А Вы правильно выполняете жим гантелей лежа?

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

Что нужно знать?

Жим лежа — одно из самых популярных и востребованных упражнений. Для многих атлетов работа со штангой на горизонтальной скамье — возможность прокачать грудные мышцы и увеличить общую силу. Достаточно зайти в любую качалку, и везде будет одинаковая картина — целая группа людей около скамьи для жима штанги.

Многим новичкам, которые делают первые шаги, рекомендуется начинать именно с этого упражнения. Естественно, те прислушиваются к совету и уделяют немалую роль жиму лежа. Проблема лишь в том, что техника выполнения оставляет желать лучшего. Неправильное положение рук, штанги (гантелей), злоупотребление подъемом спиной, нерациональное расходование сил — все это в лучшем случае снижает эффективность занятий, в худшем — может привести к травме. Вот почему техника выполнения играет ключевую роль для жима лежа на горизонтальной скамье.

Как делать жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье

Любые силовые упражнения травмоопасны, в том числе жим гантелей на наклонной скамье.

Чтобы избежать растяжений и вывихов cледует их выполнять по данным правилам:

  • Не приступайте к тренировке без разогрева. Только разминка поможет избежать растяжений.
  • Угол скамьи может составлять 30-45 градусов. Только такой наклон поможет достичь желаемого результата по накачиванию мышц груди.
  • Не следует садиться на скамью с гантелями в руках. Их нужно брать определенным образом. Положите снаряд рядом со скамьей. Опуститесь на тренажер и положите гантели себе на колени. После этого лягте, подтяните колени к торсу и возьмите гантели в руки. Опускать их нужно в обратном порядке. Однако если вы чувствуете, что у вас уже нет сил их удерживать или просто что-то пошло не так, то бросьте их на пол. Только действуйте аккуратно, чтобы не повредить запястье.
  • Хорошенько устройтесь на скамье. Голова и ягодицы должны быть к ней плотно прижаты, спина изогнута естественным образом. Ногами упритесь в пол.
  • Не берите слишком большой вес гантелей. Увеличивайте нагрузку постепенно. Это поможет избежать болей в мышцах и растяжений.

Техника жима на наклонной скамье будет следующей:

  • Опуститесь на скамью.
  • Возьмите в руки гантели. Они должны быть параллельны друг другу, кулаки обращены к вам. Локти разведите в сторону. Они должны «смотреть» в пол.
  • На выдохе вытяните руки вверх. Гантели в верхнем положении не должны соприкасаться друг с другом, в противном случае мышцы не получат максимальной нагрузки. Расстояние между ними должно составлять примерно 15 см.
  • На вдохе опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли с самого начала.

Жим гантелей на наклонной скамье подойдет лицам мужского и женского пола, которые имеют не начальный, а средний уровень подготовки. Правильное выполнение упражнений поможет быстро накачать мышцы груди. Нагрузку также получат плечи и трицепс.

Техника выполнения жима гантелей лежа:

  1. Поднесите гантели к скамье и поставьте их по сторонам. Сядьте на край и поставьте гантели на свои ноги.
  2. Слаженным движением приподнимите гантели ногами, и, зафиксировав их в руках возле груди,  лягте на скамью. Выжмите гантели вверх.
  3. Сделав вдох, медленно опускайте гантели, тем самым растягивая грудные мышцы. В нижнем положении остановите гантели, и, сделав мощный выдох, выжмите гантели  вверх.
  4. В верхней точке сведите гантели друг к другу, так, чтобы находились они на одной линии. Полностью руки в локтях выпрямлять не нужно, иначе нагрузка перейдёт с мышц груди в трицепсы.

                                                       Мышцы, участвующие в упражнении

Выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

  1. Берём гриф штанги чуть шире плеч хватом сверху.
  2. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до уровня груди.
  3. Выжимаем штангу и в конце движения делаем выдох.
Читайте также:  1. Махи, стоя лицом перед планкой. Вес тела сзади, на маховой ноге.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

Какие приёмы нужно использовать, чтобы сделать мощный жим от груди

  1. Хват грифа должен быть плотным, чтобы зафиксировать запястья.
  2. Подбородок втянут, а голова плотно прижата к скамье.
  3. Спина выгнута для уменьшения траектории движения штанги. Грудная клетка расположена так, чтобы максимально включалась в работу нижняя часть груди.
  4. Грудь выпячена, снова для уменьшения траектории.
  5. Ягодицы, во всё время жима, плотно прижаты к скамье.
  6. Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, для придания туловищу устойчивости.

Хват грифа

  1. Для безопасности выполнения важно кистями «заблокировать» гриф, расположив большой палец противоположно остальным — «в замок».
  2. Если не блокировать гриф, то штанга может выскользнуть и причинить серьёзные травмы.

Варианты выполнения жима штанги на горизонтальной скамье

1. Классическое выполнение.2. С прогнутой спиной. Возможно поднять больший вес из-за уменьшения траектории опускания штанги, также включается низ грудных мышц.

При болях в пояснице не рекомендуется выполнять жим штанги на горизонтальной скамье с прогнутой поясницей.

3. Подняв ноги с пола, Вы концентрируетесь непосредственно на проработке грудных мышц. Меньше задействован низ груди, а больше средняя и верхняя часть грудных мышц.4. Если прижать локти к бокам, то главным образом загружается передний пучок дельтовидной мышцы.5. Ширина хвата:— узкий хват больше нагружает середину грудных.— широкий хват больше наружную часть грудных.6. Изменение траектории движения штанги. На какую часть грудных мышц опускаем гриф штанги, та часть грудных и прорабатывается.

Правильная техника

Давайте начнем, как и полагается, с исходной позиции — стартового положения, от которого зависит многое. Например, сможете ли Вы поднять больший вес и распределить нагрузку равномерно между работающими мышцами или же возьмете на себя слишком много и получите травму (растяжение, например) грудной мышцы. К тому же правильная техника — залог быстрых результатов.

Исходная позиция. Вы присели на край горизонтальной скамьи, а перед Вами на полу лежат подобранные Вами же гантели. Наклонитесь вперед, возьмитесь за гантели, и закиньте их на бедра. Вы снова сидите, но уже с гантелями.

Теперь можете ложиться на скамью, удерживая обе гантели на груди вдоль тела. Легли? Из этого положения выпрямите руки с утяжелителями и разверните их, чтобы рукоятки смотрели наружными частями в разные стороны. Важно расположить гантели не над лицом, не над шеей, а над грудью. В идеале — над нижней частью груди.

Теперь выставляйте ноги: стопы подведите под себя как можно дальше, но чтобы не отрывать пятки от пола. Твердо упритесь стопами в пол, чуть приподняв туловище над скамьей: в пояснице получается прогиб, а ягодицы еле-еле касаются скамьи, можно сказать, касаются символически.

Получается, что Вы опираетесь на ноги, спину и голову — три точки опоры. Если еще и на попу, то это неправильно — Вы в дальнейшем не сможете работать с большими весами. Это и есть правильное начальное положение тела и снарядов.

Движение вниз. Сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, опустите дополнительные веса себе на грудь, еле коснувшись ее, но не кладя полностью (можно не касаться, почти доводя гантели до грудных мышц). Если же не хватает растяжки грудных мышц, то доводите до чувства растяжения — это может быть значительно выше груди.

Опускать нужно не просто вниз, а вниз через стороны (по дуге), если Вы хотите равномерно стимулировать работающие мышц, а не делать акцент на плечи и трицепсы. В исходном положении Вы удерживали гантели как бы в узком положении рук, но опускать Вам нужно именно в широком. Вот и приходится опускать вниз по дуге.

Важное замечание. Как и в изначальном положении тела, так и в динамической фазе Вы должны держать гантели строго над грудью или низом груди, но никак не над шеей — это уже другое упражнение, схожее с упражнением «Гильотина». В правильном положении рук локти (если смотреть на Вас сбоку) будут чуточку ниже плеч.

Движение вверх. Аналогичным образом выпрямите руки во всех согнутых суставах (локти не до конца, но почти — это во избежание травм). Естественно, двигать снаряды нужно по дуге, но в обратном направлении: от широкой постановки рук к узкой.

Именно в момент жима Вы почувствуете (если приняли правильную исходную позицию), как сильно помогают ноги — по неофициальным данным на них приходится 30% всей нагрузки. Это не значит, что они воруют почти треть нагрузки у мышц груди и рук. Это значит, что Вы можете поднять вес на 30% больше, тем самым давая большую (ударение на «о») нагрузку на грудь и руки. Следовательно, больше прирост в массе и силе, да и личный список достижений пополнится.

Читайте также:  Как делать японскую гимнастику для позвоночника с валиком

В фазе подъема веса тоже есть свое важное замечание. В высшей точке, когда гантели находятся максимально высоко над вами (руки выпрямлены), не ударяйте их друг о друга, подобные манипуляции приводят к расслаблению мышц в моменты ударов, позволяя им отдыхать. Как следствие, эффективность упражнения меньше.

Хотя соглашусь — выглядит и звучит это эффектно, привлекая внимание противоположного пола. Вы поднимаете тяжелые гантели, напрягаетесь, прорисовываются мышцы, да еще и этот стук железа… Ну, Вы поняли.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Пуловер с гантелей лежа на скамье Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье Отведение гантелей через стороны лежа Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Чем заменить?
Чем заменить?

Жим гантелей лежа Author: AtletIQ: on Жим гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

  1. Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки. 

  2. Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию. 

  3. В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу. Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом. 

  4. Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу. 

  5. Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим. Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации. 

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым. 

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

  • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

  • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
  • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Пуловер с гантелью

Пуловер — это упражнение для проработки широчайших мышц спины, грудных и трицепсов. При выполнении этого движения в грудном стиле важно акцентировать свое внимание именно на груди и максимально исключить из работы широчайшие. Выполняется пуловер с гантелью следующим образом:

  1. Возьмите снаряд двумя руками в положении «замок», расположитесь на скамье, плотно прижмитесь поясницей и упритесь ногами в пол.
  2. Делая вдох, заведите снаряд за голову. Руки должны быть слегка согнутыми. Задержитесь в нижней точке, чтобы максимально растянуть грудные.
  3. Делая выдох, верните гантель в изначальную позицию.

Количество сетов и повторений стандартное.

Рекомендации:

  • Чтобы упражнение не превращалось во французский жим, не сгибайте сильно локти во время выполнения.
  • Чтобы сместить нагрузку на грудные, держите локти близко друг к другу.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет.. печалька.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной. Понимаете? Это очень важно!

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.