Бег перед сном — польза и вред вечерних пробежек

Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег — один из самых полезных видов двигательной нагрузки. Чемпионка мира в беге на сто километров Валентина Ляхова, на счету которой множество марафонов и супермарафонов, дала «АиФ-Черноземье» несколько советов, которые помогут приобщиться к популярному спорту.

Перед началом тренировок

Очевидно, что никто не будет отрицать позитивное влияние бега на здоровье человека, но не секрет, что  уровень этого самого здоровья у каждого человека индивидуален. Надеюсь, вы уже определились, когда вам лучше бегать утром или вечером. Теперь  стоит подумать и о некоторых мерах предосторожности перед началом тренировок. Ведь польза от бега будет лишь в том случае, когда правильно подобраны нагрузки.

Если у вас неважное самочувствие, то следует обязательно обратиться к врачу, пройти полное  обследование организма, и уже с заключением специалиста можно проконсультироваться с тренером. Он подберет для вас правильные нагрузки и распределит занятия таким образом, чтобы вашему здоровью не был нанесен ущерб.

Правильный подход к занятиям бегом — это  один из залогов вашего укрепления здоровья.

Как правильно бегать для сжигания жира

Для правильного бега и качественного сжигания жира необходимо соблюдать три важных правила. Это основные рекомендации, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем:

  • бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение веса. Даже после окончания длительной пробежки жировые отложения будут продолжать сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, за счет ускорения метаболизма жир будет уходить еще около недели, поэтому важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 мин. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров;
  • бег должен быть быстрым. Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она выше, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так сделать около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом;
  • бег должен быть регулярным. Для поддержания организма в форме необходимы две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество, как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся, необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.

Для сжигания жира на животе и боках, на беговой дорожке подойдут следующие упражнения: пробежать 30 минут, после чего сделать 20-минутный перерыв в виде активной разминки и бежать еще 30 минут. Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй — активно расщепляются. Второе упражнение состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.

Бег для похудения

Важное значение имеет психологическое состояние. Необходимо внушить себе, что бег сжигает жир и развивает мышцы. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести активности на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Вторым важным фактором является терпение. Невозможно получить результат и сжечь жировые отложения быстро. Всегда для этого потребуется достаточно большое количество времени. Следует помнить, что живот и бока отращивались не один день, поэтому и убрать их быстро и сразу не получится. Нужно долго и плодотворно трудиться. Новички всегда сталкиваются с проблемой недостаточной выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии при привыкании к нагрузкам и развитии мышц эти проблемы уйдут.

В беге, как и в любом другом виде спорта, следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и испытывать организм на прочность. Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет, и польза от бега себя проявит. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров.

Выбирая правильные нагрузки, можно быстрее достичь результата. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках, как правильно бегать для сжигания жира.

Обратите внимание! С первых занятий не рекомендуется интенсивно тренироваться. Нужно дать немного времени для того, чтобы тело и мышцы привыкли.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бег – наиболее доступный и полезный для здоровья вид спорта. Для того чтобы начать им заниматься, не нужно иметь специальных навыков и знаний. К тому же, большим преимуществом является то, что местом тренировки может стать любой парк или стадион.

Если вы хотите добиться от пробежек желаемых результатов, а именно подтянутого тела и избавления от лишних килограмм, необходимо соблюдать особенный режим тренировок, подходящий именно вам. Но когда лучше бегать, утром или вечером? Попробуем разобраться.

Читайте также:  Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Неоднократно было доказано, что бег полезен всем, вне зависимости от возраста и физической формы. Регулярные тренировки гарантируют вам укрепление иммунитета, улучшение функциональных способностей сердца и легких, общее оздоровление организма.

Также бег положительно влияет на нашу эндокринную систему и обмен веществ. Также ученые пришли к выводу, что люди, регулярно занимающиеся спортом, не страдают от гипертонии, атеросклероза и прочих заболеваний.

Безусловно, не стоит утруждать себя нагрузками, тем более, если есть врачебные противопоказания, но и вести малоподвижный образ жизни не следует.

Бег: утром или вечером?

Переходя к нашему главному вопросу, нельзя не отметить тот факт, что для каждого человека время тренировки должно быть выбрано сугубо индивидуально, в соответствии с его привычками и распорядком дня. Если для одних занятия в 6 утра являются большим стрессом для организма, то для других это наилучшее время для физической активности.

Внимание!

Так когда лучше бегать: утром или вечером? Как говорят специалисты, большинство людей предпочитает вечерние пробежки после рабочего дня, но утренняя тренировка дарит незаменимый заряд бодрости и энергии на весь день, что нельзя не отметить как преимущество.

Минусом же утреннего спорта является то, что сонный организм порой не готов к столь ранним нагрузкам, а это может негативно сказаться на нервной системе.

Как говорят фитнес-тренеры на тему о том, когда лучше бегать, утром или вечером, идеальным считается период с 11 до 12 часов дня и с 4 до 6 вечера, именно в это время наше тело находится на пике физической активности. К сожалению, из-за загруженного графика далеко не все люди могут позволить себе пойти на тренировку в разгар рабочего дня, но если у вас все же есть время, воспользуйтесь им во благо своего здоровья.

Как часто нужно бегать?

Кроме того, в какое время лучше тренироваться, многих интересует, как часто необходимо это делать.

Идеальным вариантом для всех тех, кто хочет в максимально кроткие сроки получить результаты от пробежек, являются ежедневные тренировки.

Уже через несколько занятий организм привыкнет к нагрузкам и будет воспринимать бег как норму жизни. Если же вы не можете позволить себе каждодневные занятия, бегайте хотя бы 3 раза в неделю.

Длительность занятия должна постепенно возрастать. Если первые тренировки у вас продлятся не более 20 минут, то последующие могут достигать и часа-полутора. Наиболее эффективной считается часовая нагрузка, во время которой не только качаются мышцы, но и интенсивно сжигаются калории.

Противопоказания к бегу

Ни в коем случае не стоит выходить на пробежку в том случае, если вы серьезно больны (ангина, бронхит и пр.), простудные же заболевания не являются препятствием к неинтенсивной тренировке.

Важно!

Главное – соблюдайте все советы и дышите правильно, чтобы ваше самочувствие не стало хуже.

Если же вас беспокоят другие заболевания, лучше обратитесь к врачу и воздержитесь от спорта, дабы не навредить своему организму.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу, оно вам точно подскажет не только то, когда лучше бегать, утром или вечером, но и то, насколько длительной и быстрой будет ваша пробежка. Стремясь получить высокие результаты, не забывайте о своем здоровье и удовольствии. Поверьте, спорт может приносить не только пользу, но и радость!

Как начать бегать по утрам правильно новичку?

Не знаете, как правильно начинать бегать по утрам? Для начала вспомните, в какое время вы обычно ложитесь спать, и сколько вам нужно часов для полноценного отдыха. Для подготовки и осуществления пробежки обычно требуется 1–1,5 часа. Чтобы гарантировано успеть на работу и при этом выспаться, отбой должен наступать не позднее А еще лучше в

Со временем разобрались. Переходим к самому сложному: как заставиться себя бегать по утрам? Резко спрыгивать с кровати и мчаться сломя голову, не успев толком проснуться, – идея неудачная. Утром кровь очень вязкая и разгонять ее нужно постепенно, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе.

По звонку будильника спустите ногу с кровати, затем положите обратно и снова поставьте на пол. Несколько таких повторений – и вот глаза уже открылись. Дальше умываемся, выпиваем стакан воды и устраиваем легкий перекус. На пустой желудок тренироваться не рекомендуется, как и на полный. Одного банана или стакана йогурта для подзаправки вполне достаточно.

Следующий этап – разминка. Игнорировать ее настоятельно не рекомендуется. Очень важно, чтобы суставы и связки были подготовлены к предстоящим нагрузкам, а мышцы находились в нужном тонусе. В противном случае велик риск заработать травму в первый же день беговых занятий. Можно сделать зарядку дома, но лучше все же на открытом воздухе.

Для начала прогуляйтесь 100–200 метров обычным шагом. После этого начинайте постепенно наращивать темп. Проходим еще 200 метров быстрым шагом и приступаем к основной части. Выполняем простые упражнения: махи, наклоны, приседания и т.д. В общей сложности разминка должна занять 15–20 минут. И не переусердствуйте – силы вам еще понадобятся.

Все еще не знаете, как начать бегать по утрам? Тогда попробуйте найти единомышленника. В компании заниматься спортом всегда веселей. Да и идти на тренировку придется сразу и за себя, «и за того парня». Ведь подводить друзей нехорошо.

Сколько по времени?

Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.

Читайте также:  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Статья по теме Палки — в руки. Чем полезна скандинавская ходьба?

В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.

Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа. После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья. Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это — временное явление. Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее.

Когда бегать, чтоб похудеть

Многих интересует вопрос, какой бег является более эффективным для похудения?

Важно понимать, что любая физическая активность способствует сжиганию калорий, следственно влияет на снижение массы тела. Однако, для достижения эффекта необходима регулярность тренировок, минимум трижды в неделю, но если вы хотите похудеть, лучше бегать ежедневно. Также важно приучить себя к пробежке в одно и то же время, чтоб организм был адаптирован к нему и готов к повышению нагрузки в одни и те же часы

Тогда бег будет восприниматься, как норма и бегать будет гораздо легче. Считается, что утренние пробежки способствуют окончательному пробуждению, приобретению бодрости. Однако, человек должен заставить себя подняться рано с кровати и отправиться на такую пробежку. Далеко не каждому это под силу, ведь для организма это серьезный стресс, многим тяжело и на работу просыпаться, а для бега вставать придется еще раньше. И это может стать поводом для того, чтоб прекратить бегать, и тогда затея похудеть будет провальной. На самом же деле, если у вас достаточно крепкая сила воли, то особого значения не имеет, в какое время суток вы будете бегать. Мнения специалистов касательно этого вопроса расходятся. Одни убеждены, что бегать лучше утром, так как организм потребляет энергию, растрачивая жировые запасы. Тогда как другие убеждены, что более эффективными являются вечерние пробежки, при них запускается процесс жиросжигания, который продолжается на протяжении всей ночи. Поэтому лучше выбирать тот вариант, который больше подходит именно вам.

Когда вы занимаетесь бегом с целью похудения, то должны понимать, что существуют различные виды бега, при этом каждый имеет свои нюансы.

  1. Простой — бег на средней скорости на небольшие дистанции.
  2. Прогрессивный. Нужно начинать бегать со средней скоростью, постепенно повышая ее интенсивность. Большую часть времени должен занимать умеренный бег.
  3. Долгий. Средняя скорость на больших дистанциях.
  4. Интервальный. Сочетание быстрого бега с бегом трусцой или спортивной ходьбой. При этом большую скорость нужно сохранять секунд 30, затем переходить на двухминутную медленную пробежку. Нужно минимум пять подходов.
  5. Быстрый — бег на предельной скорости. Считается, что он быстрее всего позволяет достичь результатов в процессе похудения.

Бегать, чтоб похудеть рекомендуется:

  • через два часа после еды или натощак;
  • пробежка должна длиться минимум 20 — 35 минут;
  • темп умеренный или быстрый.

Если вы хотите похудеть, то должны понимать, что, кроме бега, необходимо внести и другие коррективы в свою жизнь:

  • изменить рацион питания (стоит заменить быстрые углеводы медленными, употреблять, как можно больше воды (в соответствии со своей массой тела), уменьшить содержание сладкого и выпечки в своем рационе, следить за уровнем потребляемых калорий);
  • придерживаться правильного распорядка, спать не меньше семи часов в сутки;
  • избавиться от всех вредных привычек.
Когда бегать, чтоб похудеть

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Читайте также:  Круговые тренировки для девушек: сжигаем жир правильно

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

  • Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
  • Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения
  • Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Во сколько бегать — вечером или утром

На этот вопрос нет конкретного ответа. У разных людей есть свои высоты физической активности. Для некоторых утренняя пробежка будет более успешной, а для других предыдущие занятия не принесут никакой конкретной пользы, а только истощат организм.

По мнению многих экспертов, бег по утрам на неподготовленном, еще сонливом теле вызывает больше стресса. С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» обеспечит достаточную энергию и заряд энергии на весь предстоящий день, улучшит настроение и мобилизует энергоресурсы. Кроме того, утром воздух намного чище, и на улице практически нет машин и людей, поэтому ничто не отвлечет вас от физических упражнений.

В то же время «совам» не следует подвергаться огромным физическим нагрузкам в течение первых 2 часов после пробуждения по утрам. Среднее время для таких людей составляет 11-12 часов в день, но не каждый сейчас может бегать.

Вот почему многие люди выбирают вечерние часы. Если бег по утрам легкий и приносит только положительные эмоции, ничто не помешает вам специализироваться на тренировках в это время.

До новых встреч!

Читайте далее:

Кефир на ночь: рецепты ночного кефира для пользы

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Вегетарианство — виды, польза и вред для организма, аргументы за и против

Польза бега для мужчин для физического и психического здоровья

Польза и вред беговых тренировок при остеохондрозе

Когда лучше и полезнее бегать: утром или вечером?

Бег – наиболее доступный и бюджетный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы начать бегать, не нужно специального инвентаря и места. Этот спорт не требует особых навыков, а для тренировки подойдет обычный парк, стадион или набережная. В холодное время года можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале. Занятия бегом помогают сжечь лишние калории, улучшить здоровье и настроение благодаря выделению эндорфина. Но когда лучше совершать пробежки: утром или вечером? Попробуем выяснить.

Биоритмы человека

Биоритмы — процессы, протекающие в человеческом организме с определенной цикличностью. Центры управления биоритмами расположены в головном мозге, сердечной мышце. Биологические часы находятся под влиянием извне — на них действуют как природные, так и социальные факторы. Стоит отметить, что биоритмы меняются с возрастом и распорядком дня.

Если вы задумаетесь о том, когда лучше заниматься бегом — утром или вечером, обратите внимание на свои биологические часы. Они лучше всех подскажут период, благоприятный для тренировок.