Азбука кроссфита и комплексы для начинающих

На территории СНГ этот вид спорта начал развиваться примерно 10 лет назад, и сейчас редко можно встретить человека, который не слышал о нем. Даже начинающие атлеты и те, кто далеки от спорта, знакомы с этим понятием.

Кроссфит — программа тренировок

Разминка

Но если выбор атлета – кроссфит, программа тренировок составляется таким образом, что на первых порах в течение 40-80 минут спортсмен удерживает свой пульс на уровне 60-75% от максимума. Это позволяет подготовить сердечную мышцу, сосуды и организм к более интенсивной нагрузке. Но пульс при этом поднимается постепенно, после обязательной разминки, на проведение которой отводится не менее 5 – 10 минут.

Общая разминка в кроссфите (видео):

Интервальная работа

Интервальные работы ведутся на пульсе 80-90% (не выше!), и продолжительность их не превышает 10 минут. Все, что лежит за пределами этих границ, не рекомендуется использовать при занятиях кроссфитом, так как в противном случае существует высокая вероятность быстрой перетренированности и изнашивания организма.

Интервальная нагрузка в кроссфите

Обычно количество интервалов составляет около восьми – девяти, считая разминку. Начинается интервальная работа с аэробной нагрузки, которая сменяется анаэробной (работа с весом), затем атлет переходит на смешанные интервалы, которые могут представлять собой как спринтерские забеги, так и работу со штангой.

Кроссфит — работа со штангойКроссфит — работа со канатом

Кроссфит — программа тренировок

Интервальная работа кроссфит (видео):

Аэробная работа

Кроссфит — программа тренировок

Завершается тренировка аэробной работой (начиная с восьмого интервала), последний интервал – это обязательно аэробная поддерживающая нагрузка на пульсе примерно 120 – 135 ударов в минуту. Продолжительность этого интервала должна составлять не менее 20 минут – это позволит укрепить организм и в то же время плавно перевести работу внутренних органов в обычный, спокойный, режим.

Что такое кроссфит

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка. 

Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

рекомендует Планы тренировок:

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.

Читайте также:  30-ти минутные тренировки для сжигания жира!

Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Почему не гликолиз

Создается впечатление, что во время кроссфита программа тренировок должна строиться за счет реакции гликолиза. Но это не совсем так. Опытные спортсмены знают, что при накоплении в мышцах молочной кислоты ощущается жжение. Это происходит тогда, когда выполняется, например, приседание. Но в нашем случае упражнение продолжается дальше, и начинают работать другие мышцы. Поэтому все отмечали, что никакого жжения не происходит. А усталость выражается в том, что не хочется, да и не можешь поднять лишний раз даже руку. Значит, длинный гликолиз не работает.

Преимущества и недостатки тренировок по системе Crossfit

Всем явлениям присущи сильные стороны и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие:

  1. Универсальность. Заключается в многообразии компонентов данной дисциплины и возможности развить выносливость, силу, скорость, сбросить лишний вес и сформировать рельефное тело.
  2. Разнообразие. В силу того, что каждая тренировка не похожа на другую, занятия не надоедают и не вызывают усталости.
  3. Вклад в здоровье. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности, кроссфит помогает создать здоровое тело, подготовленное к разным нагрузкам.
  4. Простота питания. Не требуется употребление пищевых добавок для достижения результатов, при этом отлично способствует похудению спортсмена.
  5. Общее развитие. Человек, занимающийся этим видом спорта, вскоре заметит, насколько просто ему стало выполнять обычные бытовые задания, требующие применения силы. Поднятие на этаж без лифта, перестановка мебели, работа на даче и ремонт будут восприниматься намного легче при такой подготовке.
  6. Психологическая составляющая. Все, независимо от пола, хотят хорошо выглядеть. Хорошая фигура является чуть ли не основным поводом гордиться собой и быть уверенным в себе человеком. А уверенность в себе — это залог успеха во всех сферах жизни, включая профессиональные достижения и любовные отношения.
  7. Финансовая доступность. Здесь не требуется покупка абонемента в оборудованный спортзал. Для полноценных занятий потребуется гиря, скакалка, гриф и немного свободного пространства. В некоторых случаях оборудование не требуется вовсе, если ограничиться упражнениями с весом собственного тела.

Недостатки, к сожалению, тоже присутствуют:

  1. Отсутствие специализации. Занятия кроссфитом подразумевают общую нагрузку на организм и не развивают досконально специфические навыки. Желая достичь результатов в отдельной дисциплине, нужно не распыляться на все дисциплины, сконцентрироваться на чем-то одном: бег, силовые тренировки, растяжка.
  2. Вред для сердечно-сосудистой системы. Существует гипотеза, что эти занятия влекут за собой болезни сердца. Поэтому важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Этого правила стоит придерживаться, решив заняться любым другим видом спорта.
  3. Травмоопасность. Перекликается с предыдущим пунктом. Как и другие дисциплины, связанные с поднятием тяжестей и интенсивным выполнением упражнений, кроссфит может вызвать неприятные последствия. Соблюдая технику безопасности и контролируя свои действия, можно минимизировать этот риск.
Читайте также:  Как быстро накачать пресс, используя турник дома

Решив испытать свои силы в кроссфите, важно необходимо взвесить все за и против. Главное, не переоценить себя, убедиться в готовности своего организма к интенсивным нагрузкам и быть готовым к сложностям. Поставив себе цель, добиваться ее и с каждой тренировкой становиться лучшей версией себя. Попробовав раз и втянувшись в этот процесс, мало кто возвращается к привычным занятиям в тренажерном зале.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит — это упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, оказывающие мощное воздействие на все системы организма, поэтому тренировки на фоне заболеваний могут иметь негативные последствия. Отклонения здоровья от нормы не всегда ставят запрет на тренировках, но требуют адекватно подобранной нагрузки.

Состояния, при которых физические упражнения запрещены:

  • Недавно перенесенный инфаркт миокарда.
  • Тяжелые болезни сердца (аортальный стеноз, нестабильная стенокардия, перикардит, тромбоэмболические заболевания и другие).
  • Инфекционные заболевания.
  • Сильный эмоциональный стресс и депрессия.
  • Любые заболевания в острой форме.

Состояния, требующие особого внимания при тренировках:

  • Перенесенные болезни сердца.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Межпозвонковые грыжи и протрузии.
  • Нервно-мышечные заболевания.
  • Высокое кровяное давление.
  • Болезни печени.
  • Поздний срок беременности.

Приведенный список не является исчерпывающим.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

  • взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

  • подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
  • подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
  • взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
  • «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Достоинства:

  • Универсальность. Вы сможете развить выносливость в разных видах спорта: бег, подтягивание и т.д. При необходимости у вас легко получится обогнать лифт. Программа тренировок кроссфита подходит для бойцов, а также для девушек, женщин и новичков.
  • Отсутствие однообразия. Комплекс тренировок кроссфита предусматривает выполнение разнообразных упражнений, которые никогда не повторяются изо дня в день. Есть возможность подключать и комбинировать самые разнообразные виды нагрузок, поэтому отсутствие усталости от однообразных упражнений вам гарантировано.
  • Отсутствие химии. Занятия кроссфитом не требуют определенного питания и употребления допинга, с которым быстрее достигается желаемый результат.
  • Оздоровление. Хоть с этим пунктом можно поспорить, при грамотном подходе вы сможете разработать систему тренировок, которая будет поддерживать тело и организм на должном уровне.

Недостатки:

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

  • При занятиях кроссфитом вы приобретете навыки во многих сферах спорта (легкая, тяжелая атлетика и так далее), но соревноваться с профессионалами в данных сферах нет смысла. Однако, если ваша цель – личный результат, а не профессиональный спорт, то недостаток отпадает сам собой.
  • Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом, мышцы растут в несколько раз медленнее, ведь цель кроссфита состоит в развитии всех мышцы сразу, поэтому в этом нет ничего удивительного.
  • Вред для мышц и сердца. При слишком интенсивных тренировках может произойти разрыв мышцы. Сердце во время тренировок без отдыха также испытывает чрезмерную нагрузку, вследствие чего можно вызвать ишемию. По этим причинам не стоит прибегать к занятиям кроссфитом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и грудного вскармливания, при недавних хирургических вмешательствах или любых травмах, при патологиях костно-мышечного аппарата.
Читайте также:  За сколько можно накачать ягодицы: советы тренера

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

  • отжимания
  • бег
  • бёрпи
  • подтягивания
  • прыжки на тумбу
  • прыжки на скакалке
  • приседания и выпады
  • подъёмы корпуса
  • жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин
  • подтягивания на турнике
  • классические отжимания от пола
  • приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
  2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

Выполнение классических подтягиваний

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Отжимания

  1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
  2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
  3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Отжимания от пола

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  • Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Выдыхаем и плавно поднимаемся.
Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

Кроссфит экипировка

Кроссфит тренировки построены вокруг следующей экипировки:

  • Турник и брусья. Основа для начинающих кроссфитеров.
  • Петли TRX. Используются как новичками, так и профессиональными атлетами. Новичкам петли помогают поставить правильную технику, а также облегчить нагрузку в некоторых упражнениях (подтягивания, отжимания), чтобы подготовиться к выполнению более сложных движений.
  • Штанга и гантели. Самые эффективные снаряды в силовых тренировках.
  • Гири. Тренировки с гирями могут являться как дополнением, так и альтернативой тренировкам со штангой и гантелями.
  • Гимнастические кольца. Самый сложный и наиболее эффективный инвентарь для кроссфитера. Гимнастические кольца развивают мышцы-стабилизаторы, связки и сухожилья, которые недополучают нагрузку при работе с другими снарядами.
  • Скакалка. Один из лучших тренажеров для развития функционалки. Им пользуются как кроссфитеры, так и представители единоборств с целью подогнать функционалку до максимума. Это самые недооцененный тренажер в кроссфите.
  • Резиновые петли. Новинка в мире кроссфита. Идеальный вариант для начинающих, которые с трудом выполняют подтягивания и отжимания. Самый простой и дешевый вариант для начала работы над собой.

В качестве инвентаря кроссфитеры используют утяжелители, канаты, множество специальных тренажеров, которые могут быть включены в соревнования по кроссфиту.

Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».