Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения

Жим штанги сидя из-за головы – базовое многосуставное движение, нагружающее средний, а также частично задействующее передний пучок дельтовидных мышц. Несмотря на высокую эффективность, упражнение является достаточно травмоопасным. Связано это с тем, что в ходе опускания штанги за голову плечевой сустав принимает неестественное положение. Чтобы не получить травму, строго соблюдайте технику выполнения и хорошо разминайтесь перед началом подхода.

Техника выполнения

  • Установите высоту штанги на уровне верха груди.
  • Сядьте перед ней не слишком далеко, но и не слишком близко так чтобы во время жима вам ни что не мешало.
  • Ширина хвата чуть шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек, сделайте вдох и выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, делайте выдох во время выполнения жима.
  • Зафиксируйте штангу в верхнем положении вдохните и плавно опустите ее в исходное положение.
  • При выполнении жима штанги перед собой большая нагрузка идет на передние дельты, делая жим из-за головы сильнее нагружаются задние дельты.

Жим штанги сидя из за головы – техника.

1. Возьмите стул или скамью с регулируемой спинкой, предварительно установленной под углом около 85 градусов. Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется делать упражнение именно с упором в спину, так как в этом случае нагрузка на позвоночник практически отсутствует. С помощью напарника, инструктора или самостоятельно поднимите штангу над головой. Хват должен быть шире плеч.

2. На вдохе опустите штангу за голову, но не слишком глубоко. В нижней точке плечо и предплечье, если ширина хвата подобрана верно, образуют угол 90 градусов.

3. На выдохе выжмите снаряд вверх. При этом локти вставлять не стоит, чтобы средняя плечевая мышца не выключалась из работы. Если удерживать поперечный баланс во время жима штанги сидя из-за головы сложно, попробуйте сделать это упражнение в смите. Основная суть не изменится, но контролировать равновесие станет гораздо проще.

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Польза и вред жима из-за головы
Польза и вред жима из-за головы
Польза и вред жима из-за головы

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

Польза и вред жима из-за головы
Польза и вред жима из-за головы
Польза и вред жима из-за головы
  • Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
  • Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
  • Также высока вероятность растяжения связок.
  • Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
  • Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.
Польза и вред жима из-за головы
Польза и вред жима из-за головы
Польза и вред жима из-за головы

Польза и вред жима из-за головы
Польза и вред жима из-за головы

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Разместите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф широким хватом, подсядьте под штангу и разместите ее за спиной. Гриф должен лежать между трапециями и задними пучками дельт. Снимите штангу со стойки и отойдите на один шаг назад. Ноги на ширине плеч. Это начальное положение.
  2. Медленно поднимайте штангу над головой, не выпрямляя локти полностью в верхней точке.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите штангу в исходное положение.

Важные рекомендации

Жим штанги стоя – техника выполнения

Положение стоя позволяет задействовать множество небольших мышц, они играют роль стабилизаторов при работе со штангой.

Жим штанги стоя – техника выполнения
Жим штанги стоя – техника выполнения
  1. Ноги ставят на ширину плеч. Положение должно быть устойчивым.
  2. Штангу поднимают при наклоне, ее нужно положить на грудь. Поясница не должна сгибаться.
  3. В положении стоя штангу мощным толчком выжать вверх, туловище должно быть прямым.
  4. Плавно опустить штангу на грудь.
Жим штанги стоя – техника выполнения
Жим штанги стоя – техника выполнения

Вариацией упражнения является его выполнение с перпендикулярно выставленными локтями – в этом положении нагрузка на дельтовидные мышцы максимальна.

Жим штанги стоя – техника выполнения

Отличие №1: пропорциональная нагрузка

Из сказанного выше можно сделать вывод, что нет никакой разницы, выполнять жим гантелей сидя или штангу использовать. Однако это мнение ошибочное. Отличие существует и заключается оно в том, что с помощью гантелей лучше прорабатываются мышцы обеих сторон тела, чем с использованием штанги.

Связан этот факт с тем, что правая и левая стороны человека не являются симметричными, и одна из них является более сильной и развитой, чем другая. Когда спортсмен практикует жим со штангой, то наше тело перераспределяет общую нагрузку таким образом, что сильной стороне достается больший вес, что, в свою очередь, еще больше увеличивает различие между сторонами. Поэтому часто можно видеть, что атлеты, которые занимаются только штангами, имеют правую руку (правши) более накачанную, чем левую.

В случае же использования гантелей такого не возникает, и слабая сторона получает точно такую же нагрузку, что и сильная, тем самым все тело развивается симметрично и пропорционально.

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

  • трехглавая мышца;
  • верхняя часть трапеции;
  • передняя зубчатая мышца;
  • частично – ромбовидные, подостные и надостные мышцы.

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Разбор упражнения

Распространенные ошибки

  • Глубокое опускание штанги за голову.
  • Отклонение снаряда от вертикальной траектории.
  • Использование непосильного отягощения.
  • Сильное отклонение назад рук со штангой.
  • Полное выпрямление рук со снарядом в верхней точке.

Правильное выполнение

  • Жим снаряда должен выполняться преимущественным усилием дельтовидных, «инерционные» движения понижают эффективность упражнения.
  • Штанга должна ходить по вертикальной амплитуде и максимально приближенно к телу.
  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в крайней нижней точке движения в локтях сохранялся прямой угол.
  • Снаряд не следует опускать на спину – он должен находится «на весу».
  • Гриф снаряда удерживается прямым широким хватом.
  • Темпы движений сохраняется равномерным, без рывков и ускорений.
  • Атлетам, предпочитающим работать с серьезными весами, подъем штанги из-за головы стоя рекомендуется выполнять под страховкой напарника.

Рекомендации

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Читайте также:  Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Разбор упражнения

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

  1. Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
  2. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
  3. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
  4. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
  5. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
  6. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.
Техника жима штанги из-за головы сидя

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

  • Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
  • Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Техника

Вес.

Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук

. Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Техника

Спина

. Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь.

Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки.

Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.