Гимнастика в воде: 6 упражнений, которые можно делать самостоятельно

О пользе плавания всем хорошо известно. Правда, нет особого смысла просто сидеть в воде или барахтаться на мелководье, совершая судорожные движения руками и ногами. Чтобы получить от плавания оздоровительный эффект, надо освоить технику плавания различными стилями.

А., Люйк Л. В., Львова Л. Г.

  • Использование элементов нетрадиционного оздоровления в структуре третьего часа физической культуры 2016 / Суетина Ольга Николаевна, Осипова Ирина Сергеевна
  • Использование элементов систем оздоровительной гимнастики на уроках физической культуры в школе 1999 / О. Г. Ванина, Л. П. Канакова
  • Профилактика и коррекция сколиотической осанки у детей младшего школьного возраста средствами оздоровительной аэробики 2018 / Популо Гельшиган Миргазовна, Подлубная Алена Анатольевна
  • Программа коррекции физического развития слабовидящих учащихся средних специальных учебных заведений 2010 / Ахмадуллина И. А., Кузнецова З. М.
  • Комплексный подход при решении вопросов здоровьесбережения у детей дошкольного возраста 2008 / Попов Геннадий Николаевич, Рогунова Олеся Александровна
  • Разработка содержания и методики комплексного применения средств видов гимнастики на уроках физической культуры со школьницами 5-7-х классов 2003 / Ванина О. Г., Канакова Л. П.
  • Сколиоз в младшем школьном возрасте 2007 / Кузнецова З.М., Кудяшева А.Н.
  • Здоровьеформирующие технологии в малокомплектной сельской школе 2010 / Семенова Г. И.
  • Оценка оздоровительного воздействия на учащихся физкультурных занятий 2016 / Савенко М. А., Сокарева Г. В.

Ваше здоровье

  • Алкоголизм
  • Аллергии
  • Артрит
  • Астма
  • Бесплодие
  • Болезни сердца и сосудов
  • Боль в спине
  • Выпадение волос
  • Гепатиты
  • Гипертония
  • Головная боль, мигрень
  • Грипп и простуда
  • Депрессия, стресс
  • Диабет
  • Зрение
  • Изжога, газы, запор, понос
  • Кожа и волосы
  • Контрацепция
  • Курение и наркомания
  • Нарушения сна
  • Недержание мочи
  • Психология
  • Рак
  • Рак молочной железы
  • Сексуальные проблемы
  • Холестерин
  • Язва

Смотреть всеЗдоровая жизнь

  • Беременность и роды
  • Диеты и питание
  • Женское здоровье
  • Здоровые и красивые зубы
  • Красота
  • Медицинский туризм
  • Мужское здоровье
  • Секс и отношения
  • Фитнес
  • Эмоциональное здоровье

Врачи Москвы

  • Аллерголог
  • Гинеколог
  • Венеролог
  • Гастроэнтеролог
  • Кардиолог
  • Нарколог
  • Офтальмолог
  • Стоматолог
  • Уролог
  • Эндокринолог

Выбрать врача

Динамическая гимнастика для грудничков: с чего начинать?

В этой статье мы хотим поднять очень важный вопрос – как делать гимнастику с грудничком. Сегодня уже не актуальны обычные массажи и элементарные упражнения, потому что врачи разработали множество более интересных и эффективных методик. С лучшими из них мы подробно хотим вас ознакомить.

Начнем с гимнастики, которая называется динамической. Ее разработали и Они заложили в основу своего комплекса необычные упражнения с малышом, которые у многих людей старой закалки вообще вызывают ужас и панику, потому что родителям нужно в процессе выполнения этой самой гимнастики подбрасывать своего ребенка, раскачивать и вращать. Чем все это полезно:

  • ребенок лучше и быстрее начинает ориентироваться в пространстве
  • динамическая гимнастика способствует укреплению мышц и суставов
  • активно и правильно развивается вестибулярный аппарат у крохи
  • нервная система крохи укрепляется так же хорошо, как иммунная
  • ребенок учится доверять своим близким, которые проводят с ним динамическую гимнастику
  • детки, которые регулярно делают такие упражнения, гораздо лучше спят, едят и чувствуют себя
  • детки будут приучены к физическим нагрузкам, поэтому когда подрастут будут вести здоровый образ жизни и заниматься спортом

Не можем мы не упомянуть о том, какой вред динамическая гимнастика может причинить младенцу:

  • она может спровоцировать развитие нервного стресса в первые дни жизни малыша, за которым последует гиперактивность;
  • некоторые врожденные рефлексы, от которых кроха должен избавиться к 4 месяцам своей жизни, могут не исчезнуть из-за динамической гимнастики;
  • если неправильно делать гимнастику, можно нанести травму ребенку – растянуть связки, мышцы;
  • ребенок может во взрослой жизни бояться высоты, потому что динамическая гимнастика – это страх для малыша, который не привык к таким нагрузкам.

Учтите, что динамической гимнастикой с малышом нельзя заниматься, если у него есть какие-то проблемы со здоровьем, к числу которых относятся:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • сильно повышено внутричерепное давление;
  • есть недуг неврологической системы;
  • нельзя также делать динамическую гимнастику грудничку при дисплазии или любом другом заболевании, связанном с опорно-двигательным аппаратом;
  • если вы до 6 месяцев не делали такую гимнастику грудничку, то уже не стоит ее начинать, потому что никакой пользы малышу она не принесет.

Родители, которые считают, что динамическая гимнастика – это то, что нужно, должны уметь правильно ее выполнять. Несколько основных советов мы хотим вам предложить ниже:

  1. Не пытайтесь начинать заниматься с ребенком раньше, чем ему исполнится 2 недели.
  2. Выясните у врача, нет ли у вашего крохи каких-либо противопоказаний к такому виду физических нагрузок.
  3. Не нужно самостоятельно учиться, как делать динамическую гимнастику, из интернета. Лучше обратитесь к инструктору, который вам все наглядно продемонстрирует, ведь динамическая гимнастика – это достаточно травмоопасное занятие.
  4. Место, где вы будете заниматься с малышом динамической гимнастикой, должно быть устлано матами и другими мягкими вещами.
  5. Не используйте упражнения, в которых вы не уверены, ведь можно не рассчитать силу и причинить своему крохе боль.
  6. Перед каждой тренировкой делайте ребенку массаж, который разогреет ему мышцы.
  7. Длительность одной тренировки не должна превышать 10 мин.
  8. Не занимайтесь динамической гимнастикой сразу после того, как кроха покушает. Подождите 1 ч., а потом приступайте к занятиям.
  9. Выполняйте физические упражнения только в том случае, если у малыша хорошее настроение. Если он капризничает, нервничает, то не мучьте ребенка.
Читайте также:  Какое лечение будет лучшим при артрозе коленного сустава 2 степени?

Теперь мы в качестве примера опишем вам несколько упражнений, которые вы можете делать на первых порах со своим малышом:

  • «Висюлька» — возьмите ребенка за ручки и опустите его туловище вниз. Это упражнение будет развивать хватательный рефлекс у малыша. Как только ребенок заплачет или как-то иначе проявит свое недовольство, завершите упражнение.
  • «Маятник» — точно так же возьмите ребенка за ручки, только при этом он не должен просто висеть, покачивайте его в разные стороны, чтобы была возможность переносить вес ребенка с ручки на ручку.
  • «Колесо» — вам нужно, держа за ручки ребенка, начать вращать его по кругу, перехватывая его за ножки – сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Отметим, что такое упражнение очень нравится малышам.
  • «Стойка» — поставьте ножками малыша себе на ладонь, а другой рукой поддерживайте его за животик. Вам нужно делать так, чтобы малыш отталкивался ножками от вашей ладони и пружинил, развивая мышцы не только ног, но и спины.
  • «Планочка» — подхватите ребенка так, чтобы он оказался лицом в пол, держите крепко его за животик. Это упражнение будет тренировать мышцы шеи. Если малыш еще поднимет ножки во время упражнения, то будут также тренироваться и спинные мышцы.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Зрелище на соревнованиях по плаванию стилем баттерфляй красивое и эффектное. У спортсменов хорошо развиты легкие. Благодаря тренировкам они делают по 2 взмаха, не поднимая головы, после чего меняют положение. Баттерфляй считается одним из самых энергозатратных стилей.

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Пловцам необходимо время для правильной постановки дыхания. В ритмичном цикле участвует корпус, ноги. Пловцы вдыхают кислород при подъеме лица над водой. Процесс завершают быстро, вместе с выходом рук, когда они сравняются с линией плечевых суставов. Голову держат прямо, лицо опускают для горизонтального нырка и скольжения. После вдоха, воздух выдыхают в воде.

Читайте также:  Какие бывают виды артритов: классификация разновидностей

Комплекс упражнений

Каждое занятие по водной гимнастике начинается с разминки. Она может проводиться как на суше, так и в воде. В разминку также включаются несколько упражнений на гибкость. Основная часть тренировки проводится таким образом, чтобы были задействованы все группы мышц. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю половину тела, где расположена основная мышечная масса. При аквааэробике используются различные комбинации базовых упражнений для кардиотренировок, развития гибкости и выносливости.

Интенсивность и продолжительность занятия определяется уровнем физической подготовки членов группы. Начинающие спортсмены занимаются в спокойном темпе, выполняя самые простые элементы (махи ногами, прыжки с поднятием ног к груди и другие). Первые занятия проводятся для выработки правильного положения тела в воде, координации движений, стабилизации дыхания. Длительность тренировки у начинающих пловцов не превышают 40-45 минут.

Для людей, владеющих средним уровнем подготовленности, в занятия гимнастикой включаются кардио упражнения, интенсивные движения (бег, махи, прыжки, лыжный ход в воде, выпады), танцевальные элементы. На этом этапе тренировок улучшается гибкость, укрепляются мышцы и суставы, повышается выносливость. Активные движения способствуют потере большого количества калорий, что помогает в борьбе с избыточным весом. Длительность занятия может доходить до часа.

Занятия для продвинутых спортсменов, обладающих высоким уровнем физической готовности, проходят в очень интенсивном темпе с использованием различного инвентаря (гантелей, палок, утяжелителей). Продолжительность таких занятий составляет 60 минут, и на протяжении всего времени, интенсивность движений не меняется.

Независимо от уровня нагрузки, каждое занятие заканчивается заминкой. Небольшой комплекс упражнений, который позволит ускорить процесс восстановления после тренировки.

Аквааэробика – это эффективные занятия, и положительный результат будет заметен уже через несколько тренировок. Ритмичные движения в воде улучшают самочувствие, тонизируют организм, способствуют укреплению мышц. Для появления стойкого и выраженного результата потребуются регулярные занятия 2-3 раза в неделю на протяжении трех месяцев.

Забота о своем здоровье и систематические занятия спортом позволят укрепить свой организм, повысить иммунитет, улучшить настроение и самочувствие. Аквааэробика – это отличный вариант аэробной нагрузки, сочетающий в себе пользу не только для физического здоровья, но и для эмоционального состояния.

Начните с ЗОЖ

Единого алгоритма для восстановления, по словам Мартыненко, нет. Нельзя дать единую рекомендацию, протокол – все очень индивидуально. Но общие рекомендации все же есть.

«Начинать нужно со здорового образа жизни: нормализовать питание, подключить физическую активность.  Для органов дыхания полезны жиры, можно включить в рацион рыбий жир, например. Пропить витаминный комплекс. Немаловажное значение имеет регуляция цикла сна и бодрствования, возможно, даже при помощи лекарственных препаратов. И конечно же, представленный комплекс дыхательной гимнастики поможет восстановиться», – подытожила Мартыненко.

Можно ли в бассейн при грыже?

При грыже позвоночника занятия в бассейне можно проводить только после проведенной операции, в период ремиссии и в качестве профилактических целей. Вся гимнастика направляется на вытяжение позвоночника. Во время ее выполнения не стоит делать резких движений, они должны быть плавными, неспешными и скользящими. После проведения упражнений рекомендовано полчаса побыть в расслабленном состоянии.

Комплекс ЛФК для бассейна при грыже позвоночника состоит из нескольких упражнений:

Можно ли в бассейн при грыже?
  1. Нужно зайти в бассейн (вода должна доходить до грудной клетки) и начать ходить, высоко поднимая колени.
  2. Затем можно сделать приседания. Упор тела при этом должен идти попеременно на одну и вторую ногу. И таких приседаний надо будет сделать по 12 раз на каждую упорную ногу.
  3. Необходимо ухватиться за канат и начать кувыркаться в воде.
  4. Подплыть к бортику и начать отталкиваться от него ногами, которые должны быть абсолютно прямыми.
  5. Лечь на спину, руки сцепить за головой, закрыть глаза и сделать очень глубокий вдох. После этого начинать вращать свое тело в одну сторону и в другую.
  6. Встать возле бортика и руками держаться за поручни. Руки вытянуть и тело положить на воду. В этот момент нужно постараться максимально тянуть свое туловище, а головой делать движения влево и вправо, а также вперед и назад. Во время такого упражнения рекомендовано следить за своим дыханием.

Плавать на спине полезно и безопасно

Водная аэробика для беременных

Помимо плавания, беременным необходимо выполнять перечисленные ниже упражнения водной аэробики.

Жимы руками.

Варианты: от себя вперед, от себя по диагоналям, в стороны, вниз.

Как выполнять:

  • Жимы руками выполняются открытой ладонью;
  • Сгибая руки в локтях, отталкивайте воду
  • Разгибая — подтягивайте к груди, большим пальцем касаясь подмышек

Сведение/разведение.

Варианты:

  • В стороны: движения руками в боковой плоскости. Исходное положение (И. п.) — прямые руки широко расставлены в стороны на уровне плеч. Ладони направлены вниз. Соедините руки за спиной, не сгибая локти. Разверните предплечья, ладони направлены вверх. Поднимите руки, вернитесь в исходное положение
  • Перед собой: движения руками в передней плоскости. Удерживая прямые руки перед собой на уровне груди, выполняйте сведение и разведение. Разворачивайте ладони по ходу движения. Пальцы вместе
  • «Ножницы»: вытяните руки перед собой. Выполняйте движения, схожие с движением ножниц, «режьте» воду открытыми кистями, ладони направлены вниз, большие пальцы направлены друг к другу. Меняйте амплитуду, делайте движения то шире, то уже
Читайте также:  Эндопротезирование тазобедренного сустава: виды, протезы

Как выполнять:

  • Держите руки слегка согнутыми в локтях.
  • Помогайте себе, работая спиной, округляйте ее или немного прогибайте, если нужно.

Гребки — различные гребки руками в разных плоскостях.

Варианты:

  • «Экскаватор»: движения руками в передней плоскости, сверху вниз. Начинайте упражнение, удерживая руки прямо перед собой на уровне груди. Ладони открыты, пальцы вместе. Опустите руки к бедрам, ладони направлены вниз. Сгибая руки в локтях, поднимите их в исходное положение;
  • «Ковшик»: начинайте движения за спиной, снизу вверх.

Зачерпывайте воду ладонями и поднимайте на поверхность. Усложняя упражнение, добавьте фонтан в верхней точке. Выполняется как двумя руками, так и поочередно.

«Брасс» — имитация движений одноименного стиля плавания. Движение выполняется из центра в стороны.

Как выполнять: подтягивайте лопатки друг к другу. Локти вытягивайте выше, к поверхности воды. Не зажимайте кисти рук.

«обратный брасс» — движение выполняется в сторону центра.

Круговые движения — вращения плечами в разных плоскостях.

Как выполнять: разводите руки широко в стороны. Ладони всегда направлены по ходу движения.

Варианты: вращение руками внутрь/наружу, руки расставлены в стороны, перед собой по диагонали, «восьмерки».

Как выполнять: руки держите прямые. Выполняйте круговые вращения плечами. Меняйте амплитуду и скорость вращения.

«Восьмерки» — движение используется для удержания баланса в воде, а также выполняется как отдельное упражнение.

  • Разведите руки широко, на уровне груди.
  • Кисти расслаблены.
  • Ладонями в воде «рисуйте» восьмерки.
  • При этом плечи остаются зафиксированными, т. е. движение происходит в предплечьях и начинается от локтей.
  • Можно также выполнять упражнение, удерживая руки возле бедер.

Упражнения для мышц корпуса (спина, косые мышцы живота, пресс).

«Маятник». И.п. — стоя в мелкой части бассейна. Уровень воды по грудь или чуть выше. Руки разведены широко в стороны, удерживают равновесие. Ноги шире двойной ширины плеч, стопы прижаты ко дну. Раскачивайтесь из стороны в сторону, как маятник, не меняя расстояние между стопами.

Варианты: продольный маятник, раскачиваться нужно вперед — назад. Ноги расставлены широко, одна нога выведена вперед, другая — назад.

Как выполнять: главное — не наклоняться корпусом, зафиксируйте верх, помогайте себе косыми мышцами живота, прессом и спиной. При подъеме ног стопы тяните на себя.

Вращение таза. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки держите на поясе, локти направлены в стороны. Выполняйте вращение таза по часовой и против часовой стрелки.

Как выполнять: работайте спиной, округляйте ее при движении вперед и слегка прогибайтесь в пояснице при движении назад.

Полезные упражнения для спины и позвоночника

С разделительными канатами

Такими канатами оснащены многие бассейны, их можно использовать для упражнений при сколиозе. Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на канат, опустив ноги в воду и протянув руки вперед. Лежать около трех минут. Это помогает укрепить грудной отдел позвоночника.

Полезные упражнения для спины и позвоночника

Затем необходимо лечь на воду между двумя канатами, так чтобы ноги упирались в один из них, а руки держались за другой. В таком положении тоже лежим около трех минут. Данное упражнение постепенно вытягивает позвоночник. Делать его необходимо на спине и животе (одев при этом маску).

Теперь ложимся на спину вдоль канатов ровно посередине. Руки и ноги необходимо положить на канаты и полежать в позе «звезды» около 3-х минут. При этом повышается тонус мышц спины.

Для выполнения следующего упражнения необходимо закинуть ноги и таз на бортик бассейна, так чтобы половина тела находилась «на суше». Раскинув руки в стороны спокойно полежать на воде не больше 10 минут. Желательно при этом думать о чем-то приятном, например, о том, как ваш позвоночник постепенно восстанавливается.

Полезные упражнения для спины и позвоночника

Плавая на спине, необходимо активно двигать прямыми руками в разные стороны. Делать это нужно попеременно.

Следующее упражнение выполняется лежа в воде на спине. Руки прижаты к туловищу. Полежать на воде около 5 минут, затем закинуть руки за голову, начав активно работать ногами. При этом важно чувствовать напряжение мышц именно в спине, а не в ногах.

Возьмем гантели!

Натренировать глубинные боковые мышцы помогут следующие упражнения:

Полезные упражнения для спины и позвоночника
  • Исходное положение, стоя по шею в воде. В руках необходимо держать гантели. Разводим руки в стороны, затем опускаем их вдоль туловища. Такое упражнение подойдет далеко не всем, так как дает большую нагрузку на спину.
  • Теперь нужно несколько раз поднять руки с гантелями перед собой. Локти при этом не сгибать.
  • Исходное положение то же, поднимаем руки перед собой, затем постепенно разводим их в стороны (движения должны быть поступательными)

Лечим грыжу!

  1. Заходим в бассейн так, чтобы вода была по грудь, затем начинаем ходить максимально большими шагами, высоко поднимая колени. Руки должны двигаться в такт.
  2. Затем полезно сделать пару приседаний с упором то на одну, то на другую ногу.
  3. Ухватившись руками за канаты необходимо немного покувыркаться в воде в разные стороны. Если упражнение не получается, лучше его пропустить.
  4. Лечь на спину, руки завести за голову, расслабиться и полежать в течении нескольких минут, затем, сделав глубокий вдох, начать вращать тело вокруг своей оси.
  5. Исходное положение — лежа на воде, держась руками за канат или бортик. Нужно стараться вытянуть спину максимально сильно. При вдохе поворачиваем голову влево, вправо, вверх или вниз. При выдохе принимаем исходное положение. Движения головой необходимо выполнять очень медленно и плавно.
Полезные упражнения для спины и позвоночника

Большинство из перечисленных упражнений очень действенны, несмотря на легкость их выполнения. Главное не делать их самостоятельно, без консультации с врачом или опытным тренером.