8 программ тренировок на турнике, включая 2 схемы подтягиваний

Что делать, когда на тренажёрный зал нет ни времени, ни желания, а прокачать фигуру хочется? На самом деле альтернатив достаточно много: с гантелями, гирями, роликом для пресса и петлями TRX можно позаниматься и дома. Один из беспроигрышных вариантов — тренировка на турнике, которая даст отличную нагрузку на разные группы мышц. Причём заниматься могут как мужчины, так и девушки.

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Вам это будет интересно

  • Как научиться подтягиваться девушке
  • Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели 5-10 дней
  • Как нужно подтягиваться на турнике приемы, способы, советы
  • Как нужно подтягиваться на турнике приемы, способы, советы

КРОССФИТ

Плюсы и минусы тренировки на турнике

  • Всестороннее развитие мускулатуры;
  • Равномерное увеличение силовых показателей и выносливости;
  • Рост мускулатуры без прироста лишнего жира;
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент на самых важных мышечных группах (спина, мышцы кора и тд);
  • Тренировки полностью бесплатные (можно установить турник дома или ходить на ближайшую спортплощадку);
  • Отсутствие однообразности.
  • Почти полное отсутствие нагрузки на мышцы ног. Как следствие, эту мышечную группу нужно «добивать» отдельно и без турника;
  • Наличие порога вхождения для новичков – людям со слабой физической подготовкой будет очень сложно тренироваться поначалу. Для этого приходится использовать резиновые жгуты или страховку для упрощения задачи;
  • Узкое прогрессирование – можно увеличивать нагрузку только за счет усложнения техники, увеличения времени под нагрузкой и с помощью жилета/утяжелителей.

Принцип № Прием “минут подтягиваний”

Суть приема – вы выполняете по 1-2-3 подтягивания в течение 15 минут, не отходя от турника. Первые паузы отдыха между подтягиваниями будут небольшими, а к середине или концу 15-минутного промежутка начнут увеличиваться.

Я специально не называю конкретную длительность пауз отдыха, так как нужно ориентироваться не на условные цифры, а на ваши ощущения. С ростом тренированности и паузы отдыха между подтягиваниями будут становиться все меньше и самих подтягиваний в 15 минут будет вмещаться больше.

Начинайте осваивать этот прием с подтягиваний по 1 разу. Со временем можно начать делать по 2, а потом и до 3-х дойдет.

Мы впятером экспериментировали с 4-мя и 5-ю подтягиваниями и знаете, чисто субъективно никому не понравился эффект.

Дело в том, что мы не успевали восстанавливаться и паузы отдыха удлинялись. А вот с 1, 2 или 3-мя подтягиваниями данный прием проходил великолепно. 

Причина, по которой лучше делать не больше 3-х подтягиваний за раз, используя данный прием, еще заключается и в том, что так намного проще сосредоточить свое внимание на идеальной технике подтягиваний.

Когда вы делаете всего 1-2-3 подтягивания, это сделать намного проще, чем при большем количестве подтягиваний. В любом случае, это только наш опыт – пробуйте, может быть у вас будут совсем другие ощущения.

И не забывайте о начальной и конечной фазе подтягиваний, то есть:

  • аккуратно беритесь за турник перед подтягиванием
  • начинайте движения с широчайших
  • и еще более аккуратно заканчивайте подход и сходите с турника

Кстати, вот усложненный вариант данного приема, который демонстрирует парень из США – подтягивания выполняются на 1-й руке. Наблюдаю за его прогрессом уже 3 года, и видно, что его результаты – это заслуга постоянных и регулярных тренировок. Медленный путь – самый верный!

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми
  1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
  2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.
Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми
  1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
  2. Отжимания от пола.

    Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц

  3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
  4. Планка.

    Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям

  5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).

    Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса

  6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).
Читайте также:  Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнения

Подтягивания

Одно из базовых упражнений для тренировок на турнике — подтягивание. Оно отлично прокачивает практически все группы мышц верхнего корпуса. При правильной технике выполнения задействуются:

  • спина: трапециевидная, широчайшая, круглые, ромбовидные, разгибатели;
  • грудь: малая и большая;
  • пресс: все мышцы живота;
  • бицепс, трицепс;
  • задняя дельтовидная, плечевая, многочисленные мышцы предплечья.

Чтобы тренировка подтягиваний была максимально эффективной, их надо правильно выполнять. Несколько полезных советов пригодятся:

  1. Все элементы упражнения нужно делать максимально плавно и медленно.
  2. Важно прочувствовать все 4 фазы: первая — подъём (35% времени), вторая — фиксация (15%), третья — опускание (35%), четвёртая — интервал для отдыха (15%).
  3. При подъёме глаза смотрят вверх, подбородок слегка приподнят, грудь тянется к турнику.
  4. Дотянуться до того момента, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  5. Опускаться размеренно, чувствуя напряжение во всём теле.
  6. Подниматься и фиксироваться — на выдохе, опускаться и отдыхать — на вдохе.
  7. При подъёме не раскачивать тело и не помогать себе ногами.

Включайте в план тренировок разные виды подтягиваний. В зависимости от расстояния между руками они бывают:

  • узким хватом;
  • широким;
  • средним.

По способу захвата:

  • прямой / верхний хват;
  • обратный / нижний;
  • нейтральный / параллельный.

По технике выполнения:

  • киппингом;
  • грудью к перекладине;
  • баттерфляем;
  • прыгающие.

Чем разнообразнее организованы тренировки, тем они эффективнее.

Список лучших упражнений

  • Выходы силой (на 1 и на 2 руки) на турнике;
  • все виды подтягиваний;
  • сгибания/разгибания рук на низкой перекладине;
  • подъёмы ног (прямых и согнутых) к перекладине;
  • отжимания от перекладины;
  • «дворники»;
  • уголок в висе;
  • обычный вис.

Для девушек

Упражнения на турнике для девушек нужны для того, чтобы сформировать красивую осанку, а также подтянуть грудь и живот. Нагрузка должна быть облегчённой, количество повторов и подходов меньше, чем указано в программах для мужчин.

Австралийские подтягивания

Упражнение выполняется на низком турнике, который должен располагаться на уровне рёбер или даже ниже. Взяться обычным хватом за перекладину. Ноги вытянуть вперёд и максимально расслабить, чтобы центр тяжести сместился на верхний корпус, а вся нагрузка шла на руки. Пятками упереться в пол, чтобы крепко зафиксироваться, не скользить. Поднимать корпус до касания груди.

Прыгающие

Оттолкнуться ногами от земли, руки из-за спины махом поднять вверх. В прыжке схватиться за перекладину любым удобным для вас хватом и дотянуться до неё подбородком. Зафиксироваться буквально на пару секунд. Медленно опустить корпус, чувствуя натяжение мышц в руках. Спрыгнуть на землю. Принять исходное положение.

Классические

Взяться за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч, пальцами от себя. Подтянуться, чтобы подбородок оказался выше неё. Если это сложно, помогайте себе раскачиванием. Зафиксироваться и медленно опуститься. Следите, чтобы локти были направлены вперёд — тогда будет прокачиваться грудь (не увеличится, но станет упругой, приобретёт красивые формы). Если они просто будут развёрнуты, то нагрузка пойдёт на спину, а девушкам это ни к чему.

Маленький секрет: такие простейшие упражнения на турнике для начинающих мужчин тоже вполне подойдут.

Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день

Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.

Гипертрофия мышц – это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.

Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.

Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.

Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Читайте также:  Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Программа подтягиваний на месяц тренировок

Перед началом полномасштабных тренировок в тренажерном зале необходимо к ним подготовится – укрепить плечевой пояс, руки, кисти, подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам. Лучше всего дня этих целей подойдут подтягивания. Строго говоря, количество повторов и подходов в подтягиваниях в течение подготовительного месяца целиком зависит от базовой подготовки конкретного человека.

Считается, что для нормальных занятий в тренажерном зале человек должен уверенно выполнять 12-15 подтягиваний на раз, или 4 подхода по 8-10 раз. Это миф, т.к. подтянуться человеку весом в 60 кг несравненно проще, чем человеку в 100 кг. Описанная программа подойдет для любого уровня подготовки, она рассчитана на 1 месяц занятий. Каждую неделю мы будем увеличивать нагрузку. Единственное условие – это способность спортсмена выполнить хотя бы одно подтягивание за раз, рекомендуемое условие – не менее 6.

1 неделя. Необходимо заниматься через день 3 раза в неделю, оптимальные дни: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Общая продолжительность занятий – не более 10 минут. За тренировку выполнить 4 подхода. Можно выполнять подходы по принципу лесенки, когда каждый следующий подход сопровождается увеличением числа повторов, например: 2-4-6-8, или 2-3-4-5. Последний подход нужно выложиться по максимуму. Можно выполнять подходы обратной лесенкой, или стремиться за каждый подход выполнить одинаковое количество повторов. В последнем случае не стоит обольщаться и делать в первом подходе максимум повторов, в последующих подходах все равно не удастся повторить свой подвиг. Нужно выполнить не более 70% повторов от максимума (например, максимум 6, тогда выполнять 4).

2 неделя. 4 дня тренировки. Например, понедельник, вторник, четверг, пятница, или – понедельник, вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий – не более 15 минут. Выполнить 5 повторов по схожей с предыдущей неделей методике. Можно поменять режим и вместо, например, лесенки выполнять делать равное число повторов за подход.

3 неделя. 5 тренировочных дней. Напрашивается вариант тренировки по будним дням. Лучше сделать в середине один день отдыха. Тренировочные дни – понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Остальное остается, как и на прошлой неделе, но в каждый подход добавить по одному повтору.

4 неделя. 6 тренировочных дней. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Количество повторов – 6. В каждом увеличить число подходов по сравнению с прошлой неделею на 1. День отдыха – четверг или суббота.

Как научиться подтягиваться?

Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела.

И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.

Читайте также:  Лучшие упражнения для удлинения ног 2020.

А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая.

Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд.

Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы — на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.

Нужно тренироваться по такой схеме:

  • Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
  • Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
  • Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.

Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.

Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.