Зачем нужна фолиевая кислота и в каких продуктах содержится

Фолиевая (птеро­илглутаминовая) кислота – другое название водорастворимого, жизненно важного соединения В9 (ВС), которое ученые именуют как «витамин хорошего настроения». Это связано с тем, что фолацин необходим для продуцирования «гормонов счастья», обеспечивающих отличное психоэмоциональное состояние.

Что такое фолиевая кислота

Витамин B9 — один из самых полезных элементов для здоровья женщин. Синтезированный искусственным путем называется фолиевой кислотой, а также фолатами, они содержатся в продуктах питания. B9 задействован во всех процессах, связанных с ростом клеток, а потому должен присутствовать в рационе ежедневно. Человеческий организм не умеет синтезировать фолиевую кислоту и ее производные, поэтому необходимо получать их из пищи. Расскажем, чем так важно это вещество, сколько витамина нужно употреблять в день, а также, в какой еде его искать.

В чем магия фолиевой кислоты?

О важности витамина В9, известного под названием «фолиевая кислота», можно судить хотя бы по тому, сколько обязанностей он исполняет в организме. Только вдумайтесь: этот компонент участвует в производстве новых клеток (в том числе кровяных), способствует росту роскошных волос и регенерации кожных покровов, помогает переживать стрессы, обеспечивает активность мозга, деятельность сердца, печени и желудка, несет ответственность за нормальный аппетит. Фолиевая кислота снижает вероятность появления рака молочных желез и яичников, инсульта и тромбоза.

Фолиевая кислота (фолацин) – крайне ценный элемент для тех, кто вынашивает младенца. Ее нехватка может вызвать плацентарную недостаточность, что приводит к появлению пороков развития у плода и провоцирует выкидыши.

  • Чем полезен арахис? Полезные свойства арахиса
  • Тонкости питания будущей мамы, питание при беременности

Одним словом, витамин В69 — именно то, в чем нуждается любая представительница слабого пола. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы в меню присутствовали продукты, содержащие фолиевую кислоту. Обратите внимание: они в основном содержат минимальное количество калорий, поэтому даже те, кто следит за фигурой, ничем не рискуют.

В чем содержится фолиевая кислота?

Данным элементом обогащены многие группы продуктов питания. Прежде всего, это касается трав, растений, мясных и рыбных изделий.

Зелень, как источник фолиевой кислоты

Витамин B₉ зачастую встречается в «зеленых» продуктах. Если у вас наблюдается дефицит данного элемента, тогда особое место в своем пищевом рационе вы должны отвести таким растениям, как:

  • свежие листья зеленого салата;
  • шпинат;
  • зеленый, или «молодой» лук;
  • зеленые пучки петрушки.

Готовя «зеленый» салат, необходимо использовать только растительные масла. Лучше отдать предпочтение кунжутному, оливковому, миндальному. Они обогащены различными витаминами и микроэлементами, которые никогда не будут лишними для организма.

к оглавлению ↑

Овощи – продукты с фолиевой кислотой

Лучше всего отдать предпочтение бобовым растениям:

  • спаржевой или обыкновенной фасоли;
  • зеленым бобам;
  • чечевице;
  • разным видам свежей капусты;
В чем содержится фолиевая кислота?

Вышеперечисленные продукты не только богаты фолиевой кислотой, но также важны для нормального обмена веществ. Однако будьте осторожны: чрезмерное их употребление может привести к повышенному газообразованию, поэтому не забывайте о чувстве меры.

Лучше всего отдать предпочтение салатам из свежих овощей. Если же вы любите тушеные блюда (овощное рагу, например), тогда старайтесь съедать их полностью в день приготовления, поскольку компоненты фолацина довольно быстро разрушаются, за счет чего пища теряет свои полезные свойства.

Помимо вышеперечисленных овощей, продуктами, в которых содержится такое вещество, как фолиевая кислота, являются также морковь и тыква.

Они снабдят организм не только фолацином, но и другими полезными веществами, которые улучшат пищеварение, а также благоприятно повлияют на состояние кожных покровов.

Читайте также:  Сухое красное вино: вредно ли пить вино каждый день

к оглавлению ↑

Цитрусовые и другие фрукты

Продуктами, содержащими фолиевую кислоту в большом количестве, являются апельсины, лимоны, мандарины, грейпфрут. Также витамин B₉ содержится в ягодах (малина, гранат, абрикос), и в таких плодах, как яблоки, груши, киви и папайя. С их помощью можно укрепить иммунитет, улучшить состояние зубов, кожи и волос.

Злаки

Злаковые культуры – это еще одна группа продуктов с содержанием фолиевой кислоты. Они способствуют пищеварению, помогают бороться с гастритами, а также ускоряют процесс избавления от лишнего веса.

Чтобы организм регулярно пополнялся витамином B₉, необходимо есть блюда, приготовленные из:

  • гречки;
  • пшеничной крупы;
  • ржи.

Лучше употреблять эти злаковые культуры в форме каш, при этом их стоит не варить, а запаривать кипятком. Только тогда все ценные компоненты этих продуктов сохранятся, и ваш организм получит их в полной мере.

к оглавлению ↑

Разные виды орехов

Орехи – еще одна группа продуктов питания, где содержится витамин B₉. Для ежедневного употребления подойдут такие их виды:

  • фундук;
  • миндальные орехи;
  • лесные орехи;
  • грецкий орех;
  • арахис.

Если употреблять эти продукты в пищу каждый день, хотя бы по несколько штук, то это поможет не только обогатить организм фолиевой кислотой, но и улучшить функционирование мозга, сердца, мышц и кровеносных сосудов.

В чем содержится фолиевая кислота?

к оглавлению ↑

Семечки

Совсем неважно, в каком виде вы будете кушать тыквенные, подсолнечные, кунжутные или льняные семена, главное, чтобы происходило это как можно чаще. Помимо того, что в этих продуктах содержится фолиевая кислота, они также обогащены витаминами B₆ и C, различными минеральными соединениями и аминокислотами.

Другие продукты, в каких есть фолиевая кислота

Все вышеперечисленные группы продуктов питания содержат данный компонент в своем составе, однако есть еще несколько полезных и вкусных лакомств, которые обязательно должны быть включены в пищевой рацион человека. Даже если вы не любите тот или иной продукт, из всех указанных источников витамина B₉ вы обязательно найдете что-то для себя.

  1. Арбуз.
  2. Томаты.
  3. Сладкая кукуруза.
  4. Зерновой хлеб.
  5. Авокадо.
  6. Говяжья, телячья, свиная печень.
  7. Печень трески.
  8. Лосось.
  9. Тунец.
  10. Куриные и перепелиные яйца.
  11. Рис.
  12. Овсяная крупа.
  13. Перловка.
  14. Ячневая крупа.

Если человек ведет правильный образ жизни, отдает предпочтение здоровому и сбалансированному питанию, уделяет должное внимание физическим нагрузкам и прогулкам, то в его толстом кишечнике фолиевая кислота, или витамин B₉ продуцируется самостоятельно в необходимом количестве. В противном случае его поступление извне обязательно, поскольку дефицит этого вещества может привести к серьезным сбоям в работе организма.

к оглавлению ↑

Самые «голодные»

Я уже говорил об особом участии данного элемента в жизни и здоровье женщины. Особенную функцию он выполняет в период, когда женщина ждет ребенка. Ведь нервная трубка (предшественник нервной системы) эмбриона формируется уже на второй неделе беременности, сердце – на третьей. А для правильного формирования этих систем важно достаточное количество фолиевой кислоты. Недостаток ее приводит к различным патологиям развития головного мозга. Я бы так сказал: беременная женщина должна есть за двоих. И все необходимые витамины тоже должна получать в двойном размере! Правильно? Значит, логично, что фолиевой кислоты беременным нужно в два раза больше.

Вместе с молоком матери ребенок получает все полезные вещества. Но это так, если кормящая мама правильно и полноценно питается, то есть с пищей получает оптимальное количество витаминов и минералов.

Вывод: женщины в период беременности и кормления грудью должны получать большое количество фолиевой кислоты, а правильнее будет принимать витамин В9 дополнительно в таблетках. Кто еще нуждается в этом микроэлементе? Правильно, люди, испытывающие постоянные повышенные физические и умственные нагрузки. Очень важен он во время занятий спортом, так как помогает в процессе образования протеина.

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Читайте также:  Полезные рецепты приготовления киноа для худеющих

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

  1. В первые шесть месяцев жизни — 40 мкг.
  2. К году — до 60 мкг.
  3. От годика до 3 лет — 100 мкг.
  4. В период активного развития, от 4 до 10 лет — 200 мкг.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг. Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Богатым содержанием витамина B9 могут похвастаться многие продукты животного и растительного происхождения. В организме некоторая доля фолиевой кислоты вырабатывается полезными бактериями в кишечнике. Этот процесс возможен только при условии здоровой микрофлоры.

Основным источником микроэлемента является пища, которую мы едим.

Растительные и животные масла

В сливочном масле содержание вещества невелико. Из растительных масел можно выделить оливковое – в нем имеется достаточно витамина В9.

При термической обработке и консервации фолиевая кислота разрушается. В большом количестве она есть в свежевыжатых соках.

Орехи

Полезно употребление грецких орехов и фундука.

Каши и крупымуки грубого помолаОвощи

Овощные культуры, особенно листовые салаты темно-зеленого цвета, признаны лидерами по содержанию фолиевой кислоты. Свежие салаты из огурцов, капусты, моркови – замечательный источник для ежедневного пополнения запасов микроэлемента.

Фрукты и сухофрукты

Банан, апельсин, зеленые яблоки и дыня обязательно должны присутствовать в питании хотя бы несколько раз в неделю. В зимний период их можно заменить сушками и курагой.

Молоко и молочные продукты

Фолиевая кислота есть в сыре, парном молоке и твороге.

Немалая доля микроэлемента есть и в травах: крапиве, листьях малины, смородины и плодах шиповника.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г продукта, мг
Листья салата 480
Печень говяжья 240
Шпинат 80
Грецкий орех 77
Фундук 68
Оливковое масло 67
Сердце 56
Сыр 45
Белые грибы 40
Творог 35
Мука ржаная 35
Овсянка 29
Перловая крупа 24
Ячневая крупа 23
Манная крупа 23
Хлеб пшеничный 22,5
Рис 19
Баклажан 18,5
Сладкий перец 17
Горох 16,9
Тыква 15
Свекла 13
Горох зеленый 12
Помидоры 11
Ставрида 10,8
Капуста белокочанная 10,1
Сливочное масло 10
Морковь 9
Лук 9
Сметана 8,5
Арбуз 8,3
Картофель 8,1
Яйцо куриное 7,4
Дыня 6
Апельсин 5
Молоко 5
Огурец 4
Виноградный сок 4
Курага 3
Груши 2
Яблоки зеленые 2
Шиповник 0,7
Крапива 0,3
Листья малины 0,3
Листья смородины 0,2

Все продукты из списка легко доступны, и составление разнообразного сбалансированного меню из них не вызовет никаких проблем.

Витамин В: где содержится больше всего в продуктах – таблица

Трудно выделить что-то конкретное, подходящее для всех случаев жизни. Состав продуктов разный, низкое содержание одних витаминов компенсируется повышенным содержанием других. Привожу данные на 100 грамм (мг).

Наименование B1 B2 B4 B5 B6 B9 B12
Сёмга 0,23 0,25 47,4 1,6 0,8 2,5 0,3
Красная икра 0,19 0,62 491 3,5 0,32 5 2
Говяжья печень 0,3 2,2 63,5 6,8 0,7 24 6
Свинина 1,45 0,16 7,5 0,7 0,5 0,6 0,1
Яйца 0,07 0,4 251 1,3 0,14 0,7 0,52
Киноа 0,36 0,32 70,2 0,8 0,49 18,4
Грецкий орех 0,39 0,12 39,2 0,82 0,8 7,7
Фисташки 0,87 0,16 90 0,52 1,7 5,1
Чечевица 0,5 0,21 96,4 1,2 0,54 9
Арахис 0,74 0,11 52,5 1,8 0,35 24
Горох 0,81 0,15 200 2,2 0,27 1,6
Нут 0,08 0,2 92,5 1,6 0,54 55,7
Семечки подсолнуха 1,84 0,18 55,1 1,13 1,35 22,7

Кобаламинов больше всего в печени. Другие источники – баранина, индейка, скумбрия, треска и молочные продукты.

Как видите, B12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Откуда его получают вегетарианцы, для меня загадка. Считается, что из круп и бобовых, но никаких данных по содержанию B12 в них я не нашла.

Читайте также:  Какие продукты можно есть при похудении: список

видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

1. Печень

Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:

  • Куриная 240 мкг
  • Говяжья 240 мкг
  • Свиная 225 мкг
  • Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

2. Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

  • Петрушка 117 мкг
  • Листья салата 40 мкг
  • Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
  • Капуста всех видов 31 мкг
  • Шпинат 80 мкг
  • Зеленый лук 11 мкг
  • Чечевица 180 мкг

Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.

4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

5. Яйца

В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):

  • яйце — 17 мкг
  • белке — 1,2 мкг
  • желтке — 45 мкг

6. Орехи и семечки

Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.

У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.

Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:

видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой
  • Длительное хранение полностью разрушает ее
  • При помоле зерен теряется от 50 до 80%
  • Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
  • При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
  • Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
  • Консервация идет с потерей от 60% и более
  • Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты

Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.

Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.

Витамин Ви мужское здоровье

Фолиевая кислота нужна не только детям до года, женщинам, чтобы забеременеть и выносить ребенка, но и мужчинам. Хронический дефицит нутриента в организме сильного пола увеличивает риск развития мегалобластной анемии, а также патологий со стороны половой системы, вплоть до бесплодия. Ежедневный прием витамина В9 в терапевтической дозе полностью исключает данные осложнения.

Главный показатель мужского здоровья – состояние сперматозоидов. Так, для синтеза половых клеток нужны нуклеиновые кислоты и протеин. Нехватка фолатов приводит к нарушению выработки, ухудшению состояния, уменьшению концентрации и подвижности сперматозоидов. Помимо этого, дефицит витаминного соединения может стать причиной формирования неправильного количества хромосом в половых клетках, что может привести к появлению наследственных болезней у ребенка (например, синдрома Дауна).

Для чего нужна фолиевая кислота в мужском организме?

Витамин В9 способствует правильному развитию сперматозоидов. Особенно важную роль фолаты играют в пубертатном периоде, когда начинается интенсивный процесс развития половых признаков (появления волос на лице, теле, огрубение голоса, интенсивный рост).