10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

При болезнях коленных суставов порой каждый шаг даётся с трудом, но это не означает, что следует отказаться от физических нагрузок и вести сидячий образ жизни. Нередко малая физическая активность как раз и становится причиной этих заболеваний, ведь при ней происходит ослабление мышц, которые поддерживают суставы и кости. Лечебные комплексы упражнений помогают при многих видах заболеваний суставов, особенно на начальных этапах.

Строение и функции коленных суставов

Коленные суставы устроены сложно: они соединяют бедренные кости, большеберцовые кости и надколенники. Их движения ограничены сложной системой внешних и внутренних связок. В них также находятся хрящи (мениски) и синовиальные сумки, которые их амортизируют и стабилизируют. Основной функцией коленей является обеспечение подвижности ног; в частности, при переходе к прямохождению они дали возможность ступать по земле без сильного удара об поверхность.

Ознакомьтесь с упражнениями для коленных суставов по Бубновскому.

Чем полезны упражнения?

Гимнастика для больных коленей помогает улучшить работу сочленения, убрать контрактуры, увеличить амплитуду движений, предотвратить дальнейшее прогрессирование патологии. Ежедневные разминки позволяют натренировать мышечный корсет ног, сделать колени сильными. Для женщин, следящих за стройностью ног, разработаны полезные упражнения для стройных коленей, которые помогут подтянуть ножки и сделать их более стройными и привлекательными.

Чтобы тренировки принесли должный эффект, делать физические упражнения важно ежедневно, соблюдая все рекомендации врача.

Принципы укрепления связок и суставов

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы. Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений. Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивостьнамного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

Бубновский дома — просто! Колени

Смысл упражнений Бубновского — в отсутствии осевой нагрузки на сустав. Более того, в некоторых упражнениях резина «вытягивает» сустав, увеличивая зазор между хрящами.

Читайте также:  Лечение синовиальной кисты дугоотросчатого сустава

Я обматываю штырь несколько раз бинтом и поверх крепко обвязываю шнурком. На другом конце делаю петлю для ноги, тоже с помощью обычного шнурка. В зависимости от вашей физподготовки, бинт можно свернуть в 2-3-4 раза по длине. «Тренажер» готов.

Если нет батареи, включайте фантазию. В деревне я привязывала бинт за горло фляги с водой — она тяжелая, не упадет. Главное, чтобы вы не покалечились и ничего из мебели и инвентаря не сломали.

Бубновский дома — просто! Колени

Высота крепления у меня — 65 см, можно выполнять следующие упражнения:

Если не халявить, заниматься каждый день, с усилием, что бы на следующий день мышцы от работы болели (Крепатура), то уже через месяц будет результат. Обещаю. У меня значительно снизилась боль в коленях, тазобедренный полностью перестал болеть, суставы не щелкают, при приседании колени хрустят меньше (у меня артроз коленей I степени). И ноги станут красивее — в мышцах появится рельеф.

Правила проведения занятий

  • Занимайтесь в удобной спортивной одежде и кроссовках по размеру, с твердой резиновой подошвой толщиной 2-3 см и мягким эластичным верхом. Специалисты не рекомендуют проводить тренировки босиком, поскольку в этом случае возрастает риск травмы стопы.
  • Выполнять каждое упражнение следует плавно, без рывков, сосредоточив свое внимание на ощущениях в больном колене.
  • Поднимая-опуская ногу, представляйте, как к пораженному суставу приливает кровь и питает его кислородом и другими необходимыми веществами, в результате чего он восстанавливается.
  • В начале тренировки расслабьте конечность. Это улучшит приток крови к колену – выполнять упражнения будет легче.
  • Начинают курс ЛФК с простых упражнений, а по мере привыкания к такой нагрузке вводят в тренировку более сложные.
  • Каждое упражнение сначала выполняют медленно и с невысокой амплитудой, постепенно увеличивая эти показатели.
  • Как было сказано выше, необходимо выделять на занятия 30-40 минут ежесуточно, но не в один подход, а разделив их на 2-3 по 10-15-20 минут. Между подходами суставу необходим отдых в течение 4-6 часов – столько времени нужно, чтобы регенерация поврежденного хряща завершилась успешно.
  • Когда комплекс упражнений завершен, рекомендуется некоторое время полежать с вытянутыми ногами и расслабиться. Кроме того, можно сделать массаж или самомассаж области коленных суставов, методику которого мы опишем ниже.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Главная задача лечебной физкультуры – стимуляция механизмов естественного восстановления суставов. ЛФК при артрозе коленного сустава оказывает весьма благотворное влияние как на больное колено, так и на организм в целом, но критически важно делать ее правильно. Читайте далее подробное описание правильных упражнений, важные правила и неочевидные нюансы действительно эффективных тренировок.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Бесценные плюсы физкультуры

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Регулярная качественная гимнастика:

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Увеличивает объем движений в суставе.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Снижает мышечный тонус, оказывая таким образом и профилактику развития контрактур (перерождения мышц в рубцовую ткань).

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Улучшает кровообращение в больном суставе, улучшает питание разрушенного хряща.

[2]

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Оказывает положительное воздействие на все тело, делает человека более подвижным и повышает качество его жизни.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Шесть главных принципов правильных тренировок

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Физкультура должна выполняться по определенным правилам; самый главный принцип – не навреди.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Не торопите события. Нагрузку и объем движений необходимо увеличивать постепенно, форсирование тренировочной нагрузки только ухудшает ситуацию.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Упражнения не должны вызывать боль, не следует ее преодолевать. Подобные «подвиги» могут сделать вас инвалидом. Выполнять упражнения следует так, чтобы чувствовать усталость в мышечных группах, а не боль в суставах – тогда ЛФК проводится правильно.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Избегайте перегрузок и не гонитесь за быстрым прогрессом. Помните польскую народную мудрость: «цо занадто, то не здраво» (дословный перевод: что слишком, то плохо).

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Регулярность. Только ежедневные тренировки помогут вам достичь каких-либо видимых результатов.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Физкультура при артрозе коленного сустава должна проводиться только в период ремиссии. Во время обострения заболевания, когда колено увеличено и отечно, лучше обеспечить ему комфортный покой.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Нагружайте оба сустава одинаково. Многие пациенты задают вопрос: «А как тренироваться, если у меня болит только одно колено?». При одностороннем артрозе больной человек инстинктивно начинает щадить проблемный сустав, при этом нагрузка на здоровый значительно увеличивается. Так в противоположном колене может тоже начать формироваться артроз, поэтому ЛФК должна нагружать оба сустава.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Правильный комплекс ЛФК от врача

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Итак, мы подошли к главному – созданию комплекса упражнений для больного колена. Задача ЛФК – заставить работать мышцы, не нагружая при этом сустав.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Далее представлены упражнения доктора Евдокименко из его книги «Боль в ногах».

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Упражнение 1

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Статический вариант. Исходное положение (ИП): лежим на животе с прямыми ногами, руки расположены вдоль тела. Медленно поднимаем выпрямленную в колене ногу на 15 см от пола и фиксируем в этой позиции на 30–40 секунд. Важно, чтобы подъем ноги осуществлялся усилием мышц бедра и ягодицы.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Выполняем каждой ногой по одному разу.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Динамический вариант. Выполняем также, как и статический, но ногу задерживаем над полом на 1–2 секунды. Выполняем каждой ногой 10–12 раз.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Упражнение 2

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

ИП прежнее, только сейчас одна нога согнута в колене под прямым углом. Не меняя угла сгибания, поднимаем ногу над полом на 10 см и удерживаем в таком положении 30–40 секунд, 1 повторение на каждую ногу. Усилие должно прикладываться исключительно за счет мышц бедра и ягодицы.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Динамический вариант. Удержание производится на 1–2 секунды, делаем 10–12 повторений каждой ногой.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Упражнение 3

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Один из вариантов известного упражнения «Ласточка». ИП как в упражнении 1: поднимаем обе ноги на 10–15 см над полом, не торопясь разводим их в стороны, а затем сводим. Не опуская ног повторите 8–10 раз. Необходимо следить, чтобы усилие, как и в предыдущих упражнениях, осуществлялось только мышцами бедра, а не корпуса.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Упражнение 4

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

ИП: лежим на боку, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем прямую верхнюю ногу над полом примерно на 450 и удерживаем в таком положении 30–60 секунд. 1 повторение на каждую ногу.

Читайте также:  Что вызывает тянущую боль в паху у мужчин?

Упражнение 5

ИП: сидим на стуле. Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 30–60 секунд. Делаем 2–3 повторения каждой ногой.

Упражнение 6

ИП: стоим, держась руками за спинку стула. Медленно поднимаемся на носки и задерживаемся в таком положении примерно на одну минуту, медленно опускаемся.

Динамический вариант. Делаем 10–12 повторений, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

Упражнение 7

ИП упр. 6. Опираясь на пятки поднимаем стопу вверх, задерживаемся в верхней точке на 1–2 сек и опускаемся на пол; 10–12 повторений.

Упражнение 8

ИП прежнее. Встаем на носок левой ноги, затем правая пятка идет вверх, а левая – вниз – плавно «перекатываемся» на носках 10–12 раз.

Заканчиваться тренировка должна самомассажем, чтобы дополнительно разогреть и расслабить мышцы бедра.

Когда необходима консультация врача

В профессиональной помощи квалифицированных врачей нуждаются люди, у которых растяжения связок и вывихи периодически повторяются. Обязательно нужно обратиться к врачу после травмирования суставов, при воспалительных процессах, отечности, болях. Ряд заболеваний мышечно-связочного аппарата и сочленений костей лечатся специфическими лекарственными препаратами и специальными ЛФК, подобрать их может только грамотный специалист.

Укреплением связок необходимо заниматься с самого юного возраста. Ежедневные упражнения, дозированные физические нагрузки, рациональное питание и снижение риска травмирования положительно сказываются не только на состоянии суставов и связочном аппарате, но и на всем организме в целом.

Что является залогом здоровых суставов и связок?

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Мы рекомендуем!

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.
  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.