Возможность накачать попу девушке в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

За сколько можно начать ягодицы

Скорость прокачки данной области зависит от множества факторов: вес, возраст, генетика, уровень физической подготовки и др.

Человеку с большой массой тела потребуется больше времени, чтобы накачать ягодичные мышцы, так же, как и людям в возрасте или физически неподготовленным.

Если не отталкиваться от вышеперечисленных факторов, а просто взять в пример обычного человека (новичка), желающего накачать ягодицы, то на это уйдет не менее 4-6 месяцев (это время, за которое действительно можно именно накачать ягодицы, а не просто привести их в тонус). Если вы хотите просто улучшить форму ягодиц, тогда на это понадобится около 2-х месяцев.

Конечно, многое зависит от программы тренировок, регулярности занятий, а также от питания. Если не сбиваться с пути, то добиться желаемых результатов можно намного раньше.

Возможно ли быстрое увеличение попы?

И вот я стала перед проблемой быстрого увеличения попы. Ведь всех парней и мужчин привлекают округлые ягодицы. Они оценивают и желают их. Если от природы не дано, то все равно нужно стремиться к идеалу.

Реально ли это? Оказывается да. Если правильно всё делать, то дома за короткий период времени можно достичь реального результата. Достаточно на него настроиться и быть готовой к ежедневным нагрузкам. Но мы же сильные и к цели своей идём напролом, не правда ли?

Итак, чтобы быстро увеличить попы придётся попотеть!

Сделать попу красивой без хирургического вмешательства можно только при условии выполнения специальных физических упражнений. Мгновенного результата, поверьте, добиться сложно. Полгода нужно для того, что добавить 5 упругих сантиметров.

Если генетически у вас плоская попа, изменить её можно, но очень сложно. Испугала? Это для того, чтобы вы не расслаблялись и не наделись на быстрый результат.

За 1 день

За 1 день сделать это просто нереально. По щелчку пальцев или даже если вы целый день будете изнурять себя приседаниями или другими упражнениями, то результата на следующий день вы не увидите. Это чистая физиология. Человек не бутон, который пухнет каждый день.

Так что знайте, с помощью упражнений результата не будет. На себе проверено.

Есть один вариант, однако к упражнениям он не имеет никакого отношения. Это скорее женская хитрость, к которым мы, умные красавицы, частенько прибегаем. Не спешите осуждать! Ведь макияж мы делаем для того, чтобы выглядеть на все сто. Это из той же оперы.

Итак, корректирующее бельё. Да, да! Почему бы не надеть утягивающие шортики или корректирующие форму, размер ягодиц и бёдер трусики или шортики. Девушкам это будет очень кстати. Можно как уменьшить, так и увеличить.

Есть специальные «накладные попки». И нет ничего в этом такого постыдного. Мы просто ещё не привыкли. Накладные ресницы, ноги, а теперь попы. Мода не стоит на месте и нам, девушкам, стоит не пренебрегать этими изобретениями.

Так что первый спасательный вариант вы уже знаете. Быстро и без усилий. Но такую попу не наденешь в бассейн или на пляж. Так что этот вариант подходит только для уникальных случаев. Не стоит сильно полагаться и лучше достичь результата тяжёлым, но правильным путём.

За неделю

Правильное питание и специальные упражнения. Сделать ягодицы упругими и округлыми за неделю не просто. Однако это больше чем один день. Приседания и только приседания. Просто и эффективно.

Запомните! Без правильного питания нужного эффекта не добиться.

Налегайте на упражнения, которые качают ягодичные группы мышц. А это все те же приседания, выпады, махи в наклоне, подъём таза лёжа. Контролируйте правильность выполнения этих простых упражнений.

Если вам нужно достичь эффекта быстро, то лучше поднапрячься. Однако при этом не забывайте об отдыхе. Организму нужно время чтобы наращивать эту мышечную массу, а это значит нужно больше отдыхать после физических нагрузок.

Как вариант можно прибегнуть к спортивному питанию. Однако это нужно обсудить с тренером и участковым терапевтом. Нужно подобрать правильно эти спортивные добавки. Лучше всё-таки пока заниматься физическими упражнениями.

Читайте также:  Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Это очень важный аспект достижения быстрого результата – эффективные нагрузки и эффективный отдых.

Как надо приседать?

Если вас интересует, как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы, вы уже находитесь на верном пути. Корректная техника позволит вам достичь результата в кратчайшие сроки, в противном же случае, результат будет нулевым.

Однако мало знать технику, важно также соблюдать следующие нюансы:

  • Начинайте с адекватной нагрузки, не стремитесь сразу бить мировые рекорды;
  • Всегда открывайте тренировку разминкой и завершайте дыхательной гимнастикой и растяжкой;
  • Не приседайте рывками, двигайтесь ритмично и плавно;
  • Соблюдайте технику дыхания – на опускании вдох, на подъеме выдох. Никогда не задерживайте дыхание;
  • Следите за техникой. Сгибаться должны не только колени, но и таз;
  • Придерживайтесь здорового питания;
  • Не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы могут привыкнуть к задаче, а потому, ее нужно постепенно усложнять;
  • Для эффективной прокачки попы не ограничивайтесь одними лишь приседаниями.

Заключение

Контур ягодиц неизбежно деформируется из-за гравитации, пассивного образа жизни, зрелого возраста и вредных привычек. Чтобы быстрее привести фигуру в порядок, не забывайте насыщать организм белком. Готовьте больше мясных и рыбных блюд, не отказывайтесь от кисломолочных продуктов и яиц. Замените сахар фруктами и овощами, балуйте себя фасолевыми, чечевичными гарнирами. А главное – не забывайте делать комплекс упражнений, который поможет накачать попу всего за 14 дней.

Сказать спасибо автору! (2)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записи

Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

Эффективные упражнения для попы

Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.

Ягодичный мост

Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.

Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:

  • лягте на спину, согните ноги в коленях,расположите руки вдоль туловища;
  • на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
  • на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
  • на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.

Приседания

Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.

Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:

  • становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
  • грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
  • спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
  • медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
  • на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.

Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.

Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.

Махи ногами

Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.

Техника выполнения:

  • стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
  • следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
  • поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
  • после возвращаем ногу в исходную позицию.
Читайте также:  Как посчитать калорийность блюда — пошаговая инструкция

Жим ногами

Жим ногами выполняется при помощи специальной платформы, угол которой устанавливается индивидуально. Первые подходы рекомендуется выполнять без веса для отработки техники.

Техника жима ногами выглядит следующим образом:

  • Ложимся на тренажер так, чтобы спина была полностью прижата.
  • Ноги плотно ставим на платформу.
  • Приподнимаем ногами платформу вверх и убираем страховочные рукоятки.
  • На вдохе, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес переносится на пятки. В данной фазе необходимо находится не более 3 секунд.
  • Следите за коленями, они не должны расходиться в стороны.
  • Поясница всегда должна быть прижата к платформе.
  • На выдохе как можно сильнее выжимайте платформу вверх.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Выпады

Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.

Во время выполнения выпадов важно:

  • смотреть строго перед собой;
  • держать спину прямо;
  • коленом не касаться пола;
  • заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.

Выпады вперед:

  • тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
  • ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  • нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
  • нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
  • плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
  • следим за равновесием;
  • меняем ногу и проделываем тоже самое.

Выпады назад: исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.

Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Количество подходов выполнения: 3×10.

Подъем таза

Этот вид упражнения также оказывает нагрузку на мышцы ягодиц. После нескольких тренировок можно увидеть заметные улучшения, попа подтягивается и становится упругой. Для выполнения необходимо лечь на спину, руки в это время прямые и вытянуты вдоль тела. Нижние конечности согнуты в коленях.

Выдыхая воздух, медленно приподнимают таз на максимально возможную высоту, фиксируют положение на 10−15 секунд, и на выдохе возвращаются в исходное положение, но при этом не опускаясь до конца. Притом при выполнении движения человек должен чувствовать, что ягодицы напрягаются.

Начинают комплекс с трех подходов по 15−20 повторений, этого будет достаточно на начальном уровне. Со временем число повторов можно увеличить.

Если спортивные мероприятия даются легко и тело не ощущает заданной ему нагрузки, рекомендовано использовать утяжелители. Можно, например, положить на живот бутылку с водой или толстую книгу и выполнять движения вместе с грузом.

Все эти упражнения позволяют быстро и эффективно накачать зону ягодиц, для этого не надо посещать спортивные залы или приобретать дорогостоящие тренажеры. Чтобы ускорить процесс, можно увеличить число прогулок, особенно полезны для красивой попы поднятия по лестнице.

Как повысить результативность занятий

 Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

Как повысить результативность занятий
  • Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
  • Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
  • Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
  • Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
  • Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
  • Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
  • Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Как повысить результативность занятий

К ак быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Упражнения для попы в зале

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

Упражнения для попы в зале
  • При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
  • При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений)

Упражнения для попы в зале

Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

  • голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
  • прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
  • ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
  • колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
  • приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
  • вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
  • выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
  • при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
  • прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
  • можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
  • для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

Упражнения для попы в зале

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально

Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй

Упражнения для попы в зале

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

Упражнения для попы в зале

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

Упражнения для попы в зале

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Упражнения для попы в зале

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.