7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Вы хотите улучшить баланс и легко поддерживать равновесие? Фитбол – идеальный аксессуар! Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажерах.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

1. Сгибание ног на мяче для фитнеса в коленях

Примите положение лодыжки ног на фитболе, руки ладонями опираются на пол как для известного упражнения отжимания.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

Выполнение упражнения простое. Вы сгибаете ноги в колене, сохраняя баланс тела. При этом мяч катится к телу. Заканчиваете, когда колени касаются груди как показано на рисунке. После этого медленно откатываете мяч назад, выпрямляя ноги. Выполнить 15 повторений

2. Скручивания ( кранчи) на мяче для фитнеса

Ложитесь на гимнастический мяч, слегка выгнув спину назад и согнув колени. Если используете гантели или гири, удерживайте эти веса на груди обеими руками. Сгибайтесь в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища, пока вы не почувствуете крайнее напряжение в мышцах брюшного пресса. Осуществить 15 повторений.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

на фитболе

Все в наше время знают, что такое упражнение планка. Некоторые знают, что число видов планки достигает несколько десятков. Так вот. Данное упражнение является одной из вариаций планки на локтях.

Выполнение: положите локти на швейцарский мяч (или мяч для фитнеса). Держите спину прямо, а ноги широко для большой стабильности. Но если чувствуете уверенность в себе, для усложнения можете ноги сомкнуть или максимально уменьшить расстояние между ними.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

Подключаем пресс и держим позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока сможете удерживать форму.

Попробуйте регулярно выполнять тренировки каждый день по два раза и тогда сможете ответить на вопрос: можно ли накачать пресс на фитболе.

Приседания с фитболом у стены

Да, как вы уже знаете, это упражнение идеально подходит для формирования красивых ног и ягодиц. Однако для этого упражнения вам понадобится больше места, чем вы могли подумать. Как его правильно выполнять?

Поместите фитбол между стеной и нижней частью спины. Держите ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях на 12-24 см, держите плечи прямо и зафиксируйте бедра. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем поднимитесь. Начните с пяти повторений и сделайте 12 таких приседаний. Отдохните 30 секунд и продолжайте.

Выпады с фитболом

Еще одно упражнение для ягодиц и бедер. В ИП нужно стать спиной к мячу и закинуть ногу на фитбол, опорная при этом должна находиться на расстоянии около 15 см от фитбола. Для выпада согните колено опорной ноги на 90 градусов: «задняя» нога должна «прокатиться» по мячу. Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении контролируйте, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина была ровной.

Чтобы упростить упражнение, используйте опору для рук — стул или перила. Еще более простая вариация предполагает классические выпады с фитнес-мячом в руках. Для усложнения упражнения для ног на фитболе возьмите гантели:

Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений

Перечисленные упражнения либо используются в качестве самостоятельной фитнес-тренировки, либо входят в состав игровых занятий, вплетаясь в сказочный сюжет или эстафетные соревнования. Каждое задание повторяют 3-8 раз. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут.

  1. Сидя на мяче, выполняем плавные повороты и наклоны головы в разные стороны.
  2. В прежней позиции наклоняем корпус поочередно вперед – назад, вправо – влево.
  3. В сидячем положении кладем ладони на талию, вращаем корпус вперед – назад. Таз и ноги остаются неподвижными.
  4. Вращаем выпрямленными руками в плечевых суставах. Сначала вперед, потом назад.
  5. Ходим в разных направлениях, не отрывая ягодиц от поверхности мяча.
  6. Прыгаем сидя на фитболе, сначала на месте, затем вокруг своей оси.
  7. Руки расставляем по сторонам, ноги отрываем от пола, прижимаем к мячу. Удерживаем равновесие не менее 7-10 секунд.
  8. Встаем на пол, берем ладонями мяч. Поднимаем его вверх вправо, опускаем вниз влево, и наоборот.
  9. Подкидываем фитбол кверху и ловим его. Дети могут перекидывать мяч в парах.
  10. Стоим на одной ноге, второй катаем гимнастический мяч по полу вперед, назад, по и против часовой стрелки. Затем ногу меняем.
  11. Встаем перед фитболом, кладем на него кисти рук, ноги прямые. Откатываем мяч от себя как можно дальше, а затем возвращаем обратно. Ноги остаются выпрямленными, сгибается только спина.
  12. Ложимся на спину, обхватываем фитбол голенями и поднимаем его кверху, выпрямляя ноги.
  13. В прежней позе согнутые ноги кладем на мяч, чтобы голени располагались параллельно полу. Опираясь ногами на фитбол, а лопатками на пол, приподнимаем кверху таз.
  14. Ложимся грудью и животом на мяч. Ступни упираются в пол. Руки разводим в стороны, поднимаем туловище повыше над поверхностью фитбола.
  15. В той же позиции отрываем ступни от пола, а опираемся на ладони. Сначала поочередно, а потом одновременно сгибаем и разгибаем ноги в коленях.
  16. Переворачиваемся на мяче на спину. Ступни стоят на полу. Сгибая и разгибая ноги, перекатываемся спиной по мячу.
Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений

Завершить комплекс упражнений можно подвижными играми с фитболом.

Читайте также:  За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Польза и вред фитбола, противопоказания

Переоценить пользу занятий с фитболом практически невозможно. Тренировки, проводимые при помощи этого снаряда, способствуют улучшению осанки, похудению, укреплению мышечных тканей, формированию фигуры. Применять мяч можно для разнообразных игр и занятий с ребенком, независимо от возраста малыша. С помощью фитбола можно избавиться от заболеваний суставов, устранить мышечную слабость, повысить жизненный тонус.

Но даже столь полезный гимнастический снаряд обладает некоторыми недостатками, которые кроются в наличии ряда противопоказаний. Применять мяч для гимнастики и других видов тренировок нельзя людям, имеющим:

  • Патологии системы сосудов и сердца;
  • Системные заболевания;
  • Болезни внутренних органов, протекающие в тяжелой форме или стадии обострения.

Выбирая мяч в качестве основного снаряда для тренировок, важно помнить, что приобретать нужно только качественное изделие. Если снаряд источает неприятные запах, от покупки лучше отказаться. Также при выборе рекомендуется учитывать соотношение роста и диаметра шара. Качественный фитбол и активные тренировки – гарант красивой фигуры и крепкого здоровья.

Польза и вред фитбола, противопоказания

ПредыдущаяИнвентарьЭллиптические тренажеры. Особенности использованияСледующаяИнвентарьКак правильно выбрать мяч для фитнеса

Упражнения с мячом для домашнего фитнеса

Фитнесом вполне возможно заниматься в домашних условиях. Для этого надо приобрести большой гимнастический мяч и освоить комплекс упражнений, способствующих укреплению всех групп мышц, ускорению обмена веществ, а значит, и похудению.

Комплекс упражнений с мячом

Shutterstock

Начинать тренировку с мячом для домашнего фитнеса желательно с легкой разминки. Для этого можно немного попрыгать на скакалке, покрутить руками и ногами или просто потанцевать под музыку.

Первое упражнение рассчитано на развитие мышц пресса, нижней части спины, ног и ягодиц. Необходимо лечь на коврик, вытянуть руки вдоль туловища и положить икры ног на гимнастический мяч таким образом, чтобы ступни не касались фитбола.

Читайте также:  Как избавиться от отложений жира на животе?

Совет!

Далее надо поднимать таз наверх и одновременно подкатывать шар ногами к себе. В таком напряженном положении надо задержаться несколько секунд, а затем вернуться в прежнее положение.

Руками можно помогать удерживать равновесие, выполняя по 10 подъемов.

В таком же лежачем положении можно поместить мяч между ног, обхватив его ступнями. Руки при этом надо разместить перпендикулярно туловищу и упереться ими в пол. Затем делать наклоны туловищем попеременно вправо и влево. Это будет один повтор. Необходимо сделать 12 таких повторов.

Худеем быстро: 6 экспресс-упражнений

Выбирать мяч для занятий фитнесом надо индивидуально: от своего роста отнять 100. Оставшееся число и есть примерный диаметр необходимого мяча. При росте 167 см это будет мяч диаметром 65 см

В исходном лежачем положении на спине надо крепко зажать большой мяч между ног, а руки положить за голову. Ступни и колени в этом случае будут прилегать к мячу. Дальше необходимо поднимать таз и ноги к верху, одновременно напрягая пресс. Повторять упражнение достаточно не больше 12 раз.

Мяч с рожками для подобных упражнений покупать не стоит. Он сгодится только для детей

Нужно сменить положение – сесть задом на краешек мяча и упереться в него руками. Потом необходимо медленно садиться, отжимаясь руками. Это упражнение стоит делать весьма осторожно, чтобы не получить травму. Зато оно очень развивает трицепсы рук. Повторять его надо 12 раз.

Следом стоить сделать отжимания. Они выполняются как обычные, в упоре лежа. Только ноги лежат на фитболе. Упражнение делается медленно и усложняется, если ноги располагать ближе к краю мяча. Все зависит от тренированности тела. 10 отжиманий будет достаточно.

Прекрасно подтянуть мышцы ягодиц помогут поднятия ног с упором на мяч. Надо принять исходное положение, как в предыдущем упражнении. Только ноги надо поместить поближе к краю мяча. Далее нужно поднимать то правую, то левую ногу как можно выше. Каждую из них надо упражнять по 15 раз.

Внимание!

Необходимо лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди. А затем подниматься, присаживаясь на мяч. При этом желательно немного откатиться на фитболе назад, чтобы не упасть с него. Повторить упражнение лучше 10 раз.

После одного круга тренировки рекомендуется сделать перерыв – 3 минуты. А далее повторить все упражнения заново. Таких подходов за одну тренировку можно сделать 3–5. Этот комплекс фитнеса подходит для похудения. Главное – меньше отдыхать. Мяч с шипами обладает еще и массажным эффектом.

Читайте далее: причины судорог в ногах

Фитнес с мячом: топ-5 упражнений

Комплекс для рук и груди

Эта часть тренировки требует удержания равновесия. Приобретению навыка могут способствовать падения, чувствительные удары. Когда тело опускается на сторону, необходимо при касании пола быстро перевернуться на спину, округлить ее, прижать подбородок и руки к груди, а ноги к животу. Сначала вы можете надеть щитки на колени и локти.

  1. Нужно опереться на прямые руки, мяч держать под голенями (от коленей до лодыжек). Сохраняя горизонтальное положение тела, отжимайтесь руками. Упрощает задачу размещения мяча выше колен (на бёдрах).
  2. Необходимо широко расставить ноги, спина должна быть ровной, ладони упереть в шар по бокам от груди. Отжимайтесь руками, чтобы ваши локти не поворачивались в стороны.
  3. Сделать «скамейку» — лопатки нужно держать на фитболе, согнуть ноги в коленях стопами на полу. Продолжайте выдыхать, и делать на выходе выжимание гантелей вверх и постепенно увеличивать вес.
  4. Стать на колени, и разведёнными на ширину плеч ладонями обхватить шар. На вдохе откатывать фитбол вперед, а на выдохе прикатывать назад
  5. Чтобы укрепить мышцы груди, нужно сесть на стул, и при вдохе прижимать мяч к себе, а на выдохе отдалять.
Читайте также:  2 комплекса силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса

Боксёрский пресс

Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Боксёрский пресс
Боксёрский пресс
Боксёрский пресс

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Боксёрский пресс
Боксёрский пресс
Боксёрский пресс

Боксёрский пресс
Боксёрский пресс

Как накачать фитбол в домашних условиях

В разделе Беременность, Роды на вопрос купил жене фитбол (гимнастический шар). как его накачать, всмысле до какого давления? заданный автором Александр Александрович лучший ответ это чтобы на нем прыгать было можно.

у этих мячей есть свой диаметр, вот до нужного диаметра и качайте..

чтоб мягким оставался немного

до упругого состояния))

мяч должен быть твердым но упругим. Складки — точно должны разгладиться. При беременности — все упр, которые возможно, пружинки — сидя — приветствуются, нельзя = категорически ложиться животоом на мяч.

Правильно надутый мяч при нажатии рукой должен прогнуться на пару сантиметров.

Также не следует гимнастический мяч надувать слишком сильно, так как при чрезмерно надутом фитболе, он становится неустойчивым, и это усложняет выполнение различных упражнений. Также от слабо надутого мяча значительно уменьшается эффективность от упражнений. Для того чтобы не повредить спортивный снаряд упражнения нужно делать на ровной нескользкой поверхности. Мяч для фитнеса лучше хранить в надутом состоянииподальше от воздействия солнечных лучей. Правильное хранение и использование фитбола позволяет сохранить его в хорошем состоянии на много лет.

Перемотайте видео к концу, там есть полезная информация.

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Как правильно заниматься с фитболом

Особенности тренировки

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

  • уделяйте достаточное количество времени для разминки. Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
  • не перенапрягайтесь. Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
  • не игнорируйте рекомендации наставника. Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Фитбол-гимнастика

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Особенности тренировки

Цены на спортивную ортопедическую обувь