8 способов быстро восстановиться после тренировки

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки. Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было. Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме. Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.

К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

Реабилитация

После того, как поставлен полный диагноз, пора переходить ко второму этапу — реабилитации. Это шаг на пути возврата к твоим силовым тренировкам. В зависимости от степени травмы, этот процесс может быть либо долгим, либо непродолжительным. В любом случае, тебе на этом этапе нужно проявлять терпение более, чем когда-либо. Если ты — силовой атлет, то ты, наверное, испытываешь непреодолимую тягу или желание тренироваться. Ты должен сдерживать её и не стремиться как можно быстрее вернуться к своим пиковым нагрузкам, так как это принесёт лишь больший вред.

Читайте также:  Подтянуть обвисший бюст: 11 упражнений для для улучшения формы груди

Твой врач или специалист по реабилитации даст тебе программу и график её выполнения. Ты должен участвовать в своём реабилитационном процессе осмысленно. Интересуйся не только, как протекает твоя реабилитация, но и почему твоя реабилитационная программа составлена именно так, а не иначе. Если тебя не удовлетворяет получаемая тобой информация, будь ещё более настойчивым. Если диагностические или реабилитационные методы, предлагаемые тебе, противоречат тому, что ты считаешь безопасным или правильным, то не бойся задавать вопросы. С одной стороны, опасно, когда любитель сам ставит себе диагноз, но, с другой стороны, не менее опасно, когда травмированного человека лечит посредственный специалист.

Не все врачи являются высокими специалистами. К сожалению, наши страховые программы составлены так, что требуют от нас, пациентов, принимать любую оказываемую нам врачебную помощь, вне зависимости от её качества. Постарайся взять всё полезное из той помощи, которую тебе предлагают. Надеюсь, если ты получаешь помощь в реабилитационном центре и выскажешь свои претензии вежливо, то тебе помогут найти другой вариант.

Повторюсь, что полная искренность с врачом очень важна. То, что обыватель считает полным восстановлением, может сильно отличаться от того, что ты считаешь полным восстановлением. Помни, обычного человека мало волнует, сможет ли он выжать через несколько месяцев несколько сот фунтов над головой. Твоему врачу может быть непонятно твоё настойчивое желание вернуться к приседанию 180 кг. Объясни, врачу, что ты подразумеваешь под полным восстановлением. Чего ты хочешь от своего тела в будущем? Все эти вопросы следует обсудить с врачом.

Какие бы ограничения тебе не предписывались бы во время фазы реабилитации, если они имеют для тебя разумное объяснение, то придерживайся их. Если позволишь своей страсти к тренингу затмить твой разум, то ты можешь быстро вернуться к недавней боли и к страданиям. Да, печально видеть, как атрофируется твоя с таким трудом заработанная сила и масса, но ты должен быть терпелив.

А пока что, направляй свою страсть и стремление к совершенству, которые в обычных условиях находили себе выход в тренировках, на реабилитацию. Если ты прилежно отдыхаешь перед приседаниями, то теперь отдыхай для того, чтобы побыстрее восстановить поясницу. Если ты никогда не пропускаешь тренировки, то сейчас не пропускай занятия по реабилитации. На этом этапе тебе нужно обсудить свои долгосрочные перспективы в силовом тренинге со своим врачом. Что ты можешь делать сейчас? О каких упражнениях тебе придётся забыть на время? О каких упражнениях тебе придётся забыть насовсем?

Виды травм

По статистике, чаше всего травмируются мягкие ткани: связки, мышцы, сухожилия. Повреждаются суставы, кости рук и ног.

Травмы бывают трёх видов: острые, подострые и хронические.

А по характеру спортивная травма может быть следующей:

  • растяжение
  • вывих
  • ушиб
  • перелом

Растяжение – это травма связок, придерживающих кости в суставе.

При вывихе кости выпадают из сустава и занимают неправильное положение. Он часто сопровождается растяжением или разрывом связок и повреждение мышц.

При ушибе чаще всего страдают мышцы. Если были повреждены сосуды, появляется гематома.

Перелом – нарушение целостности кости, которое возникает при чрезмерном давлении на кость. Это самый тяжелый вид травмы и требует обязательного вмешательства специалиста.

Услуги по медицинскому сопровождению спортсменов

«Центр Спортивной Травмы» предлагает все виды диагностики:

  • лабораторные анализы;
  • функциональное тестирование;
  • анализ биомеханики движений;
  • ЭКГ;
  • ЭхоКГ;
  • кардиопробы;
  • велоэргометрию;
  • тредмил-тест;
  • объективное исследование состояния костно-мышечной системы на аппаратах с биологической обратной связью;
  • МРТ на высокоточных аппаратах мощностью до 3 Тесла, в том числе контрастные исследования при неясном диагнозе;
  • консультации сертифицированных хирургов и реабилитологов.
Читайте также:  Как накачать трапецию на турнике - упражнения, видео

В нашем центре проводятся:

  • все виды эндоскопического лечения с применением клеточных технологий;
  • современное физиолечение;
  • реабилитация пациентов до полного восстановления;
  • предсезонная подготовка спортсменов;
  • малоинвазивные хирургические операции (артроскопия, эндопротезирование суставов, коррекция сколиоза, деформаций пальцев ног, осей деформированных конечностей).

Возможно оказание первой помощи при травмах, которая включает:

  • комплексную диагностику;
  • репозицию переломов под контролем электронно-оптических приборов;
  • иммобилизацию с использованием пластикового гипса, ортезов и брейсов;
  • внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты и PRP — обогащенной тромбоцитами плазмы;
  • процедуру АСР SVF — забор жировой ткани и введение выделенных из нее стромальных клеток с целью регенерации;
  • введение эффективных средств при разрывах мышц.

Работаем по современным стандартам американских и европейских ассоциаций спортивной медицины, ортопедии и реабилитации. Все врачи «Центра Спортивной Травмы» ежегодно повышают квалификацию и сертифицируются в авторитетных клиниках ЕС. Одна из наших клиник — официальная медицинская база национальных сборных РФ.

Подробнее

Муханов Виктор Викторович

Руководитель Центра реабилитации

Заведующий отделением травматологии и ортопедии 2 ФГБУ ФНКЦ ФМБА России

Врач спортивной медицины

Врач травматолог-ортопед

Подробнее

Карпашевич Александр Александрович

Врач травматолог-ортопед

Врач по спортивной медицине и ЛФК

Подробнее

Якушев Денис Сергеевич

Врач травматолог-ортопед

Абрамов Андрей Андреевич

Врач по спортивной медицине и ЛФК

Студеникина Оксана

Администратор Центра восстановительной медицины и реабилитации

Как безопасно вернуться к тренингу для марафона

Ниже мы дадим вам несколько рекомендаций по поводу того, как вернуться к тренировкам для подготовки к бегу на марафонскую дистанцию после того, как травма залечена. Однако имейте в виду, что сначала врач, к которому вы обращались за помощью, должен дать вам разрешение на возобновление тренировок после травмы.

Если перерыв в тренировках составил 1-2 недели, то начните с легких пробежек в комфортном темпе и возвращайтесь к своему обычному тренингу, когда почувствуете, что готовы к такой нагрузке.

Если перерыв составил 1-2 месяца, то первые 1-2 недели допускается только бег трусцой. 3-4 недели — легкий непродолжительный бег. 5-6 недели — регулярные тренировки по бегу в комфортном темпе, постепенно становящиеся более продолжительными. 7 неделя — постепенное возвращение к обычной программе.

Отличия от классического

Для того, чтобы понять, чем спортивный массаж отличается от классического, нужно понять, какие основные задачи преследуют те или иные виды массажа.

Отличия от классического
Отличия от классического
Вид массажа Основная задача
Релаксирующий Основная задача снять напряжение с мышечных тканей, и дать полное расслабление организму. Позволяет получить заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
Мануальный Это сложный подвид лечебного массажа, основной задачей которого является лечение проблем с позвоночником. Позволяет бороться с гиподинамией и небольшими искривлениями. В редких случаях – заменяет хирургическое вмешательство.
Классический Приведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры, которое стимулирует кровообращение.
Лечебный В зависимости от заболевания, лечебный массаж точечно воздействует на очаг воспаления, с целью нивелирования проблем со здоровьем.
Спортивный Снимает напряжение с основных мышечных групп. Ускоряет восстановление, увеличивает кровоток в поврежденных участках, уменьшает вероятность получения травм в дальнейшем, прорабатывает связки и основные нервные центры.
Сегментарно-рефлекторный Необходим в случаях реабилитации после серьезных травм. Например, когда в результате отсутствия подвижности, мышцы утратили чувствительность и тонус.
Гигиенический Приятная процедура сродни релаксирующей, имеет дополнительный гигиенический характер.
Профилактический Приведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры. В зависимости от задач, может проводиться как спортивный, лечебный или мануальный.
Отличия от классического
Отличия от классического

Как видно, спортивный массаж – это комплексная процедура, которая совмещает в себе принципы воздействия, как классического, так и гигиенического массажа. Его основная задача – это ускорение восстановления после тренировок, и общее улучшение к самочувствию.

Отличия от классического
Отличия от классического

Читайте также:  Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Польза и вред пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг – вид спорта, который помогает наращивать мышечную массу, тренирует силу и выносливость. Но так ли он хорош в действительности?

Преимущества:

  1. Помогает нормализовать сон;
  2. Улучшает аппетит;
  3. Повышает уровень иммунной системы;
  4. Способствует лучшему кровообращению;
  5. Тренирует выносливости;
  6. Придает уверенность в себе и своих силах;
  7. Наращивает мышечную массу;
  8. Улучшает силовые показатели;
  9. Формирует красивое тело, фигуру.

Но стоит помнить, что эти пункты будут осуществляться, лишь при правильном соблюдении режима тренировок, техники безопасности и методики тренировок. Анатомия человека – сложный механизм, но его очень легко нарушить. Неправильное выполнение, приводит к отсутствию желаемого результата и неприятным последствиям, в том числе – травмам.

Недостатки:

  1. Риск получения травм;
  2. Нагрузка на сердце;
  3. Развитие заболеваний вен (варикоз).

Стоит отметить, что этого можно избежать, выполняя упражнения верно и пользуясь соответствующей ситуации экипировкой.

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний. Но, существует ряд болезней, при которых заниматься им не рекомендуется:

  1. Геморрой;
  2. грыжа;
  3. повышенное внутричерепное давление;
  4. онкологические заболевания;
  5. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  6. остеохондроз;
  7. сколиоз;
  8. простатит.

Не стоит огорчаться, наличие этих болезней – не 100% отказ от тренировок. Лучше всего, перед тренировкой проконсультироваться с лечащим врачом.

В остальном, можете смело начинать тренировки. Но, помните основное правило, которого нужно всегда придерживаться – соблюдать рекомендации тренера и лечащего врача.

Для новичков, он должен начинаться с базовых тренировок, направленных на общее развитие мышц, их подготовку к последующим, регулярным нагрузкам. Этот период длится минимум 3 месяца. Изначально тренировки кроме 3-х базовых упражнений будут включать и другие с многочисленными повторами.

Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения (используя тяжелый вес – штангу) – ее нужно четко соблюдать, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «костяка» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале

— Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы вывести из мышц продукты распада

— Сразу после тренировки принимайте BCAA и глютамин, чтобы предотвратить катаболизм

— В течение часа после тренировки употребите легко усваиваемые белки и углеводы

— Не ешьте жирного после тренировки – это ухудшит усвоение белков и углеводов

— Восстановите водный баланс, выпив 700 мл воды на каждые потерянные полкило

— Вздремните после тренировки и соблюдайте общий режим сна

И помните, главным показателем полноценного восстановления должны стать возросшие на следующей тренировке силовые.

#восстановление #питание #правильное питание #сон #Станислав Линдовер #суперкомпенсация #тренировка #фитнес

Предыдущая Как выбрать теннисную ракетку

Следующая Физические упражнения предотвращают боли в спине