5 самых эффективных видов упражнения «планка»

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным.

Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

  • Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.
  • Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.
  • Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.
Общая информация

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же.

Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

Схема выполнения «планки»

Необходимо лечь на пол животом вниз, согнуть руки в локтях под прямым углом и сделать упор на локти. Тело нужно держать прямо, опираясь исключительно на предплечья и пальцы ног.

Нельзя слишком сильно поднимать ягодицы вверх, заламывать вверх шею и переносить слишком большую нагрузку на предплечья. Ступни держатся вместе, чтобы увеличить напряжение мышц живота, ноги остаются прямыми, спина в поясничном отделе остается плоской, будто прижатой к стене, живот подтягивается к ребрам, мышцы ягодиц попеременно напрягаются и расслабляются.

Упражнение «планка» делается на выдохе, а тело удерживается в нужной позе до того момента, пока не наступит ощущение умеренной усталости в мышцах. Временной интервал выполнения упражнения зависит от физической подготовки человека.

Тем, кто только начинает тренироваться, достаточно делать «планку» в течение 10 секунд. Сохранять нужное положение тела можно в течение 2-х минут, но только после многочисленных тренировок. На первых порах слишком усердствовать не стоит: пользу это не принесет, а вот крепатуру обеспечит точно. Увеличивать время нужно постепенно. С каждой новой тренировкой прибавляйте по 10 секунд, не больше.

Польза упражнения «планка»:

  1. Благодаря достаточно интенсивной нагрузке, прокачиваются разные группы мышц.
  2. Особенно упражнение эффективно для пресса (нижнего, верхнего и бокового), а также спины, бедер и бицепсов.
  3. Улучшается работа вестибулярного аппарата, что благотворно влияет на координацию движений.
  4. Мышцы быстро приходят в тонус при сидячей работе.
  5. Тратятся калории.
  6. Осанка становится ровнее и красивее.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

Читайте также:  30-ти минутные тренировки для сжигания жира!

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Зачем это надо

Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях.

Как правильно выполнять

В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.

Как делать без ошибок:

  • Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
  • Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
  • Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
  • Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
  • Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
  • Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
  • Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.

В планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17024

Упражнение боковая планка

Оно является одной из самых сложных разновидностей планок, здесь идет большой упор на удержание баланса, коррекцию боков и внутренних сторон бедер.

Упражнение боковая планка при регулярном выполнении в течение 4-6 месяцев способно уменьшить боли в спине и вылечить начальную стадию сколиоза.

Это упражнение хорошо работает на проблемных зонах у женщин. Даже у большинства стройных дам скапливается жир на внутренней стороне бедра. Для усиления эффекта сжигания жира обмотайте эту часть пищевой пленкой, не пережимая, и старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, затем смените сторону.

Если Вы желаете обрести «осиную» талию, тогда боковая планка предназначена для Вас. Она дает эффект стягивания, поэтому Вам будет не нужно мучить себя ношением корсета в погоне за мечтой.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Боковая планка: как правильно делать

Упражнение боковая планка

Поэтапная техника выполнения боковой планки:

  • лягте на правый бок;
  • положите прямую левую ногу на правую;
  • обопритесь на предплечье правой руки (локоть находится четко под плечевым суставом) и поднимите себя, сильно упираясь в пол;
  • левую руку направьте в потолок либо положите на одноименную сторону туловища;
  • носки натяните от себя;
  • после статического удержания в течение терпимого Вами времени поменяйте сторону.
Читайте также:  Как правильно делать планку в домашних условиях?

Можно опираться на вытянутую руку, а не на предплечье, тогда кисть должна стоять под плечом.

Внимание! Не позволяйте себе провисать, не зажимайте шею, держите в постоянном напряжении пресс и бедра, втягивайте ягодицы.

Упражнение «боковая планка» можно выполнять в динамике. Для этого необходимо к вышеперечисленной технике добавить опускание таза вниз. Не касайтесь им пола. Опускаете, затем возвращаетесь в исходное положение. Неопорная рука стоит на поясе. Сделайте таких 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Полезное видео

Стремясь познать все тонкости планки, обязательно ознакомьтесь с дополнительными материалами, основанными на рекомендациях опытных профессионалов. С одним из таких полезных видео мы предлагаем вам ознакомиться далее. Из него вы узнаете много интересного об основных достоинствах процедуры, а также получите прямые рекомендации по выбору оптимального варианта упражнения непосредственно для ваших физических возможностей.

Стремясь к идеальной фигуре, не пренебрегайте упражнениями, которые уже успели показать себя на практике с лучшей стороны. Планка — это ваш шанс быстро похудеть и обеспечить свои мышцы необходимым тонусом. Живот уйдет, а вместо него останутся каменные мышцы. Выберите свой режим, а также вариант планки, и становитесь уже сегодня на путь к безупречному внешнему виду.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты

Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению

  1. Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

  2. Межпозвоночная грыжа – серьезный повод для ограничения физической нагрузки, в том числе и данного упражнения. Так же стоит воздержаться от него и людям, у которых имеется или недавно прооперирована грыжа в области живота.
  3. Защемления нервов и травмы спины, шеи, плеч и других видов являются противопоказанием к выполнению планки.
  4. Заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Берегите спину!

На любое, даже самое полезное упражнение всегда найдутся люди, которым следует держаться от него подальше. Планка противопоказана при целом ряде заболеваний.

1. Прежде всего, это любые травмы спины и шеи: ушибы, переломы, межпозвоночные грыжи, защемлённые нервы.

2. Вторыми под удар попадают больные суставы, поскольку им придётся принимать на себя значительную нагрузку.

3. Пусть в меньшей степени, но всё же опасности подвергаются внутренние органы. Усилия, которые приходится прилагать спортсмену, косвенно отражаются на них и если, скажем, поджелудочная железа или печень уже поражены каким-либо недугом, планка его усугубит.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: советы

Упражнения — это не все, что нужно, чтобы получить форму мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить следующие правила:

  • Помните про мотивацию. Чтобы регулярно заниматься спортом и правильно питаться, нужно понимать, почему вы это делаете. Мотивация у всех разная. Вы можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, вы можете поставить на холодильник фотографию дамы с нужными параметрами. Постоянно имея перед собой источник вдохновения, вы можете идти к своей цели.
  • Переключитесь на дробное питание. Чтобы уменьшить размер желудка и научить его кушать меньше, нужно уменьшить размер порции. Но количество потребляемой пищи может увеличиться. Шесть приемов пищи в день небольшими порциями намного лучше, чем двухразовое питание, и очень много.
Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: советы

Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, есть малину. Содержит вещества кетоны, которые эффективно борются с лишним жиром. В сезон ягод съешьте полстакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи.

Когда не сезон, вы можете употреблять грейпфруты. Они также известны своими свойствами сжигания жира. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед едой, и это поможет сбросить пару лишних килограммов без особых усилий.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: советы

Авокадо и оливковое масло также очень полезны для талии. Они содержат ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира на животе и по бокам. Но вы должны есть их в умеренных количествах, потому что эти продукты очень калорийны.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: советы
  • Обязательно завтракайте. Это самая важная еда. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы. Для тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитация.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. И это влияет на весь организм не лучшим образом. То же самое касается недостатка сна.
  • Ешьте кашу. Овсянка — это универсальная каша, которая является прекрасным завтраком. Содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, способствует нормализации уровня холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, и для ее усвоения организму требуется потратить много энергии. Поэтому для тонкой талии она лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что тот, кто регулярно ест не менее 300 г яблок, худеет быстрее и эффективнее, чем те, в рационе кого они отсутствуют.
  • Ешьте молочные продукты. Содержащийся там кальций помогает похудеть и способствует правильному наращиванию мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и массаж. Это делается очень просто, и в то же время за месяц позволяет уменьшить талию на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайте себя в кардио. Они сжигают больше калорий, но силовая тренировка необходима для повышения эффективности. Преимущество в том, что после них на следующий день организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с небольшой корректировкой диеты является отличным способом для получения стройного подтянутого живота и тонкой осиновой талии. Главное, делать это регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.