5 лучших упражнений для развития выносливости тела

Кроме умения использовать приемы, бить точно и быстро, боец обязательно должен быть выносливым. Это легко понимает новичок, когда становится в свой первый спарринг: если работать активно, то уже через 20-30 секунд неопытный человек начнет тяжело дышать, а минуту – может и не выдержать.

Чем отличаются комплексы от занятий на массу, выносливость и для похудения

Спортивные занятия отличаются друг от друга особенностями организации, зависящими от целей, которые желает получить человек. Если есть намерения нарастить массу, то тренинг имеет следующие особенности:

  • организовывается не каждый день, а 3-4 раза в неделю с равными интервалами отдыха, необходимыми для восстановления мускулатуры;
  • акцент делается на силовых упражнениях, для выполнения которых используется соответствующий спортивный инвентарь;
  • повышенное внимание уделяется постепенному наращиванию количеств повторений и подходов выполняя фитнес-приемов;
  • интервалы между выполнениями каждого фитнес-приема минимальные.

Тренинг на выносливость обладает такими нюансами организации:

  • занятие имеет непрерывный характер, что способствует усиленной работе сердца;
  • акцент делается на правильной технике дыхания, поскольку для развития выносливости и силы необходим полноценный доступ к кислороду;
  • тренировку всегда начинают с выполнения легких упражнений, постепенно добавляя более сложные фитнес-приемы;
  • аэробные нагрузки чередуются в программе на выносливость.
Чем отличаются комплексы от занятий на массу, выносливость и для похудения

Комплекс для похудения характеризуется преобладанием кардионагрузок, которые помогают ускорить метаболизм и процесс сжигания жировых отложений. Для похудения заниматься нужно каждый день от 30 минут. В качестве нагрузок для нормализации массы тела подойдут:

  • бег;
  • энергичные танцы;
  • плавание;
  • лыжный спорт;
  • катание на велосипеде.

Если человеку необходимо стать стройнее, то занятия спортом сочетают с низкокалорийной диетой.

Понятие “выносливость”

Имеются несколько факторов, формирующих общее понятие выносливости:

  • Сердечно-сосудистая. Это когда сердце, легкие и сосуды выполняют свою работу при больших нагрузках. Развить ее можно, правильно занимаясь кардиоупражнениями (бег, прыжки на скакалке, плавание).
  • Мышечная. Определить можно путем сокращений мышц при нагрузках. Здесь выполняются многократные повторения одних и тех же упражнений (например, приседания, жимы, подтягивания и т.д.).
Понятие “выносливость”

Виды тренинга

В спорте существуют различные методики тренировок — нагрузок, которые отвечают за развитие выносливости.

  • Аэробные. Нацелены на укрепление сердечно-сосудистой системы, позволяют избавиться от лишнего веса и улучшить работу легочной системы. Сюда относятся кардиотренировки.
  • Скоростные. Ускоряют обменные процессы в организме. Ответственны за сжигание жировой прослойки. Их выполняют с минимальным перерывом на отдых и максимальной скоростью повторов. Это, как правило, круговая тренировка.
  • Специальные. Их выполняют на развитие определенной мышечной группы (например, мышц груди, ягодиц, плечевого пояса и т.д.). Сюда относится силовой тренинг.

Полезные эффекты

Понятие “выносливость”

Происходит улучшение сердечно-сосудистой системы, ускоряется кровообращение. Сердце начинает активную работу, при этом начинается снабжение кислородом всех органов в человеческом организме.

Легочная система начинает хорошо работать. Объем легких увеличивается, происходит насыщение организма кислородом.

Внимание! Перед тем, как начать любую тренировку, необходимо овладеть правильной техникой дыхания при выполнении упражнений. Только в этом случае произойдет активное насыщение кислородом всех клеток организма.

Нормализуется работа всех систем в организме, ускоряются обменные процессы, происходит процесс снижения веса.

Понятие “выносливость”

Со временем, в мышечной ткани будет быстрее растворяться скопление молочной кислоты (лактат). Которая вызывает чувство жжения и “забивает” мышцы на несколько дней у нетренированных или сменивших программу тренировок людей.

Примеры упражнений для развития выносливости мышц

Выносливость мышц является одним из многих параметров физической подготовки. Высокий уровень мышечной выносливости необходим тем, кто выполняет повторяющиеся движения мышц в течение длительного периода времени. Это касается таких видов спорта, как бег, футбол и теннис. Некоторые занятия могут также требовать выносливости мышц, например, массаж или работа официантом.

Упражнения для развития выносливости

Для увеличения выносливости с помощью упражнений вам необходимо выполнять упражнения с малым весом, но с большим количеством повторений.

Отжимания

Отжимая являются упражнениями на верхнюю часть тела и способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Лягте на пол лицом вниз. Руки чуть шире плеч, а пальцы ног на ширине плеч.

Медленно опускайтесь вниз пока грудь не окажется на расстояние кулака от пола. Повторите 15 – 25 раз. Если вы не можете выполнить упражнение 15 – 25 раз в таком положение, встаньте на колени.

Ключ к выносливости лежит в как можно большем количестве повторений!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях помогают разрабатывать трицепсы плеч. Работать над выносливостью трицепсов можно и при ежедневных делах, таких как мытье посуды. Для выполнения упражнения положите руки на скамью и вытяните ноги назад.

Читайте также:  Метод Бубновского: упражнения для шеи в домашних условиях

Руки должны быть на ширине плеч, пальцы под лавкой, а пятки ног должны быть на полу. Опускайтесь вниз, сгибая локти. После того как ваши плечи будут параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 – 25 раз.

Для того чтобы сделать упражнение немного проще, согните ноги в коленях.

Примеры упражнений для развития выносливости мышц

Супермен

Данное упражнение рассчитано на развитие мышц спины и выполняется в лежачей позиции на полу лицом вниз. Вытяните руки перед собой, ноги держите прямо. В едином движение поднимите руки и ноги, сжимая мышцы спины. Удерживайте такую позицию несколько секунд, а затем опусти руки и ноги на пол. Повторите упражнение 15 – 25 раз. Старайтесь не поднимать голову и не сильно выгибать спину.

Приседания с мячом

Данное упражнение выполняется на мяче и разрабатывает одновременно верхние и нижние мышцы тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч возьмите в руки и держите перед собой на уровне груди.

Медленно опускайтесь вниз, а затем рывком выпрыгните и бросьте мяч в воздух как можно выше. Как только мяч приземлиться, быстро возьмите его и повторите упражнение. Выполняйте упражнение 15 – 25 раз.

Подъем на носках

Мышц икр важны при прыжках, а подъемы на носках способствуют их развитию. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимитесь на носках, напрягая мышцы икр. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение 15 – 25 раз. Увеличьте нагрузку, делая шаг на носочках.

Упражнение рассчитано на мышцы живота. Лягте на пол лицом вверх и вытяните руки за голову. Одновременно поднимите руки и ноги от пола, принимая форму буквы «V». Постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15 – 25 раз.

Прыжок с согнутыми ногами

Упражнение направлено на развитие мышц нижний части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам или крест на крест на груди. Слегка присядьте, а затем выпрыгните вверх, подтянув колени к груди. Сделайте 15 – 25 прыжков не останавливаясь.

Что влияет на выносливость?

Если вы новичок – расскажем про основные факторы:

  • Генетика. Кому-то от природы даны сильные сердце и легкие, и он может за год-полтора подготовиться к марафону. А кто-то быстро выдыхается, и даже частые тренировки дают медленный результат.
  • Состояние здоровья. Должно быть идеальным. Любая болезнь (которая есть сейчас, или была недавно), недавно перенесенная травма или операция – это потеря выносливости.
  • Количество мышечной массы. Чем ее больше – тем больше кислорода нужно, чтобы мышцы работали. Поэтому «перекачиваться», как Алистар Оверим или Мариуш Пудзяновский – значит наоборот ухудшать выносливость.
  • Количество жира. Лишний вес это лишняя нагрузка на мышцы, которым надо его перемещать. Поэтому боец должен быть «сухим».
  • Достаточный сон (не только перед боем, но и задолго до него).
  • Правильное питание и получение достаточного количества углеводов, белка и жиров.
  • Правильная сушка (если вы выступаете и сушитесь, чтобы вписаться в весовую категорию). Голодовки и без- и низкоуглеводные диеты точно не улучшают выносливость. Поэтому начинать сгонять килограммы надо как можно раньше, и если до экстремальной сушки все-таки дошло – делать это со специалистом, который поможет правильно пройти не только сгон, но и выйти и восстановиться после.
  • Стаж тренировок. Чем больше вы тренируетесь, и чем больше делаете упор именно на выносливость – тем она лучше.
  • Возраст, с которого вы начали заниматься. Чем позже вы начали заниматься (касается тех, кому 25+) – тем сложнее будет развить хорошую выносливость. И наоборот: если вы тренируетесь с дошкольного возраста, как Хабиб, и не прекращали тренировок – вы будете иметь отличную «дыхалку».

Как тренировать дыхалку в домашних условиях?

Вы уже поняли, что для развития дыхалки следует в первую очередь заниматься циклическими видами спорта, к которым кроме бега можно отнести плавание, велоспорт и другие кардио нагрузки. Однако в домашних условия можно выполнять дополнительно и специальные упражнения, которые также помогут решить поставленную задачу. Сейчас мы поговорим о наиболее для реберных мускулов

Заметим, что именно эта группа мускулов предоставляет возможность легким набирать максимальное количество воздуха. Чем сильнее реберные мышцы у вас развиты, тем большее количество кислорода будет поступать в организм. А прокачивать их достаточно просто — проводите кардио тренировки в противогазе. Возможно, вы решили, что это шутка, но мы говорим серьезно. Дыхание в противогазе требует значительных усилий, и реберные мускулы активно нагружаются.

Упражнения для лёгких

Благодаря этим нескольким упражнениям вы сможет значительно улучшить работоспособность легких:

  1. На протяжении одной или двух минут выполняйте частые и резкие выдохи-вдохи. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.
  2. Выдыхая, старайтесь выдавливать из легких максимальное количество воздуха. Последующий вдох необходимо сделать за несколько приемов через равноудаленные временные отрезки, задержав дыхание на заключительной фазе.
  3. Вдохните максимальное количество воздуха, а выдыхайте маленькими порциями. Также необходимо на финальной стадии выдоха задержать дыхание пока не почувствуете, что легкие как бы сжимаются.
  4. Во время вдоха считайте до 10 и снова вдохните немного воздуха. После этого считайте снова до десяти. Упражнение необходимо повторять столько, сколько позволяет объем ваших легких. Выдыхайте по аналогичной схеме.
  5. Вдохните и начинайте считать до 30. Постепенно необходимо считать все медленнее.
  6. Сделайте короткий прерывистый вдох носом и аналогичным образом выдыхайте, но уже ртом.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения оксисайз противопоказания

Упражнения во время тренировочных занятий Эти простые упражнения следует выполнять во время силовых тренировок:

  1. Выдыхайте только во время подъема отягощения.
  2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выполните максимально количество приседаний либо отжиманий. Аналогичным образом поступите и при выдохе.
Как тренировать дыхалку в домашних условиях?

Дыхательные упражнения йоги В йоге существует большое количество упражнений, направленных на развитие дыхательной системы. Безусловно, чтобы получить максимальные результаты лучше всего проводить тренировки под присмотром опытного инструктора. Однако некоторые упражнения достаточно простые с технической точки зрения и сейчас мы вас с ними познакомим.

Чтобы очистить лёгкие, вам необходимо сделать полный вдох и на несколько секунд задержать дыхание. После этого сожмите губы, словно решили свистеть и, не надувая щеки, начинайте выдыхать часть воздуха с большим усилием. Это упражнение необходимо повторять за несколько этапов.

Еще один эффективный способ очистки легких заключается в следующем:

  1. Станьте прямо и полностью выдохните воздух из легких.
  2. Задержите дыхание на максимально большой отрезок времени.
  3. Начинайте с силой выдыхать ртом.
  4. Выполните очистительные вдох и выдох.

А это упражнение поможет вам ускорить биохимические реакции в клетках легких:

  1. Станьте прямо и выполните медленный вдох.
  2. Когда легкие будут заполнены воздухом, задержите дыхание и ладонями ударьте по грудной клетке.
  3. Во время выдоха также постукивайте кончиками пальцев по разным местам грудной клетки.
  4. Выполните очистительное упражнение.

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Имитируем попытки подвинуть стену

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

  1. Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
  2. Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
  3. Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
  4. Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
  5. Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
  6. Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
  7. Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.
Комплексы и отдельные упражнения для дома

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

Вот простая комбинация:

Комплексы и отдельные упражнения для дома
  • Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
  • Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
  • Подтягивания на перекладине 7 раз.
  • Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.
Читайте также:  Как научиться стоять на руках у стены и ходить на руках, 3 шага

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

Комплексы и отдельные упражнения для дома
  • Прыжки в высоту с группировкой;
  • Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
  • Отжимания с хлопком руками под грудью;
  • Подтягивания с ускорением;
  • Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
  • «Березка»;
  • Приседания «пистолетиком»;
  • Ходьба на руках.

Развитие скоростной выносливости

Развитие скоростной выносливости требует выполнения циклических движений. Обычно для этого используются беговые упражнения, поскольку они очень эффективны для тренировки всех видов выносливости.

Скорость движения в беговых упражнениях должна варьироваться от средней к максимально возможной. Принцип вариативности нагрузок поможет быстрее развить скоростные качества спортсмена.

Кроме изменения скорости применяются и различные методики тренировок. Рассмотрим основные из них на примере беговых упражнений.

  • Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
  • Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
  • Интервальный метод– схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
  • Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

  1. Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
  2. Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
  3. Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
  4. Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
  5. Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
  6. Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
  7. Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.
Комплексы и отдельные упражнения для дома

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

Вот простая комбинация:

Комплексы и отдельные упражнения для дома
  • Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
  • Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
  • Подтягивания на перекладине 7 раз.
  • Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

Комплексы и отдельные упражнения для дома
  • Прыжки в высоту с группировкой;
  • Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
  • Отжимания с хлопком руками под грудью;
  • Подтягивания с ускорением;
  • Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
  • «Березка»;
  • Приседания «пистолетиком»;
  • Ходьба на руках.

Влияние системы на организм человека

Статодинамические тренировки обладают оздоравливающим эффектом для организма человека:

  • укрепляют кости и суставы;
  • усиливают мышечный корсет;
  • улучшают общефизическую подготовку;
  • нормализуют обменные процессы;
  • повышают иммунные функции организма;
  • стабилизируют психоэмоциональный и гормональный фоны;
  • положительно влияют на работоспособность.

Главные отличия статодинамических физических упражнений: сохранение постоянного напряжения в мышцах и работа без расслабляющей фазы. В задействованных мышечных волокнах создается эффект гипоксии и закисления, а в организме в то же самое время увеличивается выработка тестостерона и других гормонов, которые вместе с кровью в больших количествах поступают к тканям, запуская анаболические процессы роста мышечной массы.

Похожая статья — Можно ли с аритмией заниматься спортом

Регулярные тренировки статодинамического типа ведут к общему оздоровлению организма, увеличивают энергетический потенциал и активизируют процессы синтеза белка и мышечного роста.