5 лучших напитков для восстановления мышц после тренировки

Чтобы полноценно восстановится после усиленных тренировок, постарайтесь обратить внимание на следующие моменты:

Важность восстановления после нагрузки

Хотел бы объяснить важность отдыха от физических нагрузок и рассказать, как быстро восстановить мышцы после тренировки. Все знают о том, что результат от тренировок зависит от степени нагрузки, насколько спортсмен выкладывается и качественно ли выполняет упражнения. Но задумывались ли вы, что происходит с телом между тренировками? Ведь время отдыха намного длительнее времени нагрузок.

Дело в том, чтобы мышцы смогли работать с новой силой, расти в объёме или просто приходить в тонус, им нужно время для отдыха. Например, четырёхглавой бедра, двуглавой, широчайшей спины необходимо пять суток для полного и самостоятельного восстановления. Грудь и плечи могут восстановиться за трое суток. Руки (бицепс и трицепс) за 1 – 2 суток.

Уставшие, перетренированные мышцы не смогут выполнить поставленную перед спортсменом задачу (рост массы, силы, выносливости). Даже если перед вами стоит задача похудеть, правильный отдых не менее важен. Вам же нужны силы для борьбы с лишним весом? Давайте рассмотрим несколько эффективных способов восстановления.

Способы быстрого восстановления

  1. После интенсивной тренировкой обязательно сделайте заминку — немного походите, перейдите на легкий бег или покрутите педали велотренажера, но ни в коем случае не покидайте сразу спортивный зал. Заминка помогает успокоить и расслабить напряженные мышцы и является неотъемлемой частью занятий.
  2. Питайтесь правильно. Обязательно покушайте до и после тренировки. Ваш рацион напрямую будет зависеть от конечной цели Ваших физических упражнений — хотите ли Вы похудеть или набрать мышечную массу. Но одно должно быть неизменно — старайтесь не голодать и принимать пищу по графику.
  3. Сон — важное условие быстрого восстановления. Главное, чтобы он был не менее восьми часов в день. Пока Вы спите, в организме активизируется синтез белка и гормон роста, а также набирается сил Ваша центральная нервная система.

Любопытное исследование провели в 2011 году бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес. Они доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес. Все дело в том, что люди, пренебрегающие объятиями Морфея, часто срываются и поглощают высококалорийную пищу. Соответственно недосып провоцирует аппетит. Вывод один: хочешь быть стройной — больше спи!

  1. Пейте больше жидкости. Во время тренировок в организме сильно нарушается водно-солевой баланс, так как Вы потеете и теряете много жидкости. Необходимо восполнять ее потерю. Пейте минеральную не газированную воду и зеленый чай, они помогают быстрее очистить организм от токсинов.
Способы быстрого восстановления
  1. Водные процедуры. После тренировки обязательно примите контрастный душ или немного прохладную ванну с морской солью. Это поможет Вам ослабить боль в натренированных мышцах.
  1. Сходите в сауну или баню. Тренеры советуют для быстрого восстановления посещать инфракрасную сауну (так как она прекрасно расслабляет уставшие мышцы и суставы), но не сразу после окончания тренировки, а спустя какое-то время.
  1. Массаж. Еще одно великолепное средство расслабления напряженных мышц. За счет усиления кровотока и улучшения кровообращения он способствует быстрому восстановлению всего организма. Можно выполнять массаж самостоятельно, самому себе. Для этого сейчас существует масса подручных средств — валики, мячики, ролики.
  1. Старайтесь больше двигаться. Да, вот такой совет, как бы абсурдно он не звучал. Конечно, после усиленной тренировки все тело ноет, мышцы напряжены, двигаться не хочется вообще. Но это делать просто необходимо! Постарайтесь выйти прогуляться на улицу, подняться и спуститься по лестнице несколько раз, прокатиться на велосипеде. В любом случае непрерывное движение разомнет Ваши мышцы, усилит поступление к ним крови и кислорода и соответственно быстрее избавит от боли.
  1. Планируйте тренировки. Если Вы новичок в спорте, то лучше всего это сделать с помощью профессионального тренера. В любом случае он грамотно составит для Вас план занятий с упражнениями, нацеленными именно на Ваш конечный результат, следуя которым Вы не будете чрезмерно нагружены или наоборот слишком расслаблены.
  1. Принимайте витамины. Дело в том, что элементы, входящие в состав минеральных комплексов, помогают организму быстрее восстановиться, придать ему необходимых сил и быстрее очистить от различных токсинов.
Способы быстрого восстановления

Какие именно витамины принимать и в каком количестве очень подробно разбирается в видео:

Читайте также:  Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Помните, что тренировки должны приносить радость и здоровье, а не только боль в мышцах и упадок сил. Не перегружайте чрезмерно свой организм интенсивными физическими упражнениями и тогда, поверьте, Вы намного быстрее достигнете высоких результатов!

Что нужно знать о фазах восстановления

Для того чтобы понять физиологическую природу протекающих в организме процессов, которые в различные промежутки времени неодинаковы, важно рассмотреть основные, следующие поочередно друг за другом фазы:

  • быстрое и замедленное восстановление,
  • суперкомпенсация,
  • отсроченное восстановление.

Сразу же по окончании работы в тренажерном зале, организм человека вступает в фазу быстрого восстановления. В момент выполнения упражнений, в организме истощаются все энергетические запасы: гликоген, АТФ (аденозин трифосфат) и креатинфосфат, что сопровождается наступлением усталости и появлением слабости после силовой тренировки.

Полное восстановление энергетического потенциала происходит в течение первых 30 минут после выполнения последнего упражнения.

Чтобы максимально ускорить этот процесс в указанный промежуток времени рекомендуется употреблять быстрые углеводы или что еще лучше — аминокислоты (быстрый белок).

Активно встречающееся в бодибилдинге понятие «углеводно-белковое окно» открывает фазу замедленного восстановления. Ее длительность варьируется в среднем от 24 часов до трех суток.

В это период для организма характерно ускорение метаболических процессов, цель которых — восстановление водно-электролитного равновесия и активизации процессов репарации поврежденных силовыми нагрузками мышечных волокон и суставов.

Для максимального эффекта нужно употребить не менее 30 грамм быстроусвояемого протеина и до 100 грамм быстрых углеводов.

Естественно, важен и полноценный отдых после силовой тренировки. Оптимально уделять суточному сну не менее 8 часов — именно период мышечной расслабленности будет сопровождаться стойким анаболическим эффектом и восполнением запасов нейротрансмиттеров, отвечающих за общее физическое состояние.

В период сна микротравмы мышц, спровоцированные интенсивной нагрузкой, заживают, наращивая адаптивные возможности, что вызывает утолщение мышечных волокон (миофибриальную гипертрофию).

В период длительности фазы быстрого восстановления рекомендуется перед сном употреблять концентрат протеина.

После того, как мышца адаптировалась в течении 3 дней к предыдущим нагрузкам, в полной мере восстановились силовые и мышечные показатели, наступает фаза суперкомпенсации. Это самое подходящее время для проведения очередной силовой тренировки в тренажерном зале.

Таким образом, отдых между силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц должен быть от 3 до 7 дней, при этом нужно учитывать свое самочувствие, предыдущую нагрузку и тренированность организма.

Лучше отдохнуть на сутки дольше, чем не восстановиться полностью, в результате чего получить травму или познать все прелести перетренированности.

Что происходит когда прошло более 7 суток после последней силовой тренировки? Наблюдается конечная фаза цикла — отсроченное восстановление. Для этого этапа характерен силовой и мышечный регресс, то есть отсутствие нагрузки на мышцы нивелирует эффект от посещений зала и возвращает показатели к предтренировочному уровню. Понятно, что дожидаться наступления четвертой фазы не рекомендуется, исключение составляют лишь случаи, когда тренировка привела к серьезной травме.

Питание

Это также важнейший элемент в восстановлении. Само собой, вы должны восстановить питательные вещества и калории, которые вы потеряли во время тренировки. Хорошо после занятий восполнить запас белков и углеводов. Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны принимать пищу до 6 раз в день.

Читайте также:  Как накачать запястья рук в домашних условиях: работа мелких мышц

Такое дробное питание стимулирует обмен веществ. Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный.

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснётесь.

Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь мышцам расти.

 Технические моменты важности отдыха

Для началу нужно усвоить одну важную истину:

Мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии! Этот основополагающий принцип должны понимать все бодибилдеры!

Но, для того, чтобы мышца могла работать и дальше — её всю нужно реабилитировать. Это постоянный процесс исчерпания энергии и ее восстановление. Нужно отдыхать не менее 48 часов между тренировками на определенные мышечные группы. За всё это время в данной мышце пополнится уровень гликогена и тогда будет возможность использовать эту мышцу «по полной» на следующей тренировке.

Также не стоит забывать о том, что слишком интенсивное и частое воздействие на мышцу жесткими тренировками — может запросто её травмировать. Если вы чувствуете, что ваши мышцы не полностью восстановились даже через 48 часов, то лучше отдохнуть немного больше. Не рискуйте получить травму!

После тяжелой тренировки ваши мышцы травмируются, и ваш мозг дает команду на запуск мощных механизмов залечивания и «латания» ваших мышц. Здесь нужно время на то, чтобы эти механизмы включили восстановление мышц и одновременно вырастили их, увеличив при этом их силу. Так что отводите на отдых достаточно времени, но не более, чем необходимо для полного восстановления мышц после тренировки, чтобы потом не пришлось бороться с ленью.

Виды восстановления

  1. Активный отдых подразумевает под собой – легкий бег, прогулки пешком, спортивные игры. Данное восстановление не используйте при больших тренировочных объемах, так как восстановление тогда идет очень медленно.
  2. Пассивный отдых подразумевает легкие прогулки, работа по дому (сходить в магазин, вынести мусор, убраться, помыть посуду и т. д.). Это ваш обычный день кроме тренировки. Данный вид восстановления можно применять при любых нагрузках.
  3. Восстановления с помощью вспомогательных средств, а это значит применения различного рода восстанавливающих процедур – баня, контрастный душ, ванна, массаж и тому подобное. Этот метод каждый день не нужно применять, так как организм со временем привыкает ко всему и не дает такую эффективность как раньше. Это как в тренировках, нужно постепенно идти в перед, но понемногу чтобы всегда быть в плюсе… Подробнее об этом методе вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки с помощью вспомогательных средств.

Как понять, что мышцы восстановились?

Если во время выполнения силовых упражнений или занятий бегом возникает чувство дискомфорта, болевой синдром, усталость, скованность мышц и суставов, это означает, что мышцы не успели полностью восстановиться.

Боль в мышцах во время пробежки недопустима! Может ощущаться чувство тяжести в ногах, но именно боль — это признак, что тренировка проходит неправильно или мышцы не восстановились. Важно понимать отличие естественной боли, сопровождающей насыщение мышц кровью и питательными веществами (крепатура), от боли, которая причиняет организму реальный вред.

Оптимальное время отдыха между пробежками должно составлять от 36 до 72 часов. Эти дни следует посвятить более легким физическим нагрузкам: водное кардио, упражнения на разминку и растяжку, массаж икроножных мышц.

Читайте также:  6 лучших добавок для набора мышечной массы

О полном мышечном восстановлении говорят такие факторы, как приподнятое настроение, хорошее самочувствие, крепкий глубокий сон, удовлетворенность результатами и желание приступить к тренировке, рост мышечной массы.

Как понять, что мышцы восстановились?

Бег, с точки зрения проходящих процессов внутри тела — это создание условий стресса для организма и мышц. Соблюдение циклического режима пробежек, правильный подход к отдыху, следование рекомендациям в период суперкомпенсации делают процесс восстановления мышц после бега приятным и полезным.

Что, в свою очередь, запускает перестройку всех систем жизнедеятельности человека, увеличивает выносливость и сопротивляемость болезням. Адекватные нагрузки, чередующиеся с правильным отдыхом, позволяют за непродолжительное время добиться улучшения многих жизненно важных физиологических показателей и обрести красивое и здоровое тело.Задать вопрос врачу

Сколько времени нужно для полного восстановления мышечной ткани

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Таблица этапов восстановления мускулатуры:

Название фазы Время наступления, длительность Особенности течения
Быстрое восстановление Длится примерно полчаса после тренинга Восстанавливается работа сердца, дыхательных органов. Приходит в норму концентрация гормонов стресса (адреналин, инсулин и т.д.). Происходит восстановление растраченных ресурсов: АТФ, гликоген, креатинфосфат.
Замедленное Стартует после первой фазы, длится 1-3 дня Восстанавливаются метаболические процессы, быстрее усваиваются полезные вещества, которые необходимы для регенерации мышечной ткани.
Суперкомпенсация Начинается на 2-3 день после занятий, длится до 5 суток Мускулатура становится больше, сильнее. Именно сейчас нужно провести следующий тренинг для проработки той же мышечной группы, чтобы она продолжала развиваться. На этой стадии организм нуждается в полезных веществах.
Отставленное восстановление Наступает через 5 дней после 3 фазы Происходит снижение всех физических параметров, которые увеличились во время суперкомпенсации. Эта стадия наступает при отсутствии качественной тренировки на 3 фазе.

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.

Рекомендации по применению

Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.

Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий. Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.

медицина

Сколько нужно отдыхать после тренировки

Отдыхать после тренировки очень важно. Мышцы растут именно в состоянии покоя, поэтому слишком частые тренировки не будут так полезны, как правильно организованный режим.

Считается, что нашим мышцам необходимо как минимум 48 часов для того, чтобы восстановиться. Поэтому тренировки проводятся как минимум через день. Если требуется интенсивный мышечный рост, то тренировка на одну группу мышц должна чередоваться с тренировкой на другую группу мышц. И между тренингом на одну группу мышц должно пройти около 5–6 суток. Например, если мы в понедельник тренируем ноги, то во вторник делаем упор на грудь, а в пятницу на плечевой пояс.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации по организации отдыха, питания и восстановления организма, можно существенно улучшить результаты от тренировок. Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.