Здоровое питание для похудения: меню на неделю

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

Основные принципы

В основе правильного питания (далее встречается сокращение «ПП») лежит обеспечение человека всеми веществами, необходимыми для полноценного функционирования организма и профилактики различных заболеваний. ПП базируется на способах приготовления, сохраняющих в продуктах максимум пользы и не способных навредить человеку. А также никогда не предполагает изнуряющих голодовок или же строгих меню, проверяющих волю.

Блюда ПП на каждый день должны удовлетворять индивидуальные вкусовые пристрастия человека и соответствующего его образу жизни и индивидуальным потребностям, оно всегда допускает изменения по ситуациям.

И для того, чтобы картина была полнее, можно привести такие детали ПП:

  • на день приходится три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-4 перекуса;
  • чувство голода следует удовлетворять, не доводя до крайности;
  • нельзя есть «на бегу», каждый кусочек тщательно пережевывается;
  • еда должна быть вкусной, а приемы пищи — спокойными, в идеале — еще и красиво оформленными (ученые доказали — так все лучше усваивается);
  • обязателен питьевой режим по формуле 30 мл на 1 кг массы тела, причем, за жидкость можно считать только чистую воду, допуская до 25% объема на замену зеленым/травяным чаем.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

  • Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
  • Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
  • Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

  • Кефир — 1 стакан
  • Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
  • Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
  • Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
  • Мука — 2 стакана

Приготовление:

  • Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
  • Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
  • Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
  • Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
  • Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Лучшие продукты, способствующие похудению

Не секрет, что как набору, так и сбросу веса способствует определенный набор продуктов. В зависимости от физической активности и типа работы эффект могут дать разные сочетания.

Для подавляющего большинства людей сбросу веса способствуют:

  • ​ Свежие овощи по и в начале осени полезно питаться кабачками, огурцами и помидорами. В остальное время помогают капуста, свекла, морковь. Картофель полезен только молодой; к середине осени теряет примерно половину полезных веществ, а к Новому Году становится лишь источником углеводов.
  • ​ Свежие фрукты по сезону;
  • ​ Крупяные гарниры с умеренным количеством масла;
  • ​ Жиры растительного происхождения.
  • ​ Однако основным элементом похудения является правильный завтрак.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Программа питания для похудения девушек: меню на месяц по дням

Подробное меню плана питания для похудения на месяц (в первую неделю) довольно разнообразное. В первый день на завтрак готовят порцию бананово-творожной запеканки из творога 7 % жирности. Еду запивают 0,2 л кофе.

Второй завтрак в первый день диеты представлен 1 яблоком и 1 хурмой. В обед надо приготовить 200 мл грибного супа и 170 граммов каши из гречневой крупы, сваренной на воде. Кашу разрешается заправить небольшим количеством сливочного масла. В обед следует готовить и фрикадельки из филе говядины с укропом и рисом.

Программа питания для похудения девушек: меню на месяц по дням

На полдник отваривают 2 перепелиных яйца. В этот приём пищи рекомендуется есть киви, несколько хлебцев.

Основными блюдами ужина в первый день диеты являются:

  • запечённая семга;
  • 0,15 кг салата из томатов и огурцов с маслом оливы.

Меню, которого стоит придерживаться в остальные дни, приведено ниже.

Программа питания для похудения девушек: меню на месяц по дням
Дни похудения Завтрак Меню ланча Обед Полдник Меню ужина
День второй 220 граммов каши из овсяных хлопьев с 1 десертной ложкой мёда, небольшое количество клубники, 200 мл зелёного чая 1 апельсин, 100 граммов творога средней жирности 0,25 л супа с чечевицей и томатами, 0,1 кг отварного филе курицы, 150 граммов салата из помидоров, огурцов с льняным маслом Порция салата из варёного филе курицы, огурца, яичных белков, заправленного смесью сока лимона и соевого соуса Минтай, запечённый в духовке, 100 граммов отварного картофеля, 2 томата
День третий 0,2 кг гречневой каши, приготовленной на воде, со сливочным маслом, 1 яблоко, 0,2 л чая из мелиссы 2 перепелиных яйца, хлебцы 0,25 л супа из риса на нежирном бульоне, 1 котлетка из филе индейки Порция салата из апельсина, банана, яблока, заправленного низкокалорийным йогуртом и 1 десертной ложкой меда 150 граммов варёного риса, порция филе индейки, приготовленного в духовом шкафу
День четвёртый 2 ломтика хлебцев, 100 граммов творога, 120 граммов запечённого филе курицы, 150 мл кофе 1грейпфрут, 100 граммов несолёного арахиса Порция творожного десерта с клубникой, творогом и фисташками, 150 мл чая с облепихой 200 мл ухи, 100 граммов запечённой трески, 0,2 л чая 1 перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, 50 граммов творога, 150 граммов салата из отварного филе индейки и помидоров, 200 мл чая
День пятый 150 граммов овсяно-творожного пирога, 200 мл кофе 1 апельсин 150 граммов варёного риса без добавления масла, 100 граммов куриного филе в сливочном соусе, 1 огурец 170 граммов низкокалорийного салата из томатов, варёных яиц, отварного куриного филе, 150 мл чая 150 граммов ячневой каши, сделанной на воде, 70 граммов тушёной говядины, несколько ломтиков помидоров
День шестой 2 сырника, приготовленных в духовке, 1 грейпфрут, 200 мл кофе 1 киви, 1 хурма 0,2 л борща, приготовленного на бульоне из курицы, винегрет, 170 мл чая зелёного 170 граммов маложирного творога, 1 яйцо варёное 100 граммов лосося, запечённого в духовке, 150 граммов запеканки из овощей
День седьмой 200 граммов рисовой каши, которую варят на воде, 2 ломтика запечённого судака, 150 мл кофе 1 грейпфрут, 1 яблоко 0,2 л сырного супа, 150 граммов салата из помидоров, огурцов и отварных яиц со сметаной 15 % жирности 100 граммов рагу из моркови, картофеля, капусты, 200 мл биопростокваши 150 граммов хека, тушёного на сковороде, 150 граммов салата из ламинарии, 2 хлебца

Полезный обед

 Обед должен проходить примерно в одно и то же время, желательно в промежутке между 12 и 3 часами дня, поскольку в это время пищеварительная система наиболее активна. Правильный обед по калорийности должен составлять около 35% от дневной нормы. Правильный обед заключается в следующем:

Полезный обед
Полезный обед
  1. Обед разрешено начать с овощного сока, например из томата или тыквы, который можно заменить обычным чаем.
  2. Через полчаса съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, что не даст пище быть пресной. Также обогатить вкус салата можно при помощи специй, лимонного сока, горчицы, натурального йогурта или соевого соуса – главное знать во всем меру. В салате содержится мало калорий, поэтому можно съесть большую порцию. Клетчатка поможет не только надолго насытиться, но и очистить кишечник от застоев и шлаков.
  3. С овощным салатом рекомендуется употреблять белковые продукты: отварная говядина, курица, рыба. Если завтрак состоял из белков, то в обед вместе с салатом подаются углеводы (греча или макароны твердых сортов).
Полезный обед

Диетические рецепты

Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками. Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения. Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.

Диетические рецепты

Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу. Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны. Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.

  • Голосовать

    Диетические рецепты

    Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда. Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.

    Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!

    Диетические рецепты

    Интересно: Правильное питание для похудения: меню

    Напишите в комментариях: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?

  • Правильное питание: ужин

    Как правило, ужинают за несколько часов до сна, рыбой, кашей или омлетом. При этом рыба в диетическом меню – незаменимый компонент. Между прочим, совершенно необязательно приобретать семгу или форель. Хек, к примеру, поспособствует в меню сжиганию отложений жира и похудению, нормализует обмен веществ, как и треска. Причем она повышает иммунитет и укрепляет нервную систему. Лосось нормализует давление. Сельдь активизирует умственную работу и улучшает зрение.

    Салат из сыра и тунца. Рецепт

    Порезать овощи:

    • Несколько помидор и болгарский перец (1 шт.);
    • Листья салата разорвать вручную;
    • Покрошить консервированный тунец (1 б.) и моцареллу (130 гр.);
    • Положить кукурузу (3 ст.л).

    Заправить смесью бальзамического уксуса и оливкового масла.

    Креветки с сыром. Рецепт

    Припустите томаты в собственном соку (190 гр.), зубчик чеснока и кольца репчатого лука (40 гр.) на подсолнечном масле (1 ст.л.). Потушите на медленном огне, пока не начнет густеть, приблизительно 6-8 мин. Положите в соус 160 гр. почищенных креветок, поперчите, посолите, добавьте зелень (укроп, петрушку). Сверху посыпьте фетой или брынзой (50 гр.) и установите в нагретый духовой шкаф. С температурой в 180 гр. креветки готовятся четверть часа.

    Омлет с семгой. Рецепт

    Филе этой рыбы (170 гр.) посыпают прованскими травами, черным перцем и солью. Укладывают в жаропрочную стеклянную емкость. Для омлетной смеси нужно взбить яйцо со 120 мл молока, специями зеленым луком. Этой смесью заливают филе. Готовят омлет в духовке с температурой 190 гр. Украшают свежими овощами.

    Также на ужин можно приготовить еще салат из кальмаров, классический крабовый салат с кукурузой и огурцом либо классический рецепт лобио из красной фасоли.

    Примерное меню правильного питания для похудения на неделю подразумевает также ланч, полдник и перед сном стакан кефира. Дневное меню не должно быть более 1600 ккал для девушек и 2200 для мужчин. В данном случае можно добиться великолепных результатов: хорошего самочувствия, а также плавной коррекции массы тела в меньшую сторону.

    Меню правильного питания

    Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

    Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

    Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

    Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

    Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

    Завтраки

    ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

    1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
    2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
    3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
    4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
    5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
    6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
    7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

    Диетолог отвечает на вопросы

    Один из самых распространенных вопросов к диетологам – как облегчить период диеты и подавить чувство голода?

    В первую очередь, необходимо учесть все принципы раздельного питания. Не нужно воспринимать процесс похудения как пытку. Диета не означает голодание, она лишь предполагает прием пищи по-новому, чтобы организм легче усваивал ее.

    Важно: необходимо кушать только тогда, когда присутствует чувство настоящего голода. Следует пить больше воды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи и включить в ежедневный график физические нагрузки.

    Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании?

    Составить меню с полезными рецептами на неделю раздельного питания для похудения поможет следующая таблица:

    Таблица совместимости продуктов
    С — хорошо 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
    М — допустимо
    Н — плохо
    , рыба, птица н н н н н н н н с м н н н н н
    н м с с н м н н с с н н н н м
    сливочное, сливки н м м н н с с н с с м н м н н
    н с м м н с с м с с н н н н с
    растительное н с н м н с н м с с н н н н с
    , кондитерские изделия н н н н н н н н с н н н н н н
    , крупы, картофель н м с с с н н н с с н н м н м
    кислые, помидоры н н с с с н н м с м н м с н с
    сладкие, сухофрукты н н н м м н н м с м м с н н м
    зеленые и без крахмала с с с с с с с с с с н с с с с
    крахмалистые м с с с с н с м м с м с с м с
    н н м н н н н н м н м н н н н
    , кисломолочные продукты н н н с н н н м с с с н с н с
    , брынза н н м м н н м с н с с н с н м
    н н н м н н н н н с м н н н н
    н м н н с н м с м с с н с м н

    В данной таблице перечислены продукты, которые используются при раздельном питании. Верхняя строка повторяет этот список. Выбрав продукты, которые человек хочет употребить, необходимо убедиться в их сочетаемости.

    Знак «Н» говорит о том, что пища плохо сочетается между собой, ее нельзя употреблять вместе. Если в ячейке «М», то еду допустимо смешивать. Знак «С» говорит о том, что продукты хорошо сочетаются.

    Как долго нужно сидеть на диете?

    При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.

    Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.

    Как безболезненно выйти с диеты?

    По отзывам похудевших за 3 месяца диеты при помощи таблицы раздельного питания можно безболезненно сбросить до 15 кг лишнего веса. По истечении 90 суток человек может вернуться к своему обычному рациону.

    Чтобы сделать это безболезненно, необходимо вводить новые блюда в меню постепенно. Резкое увеличение нагрузки на организм может привести к сбоям в работе его систем.