47 нетривиальных способов разнообразить планку

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Подробный обзор

Планка на руках “восхождение на гору”

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках).
  • Быстро подтяните правое колено к груди.
  • Возвращая правую ногу в исходную позицию, начинайте подтягивать левое колено к груди.
  • Чем быстрее вы двигаетесь, тем эффективнее кардио тренировка.
  • Следите за тем, чтобы ваша попа не двигалась в стороны, и не прогибайте верхний отдел спины, в районе плеч.
  • Чтобы усложнить упражнение, сгибайте ноги в коленях по направлению к противоположному локтю (левое колено к правому локтю и наоборот).

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

1. Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

2. Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

3. Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

4. Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

5. Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

8. Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья.

Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор, лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.

  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).

  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.

  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

«Разновидности планки»

1. И.п. упор лёжа. Руки и спина прямые. Планка в течение 10-20 секунд.

2. И.п. упор, лёжа на локти. Спина прямая. Планка в течение 10-20 секунд.

3. И.п. упор лёжа. Колени согнуты. Планка в течение 10-20 секунд.

4. И.п. упор лёжа на локти. Колени согнуты. Планка в течение 10-20 секунд.

5. И.п. упор лёжа на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

6. И.п. упор лёжа локтями на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

7. И.п. упор лёжа с опорой ног на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

8. И.п. упор лёжа на локти с опорой ног на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

Читайте также:  Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе 1,2,3 и 4 степени

9. И.п. обратный упор лёжа. Планка в течение 10-20 секунд.

10. И.п. упор лёжа на четырех точках. Тело опустить. Планка в течение 10-20 секунд.

11. И.п. упор лёжа. Подъем прямой ноги назад. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

12. И.п. упор лёжа. Подъем согнутой ноги вперед. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

13. И.п. упор лёжа. Вытяжение руки вперед и подъем противоположной ноги. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

14. И.п. упор лёжа с опорой ног на фитбол. Сгибание ног и приведение их к груди. Планка в течение 10-20 секунд.

15. И.п. упор лёжа. Отведение прямой руки с разворотом корпуса. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

16. И.п. упор лёжа на один локоть. Отведение прямой руки. Ноги прямые. Планка в течение 10-20 секунд.

17. И.п. упор лёжа на один локоть. Отведение прямой руки. Ноги согнуты в коленях. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

18. И.п. опор боком на одну руку, другая на пояснице. Планка в течение 10-20 секунд.

19. И.п. упор лёжа. Разгибание одной руки назад. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Виды упражнения планка

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Виды упражнения планка

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Виды упражнения планка

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой. Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс. Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Виды упражнения планка

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног. При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Виды упражнения планка

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Виды упражнения планка

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче. Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Давайте сначала разберемся, как влияет планка на похудение. Конечно, хочется верить, что есть волшебная таблетка, пусть даже в виде планки, для того, чтобы похудеть быстро. Да, у планки есть масса плюсов, но это не панацея от всего.

Планка укрепит мышцы, увеличит выносливость и силу. Но стояние в одной лишь планке не будет влиять на похудение. Поэтому вопрос — сколько стоять в планке для похудения не совсем корректен.

Есть некоторые программы по стоянию в планке, которые рассчитаны на 30 дней, где вы постепенно увеличиваете время нахождения в планке. Они рассчитаны не на то, чтобы похудеть. Они рассчитаны на то, чтобы выработать выносливость и силу.

Любые преодоления укрепляют не только тело, но и дух. Поэтому планка полезна с точки зрения усиления черт характера. Более сильный физически человек легче переносит эмоциональную нагрузку. У него больше сил и энергии для решения вопросов и проблем. Он проще переносит провалы и кризисы и быстрее из них выходит.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Поэтому планка больше полезна, на мой взгляд, с этой точки зрения.

Но, если возвращаться к похудению, то при достаточной физической нагрузке и правильном питании, добавив планку, вы сделаете себе только лучше – подсушите тело, укрепите мышцы.

Выполните 30-дневную программу по стоянию в планке каждый день, измените питание на более сбалансированное и посмотрите, что будет происходить с вашим телом. Оно обязательно приобретет другую форму – более подтянутую, эффектную, красивую.

Виды упражнения планка

Упражнение может выполнять в различных вариантах, благодаря этому прорабатываются разные группы мышц, и мускулатура тела прокачивается равномерно. В результате таких занятий можно получить впечатляющий результат – гармоничное во всех отношениях тело.

Особенности разных техник исполнения:

  1. Начинать освоение техники лучше с классического вида планки, основные моменты:
  • следует лечь лицом вниз;
  • ноги и руки находятся на одной линии с плечами;
  • далее нужно приподняться, опираясь на ладони, расположенные параллельно с локтевыми суставами, а также на носки стоп;
  • тело должно сохранять прямое положение, лицо смотрит вперёд;
  • время на выполнение – от 20 секунд до 2 минут.

Усложнять выполнение можно, сдвигая руки ближе друг к другу, или делая планку на одной ноге, приподняв её вверх. Ноги чередуют, чтобы поддерживать равновесие, руки ставят чуть шире плеч. Когда усвоена главная стойка, стоит попробовать исполнение на одной руке – вторую разрешается заложить за спину, либо вытянуть её вперёд. Это намного сложнее, чем обычная прямая планка, и качественно сделать её возможно при общем продвинутом уровне физической подготовки.

  1. Для проработки мускулатуры плеч, живота и боков можно делать боковую планку. Исходя из классической позы, туловище разворачивают таким образом, чтобы упор приходился на боковую сторону ступни и на одну руку, сохраняя спину, плечи и опорную руку прямыми. Упражнение позволяет формировать мышцы попы и бёдер.
  2. Упражнение для развития мускулатуры рук, плечевого пояса и живота называется нижней планкой. Начинается из классической позы, но при сцепленных между собою руках на предплечьях, расположенных вертикально к линии плеч.
  3. Особенностью задней (обратной) планки является напряжение бедренных и ягодичных мускулов. Её необходимо делать спиной вниз. Упор выполняется на ладони рук и пятки стоп, руки должны быть выпрямлены, и составлять 90 градусов с туловищем. Пальцы рук направлены к задней части стоп.
Читайте также:  Как накачать большие предплечья и крепкий хват

Для тех, кто уже смог освоить азы, можно предложить более сложные варианты:

  • делать стойку с упором на ребро ступни и ладонь, притом что одна рука и нога приподняты над полом;
  • исходным является боковая планка с упором на предплечье и локоть, затем нужно провести скручивание – повернуть плечи и бёдра в разные стороны от позвоночного столба;
  • для прокачивания ягодиц и икроножных мышц лучше использовать обратную планку – лёжа на полу вверх лицом, необходимо упереться ладонями точно под линией плеч, потянуть носки ног, опереться на пятки и направить лицо вверх при выпрямленной пояснице и спине;
  • интересный вариант – треугольная планка, предусматривающая положение с упором на локти и носки, в этот момент тело выглядит согнутым пополам в районе таза под прямым углом, а лицо смотрит в пол, упражнение полезно для накачивания спинной мускулатуры;
  • обратно-согнутая планка для продвинутых и физически подготовленных людей предусматривает положение вверх лицом при упоре на согнутые в коленных суставах ноги (90 градусов), и на ладони прямых рук, направленных от корпуса, голову нужно держать прямо, не запрокидывая её, так же нельзя прогибать позвоночник – он должен быть прямым.

В дальнейшем усложнения касаются, в основном, динамики движений (до этого рассматривались только статические позы).

Нежелательно выполнять планку молодым мамам в течение нескольких месяцев после родовой деятельности. Перед занятиями необходимо получить разрешение врача.

Добавлять в можно:

  • поочерёдное подтягивание колен;
  • медленное опускание бедёр в боковой стойке;
  • прыжки или вышагивания из классического положения;
  • отжимания вниз лицом на носках и ладонях, совмещённые с боковой планкой;
  • прыжки в присед из традиционной прямой планки на вытянутых руках.

Кроме того, планку можно выполнять, используя в качестве опоры для рук или ног фитбол, усложнять при помощи использования утяжелителей для ног или гантелей для рук, благодаря чему напряжение на все группы мышц увеличивается, а, следовательно, и результат будет более вдохновляющим. Кстати, можно воспользоваться помощью близких, чтобы они подержали ноги, либо положили на них что-нибудь тяжёлое.

В том, что планка помогает похудеть, можно не сомневаться, но для этого новичкам нужно, в первую очередь, научиться принимать правильное положение и постараться находиться в нём, достаточно, долго.

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

Для тех, кто любит разнообразие в тренировках, были придуманы различные вариации стойки. Есть множество вариантов упражнения, выполняемых из положения на локтях и на вытянутых руках.

Начинающие после освоения традиционной позы могут переходить на три опоры. Более продвинутые «спортсмены» могут освоить боковую и обратную, первая направлена на проработку косых мышц живота, а вторая — на глубокие мышцы спины.

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

Переходим на новый уровень! Далее я познакомлю вас с самыми известными видами этого упражнения.

Классика

С поднятием одной руки

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

Хотите развить равновесие и чуть больше нагрузить мышцы кора и верхнюю часть туловища? Тогда встаньте в классическую планку (любую) и вытяните одну руку вперед, параллельно полу, старайтесь задержаться в этом положении. Затем опустите и поднимите другую конечность. Сильно не переваливайтесь на противоположный бок, не смещайте центр тяжести.

С поднятием одной ноги

Это упражнение подойдет для тех, кто хочет натренировать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать в базовый вариант планки и затем медленно оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх, стремиться ввысь не нужно. Стопа направлена на себя. Задержаться в этой позе, а затем поменять ногу.

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

С поднятием одной руки и одной ноги

Упражнение развивает баланс, а также мышцы стабилизаторы тела. Здесь нужно поднять одну руку и противоположную ногу, параллельно поверхности пола. Сложность ее в том, чтобы удержаться и не смещать суставы с прямой линии. Немного задержаться в этом положении и сменить конечности.

Боковая

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

С 3 точками опоры

Это упражнение базовый вариант боковой планки. Оно отлично прорабатывает все мышцы живота, в том числе и косые, а также мышцы бедер и ягодиц. Для ее выполнения необходимо сначала встать в классическую планку, а затем из нее развернуться на бок, одна рука или выпрямлена или на локте стоит на полу, ноги или вместе или находятся одна за другой.

Вторая рука тянется вверх, ладонь раскрыта, взгляд сонаправлен с конечностью. Затем необходимо развернуться в другую сторону, для этого нужно медленно вернуться в обычный вариант, а затем точно также перейти на другой бок.

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

С 2 точками опоры

Планка хорошо тренирует мышцы стабилизаторы, бедер, ягодиц и живота. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего. Техника выполнения та же, но в этом варианте необходимо отрывать еще и одну ног от пола и направлять вверх. Получается подобие морской звезды. При этом таз вниз не проваливается.

Обратная

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

С 4 точками опоры

Совсем необычный вариант упражнения, но тем не менее тоже именуемый планкой. В нем эффективно прорабатываются прямые и косые мышцы пресса, спины, рук, ягодиц и бедер, а также оно способствует формированию красивой осанки.

Чтобы выполнить такую планку нужно сесть и выпрямить ноги вперед, ладонями рук опереться в пол чуть позади таза. Теперь необходимо оторвать ягодицы от пола, так чтобы получилась прямая линия. Ступни или пятки упираются в пол, таз не падает вниз, голова на одной линии с корпусом, взгляд вверх. Задержитесь не более 2 минут. Медленно опуститесь.

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

С 3 точками опоры

Здесь хорошо нагружаются мышцы рук, пресса, ягодиц и передняя часть бедра, а также мышцы стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Упражнение выполняется точно также как и предыдущие, лишь с той разницей, что в этом необходимо отрывать от пола одну ногу вверх. Следите за тазом, осваивать позу начинайте с 20 секунд, затем можно постепенно увеличивать время.

Обратная с согнутыми коленями

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

Планка прорабатывает и растягивает мышц плеч, тренирует мышцы живота, ног и шеи. Упражнение с виду похоже на стол. Выполняется точно также как и обычный вариант обратной планки, но колени при этом согнуты и образуют угол 90 градусов. Руки прямые, ладони в пол, голова сильно не запрокидывается, но и не прижимается к груди. Находится в позиции нужно около 30 секунд.

С инвентарем

Если у вас дома есть фитбол или гантели, то их тоже можно использовать в упражнении планка. Мяч может служить отличной опорой для рук, точнее для согнутых локтей, или для ног. Здесь вам нужно будет удержаться уже на фитболе. А небольшие гантели вы можете использовать в качестве утяжелителя для рук при выполнении боковой планки.

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

  1. «Планка» на боку: исходное положение то же, но при выдохе развернуть тело на боковую сторону, поднимая одну руку вверх и ставя стопы на ребро. В таком положении максимально активизируются косые мышцы корпуса, отвечающие за талию, что особо желательно для женщин. Важно не выпячивать таз и не ссутулить спину, иначе польза будет утеряна, а вся нагрузка придется на опорные точки: стопу и ладонь. Также этот вариант можно выполнять, опираясь на предплечье.
  2. Исходная поза, как и в первом варианте, но дополнительно можно поднять ногу, которая выше по направлению к потолку, стараясь не сгибать колени и активно работая торсом, направляя бок вверх. Линия рук должна быть перпендикулярна полу.
  3. Роллинг, или «альпинист». Очень мощная вариация «планки», задействующая активно пресс и ягодицы. Стоя в классической «планке» на прямых руках, согнуть колено и коснуться локтя или плеча одноименной руки на выдох. На вдох вернуться в исходное. Минимум 12 повторов, следя за правильным положением тела и плеч: они не должны двигаться, так же как и торс. Основное движение выполняют ноги, а мышцы корсета всего лишь делают сокращение, без разворачивания туловища в пространстве (это один из самых важных факторов в этом упражнении).

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

видов планки, о которых вы и понятия не имели

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас мы покажем несколько вариаций этого упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Гениальные упражнения.

Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке.

Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук.

Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд.

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

Вариации планки на прямых руках

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
  3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги назад и в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Планка на прямых руках с переходом на согнутые

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

Планка с опусканием колен

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  4. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

Боковая планка с раскрытием бёдер

  1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.
  2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

Боковая планка с подтягиванием колена

  1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.
  2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

Боковая планка с поднятием гантели

  1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.
  2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.
  4. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.