Здоровое питание: принципы, меню, рецепты

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Здоровое питание: правила

Неважно, питаетесь вы правильно для похудения, или просто решили вести здоровый образ жизни и не есть того, что вредно. Правила правильного питания на каждый день одинаковы для всех, и их стоит строго соблюдать.

  1. Не голодайте – это вредно! Рацион здорового питания каждый день должен быть полным, разнообразным, насыщенным, а меню – интересным и полноценным. Организму должно всего хватать, а вы не должны ощущать голод.
  2. Завтрак – обязательно! Даже если нет такой привычки. Если утром вы занимаетесь спортом, то завтракайте после упражнений, причем – белком.
  3. Обязательно ешьте вторые блюда на обед, без них обмен веществ будет работать неполноценно, а вы будете не насыщаться едой.
  4. В любое время года нужно ежедневно есть сырые овощи и фрукты. Зимой добавляйте в рацион квашеную капусту. Ешьте много цитрусовых и яблок, они доступны круглогодично.
  5. Если вы соблюдаете диету для похудения, то перед сном вместо ужина выпивайте стакан кефира, и не ешьте. Вместо этого лучше плотно позавтракайте.
  6. Старайтесь, чтобы организму всего хватало и готовьте разнообразно, чтобы здоровое питание не наскучило вам.
  7. Используйте натуральные специи и старайтесь минимизировать рафинированную еду и все, что продается в ярких упаковках супермаркетов.
Здоровое питание: правила

Соблюдайте эти простейшие правила, и правильное питание станет приятной и полезной привычкой!

Какие могут быть последствия для организма?

Соблюдая диету без мяса можно не только похудеть на 5-7 кг за месяц, но и укрепить свое здоровье. Питание, основанное на преобладании в рационе растительной пищи благоприятно сказывается на работе щитовидной железы, нормализует уровень сахара и холестерина в крови, очищает организм от вредных токсинов и шлаков, снижает вероятность образования камней в почках.

Богатая витаминами и минералами растительная пища укрепляет иммунитет, предотвращает развитие авитаминоза. Наблюдается улучшение состояния кожи, проходят покраснения и угревая сыпь. Заметно улучшается настроение и самочувствие, ощущается прилив энергии и сил. Повышается выносливость и работоспособность, что особенно заметно при увеличении физических нагрузок.

Какие могут быть последствия для организма?

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Меняйте рацион постепенно

Если резко ограничить себя в привычных пирожных или фаст-фуде и полностью изменить рацион, велика вероятность срывов и упадка мотивации. После нескольких таких случаев образ жизни, как правило, возвращается к привычному.

Чтобы этого избежать, следует плавно подготавливать себя. Оптимально добавлять одну новую привычку раз в 5-7 дней:

  1. Для начала можно изменить только ужин. Он должен состоять из белка и клетчатки. Это может быть кусок запеченной рыбы или жареное на гриле мясо и салат из овощей (без майонезной заправки).
  2. Изменить обед. Блюда должны содержать белки, медленные углеводы и клетчатку. Например, куриное мясо с рисом и свежими овощами.
  3. Поменять завтрак. С утра человек должен потреблять сложные углеводы, необходимые для энергии, и белки, которые надолго насыщают. Это могут быть цельнозерновые каши с ягодами и фруктами, яйца.
  4. Добавить правильные перекусы. Сладкий чай с печеньем нужно заменить на орехи, фрукты, сухофрукты, несладкие йогурты или некалорийные бутерброды. Перекусов должно быть два: после завтрака и обеда. Они не дадут человеку проголодаться и насытят до следующего полноценного приема пищи.

Таким образом, за 3-4 недели можно полностью перейти на правильное питание без срывов и навсегда.

Режим питания при диете

Перед тем, как расписать меню по дням стоит уточнить несколько моментов:

Режим питания при диете
  • Бананы – это очень калорийный продукт, поэтому лучше не употреблять этот продукт, тоже самое относится к авокадо и винограду. Данные продукты стоит убрать из своего рациона.
  • Для заправки салатов используется натуральный йогурт (без вкусовых добавок), или растительное масло, никакого майонеза.
  • Во время диеты нельзя употреблять алкоголь. Чипсы, сухарики и проч. употреблять тоже нельзя, даже после диеты эти продукты лучше всего убрать из своего рациона.
  • В пищу стоит добавлять как можно меньше соли, в больших количествах она вредна и может привести к отёкам.
Режим питания при диете

Первый день

Режим питания при диете
  • Первый завтрак – стакан воды (за 20 мин до первого приёма пищи). Далее этот пункт в меню писаться не будет, но он соблюдается каждый день.
  • Второй завтрак – хлебец со сливочным маслом, овощной или фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед – хлебец, 75 грамм творога (натурального, а не твороженной массы из магазина, в которой очень много сахара и вкусовых добавок), 100 грамм овощного или фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом.
  • Полдник – 150 грамм творога, стакан обезжиренного кефира, зелёное яблоко.
  • Ужин – стакан зелёного чая без сахара, овощи на пару.
  • За три часа до сна – стакан обезжиренного кефира. Далее этот пункт в меню писаться не будет, но он соблюдается каждый день.
Режим питания при диете

Второй день: что кушать?

Режим питания при диете
  • Второй завтрак – бутерброд (хлебец и сливочное масло), чашечка кофе без сахара, можно добавить немного сливок с самым маленьким процентом жирности.
  • Обед – 100 грамм варённой картошки (не пюре, а просто несколько штук отварного картофеля), можно добавить немного растительного масла, салат из помидоры и огурца, заправленный маслом (в салат можно добавить сельдерей, ведь это продукт с отрицательной калорийностью, то есть для его переваривания затрачивается больше калорий, чем он содержит).
  • Полдник – стакан зелёного чая без добавления сахара.
  • Ужин – котлета на пару, 200 грамм отварных овощей (берите любые на ваш вкус), на третье – компот из сухофруктов без сахара.
Режим питания при диете

Третий день (с меню)

Режим питания при диете
  • Второй завтрак – хлебец, стакан кофе без сахара и без других добавок (молоко, сливки и проч.)
  • Обед – 150 грамм грибного супа-пюре, если вы не едите грибы можно сделать суп-пюре из овощей.
  • Полдник – морковь или зелёное яблоко.
  • Ужин – фасоль отварная (150 грамм), салат из овощей, заправленный растительным маслом (150 грамм), 200 грамм брокколи на пару, смузи из сельдерея и яблока, (в блендере смешать сельдерей, зелёное яблоко и 100 мл воды).
Режим питания при диете

Четвёртый день

Режим питания при диете
  • Второй завтрак – хлебец со сливочным маслом, 150 грамм салатика из фруктов, заправленного натуральным йогуртом.
  • Обед – стакан томатного сока, два отварных яйца, 250 грамм овощного салата.
  • Полдник – стакан зелёного чая без сахара, две дольки горького шоколада, два солёных крекера.
  • Ужин – салат из овощей (250 грамм).
Режим питания при диете

Пятый день

Режим питания при диете
  • Второй завтрак – хлебец и кусок сыра твёрдых сортов, стакан кофе без сахара.
  • Обед – 100 грамм отварного картофеля, 150 грамм салата из овощей.
  • Полдник – 100 грамм орешком или сухофруктов.
  • Ужин – 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы с томатной пастой, смузи из сельдерея и зелёного яблока.
Режим питания при диете

Шестой день, меню

Режим питания при диете
  • Второй завтрак – 50 грамм сыра твёрдых сортов, 100 грамм моркови, можно натереть на тёрке.
  • Обед – 100 грамм тушённой капусты, 250 грамм отварной говядины или грудки индейки.
  • Полдник – груша или зелёное яблоко.
  • Ужин – 200 грамм сваренных на пару брокколи или брюссельской капусты.
Режим питания при диете

Седьмой день

Режим питания при диете
  • Второй завтрак – хлебец с нежирным сыром, стакан кофе без сахара, можно с допингом в виде сливок с самым маленьким процентом жирности.
  • Обед – 100 грамм отварного картофеля, 150 грамм салата из овощей.
  • Полдник – 100 грамм сухофруктов или орехов.
  • Ужин – 200 грамм нежирной рыбы на пару, 100 грамм фасоли
Режим питания при диете

Вот такое меню, как видите, голодными вы не останетесь. Но если чувство голода становиться невыносимым, можно в качестве перекуса скушать хлебец. Начинать питаться по данной системе не обязательно с понедельника, это может быть любой день недели, результат от этого не измениться, даже лучше начинать сразу, зачем откладывать на потом.

Режим питания при диете

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.
Читайте также:  Упражнения для похудения на диске здоровья видео

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

 Понедельник

  • Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
  • Второй завтрак – стакан кефира;
  • Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
  • Полдник – яблоко;
  • Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

  • Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
  • Второй завтрак – 100 г творога;
  • Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
  • Полдник – 50 г грецких орехов;
  • Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.
Как составить меню на неделю

Четверг

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – рис, тушёные овощи, вода;
  • Полдник – 100 г нежирного творога;
  • Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.

Пятница

  • Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

Суббота

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.
Читайте также:  Имбирь с лимоном и медом — рецепты для иммунитета

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
  • Второй завтрак – йогурт;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

(747 оценок, среднее: 4,49 из 5)

Неожиданный эффект

Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно и полезно. И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти блюда легко переносятся на ужин. Так что у правильного меню на неделю помимо потери лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – здоровое питание для всех семьи!

Рецепт здорового питания

Наш сайт хочет предложить вам один интересный рецепт правильного питания. Попробуйте приготовить его дома, и вы не пожалеете! Мы гарантируем!

Запеченная рыба с соусом из белого вина:

Ингредиенты на 6 порций:

Рецепт здорового питания
  • 1300-1400 г филе форели, тилапии, лосося или любой другой рыбы;
  • 2 лимона (сок);
  • 60-80 мл белого сухого вина;
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 1 ст.л. дижонской горчицы;
  • 1 — 1,5 ч.л. соли;
  • 0,5 ч.л. молотых перца, кориандра, шалфея, семян фенхеля;
  • 3 ст.л. оливкового масла.

Приятного аппетита!

Диетолог отвечает на вопросы

Один из самых распространенных вопросов к диетологам – как облегчить период диеты и подавить чувство голода?

В первую очередь, необходимо учесть все принципы раздельного питания. Не нужно воспринимать процесс похудения как пытку. Диета не означает голодание, она лишь предполагает прием пищи по-новому, чтобы организм легче усваивал ее.

Важно: необходимо кушать только тогда, когда присутствует чувство настоящего голода. Следует пить больше воды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи и включить в ежедневный график физические нагрузки.

Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании?

Составить меню с полезными рецептами на неделю раздельного питания для похудения поможет следующая таблица:

Таблица совместимости продуктов
С — хорошо 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
М — допустимо
Н — плохо
, рыба, птица н н н н н н н н с м н н н н н
н м с с н м н н с с н н н н м
сливочное, сливки н м м н н с с н с с м н м н н
н с м м н с с м с с н н н н с
растительное н с н м н с н м с с н н н н с
, кондитерские изделия н н н н н н н н с н н н н н н
, крупы, картофель н м с с с н н н с с н н м н м
кислые, помидоры н н с с с н н м с м н м с н с
сладкие, сухофрукты н н н м м н н м с м м с н н м
зеленые и без крахмала с с с с с с с с с с н с с с с
крахмалистые м с с с с н с м м с м с с м с
н н м н н н н н м н м н н н н
, кисломолочные продукты н н н с н н н м с с с н с н с
, брынза н н м м н н м с н с с н с н м
н н н м н н н н н с м н н н н
н м н н с н м с м с с н с м н

В данной таблице перечислены продукты, которые используются при раздельном питании. Верхняя строка повторяет этот список. Выбрав продукты, которые человек хочет употребить, необходимо убедиться в их сочетаемости.

Знак «Н» говорит о том, что пища плохо сочетается между собой, ее нельзя употреблять вместе. Если в ячейке «М», то еду допустимо смешивать. Знак «С» говорит о том, что продукты хорошо сочетаются.

Как долго нужно сидеть на диете?

При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.

Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.

Как безболезненно выйти с диеты?

По отзывам похудевших за 3 месяца диеты при помощи таблицы раздельного питания можно безболезненно сбросить до 15 кг лишнего веса. По истечении 90 суток человек может вернуться к своему обычному рациону.

Чтобы сделать это безболезненно, необходимо вводить новые блюда в меню постепенно. Резкое увеличение нагрузки на организм может привести к сбоям в работе его систем.

Рецепты правильного питания

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Рецепты правильного питания

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Рецепты правильного питания

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Рецепты правильного питания

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепты правильного питания

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Рецепты правильного питания

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Рецепты правильного питания

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Рецепты правильного питания

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Рецепты правильного питания

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.