективных и здоровых способов борьбы с лишними килограммами. А бег по утрам в качестве средства для похудения способен еще и подарить бегуну заряд энергии на весь день, хорошее настроение, насытить организм кислородом и настроить на рабочий лад.

Сегодня множество людей уяснило для себя пользу бега по утрам, тем более, в качестве средства для похудения. Бег по утрам не только помогает постепенно избавиться от жировых отложений, но и улучшает тонус мышц, укрепляет общее состояние здоровья.

Более того, в процессе бега и при активном поступлении в организм кислорода, в нем в избытке выделяется гормон счастья — серотонин, благодаря которому улучшается самочувствие и восприятие жизни.

Совет!

Также во время бега усиливается кровообращение, организм разогревается и увеличивается потооделение, вследствие чего из организма выводятся вредные соли и шлаки.

Для человека, неискушенного спортивными тренировками, бег по утрам может стать настоящим испытанием. И все же, не стоит пренебрегать этим проверенным методом борьбы с ненавистными килограммами.

На самом деле, будет сложно заставить себя выйти на утреннюю пробежку первых 2-3 раза: как только организм почувствует благотворное влияние бега по утрам, он сам потребует регулярных тренировок.

Таким образом, занятия бегом с каждым последующим разом все больше войдут в привычку. 

Хорошо также перед выходом «на дистанцию» принять контрастный душ — он поможет окончательно проснуться, взбодрить организм и подготовить его к физическим нагрузкам. Для пробежки лучше выбирать парковые тропинки или стадион: там меньшая концентрация в воздухе вредных веществ, чем вдоль автомобильных дорог.

Читайте также:  Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы

Кроме того, бег по асфальту негативно сказывается на суставах, а потому лучше отдать предпочтение грунтовым дорожкам.

Изначально лучше ставить себе целью не преодоление километров, а ориентироваться на время. Так, на первых порах хватает 10-15 минутной пробежки дважды в неделю. Постепенно время пробежки увеличиваем до 20-30 минут, а количество самих пробежек — до 3-4 в неделю.

Темп бега следует выбирать средний, чтоб не привести себя в результате занятий бегом к изнеможению

Очень важное условие — удобная обувь для бега

Для хорошего настроя можно прихватить с собой МР3-плеер с любимой музыкой, но подпевать в такт исполнителю не обязательно — так можно сбить дыхание.

Внимание!

После тренировки не стоит сразу присаживаться или останавливаться: сердце сейчас работает в убыстренном режиме, и остановка не пойдет ему на пользу. Потому по окончании пробежки следует шагом в среднем темпе отправляться домой для принятия душа.

После контрастного душа и растираний мягким полотенцем необходимо выпить стакан воды или сока — для нормальной работы желудка.

Завтракать рекомендуется через 30-40 минут после пробежки, желательно кашей, которая является источником энергии и полезных веществ, а также легко усваивается. 

Кстати, питанию придется уделить отдельное внимание. Бег по утрам не сможет гарантировать похудение, если при этом бегун будет все также объедаться булочками, тортами, жирным жареным мясом с картошкой, запивая это все газированной водой

Питание должно быть сбалансированным, приемы пищи умеренными и регулярными. Упор следует делать на продукты, богатые белком (рыбу, мясо птицы, кисломолочные продукты, яйца) и углеводами (фрукты, овощи).

При этом исключить из рациона жареное, копченое, соленое, сладкое, жирное. 

Занятия бегом, как и любым спортом, имеет ряд противопоказаний.

Нежелателен он для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, острые или хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с позвоночником.

Специально для – Елена Кичак

Насыщение кислородом

Одним из преимуществ утренних тренировок является чистый воздух. Как правило, в утренние часы мало автотранспорта и в воздухе еще сохраняется ночная прохлада и свежесть. Насыщенный кислородом утренний воздух легко вдыхается наполняя легкие. Далее, насыщенная кислородом кровь прокачивает его через все тело питая самые отдаленные уголки тела.

Насыщение кислородом

Особая польза пробежек по утрам заключается в насыщении кислородом мозга. В результате такого эффекта мозговая деятельность усиливается. Казалось бы неразрешимым проблемам находятся решения, включается воображение, усиливается мотивация.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.