16 самых эффективных упражнений для пресса

Многие не обращаются за медицинской помощью при появлении шишки в области первого плюснефалангового сустава так как считают, что данное искривление лечат только хирургическим путем. Но существует комплекс упражнений от косточки на большом пальце ноги, который в комбинации с ортопедическими приспособлениями эффективно справляется со своей задачей.

Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину в домашних условиях.

Для этого вам понадобится одно простое полотенце.

1. Из полотенца надо скатать тугой валик длиной не меньше 40 см и толщиной 10 см. Чтобы он не разматывался, обмотайте его лентой или ниткой.

2. Сядьте на твердый пол. Можно на туристический коврик, но только не на мягкую кровать!

3. Осторожно лягте на спину. Очень важно, чтобы валик оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком (см. рисунок).

4. Лежа в таком положении разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» соедините стопы: большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки на расстоянии 20 – 25 см (см. рисунок).

5. Выпрямите руки и заведите их за голову. Теперь поверните ладони вниз, и соедините мизинцы между собой (см. рисунок). Возможно эта поза кому-то покажется не удобной, и будет сложно полностью распрямить руки — это не главное, делайте как получается. Самое важное, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.

6. Лежите в таком положении 5 минут.

Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину в домашних условиях.

Если вы все сделали добросовестно и правильно, то скелет почти сразу начинает принимать свою естественную форму – и вы почувствуете, как живот, как будто по волшебству, «втягивается». Нередко этот процесс сопровождается болями (представьте только, что все косточки внутри встают на свои места), поэтому если будет тяжеловато в первый раз продержаться 5 минут, начинайте с 1 – 2 минут, но ежедневно увеличивая время.

Результаты вы заметите примерно через 1 месяц.

Важно! Как уже говорилось выше, во время выполнения японской методики кости и суставы потихоньку сдвигаются с места, поэтому после окончания сеанса вставайте с полотенца очень медленно, без резких движений.

Как вы видите, убрать живот и выпрямить спину очень просто. Главное соблюдать регулярность и проявить терпение.

Также рекомендуем попробовать «Золотые правила здоровья Ниши».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пилатес: упражнение круги ногами

Круги ногами (HipTwist) или повороты таза – упражнение Пилатес, направленное на укрепление центра тела, мышц пресса и ног.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при поворотах таза с прямыми руками. Сядьте на пол и обопритесь руками на мат позади туловища. Пальцы рук обращены назад. Поднимите ноги, чтобы тело образовало вид буквы «V». Вес тела должен приходиться на седалищные кости.

Выдох. Поверните таз и ноги в сторону, а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, как показано на рисунке, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение.

Выдох. Поверните таз и ноги в другую сторону (противоположную 2-й фазе), а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза с прямыми руками 6 раз (по 3 раза в каждую сторону), с каждым выдохом меняя направление движения.

Основные работающие мышцы

Мышцы живота, сгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы спины, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спипы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении позвольте тазу отклониться назад, но одновременно задействуйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника, чтобы поднять туловище. Мышцы, опускающие лопатки, противодействуют их естественному подъему, который сопровождает разгибание руки в плечевом суставе.

Используйте переднюю группу мышц, сгибающих позвоночник и осуществляющих его вращение, чтобы повернуть нижнюю часть туловища вместе с тазом, в то время как плечи остаются неподвижными. В ходе кругового движения во 2—5-й фазах ноги сохраняют свое положение относительно центральной оси таза.

Особое внимание обратите на стабилизацию позвоночника с помощью мышц живота. Круги должны быть не слишком широкими, чтобы позвоночник не прогибался в поясничном отделе, а таз не наклонялся вперед.

В ходе всего упражнения повороты таза с прямыми руками ноги должны быть сомкнутыми, чтобы активизировать приводящие мышцы бедра, и полностью выпрямленными за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Читайте также:  Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

Мысленный образ. Представьте, что внутри ваших ног проходит лазерный луч, который должен постоянно фокусироваться в центре таза. Хотя ноги поднимаются, опускаются и отклоняются в стороны, их положение относительно таза должно оставаться неизменным.

Примечания

По приносимой пользе, особенно это касается стабилизации позвоночника и таза во время вращений, круги ногами с прямыми руками очень схожи со «Штопором». Однако уровень сложности здесь несколько выше, так как туловище поднято, что требует больших усилий по поддержанию равновесия.

Кроме того, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, находятся в укороченном состоянии, что затрудняет движения ногами.

Несмотря на то что это упражнение повороты таза с прямыми руками позволяет укрепить мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, оно имеет очень высокую степень сложности, поэтому требует хорошей техники выполнения, чтобы снизить риск повреждения поясничного отдела позвоночника. Выполняйте повороты таза с прямыми руками лишь в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной, а при необходимости используйте модификации.

Модификации

Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра и вам с трудом удается поддерживать стабильное положение таза и нижнего отдела позвоночника, слегка согните ноги в коленях или отклоните туловище немного дальше назад.

Варианты

Модель дыхания можно изменить: делать вдох, когда таз и ноги поворачиваются в сторону, и выдох, когда ноги опускаются и возвращаются к среднему положению, чтобы придать больше стабильности силовому центру.

Правила при выполнении упражнений

Вальгусная деформация большого пальца Йога для лечения косточки на ноге ЛФК для детей при вальгусной деформации стопы

Правила при выполнении упражнений

Рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Отказаться от неудобной обуви —  на период лечения необходимо прекратить носить тесные туфли с высоким каблуком. Нужно приобрести специальную ортопедическую обувь, в ней ноге будет комфортно.
  • Ежедневно выполнять упражнения — если делать слишком большие перерывы между тренировочными днями эффект от лечения будет нулевой. Для быстрого восстановления стопы необходимо ежедневно, по два раза в день, перед и после сна выполнять весь комплекс упражнений.
  • Слишком легкие и тяжелые упражнения — гимнастика при вальгусной деформации большого пальца стопы не должна быть слишком легкой, но в свою очередь нужно быть аккуратным и не переборщить с нагрузками, чтобы не усугубить ситуацию.
  • Увеличивать количество подходов — со временем мышцы привыкают к определенным нагрузкам, чтобы этого избежать необходимо постепенно повышать количество повторений упражнения.
  • Комбинировать — для лучшего эффекта рекомендуется перед занятиями мазать косточку согревающей мазью или кремом. После занятий можно принимать ванночки с отварами трав или с добавлением соли. Такие процедуры помогут снять возможную боль после нагрузок, а также укрепить растянутые связки и сухожилия.
Правила при выполнении упражнений

Во время отдыха можно ходить босиком по гальке или траве. Если это невозможно, есть специальные рифленые цилиндры или шарики, которые можно раскатывать.

Обзор документа

Установлено, как организуется физподготовка сотрудников органов внутренних дел России.

Она включает упражнения общей физической подготовки (на силу, быстроту и ловкость, выносливость) и служебно-прикладные упражнения (боевые приемы борьбы).

Предусмотрены занятия по прикладной гимнастике и атлетической подготовке, легкой атлетике и ускоренному передвижению, преодолению препятствий, лыжная подготовка, плавание и пр.

Прописаны меры по предупреждению травматизма на занятиях по физподготовке.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Боковая планка со скручиванием

Просмотров: 898, Комментарии: 0

Положение: усложнение базовой формы

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • мышцы живота – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
  • разгибатели позвоночника – остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая мышцы;
  • мышцы лопатки – нижние пучки трапециевидной мышцы;
  • мышцы груди – передняя зубчатая (нижние пучки), малая грудная мышцы.

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
  • разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра;
  • отводящие мышцы бедра – средняя ягодичная, малая ягодичная
  • мышцы, приводящие плечо – большая грудная, широчайшая мышца спины;
  • разгибатели предплечья – трицепс

Начало освоения: удержание боковой планки на время.

Похожий вариант: планка со скруткой от предплечий.

Данный вариант упражнения направлен, прежде всего, на укрепление косых мышц живота. Конечно, там много чего работает дополнительно. Но если Вам нужны косые, то лучшее положение найти сложно. Ваши мышцы будет трясти и сводить. Но не сдавайтесь. Рано или поздно Вы оцените всю сложность этой скрутки.

Есть упражнения, которые не делаешь не потому, что они какие-то слишком сложные, а просто потому, что их не понимаешь. Боковая планка со скруткой очень долго была для меня именно таким положением.

Нормальных описаний под неё не было. А то, что было, разнилось от сайта к сайту. А самое главное, что я не чувствовала в этой скрутке ничего особенного. Ну, скрутились, ну и что. Косые живота можно и иначе достать, и более продуктивно.

Важно

Но однажды свершилось чудо – я поняла, как именно надо делать эту несчастную скрутку, чтобы она не просто выполнялась как-то так, а действительно работала над целевыми зонами. О-о-о-о! Первый же подход тогда оказался последним)) Зато сейчас я это дело люблю, выполняю часто и помногу. Но всё равно, не могу сказать, что это так уж просто.

Всё дело ведь в технике, не так ли?))

Анатомия положенияАналогична простой боковой планке. Просто нагрузка смещена на косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу.

Выполнение боковой планки со скручиваниеИсходное положение: боковая планка. Все фокусы внимания этого положения были рассмотрены здесь >>>  Поэтому рассказываю дальше.

  • Вышли в боковую планку от ладоней, свободная рука максимально сильно вытянута вверх.
  • Далее скручивая корпус за противоположный бок, мы уводим руку как можно дальше за себя назад.
  • Фиксируемся в конечном точке на 2-3 секунды.
  • Возвращаемся наверх и повторяем движение ещё раз.
  • Основные моменты:

  • Важно: тяните руку за корпус так, словно Ваша рука привязана за верёвку к Чёртову Колесу. Вам нужно не просто провести руку между корпусом и полом, Вам нужно сделать её в конечной точке максимально прямой.
  • Скручивайтесь как можно сильнее и как можно дальше.
  • Верхнюю ступню лучше поставить чуть впереди опорной. Если Вы способны сохранить равновесие в положении ступни ног вместе, одна над другой – Вы истинный мастер собственного тела.
  • Дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем.
  • Когда Вы в исходном положении, не расслабляйтесь, тяните свободную руку вверх, делая её прямой.
  • Оцените свой прогресс:

    • 30 раз в 3 подходах – отлично
    • 20 раз в 3 подходах – хорошо
    • 15 раз в 3 подходах – нормально
    • 10-12 раз в 1 подходе – удовлетворительно
    • менее 10 раз – плохо

    Дополнительные комментарии

  • Эту скрутку в положении от локтей делать проще, чем в полной боковой планке.
  • Всегда тяните свободную руку, тогда эффективность упражнения не будет зависеть от полного или сокращенного варианта планки.
  • Начинайте выполнять упражнение со слабой руки. Если Вы начнёте с более сильной стороны, Вам будет сложнее контролировать правильную технику на слабой зоне.
  • Если у Вас всё плохо с боковой планкой, и Вы не можете удерживать её, хотя бы, одну минуту, забудьте о скрутке. Вернётесь к ней, когда тело окрепнет.
  • Если во время выполнения упражнения у Вас трясутся руки, ноги, спина – это нормально. Это значит, что эти зоны испытывают напряжение. Оно уйдёт, когда Ваше тело станет более сильным.
  • Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

    1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
    2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
    3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
    4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
    5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
    6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
    Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

    Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

    6 «Колеса поезда»

    Держите колени в полусогнутом состоянии. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Можно помочь себе руками и держаться за спинку кровати.

    7. «Колено в стену»

    Ноги держите на ширине плеч, согните колени. Руки слегка разведите в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

    8. «Полумостик»

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

    Согните ноги в коленях, колени держите вместе, стопы должны касаться друг друга. Руки держите свободно по бокам. На выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы.

    9. «Подтягивание»

    Выпрямитесь, держите ноги прямыми, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена.

    Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз.

    Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника, поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

    Гимнастика Имабари

    Еще один вариант упражнений с полотенцем – гимнастика Имабари. Ее вполне можно сочетать с описанным выше занятием. Даже хорошо сначала выполнить данный комплекс, а потом полежать на полотенце. Такая разминка поможет быстрее избавиться от болевых ощущений.

    Полотенце в данном случае играет роль эспандера или резиновой ленты. Его, как и в предыдущем случае сворачивают в тугой жгут. Никакой предварительной физической подготовки для желающих заниматься не требуется. Такой комплекс поможет вам существенно разнообразить слегка надоевшую утреннюю зарядку. Однако с задачей «приобрести идеальную фигуру» или «нарастить мышцы» он справиться в принципе не способен.

    Читайте также:  Как накачать кулаки – Как сделать больше кулак?

    Выполняйте следующие упражнения:

    — Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, поднимите полотенце на прямых руках на уровень плеч и с силой тяните его в разные стороны, не сгибая локтей. Это поможет вам укрепить неприятно обвисающие мышцы между локтевым суставом и плечом, сделает руки более сильными и визуально «приподнимет» грудь. — В том же исходном положении поднимите прямые руки с полотенцем над головой и начинайте выполнять наклоны в стороны и вниз, одновременно растягивая его, как описано выше. Цель упражнения – приобрести более тонкую талию.

    Регулярно выполняйте эти упражнения и результат не заставит себя ждать. Получайте удовольствие от занятий и будьте здоровы!

    4 комментария на «“Как делать упражнения с валиком или полотенцем для спины?”»

    1. Яна: в 06:56

      В общем мне понравился этот комплекс упражнений с валиком. Все дело в том, что у меня сидячая работа, и в последнее время после работы каждый день болела спина, начала выполнять это японское упражнение, и через пару дней болей не стало. В целом упражнение мне нравится, после его выполнения в спине появляется легкость. Упражнение легкое, с ним справилась даже я.

      Ответить

    2. Елена: в 23:15

      Первое время я так занималась с полотенцем, но это не удобно и я не поленилась и купила хороший валик, он дешёвый но очень удобный. Им я могу размять любую часть тела, особенно мне нравится им разминать низ спины, ягодицы и бёдра. Первые несколько дней у меня болели мышцы после валика, потом я привыкла и стала прокатывать им всё тело ежедневно. Это занимает не более пятнадцати минут, но эффект превосходный. Появляется хороший тонус в мышцах, это помогает просто легко двигаться.

      Ответить

    3. Инна: в 07:53

      Как-то делала нечто подобное. Брала полулитровую пластиковую бутыль с водой и каталась по ней спиной на коврике. Тоже небезопасный метод при проблемах со спиной, поэтому я быстро бросила. Упражнение с полотенцем выглядит более щадяще. Но я согласна, что оно только перемещает позвонки в правильное положение (и то, если выполнять как надо) и растягивает мышцы, кожу, которые сократились из-за неправильного положения осанки. Немаловажно еще аккуратно вставать после такого перемещения позвонков, чтобы они не выскочили. Но больше всего приглянулся вариант динамичных упражнений с полотенцем. То же можно выполнять и с палкой, но с полотенцем приятней!☺

      Ответить

    4. Юля: в 20:57

      А мне нравится метод Фукудзи, это упражнение тоже делается с валиком, оно направлена на выравнивание позвоночника и убирает живот, но не жир на животе, а ставит внутренние органы так, как они должны располагаться в норме. Возможно это кажется фантастика, но за 5 минут в день здорово выравнивается осанка и «худеет» талия. Очень советую, это просто и бесплатно!

      Ответить

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    (8 голосов, в среднем: 5 из 5)

    Велосипед

    На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

    Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

    Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

    «А вот я..»

    • «Это мое самое любимое упражнение, мне его комфортно делать, и я к нему привыкла.»

    • Привычки часто бывают вредными из-за бессознательности, особенно приносящие вред, а тренировка должна выводить вас из зоны комфорта, чтобы был какой-то толк от нее. И вообще аргумент «а мне так больше нравится/мне так удобно/я так хочу» оставляйте за пределами спортзала.

    • «Мне его тренер посоветовал делать, а все женщины довольны этими упражнениями.»

    • А если тренер посоветует заниматься в трусах и каске? Взвешивайте логически полученную информацию, советы, и делайте выводы сами. А тех, кто уже не доволен, вы либо не увидите в клубе, либо они будут просто страдать болями, не понимая причину, и заниматься дальше.

    • Вообще не понимаю, как можно не делать эти упражнения..

    • Во-первых, ясно написано, что совсем отказываться не нужно, стоит снизить рабочий вес и частоту использования. И вообще, так трудно от них отказаться? Конечно, ведь это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, «чувствуя», как мышцы подтягиваются, жгут. Но давайте, всё-таки, не будем забывать, что спорт должен улучшать здоровье, а не приносить вред во имя красивой попы.

    «А вот я..»
    • Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

    • Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

    • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

    «А вот я..»

    [Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

    «А вот я..»

    Кость Широкая

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    «А вот я..»