6 упражнений на растяжку грудного отдела позвоночника

Часто спортсмены имеют низкую подвижность верхней части спины, так называемого грудного отдела позвоночника. Мы расскажем вам об упражнениях, которые направлены на растяжку верхней части спины, они приводят в тонус и мобилизуют эту проблемную область.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Противопоказания при растяжке позвоночника

  • Тромбоз,
  • артрит,
  • остеопороз,
  • остеохондроз,
  • Гипертония, а также заболевания сердца.
  • Менструация и беременность,
  • Высокие температуры и общая слабость,

Упражнения выполняются без перенапряжения и геройства: с позвоночником и его растяжкой просто нельзя шутить.

Противопоказания при растяжке позвоночника

Упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

Тянем спину ближе к шее

Ноги на ширине плеч, стоим прямо, поясница ровная. Опускаем вниз голову и тянемся вверх, будто кто-то тянет за лопатки невидимыми нитями.

Противопоказания при растяжке позвоночника

Собака

Наклоняемся вперед и ладонями опираемся об пол. Шагаем назад так, чтобы расстояние между ладонями и ступнями было около метра и 20 см.

Тело должно быть похоже на широкую букву Л. Копчик вверх, будто кто-то тянет его за ниточку, голова не опускается, а шея не гнется. Растопырьте пальцы на руках.

Противопоказания при растяжке позвоночника

Кошка

Сидим на коленках, таз на пятках, спину расслабить и прогнуться в ней. Руки вытянуть и достать ими впереди себя пол. Округляем хребет.

Наклоны вперед

Противопоказания при растяжке позвоночника

Руки уводим назад и за спиной складываем в молящуюся позу. Ладони должны находиться возле грудного отдела позвоночника, локти сзади, а грудная клетка подаваться вперед. Если получается, можно походить так туда-сюда.

Замок

Руки заводим за спину: одну — через голову сверху, другую — снизу. Смыкаем их. Повторяем, поменяв руки. Можно делать и стоя, и сидя.

Противопоказания при растяжке позвоночника

Тянемся вверх

Стоим, расставив на ширину плеч ноги. Тянемся поднятыми руками наверх, но на носочки не поднимаемся.

Читайте также:  Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

Также нужны для гибкого позвоночника скручивания влево и вправо, висеть на турниках и перекладинах, простые потягивания, плавание и немного йоги.

Гимнастика для растяжки

Существует три вида активных физических нагрузок: баллистическая, динамическая и статическая. Двигательные упражнения первого вида новичкам и любителям не рекомендуются: этот комплекс ближе профессиональным спортсменам. Для растяжки медики рекомендуют делать акцент на статической гимнастике спины: при ее выполнении мышцы фиксируются в определенном положении и подвергаются нагрузкам, не приводящим к их сокращению. Достоинство такой гимнастики – это возможность растянуть мышечные волокна, укрепить связки и сухожилия без наращивания мышечной массы. Комплекс можно выполнять как самостоятельно, так и с помощью инструктора или помощника.

До начала выполнения растяжки обязательно необходимо разогреть мышцы. Первым делом выполняют общий физический комплекс, в который входит ходьба, сгибание-разгибание конечностей, круговые движения верхней частью туловища, наклоны вперед-назад, дыхательные упражнения.

Основные занятия начинают с выполнения движений для шейного отдела, затем переходят к плечевому поясу, поясничному отделу; движения, создающие нагрузку для ног, выполняют в конце комплекса.

Комплекс упражнений для гибкости спины

Рассмотрим несколько эффективных и не очень сложных заданий, который каждый сможет делать дома.

  1. В положении сидя на прямых ногах. Наклоны корпуса к каждой ноге по очереди.
  2. Лежа на спине с запрокинутыми за голову руками, ноги слегка согнуты в коленях. Приподнимает верхнюю часть корпуса на 15-20 градусов, задерживаемся, медленно опускаемся.
  3. Сесть нужно точно на ягодицы, ноги согнуты в коленях. Отрываем стопы от пола, обнимаем ноги крепко-крепко, задерживаемся в этом положении 10-15 сек.
  4. Лежа на животе, вытянувшись в полный рост, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнимаем ноги и руки, как бы стараемся дотянуться кончиками пальцем. Максимально тянемся, ноги-руки не сгибаем.
  5. То же положение, ладонями упираемся в пол на уровне плеч. Приподнимаем верхнюю часть корпуса до полного выпрямления рук, голова запрокинута вверх.
  6. Положение на четвереньках. Выгибаем спину дугой вверх, проседаем, как кошка.
  7. В том же положении. Опускаем заднюю часть туловища. Ладони остаются на месте, руки вытянуты. Поза похожа, как будто кланяемся.
  8. В том же положении. Одну ногу вытягиваем назад по ровной линии со спиной, стопа смотрит в пол. Затем подтягиваем эту ногу вперед, коленкой стараемся коснуться лба. Второй ногой – аналогично.
  9. Положение стоя. Стопы вместе. Руки движутся по оси вверх-вниз одновременно. Голова движется вслед за ладонями.
  10. То же упражнение, но с подъемом на носочки.
  11. Стоим. Руки, плечи отводим назад, как будто крылья расправляем, голову запрокидываем назад. Затем подаемся корпусом вперед, наклоняемся, пробуем коснуться ладонями пола. Выпрямились.
  12. Сгибаемся к полу, ноги ровные, руки расслаблены. Раскачиваетесь вправо-влево, руки волочатся по полу, как будто протираете поверхность вокруг себя.

Во время первых тренировок каждое упражнение делайте не меньше 8-10 раз. Через неделю-другую, увеличивайте нагрузку до 10-15 раз, затем 15-20 и так далее. Чем чаще вы будете заниматься, тем легче вам будет справляться с нагрузками.

  • Упражнение на растяжку позвоночника
  • Что нужно знать о растяжке? Упражнения для растяжки
  • Гимнастика для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для растяжки спины и поясницы достаточно обширен. Есть упражнения на турнике, с использованием спортивного инвентаря. В одном материале сложно будет охватить весь спектр гимнастики спины. Главное, выберите наиболее удобные для Вас, начинайте с малого, постепенно пробуйте новые позиции и тактики. Не забывайте о правильном дыхании.

Читайте также:  5 лучших упражнений для развития выносливости тела

Повороты позвоночника

Это упражнение было создано известным специалистом по физиотерапии Греем Куком. Во время выполнения вы предотвращаете нежелательное движение в пояснице, которое вы часто делаете при попытке разблокировать и расслабить среднюю часть спины. Кроме того, вращение колена внутрь относительно мяча может вызвать дальнейшее вращение и отделение позвоночника от точек крепления под ним.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на пол, при этом верхнюю часть корпуса расположите в горизонтальной плоскости, а нижнюю в на боку;
  2. Одну ногу согните в колене, отведите вверх и в сторону и расположите под коленом мяч;
  3. Дотроньтесь одной ладонью ко второй, при этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
  4. Повторите для второй стороны, разместив мяч под коленом другой ноги.

Виды растяжки

Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.

  • Пассивная – растяжение проводится за счет внешней нагрузки. Человек расслабляет мышцы, а партнер или тренер прикладывает усилия, направленные на их растяжение. Это может быть больно, есть риск получить травму. Эффективность зависит от умения расслабляться и компетентности партнера. Если вы попадёте к некомпетентному тренеру, то можно очень сильно пожалеть и в лучшем случае отделаться растяжением мышц и сухожилий.
  • Активная – усилия прикладывает сам человек. Приняв нужную позу, он оказывает давление, растягивая мышцы. При этом они сначала напрягаются, потом расслабляются. Плюс этого вида растяжки в том, что вы сами контролируете напряжение и растяжение мышц.
  • Статическая – это упражнения, при выполнении которых нужно задерживаться в одной позе 20-30 секунд. В это время растягивается определенная группа мышц.
  • Динамическая – активные, широкие движения. Применяется для разогрева мышц перед тренировкой. Обычно, об этом виде растяжки мы с вами говорим, т.к. именно его мы применяем перед силовыми тренировками.
  • Баллистическая – применяется только тренированными спортсменами. Это резкие рывки и размашистые движения, прыжки, толчки. С каждым движением амплитуда увеличивается. Применяется при занятиях гимнастов, борцов.

Как растянуть поясничный отдел позвоночника

Универсальных способов того, как растянуть позвоночник в пояснице, не существует. Выбор методики того, как растянуть поясничный отдел позвоночника зависит от локализации места дегенеративного дистрофического изменения в хрящевом диске.

Перед тем, как растянуть позвоночник в домашних условиях и поясницу, нужно провести обследование и выявить участки дегенеративных дистрофических поражений. Затем, в зависимости от этих данных разработать комплекс упражнений, которые будут укреплять мышцы и активировать процесс диффузного питания фиброзного кольца.

Как растянуть мышцы спины и позвоночника:

  1. выполнять наклоны вперед, стараясь прикасаться ладонями к поверхности пола и задерживаться в этом положении по нескольку секунд;
  2. приседания и махи ногами укрепляют тазовые мышцы и бедренные группы, которые подтягивают мышечный каркас спины и обеспечивают хорошее диффузное питание нижним отделам позвоночника;
  3. повороты туловища и подъем ног позволяет существенно укрепить мышцы спины и брюшного пресса, в результате чего происходит частичное вытягивание.
Читайте также:  Стретчинг — что это? Виды растяжки и упражнения

Обратитесь на бесплатный прием к вертебрологу в нашей клинике мануальной терапии и доктор расскажет вам о том, как растянуть мышцы позвоночника с помощью простых, но очень эффективных упражнений.

Лучшее упражнение для дома

Для лечения спины дома можно попробовать несложное, но очень полезное упражнения из практики йогов. Оно называется Золотая рыбка. В процессе его выполнения осуществляется стретчинг мышц, восстановление хрящевой ткани, облегчение болей, улучшается кровообращение и общее состояние организма.

Нужно лечь на ровную поверхность, положить под шею небольшой твердый валик, руки вытянуть за голову. Носки ног натянуть на себя и расслабиться. Начинать движения нужно одновременно левой ногой, словно желая выдвинуть ее как можно дальше. Одновременно левой рукой тянуться максимально вверх. Поменять стороны. Повторить по 10 раз. Такое протягивание убирает все подвывихи позвонков, ставит их на место.

Отдохнуть 1-2 минуты и приступить ко 2 части. Нужно начать вибрацию всего тела, начиная со ступней ног, словно рыбка. Вибрация должна дойти до верхней части тела и полностью воздействовать на позвоночник. Продолжать нужно ровно 2 минуты — можно отсчитывать время про себя или поставить таймер. Руки при этом свободно лежат под головой ладонями вверх, чтобы было удобно.

Заканчивать упражнение нужно в такой позе — ступни ног соединить, бедра прижать к полу, руки сложить перед грудью пальцами вверх. Отдыхать 7-10 мин с закрытыми глазами.

Это упражнение эффективно для ежедневного лечения позвоночника в домашних условиях.

Для тех, кто страдает болями, искривлением, остеохондрозом шейного, грудного и поясничного отдела — это основа, с которой лучше начинать любые манипуляции. Оно не приносит вреда и быстро оказывает лечебный эффект.

Показания для упражнений

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

Рекомендации выполняющих упражнения

Для достижения наибольшей пользы от упражнений по вытяжке спины и позвоночника следует соблюдать всего несколько небольших рекомендаций:

  • в первую очередь следует помнить об общем правиле лечебной физкультуры. Упражнения и растяжку не следует выполнять через силу. В таком случае мышцы не будут перенапрягаться;
  • начинать выполнение упражнения следует с небольшой амплитуды, постепенно разогревая мышцы. Если сразу приступать к интенсивным упражнениям есть риск повредить мышцы спины;
  • напрягайте позвоночные мышцы очень постепенно, не допуская при этом хруста, ключевое в подобных упражнениях – медлительность и качество;
  • занимаясь нужно попытаться расслабить все мышцы;
  • заниматься лучше примерно в одно время вечером, в спокойной обстановке, помогающей полностью расслабиться;
  • особое внимание стоит уделить дыханию. Оно должно быть ровным, глубоким и спокойным. Уделите внимание ритмичности вашего дыхания.

Растяжка спины и позвоночника, упражнения этого типа должны выполняться очень осторожно, перед тем, как начать ее делать, обязательно, обратитесь к врачу, чтобы избежать проблем и возможных повреждений. Лучшим вариантом растяжки спины, является программа, написанная вашим врачом. Делайте растяжку, ежедневно, и ваша спина будет здоровой!

Рекомендации выполняющих упражнения

#deleted

Статью подготовил и отредактировал: врач-хирург Пигович И.Б.