Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Разновидности интервальных тренировок и схемы занятий

Существует много разновидностей интервальной тренировки: спринт, кроссфит, интервальный бег, фартлек и др. Вид тренинга выбирается в зависимости от того, каких результатов хочет добиться человек. Для похудения в домашних условиях чаще всего выбирают интервальную кроссфит тренировку. Она включает в себя множество видов спортивных нагрузок и позволяет создавать разнообразные сочетания упражнений.

Примерная схема интервальной кроссфит тренировки для начинающих:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 берпи.
Разновидности интервальных тренировок и схемы занятий

Вторая схема тренировки:

  • 12 раз отжаться от поверхности выше уровня пола;
  • минута бега на месте с подъемом коленей;
  • 10 приседаний;
  • полминуты прыжков со скакалкой.

Все упражнения повторяют по кругу 4 раза подряд, стараясь не делать перерывов между упражнениями. Поначалу не всем это удается, однако добиться прекрасных результатов можно уже через 2 недели после начала занятий.

HIIT-тренировок «убийц»

Бёрпи и подтягивания

  1. Бёрпи 3 × 8;
  2. Подтягивания 3 × 16;
  3. Джампинг Джек 3 × 32.
HIIT-тренировок «убийц»

Спринты в горку

  1. Спринт на большой холм 3 × 6;

(Идите обратно вниз по склону)

HIIT-тренировок «убийц»
  1. Отжимания 3 × 20.

Пресс

HIIT-тренировок «убийц»
  1. Шаги альпиниста 3 × 50;
  2. «Велосипед» с поворотом 3 × 40;
  3. Выбрасывание ног в обратном упоре 3 × 30;
  4. Подъем торса с обхватом коленей 3 × 20;
  5. Планка и отжимания 3 × 10.

Скакалка + гири

  1. Махи с гирями 3 × 20;
  2. Прыжки на скакалке 3 × 100;
  3. Приседания с гирями 3 × 15;
  4. Прыжки на скакалке 3 × 100.
HIIT-тренировок «убийц»

Спринт по лестнице

  1. Спринт вверх по лестнице 5x;
  2. Отжимания наверху 5 × 20

(Идите назад);

HIIT-тренировок «убийц»
  1. Конькобежец 5 × 20;
  2. Планка 5 × 45 сек.

Экстрим с медицинским мячом

  1. Броски тяжелого медицинского мяча 4 × 15;
  2. Шаги альпиниста с медицинским мячом 4 × 30;
  3. Броски мяча в стену 4 × 15;
  4. Русские скручивания с броском мяча 4 × 30.
HIIT-тренировок «убийц»

Спринт на беговой дорожке + бёрпи

  1. Быстрый бег на беговой дорожке с наклоном 5 × 30 сек;
  2. Бёрпи 5 × 10, 8, 8, 6, 6.

Толкание саней + спринты

HIIT-тренировок «убийц»

Толкайте сани около 50 метров. Если у Вас нет саней, попробуйте положить гантели поверх полотенец на деревянном полу.

  1. Толкание саней 4x;
  2. Быстрый бег назад 4x.

Упражнения с гантелями

HIIT-тренировок «убийц»
  1. Удары чередующийся высоты с гантелями4 × 20;
  2. Подпрыгивания с гантелями 4 × 20;
  3. Тяга гантелей в наклоне 4 × 20;
  4. Махи гантелями 4 × 20;
  5. Приседания с гантелями 4 × 20.
Читайте также:  20 рецептов домашних жиросжигающих коктейлей

Прыжки

  1. Запрыгивание на ящик (высотой до колена) 5 × 10;
  2. Отжимания 5 × 15;
  3. Чередующиеся запрыгивания на одной ноге на платформу 5 × 20;
  4. Перекрестные шаги альпиниста 5 × 30.
HIIT-тренировок «убийц»

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

  • Аэробный и анаэробный фитнес;
  • Кровяное давление;
  • Cердечно-сосудистые заболевания;
  • Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
  • Уровень холестерина;
  • Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы. 

Комплекс упражнения для сжигания лишнего жира на животе и боках

Существует довольно много упражнений для живота и боков, основная задача которых – это формирование изящной талии. Здесь нет уникальных упражнений, каждый выбирает для себя именно те виды нагрузок, которые сам считает наиболее эффективными. По этой причине рассмотрим основные жиросжигающие упражнения для брюшного пресса и косых мышц живота.

Очень эффективным упражнением, которое будет задействовать все группы мышц брюшины, станет подгибание ног. Для выполнения этого действия необходимо выполнить планку, подобно исходному положению перед отжиманиями от пола. Здесь важно держать спину ровной, руки должны быть на уровне груди, а ноги на ширине плеч с распределением массы на носки. Из планки нужно подтянуть правую ногу к животу согнув ее в колене, а затем максимально подвести колено к противоположному бедру, так, чтобы правая нога была параллельна полу. Затем требуется вернуться в исходное положение и задействовать вторую ногу аналогичным образом.

Комплекс упражнения для сжигания лишнего жира на животе и боках

Довольно продуктивным упражнением станет проработка мышц бокового пресса. Для этого необходимо лечь на спину согнув ноги в коленях, при этом одна нога должна стопой стоять на полу и быть перпендикулярна полу, а вторая параллельна полу под углом в 45 градусов относительно другой ноги. Из этого положения необходимо поднимать корпус и тянуться вперед, меняя поочередно положение ног.

Читайте также:  Вакуумный массаж живота для похудения: отзывы и техника

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке
  Бег Время
1 лёгкий бег 1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
3 бег в умеренном темпе 1 минута
4 ходьба 1 минута
HIIT на беговой дорожке под уклоном
Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
3 мин. 8
1 мин. 2
45 сек. 8 4
1 мин. 2
45 сек. 9 6
90 сек. 2
45 сек. 10 8
90 сек. 2
45 сек. 11 5
90 сек. 2
45 сек. 12 3
3 мин. 2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

HIIT: Выпады и свинги с гирей
  Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга». Повторения  
1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8
2 Свинги с гирей 25-30
3 Выпады назад (правой ногой) 8
4 Свинги с гирей 25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2  

HIIT: Бег, скакалка, пресс (30 минут)
  Разминка Время  
Ходьба 4 км/ч 5 мин.
1 Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6 2 мин.
2 Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4 2 мин.
3 Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0 1 мин.
4 Скакалка 200 раз
5 Подъём на пресс 50-100 раз

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

С чего начать самостоятельные тренировки?

Юлия Борзина

— Как и любую тренировку, интервальную нужно начинать с разминки, чтобы подготовить тело к работе, слегка повысить пульс, разогреть связки и суставы. Тренировка может состоять из базовых элементов аэробики или степ-аэробики и силовых упражнений. Заключительный этап тренировки – это, конечно, стрейчинг для расслабления организма.

Дома вы можете составить тренировку с чередованием физических нагрузок высокой и низкой интенсивности. Например, прыжки, затем приседания. Бег на месте, следом отжимания. Упражнения со скакалкой, после – различные скручивания на мышцы живота.

Приведем пример простого тренировочного комплекса

Сделайте разминку. Например, в течение 3 минут выполняйте прыжки: ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение.

Далее упражнения:

  • Приседания в быстром темпе (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 15 раз;
    • Легкий бег на месте в течение 1 минуты
  • Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые либо опора на колени) – 15 раз;
    • Легкий бег на месте в течение 1 минуты
  • Выпады вперед на одно колено – поочередно по 10 раз на каждую ногу
    • Легкий бег на месте в течение 1 минуты.

Повторите весь комплекс три раза. В завершении тренировки сделайте растяжку.

Если вам нравятся пробежки на свежем воздухе, попробуйте применить интервальный подход следующим образом: две минуты легкий бег, затем 30 секунд ускорение. Для начала выполните 6-8 повторений.

Михаил Реутов

— Занятия нужно начинать с комфортной для себя интенсивности. Далее постепенно повышайте нагрузки, сокращайте время на отдых между интервалами, выходите из зоны комфорта!

Михаил советует постепенно увеличивайть нагрузки и интенсивность упражнений. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-40 минут и результат не заставит себя ждать!

Какие тренировки эффективны для сжигания жира?

Если вас что-то не устраивает в предыдущих строках, то вы можете, конечно, найти другой сайт о фитнесе и здоровье. В нем может быть будет другая информация. Та, которая вам понравится. И даже со множеством исследований и их результатами.

Но давайте все-таки смотреть правде в лицо.

Хотя я и большой сторонник силовых тренировок, особенно тренировок с собственным весом, но это не значит, что я против других методов снижения веса.

Давайте только обратимся к цифрам.

При равной длительности тренировки, допустим 30 минут), силовой тренинг будет сжигать больше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные упражнения. А те, в свою очередь, будут эффективней в этом плане чем кардио.

Однако из-за стрессового характера силовых тренировок и ВИИТ вы действительно можете выполнять эти действия только в течение 30-45 минут. После этого вашему организму потребуется несколько дней, чтобы восстановиться.

Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день.

Да. Это может сжечь больше жира, чем силовые тренировки. Но вот в чем изюминка. Допустим, вы тренировали силу 30 минут, а потом занялись на несколько часов кардио. В этом случае вы получаете плюсы от двух видов тренировок.

В любом случае все зависит от ваших предпочтений, наличия свободного времени, ваших целей и кое- чего еще.

Да, да. Помните, что 90% этой битвы в вашем питании.

Так что независимо от того, как вы тренируетесь, если вы хотите похудеть, ваш лучший шанс на успех — это иметь стратегию питания, которой нужно следовать!

В этом вам поможет руководство по фитнес питанию для начинающих.

Читайте также:  «Кeфир c кoрицей» для cнижeния вeса

Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?

Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».

Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).

Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.

Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.

Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.

Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.

Разумеется к интервальному тренингу применимы все главные принципы фитнеса, такие, как принцип прогрессивной сверхнагрузки и принцип построения тренировочных циклов

В то же время интервальный тренинг может и сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки бесконечно разнообразными и интересными.

Интервальный тренинг активно используется в моём тренинге Сушка.

Тренировка в стиле Cardicore. Что это такое?

Меткиинтервальный тренинг кардио

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Фаза Недели Сессия высокой интенсивности Сессия восстановления Количество циклов Общее время
1 1-2 15 секунд 60 секунд 10 12,5 минут
2 3-4 30 секунд 60 секунд 10 15 минут
3 5-6 30 секунд 30 секунд 15 15 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.