Бег по утрам – кому подходит и как правильно заниматься

 «Хорошо вставать до рассвета,
потому что такая привычка способствует здоровью,
богатству и мудрости»
— Аристотель.

Как начать бегать утром

Для большинства людей мысль о том, чтобы бегать по утрам звучит как, что-то невероятное. Проснувшись рано, когда будильник лежит в пределах досягаемости, перспектива поспать подольше привлекает больше, чем занятия спортом. Но как правильно начать бегать по утрам, чтобы достичь желаемого результата, например, похудеть? Вам придется заняться своей дисциплиной и ложиться спать гораздо раньше. Не стоит сразу ставить будильник раньше на час или два, начните с 20 минут, постепенно увеличивая время. Это даст организму спокойно подстроиться под новый режим дня.

Преимущества бега по утрам

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Что  позволит лучше сосредоточиться на своих обязанностях, и увеличить производительность. К тому же вы не будете спешить домой для того, чтобы начать тренировку, ведь вы уже всё сделали. Утренний бег помогает в борьбе с лишним весом. Вы заставите свой обмен веществ работать с самого утра, так что ваш организм будет сжигать калории намного быстрее в течение всего дня.

Как бегать правильно

Бегать могут почти все, а вот правильно бегать с пользой для организма – некоторые. Необходимо следовать определенным правилам:

  • естественный бег. Если вы не знаете, как начать бежать, ускоряйте шаг и естественным образом он перерастет в бег. Заканчивать пробежку надо постепенно: перейдите на быстрый шаг, и, замедляя темп, на обычную ходьбу – это поможет восстановить сердцебиение.
  • положение тела. Небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Можно держать их неподвижно, можно слегка двигать вперед-назад. Не надо делать «загребающих» движений и опускать руки вдоль туловища. Ногу ставят на носок, можно не опускать пятку до конца на землю.
  • ровный бег. Ваше движение должно быть равномерным и плавным. Не надо делать рывков и ускорений. Не стоит подпрыгивать вверх-вниз и шататься в стороны.
  • дыхание. При беге нужно дышать через нос. Если вы начинаете дышать ртом, значит, вам не хватает кислорода. Снизьте темп и нормализуйте дыхание.
  • экипировка. Для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и удобная спортивная одежда – это не только залог удобства, но и безопасности.
Как бегать правильно

Чтобы ощутить на себе всю пользу бега, необходимо бегать регулярно. Достаточно совершать 15-20 минутные пробежки 1 раз в 2 дня. Начинают бегать с 5 минут, увеличивая время. В первое время возможно появление крепатуры – это нормально, организм привыкает к новой нагрузке.

Польза

Мышечный тонус

При всей ненапряжности трусцы, она заставляет работать практически все мышцы тела. Хотя главным образом тренируются мышцы ног и сердце, задействованы также мышцы рук и пресса. При этом нагрузка на суставы небольшая, что облегчает занятия. Все воздействие в комплексе очень полезно для организма.

Укрепляет сердце и сосуды

Польза бега трусцой для здоровья немалая. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, суставы и общий мышечный тонус. Из-за постоянной тренировки сердца улучшается кровообращение, организм получает больше кислорода.

Благодаря этому ускоряется метаболизм, из него скорее выходят вредные вещества. Бег трусцой нормализирует давление, поэтому может быть также профилактикой гипертонии.

Стройность фигуры

Не стоит забывать о пользе бега трусцой для фигуры современного человека. От физической нагрузки происходит сжигание  калорий и лишнего жира, что помогает поддерживать тело в хорошей форме, а вес в норме.

Кроме того, физическая активность способствует отлаживанию механизма обмена веществ, аппетита и насыщения. А это, в свою очередь, спасает нас от переедания и обжорства.

Улучшает настроение

Улучшается состояние нервной системы. Это хорошее средство для преодоления стресса и лечения депрессии. При пробежках, длящихся более получаса, начинает выделяться эндорфин. Его еще называют «гормоном счастья», потому что он вызывает чувство радости, душевного подъема и даже эйфорию.

Поэтому это хорошее средство для борьбы с плохим настроением.

Замедляет старение

После 40 и даже после 50 лет он приносит дополнительную пользу. В это время в организме начинаются физиологические изменения, которые постепенно приводят к замедлению метаболизма и общему снижению активности.

Бег позволяет сохранить ее, тем самым не дает организму «расклеиваться». Причем у мужчин процесс старения может происходить быстрее, поэтому и спорту нужно уделить особое внимание.

Из всего вышесказанного можно заключить, что джоггингом может заниматься любой желающий. Ни пол, ни возраст не имеют особого значения. Даже просто бегая ради удовольствия, вы будете понемногу укреплять свое здоровье.

Можно, но только осторожно

Многих начинающих спортсменов могут насторожить приведенные выше утверждения или вообще отвернуть от занятий. Однако при соблюдении некоторых правил, а также верной расстановке приоритетов бег может приносить и пользу, и удовольствие.

Прежде всего, очень важно научиться бежать правильно. Необходимо уметь мягко приземляться на стопу, при этом не двигаться с ровными ногами – они должны быть присогнуты в коленях

Корпус тела располагается ровно, руки не нужно напрягать или, наоборот, слишком расслаблять. Их грамотное расположение – немного прижатые к туловищу и согнутые в локтях.

Конечно же, нужно научиться правильно дышать во время пробежки. Чтобы избежать одышки, болей в боку и плохого самочувствия, необходимо делать вдох носом, при этом не стоит вбирать воздух одним большим глотком, лучше его дозировать. Выдох же делается полноценный, так, чтобы освободить легкие для притока свежей порции кислорода.

Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом.

Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали.

Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал. можно сжечь 500.

Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Затраты калорий при беге. Таблица

Вид бега Вес (кг.) и энергозатраты (ккал/ч) 50 60 70 80 90 Размеренный Интервальный По ступенькам
412 465 525 580 635
665 798 931 1060 2033
645 774 903 1029 2002

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

  • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
  • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
  • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
  • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
  • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
  • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
  • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
  • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
  • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
  • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.
Читайте также:  Аэробика для похудения: занятия под музыку

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

Неделя План пробежек: бег — ходьба [— бег] (мин.) Общая продолжительность тренировки (мин.) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 — 2 21
2 — 2 20
3 — 2 20
5 — 2 21
6 — 1.5 22.5
8 — 1.5 19
10 — 1.5 23
12 — 1 — 8 21
15 — 1 — 5 21
20 — 0 20

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Мужчинам тоже надо бегать!

Сильный пол тоже нуждается в беге. Польза бега для мужчин:

  • Мужчина находится в замечательной физической форме, все мышцы в тонусе, психологическое состояние прекрасное. Идеальный вариант обратить на себя внимание женщин!
  • Репродуктивная функция организма усиливается, качество потенции улучшается.
  • В плане психологическом польза тоже существенна: повышение самооценки, развитие настоящих мужских черт характера.

Длинные дистанции: как правильно начать

Если вашей целью являются не короткие пробежки, вам понадобится информация, как научиться бегать на длинные дистанции с нуля.

Длинными дистанциями считаются три, пять, десять тысяч километров.

Начинать нужно с комфортного для вас темпа, чтобы ваши суставы, мышцы натренировались. Что такое комфортный темп?

При нем вы не задыхаетесь, пульс не превышает ваш обычный плюс еще 2/3 от обычного. Если этого состояния нет, нужно замедлить бег или перейти на шаг.

  • Дистанция наращивается так: в неделю прибавляется не больше, чем 10% от набеганных ранее комфортных для вас километров.
  • Важно при беге на длинные дистанции правильно ставить ступню. Ставится она не так, как при коротких пробежках: при долгом беге вы сначала становитесь на переднюю часть стопы (причем на внешнюю сторону), затем перекатываете стопу на всю ее поверхность.
  • Также имеется разница в дыхании: здесь оно должно быть более частым.

К длинным (но комфортным, то есть приносящим пользу) дистанциям обычно ведет длинный путь.

Новичкам необходимы хорошая спортивная подготовленность, рациональное питание, полноценный отдых, здоровый образ жизни, знание нюансов техники такого бега.

И обязательно посоветуйтесь с врачом, если вами принято решение бегать именно на три или пять, а то и десять километров.

Итак, истинная польза бега в том, что это самые простые, доступные для всех упражнения, позволяющие быть бодрыми и здоровыми, красивыми и счастливыми, жить долго и не терять качество жизни.

Кому следует воздержаться от утренних пробежек

Несмотря на многие позитивные факторы утренних пробежек, в ряде случаев врачи рекомендуют воздержаться от тренировок. Интенсивные нагрузки противопоказаны в любое время суток:

  • при диагностированной глаукоме;
  • женщинам, пребывающим на четвертом и более месяце беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также перенесшим инсульт и инфаркт;
  • страдающим от нарушений функций опорно-двигательного аппарата, при наличии межпозвоночных грыж;
  • при активной стадии инфекционных заболеваний;
  • после хирургического вмешательства или травмах, до полного восстановления организма;
  • при серьезных патологиях внутренних органов, печени, почечной болезни и пр.
Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Существуют и другие противопоказания, при которых стоит воздержаться от утренних пробежек. Чтобы не нанести вред здоровью, лучше получить консультацию у врача и пройти обследование.

Медики часто рекомендуют бег по утрам пациентам, имеющим различные заболевания, в качестве профилактики для общего укрепления организма.

Почему нельзя бегать по утрам

Мы уже писали про то, как готовиться и как лучше проводить утренние пробежки, однако уже несколько раз пришлось отвечать на вопрос, не вреден ли бег по утрам? Поэтому мы решили посвятить этому вопросу небольшое размышление.

Никто не станет возражать, что движение – это жизнь. Но стоит ли, едва проснувшись, сразу следовать этому утверждению? Утренние часы – не лучшее время для физических нагрузок. Но так хочется пробежаться в утреннем парке, наслаждаясь пением птиц! Полезен ли утренний бег и какие факторы могут воспрепятствовать этим занятиям? Об этом наш сегодняшний разговор.

Для кого полезен утренний бег

Если вы в отличной форме, сердце работает как «пламенный мотор» и вы готовы сменить теплую негу на утреннюю прохладу, то этот вид бега – то, что вам нужно. Смело начинайте занятие.

Однозначно полезен утренний бег людям жаворонкового типа. В это время суток все органы их тела работают максимально слаженно. Вечером же, наоборот, для них наступает биологическая ночь.

Если у человека проблемы с позвоночником, но медицинских противопоказаний для занятий бегом нет, то именно утренние занятия будут более полезными, так как компрессия позвонков после сна значительно ниже.

Экологическая составляющая является для многих людей определяющей. Утром концентрация вредных выбросов в воздухе сведена к минимуму. Дышится легко и свободно, а это, согласитесь, немаловажно. Именно свежий утренний воздух позволит укрепить дыхательную систему. А это защитит от многих заболеваний, в первую очередь, простудных.

И, наконец, если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься по вечерам, то утренние пробежки – единственная остающаяся для вас возможность.

Почему нельзя бегать по утрам

Что может быть вредно в беге уторм

Утром, переходя от состояния покоя в состояние бодрствования, организм человека работает в усиленном режиме. В это время суток сердце и сосуды головного мозга работают в усиленном режиме. Выражение «бегом от инфаркта» может иметь противоположное значение, если организму дать дополнительную нагрузку.

Утренний бег не полезен, для нервной системы, особенно, если ночью вы плохо спали. В этом случае произойдет мощный выброс в кровь гормонов стресса и весь день вы будете чувствовать себя разбалансировано.

Утренний бег способен спровоцировать риск закупорки сосудов головного мозга, так как повышается свертываемость крови. К этому выводу пришли японские ученые.

Следует быть осторожными тем, у кого проблемы с почками или печенью. Утренний бег может быть в этом случае вреден, лучше заменить вечерним, когда, как доказано, происходит регенерация тканей этих органов.

Абсолютно противопоказаны такие занятия людям типа «сова». Утром у них –биологическая ночь и организм не настроен воспринимать нагрузки.

Занятия бегом следует начинать не ранее, чем через два часа после просыпания. Это продиктовано биологическими часами организма.

Противопоказаний для утреннего бега достаточно много, но если они вас не пугают, то подытожим: утренняя пробежка принесет вам пользу, если после нее вы чувствуете заряд энергии на весь предстоящий рабочий день.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.