6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Попу спортом не испортишь! А вот улучшить ее форму с помощью специальных упражнений можно. На этой неделе предлагаем усложненный комплекс для идеальных ягодиц.

Присед с выпрыгиванием

В процессе выполнения прорабатывается квадрицепс и мышцы сердца, так как упражнение содержит еще и аэробную нагрузку. Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Если стоять в таком положении некомфортно, можно развести стопы в стороны сильнее.
  • Для разогрева мышц выполните 5 классических приседаний и зарядку для проработки всех отделов — наклоны туловища, вращения головой.
  • Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний.
Присед с выпрыгиванием

Выполняя упражнение присед, важно держать спину прямой. Иначе скелетные мышцы не будут работать в полную силу. При прыжке напрягайте всю стопу, а не только пальцы ног. Такая техника позволит проработать все мышцы нижней части тела.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. ЛягушкаПри выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапаПри выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй подхода по 10 позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. АлфавитПри выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

Анатомия мышц ног
  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)
Анатомия мышц ног

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Анатомия мышц ног

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

Анатомия мышц ног
  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая
Анатомия мышц ног

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Анатомия мышц ног

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Анатомия мышц ног

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Анатомия мышц ног
  1. Длинной
  2. Короткой
Анатомия мышц ног

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Анатомия мышц ног

Икроножные и камбаловидные мышцы

Анатомия мышц ног

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Анатомия мышц ног
  • Медиальная
  • Латеральная
Анатомия мышц ног

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Анатомия мышц ног

Ягодичные мышцы

Анатомия мышц ног

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ударная тренировка для идеальных ягодиц: комплекс упражнений для продвинутых

1. Приседание

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.

Как выполнять. Сгибая колени и направляя таз назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за линию носков, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

[image id=”341016,341017″]

2. Выпад с фитболом

Исходное положение. Встаньте перед фитболом, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо. Правую стопу положите на мяч.

Как выполнять. Сгибая левое колено и прокатывая правую ногу по мячу, опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено левой ноги не выходило за линию середины стопы. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 2 подхода по 12-16 повторений каждой ногой.

[image id=”341018,341019″]

3. Подтягивание ноги в выпаде с фитболом

Исходное положение. Встаньте перед фитболом, спина прямая, живот подтянут, взгляд — перед собой. Правую стопу положите на мяч, затем опуститесь в выпад, согнув левое колено и прокатив правую ногу по мячу.

Как выполнять. Оставаясь в положении выпада, согните правую ногу, подтянув колено к себе. При движении ноги к себе — вдох, от себя — выдох.  Выполните 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

[image id=”341020,341021″]

4. Плие с подъемом пятки

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги в два раза шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.

Как выполнять. Сгибая ноги, одновременно поднимая пятку одной ноги, присядьте до параллели бедер с полом. Колени и стопы сонаправлены, прямой угол в коленях, корпус держите ровно. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений, поднимая стопы по очереди.

[image id=”341022,341023″]

[new-page]

5. Выпады в сторону

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги намного шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.

Как выполнять. Сгибая одну ногу в колене, перенесите вес  тела в сторону и опуститесь в боковой выпад. Следите, чтобы колено согнутой ноги было сонаправлено со стопой и не выходило за линию  носка. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, чередуя стороны.

[image id=”341024,341025″]

6. Подъем ноги из положения мост

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно на ширине таза, руки вытянуты вдоль корпуса. Опираясь на стопы, поднимите таз от пола до прямой линии между коленями и грудью.

Как выполнять. Удерживая положение моста, поднимите одну ногу от пола. Сохраняйте баланс и ровное положение корпуса. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.  Движение ноги вверх — выдох, вниз — вдох. 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, чередуя стороны. Для усложнения упражнения выполняйте несколько подъемов подряд одной ногой.

[image id=”341026,341027″]

7. Повторите движение «Плавание» на мяче из комплекса первого уровня.

8. Подъем ног из положения планка на мяче

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы на нем оказались ваши таз и бедра, прямыми руками упритесь в пол. Следите, чтобы тело от макушки до стоп было вытянуто в прямую линию.

Как выполнять. Сохраняя баланс и опираясь на одну ногу, поднимите другую ногу максимально выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте положение планки без прогиба поясницы. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.  Подъем — на выдох, вниз — на вдох.  Выполните 2 подхода по 4-6 повторений каждой ногой, чередуя ноги.

[image id=”341028,341029″]

В завершении комплекса сделайте отведение ноги с опорой на мяч, которое мы показывали на прошлой неделе.

Даже после одной такой тренировки, разумеется, если вы будете заниматься в полную силу,  вы почувствуете эффект. А о регулярных занятиях и говорить нечего! Не ленитесь, и идеальные ягодицы вам гарантированы!

Читайте также:  10 упражнений с обручем по физкультуре. Упражнения с обручем

Как правильно делать упражнение ходьба на ягодицах?

Для начала Важно запомнить, что поверхность, на которой вы будите заниматься, должна быть утепленной мелкошерстистым ковриком или другим похожим материалом, чтобы не заболеть от переохлаждения во время зарядки.  Брюки или спортивные шорты желательно взять такие, которые будет не жалко протереть во время занятий.

Удобно будет делать упражнение в гладеньких штанах на гладкой поверхности. После зарядки, обязательно, смажьте зону ягодиц оливковым или миндальным маслом.

Это важно!Упражнение ходьба на попе надо выполнять с прямой спиной, не сутулится, следить за осанкой. Руки согнуть в локтях, для усложнения упражнения, можно не помогать руками при ходьбе, а убрать их за голову или взять в руки утяжелитель в виде бутылки с водой.

  1. Сядем на полу на ягодицы, желательно на приготовленный, удобный коврик. Ноги вытянем ровно перед собой, спина прямая. Можно слегка согнуть ноги в коленях и поставить на пяточки.
  2. Приподнимает правую ягодицу и, держа ее на весу, тянем вперед, ставим дальше так, чтобы у нас получился первый шаг.
  3. Принимаем левую половину ягодицы и тоже тянем ее вперед, дальше, чем правую, таким образом, делаем второй шаг.
  4. Быстро перебираем ягодицами, продвигаемся вперед по комнате, не слишком изгибая при этом ноги. Основная нагрузка должна приходиться именно на ягодицы.
  5. Затем этим же способом двигаемся назад. Шаги в обе стороны должны быть не слишком большими, делайте маленькие и правильные шажочки. Тогда будет желаемый оздоровительный результат.
  6. Стараемся делать плавные без рывков движения и держать попу на весу. Одновременно с движение ягодиц, помогаем себе верхней частью корпуса, поворачивая его в стороны.
  7.  Руки держим в любом комфортном для себя положении, если позволит физическая подготовка,  убираем их за голову в замок, так упражнение будет еще более эффективно.

Выпад

Восьмым номером идет отличное динамическое упражнение, которое служит для подтяжки ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Встаньте так, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а ноги были на расстоянии чуть шире бедер. Слегка прогните спину в пояснице и немного согните колени. Сделайте большой шаг вперед, сместив центр тяжести на выставленную вперед ногу. Держите спину прямо. Присядьте на переднюю ногу, держа согнутое колено так, чтобы оно, по возможности, находилось ближе к полу. Поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы ноги вернулись в исходное положение. Повторите все этапы с левой ногой.

Выпад

Вы можете сделать это занятие немного сложнее, держа небольшой вес в руках.

Упражнение ходьба на ягодицах для здоровья тазовой области

1. Сядем на полу на ягодицы, желательно на приготовленный, удобный коврик. Ноги вытянем ровно перед собой, спина прямая. Можно слегка согнуть ноги в коленях и поставить на пяточки.

2. Приподнимает правую ягодицу и, держа ее на весу, тянем вперед, ставим дальше так, чтобы у нас получился первый шаг.

3. Принимаем левую половину ягодицы и тоже тянем ее вперед, дальше, чем правую, таким образом, делаем второй шаг.

4. Быстро перебираем ягодицами, продвигаемся вперед по комнате, не слишком изгибая при этом ноги. Основная нагрузка должна приходиться именно на ягодицы.

5. Затем этим же способом двигаемся назад. Шаги в обе стороны должны быть не слишком большими, делайте маленькие и правильные шажочки. Тогда будет желаемый оздоровительный результат.

6. Стараемся делать плавные без рывков движения и держать попу на весу. Одновременно с движение ягодиц, помогаем себе верхней частью корпуса, поворачивая его в стороны.

7. Руки держим в любом комфортном для себя положении, если позволит физическая подготовка,  убираем их за голову в замок, так упражнение будет еще более эффективно.

Техника исполнения

Как правильно ходить на попе? Есть 5 способов выполнения упражнения «ходьба на ягодицах». Делая упражнения следует прислушиваться к своему организму, и в случае болей в поясничном отделе или нижней части живота, тренировку надо прекратить. Однако, важно не спутать болевые ощущения с мышечной болью, которая возникает из-за физической активности.

Способ первый – классический

  1. Присесть на попу (лучше на ворсистую поверхность).
  2. Спина в прямом вертикальном положении.
  3. Руки согнуть в локтевом суставе, прижимая к телу.
  4. Ноги следует развести в стороны на расстоянии плеч.
  5. Нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и мышцы ног.
  6. Левую ногу выдвинуть слегка вперед и перенести вес тела влево приблизительно на 5 см. Локти от корпуса не должны отрываться. Спина остаётся прямой.
  7. Проделать движение с правой ногой.
  8. Также пройти по полу на ягодицах назад.
Читайте также:  Содовые ванны для похудения в домашних условиях

Способ второй

  1. Присесть на пол, либо специальный коврик.
  2. Ноги раздвинуть на уровне плеч, а руки вытянуть перед собой, параллельно полу.
  3. Вес тела перенести на левую ягодицу, ногу чуть выдвинуть вперёд. Голову также наклонять влево, а руки в другую сторону.
  4. Повторять движения с правой ногой.
  5. Выполнить такую же ходьбу назад.

Способ третий

  1. Сесть на полу или коврике.
  2. Ноги согнуть в коленном суставе.
  3. Притянуть колени к груди.
  4. Двигаться вперёд, затем назад на ягодицах.

Способ четвертый

Укрепляет мышцы брюшного пресса и налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

  1. Принять положение сидя.
  2. Руки отвести за голову.
  3. Двигаться на ягодицах, как и в предыдущих упражнениях.

Способ пятый – более трудный

  1. Положение сидя.
  2. Между ступнями положить пластмассовую бутылку 0,5 – 1 литр в объёме.
  3. Пройти таким образом на ягодицах два метра, повернув корпус тела в правую сторону, потом еще два метра, повернув тело в левую сторону.

Доктор Бубновский, который также занимается разработкой уникальных методик по восстановлению организма, описывает в своих трудах технику ходьбы на коленях.

Силовые упражнения с гантелями

Допускается выполнять упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями в домашних условиях и в тренажёрных залах.

  1. Приседания на скамье с одной ногой. Чтобы правильно выполнить упражнение, требуется принять исходное положение. Спиной становятся к скамейке на расстоянии шага. Ступня левой ноги ставится на скамью, чтобы пятка оказалась обращенной вверх. Вторая нога стоит на полу, слегка согнута в коленном суставе. Взять гантели. Правой ногой выполняется приседание, пока бедро не образует параллельной линии с полом. Коленный сустав не выходит вперед носка. После серии приседаний сменить ногу.
  2. Становая тяга для бёдер и ягодиц. Проделывается занятие стоя. Ноги располагаются на ширине таза. Конечности слегка согнуть в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед. В руки берутся гантели, руки расположить вдоль тела. Корпус опускают вперед, располагая на линии, параллельной полу. Тело недолго побудет в указанном положении, потом вернуться в первоначальную позу.
  3. Мостик для ягодиц с блином от штанги. Упражнение выполняется из положения лёжа на полу. Руки лежат вдоль туловища. Ноги приподнять, согнуть в коленях. Ступни упираются в пол на линии таза. На нижнюю часть передней брюшной стенки положить небольшой блин от штанги. Опираясь на обе лопатки, выполняются подъёмы ягодиц от пола вверх.

    Подъём таза с отягощением

  4. Махи ногами, выполненные с отягощением. Движение позволит провести укрепление дома мышц ягодиц и бёдер, особенно внутреннюю часть. Для выполнения занять исходную позицию боком к стулу, оставив метровое расстояние. Прикрепить к правой щиколотке гантель весом 500 граммов. Правой ногой делаются взмахи. Одновременно нога огибает спинку стула, делает полукруг. Выполняется упражнение для мышц 10 – 11 раз. Потом рекомендуется вернуться в первоначальную позицию, проделать комплекс второй ногой.

Что такое дыхательная гимнастика цзяньфэй и чем она знаменита?

На сегодняшний день дыхательная гимнастика Цзяньфэй входит в число самых известных методик похудения. Знатоки утверждают, что, регулярно выполняя упражнения этой гимнастики — которых, к слову, всего три, можно добиться не только снижения веса, но и общего оздоровления организма, укрепления иммунитета

. Гимнастика Цзяньфэй очень эффективна, например, для профилактики и лечения .

Дословно «цзяньфэй» переводится с китайского, как «убрать жир»

. В основе уникальной методики лежит 3 вида эффективного дыхания —«волна», «лягушка» и «лотос». По словам восточных специалистов, Цзяньфэй позволяет быстро избавиться от лишнего веса и сохранить стройную фигуру на долгие годы.

  • Благодаря «Волне» , можно избавиться от чувства голода, чтобы без сожаления сократить количество еды или сделать пищевую паузу. Период голода не будет сопровождаться слабостью или головокружением, как возникает это при обычном похудении. Все дело в том, что это простое упражнение помогает избежать подобных негативных симптомов.
  • Упражнения «Лягушка» и «Лотос» можно делать не только для снижения веса. Помимо уменьшения веса, они избавляют от чувства усталости, улучшают обмен веществ и даже излечивают некоторые хронические заболевания.